10 conseils pour soulager la Douleur lombaire, recommandés par les Physiothérapeute.

Que tu te sois juste fait mal au dos en faisant des efforts excessifs au terrain de golf ou que tu sois aux prises avec des problèmes de dos Chronique depuis des années, nous n'avons pas besoin de te dire à quel point la Douleur au bas du dos peut être dérangeante. Qu'elle soit aiguë et lancinante ou sourde et douloureuse, la Douleur peut avoir un effet d'entraînement sur tous les aspects de ta vie. Il est donc normal que tu sois à la recherche d'un peu de soulagement. Et tu es au bon endroit. 

"La Douleur est l'une des plaintes les plus courantes que nous voyons chez nos Membre", explique Julianne Payton, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. "Mais la bonne nouvelle, c'est que nous avons toujours quelque chose à faire pour te soulager. La Douleur est peut-être incroyablement courante, mais il est aussi incroyablement courant de s'en remettre." 

La plupart du temps, les Douleur lombaires disparaissent au bout de quelques semaines grâce à des stratégies d'autosoins simples et conservatrices.

Lis la suite pour savoir comment soulager la Douleur lombaire, notamment grâce aux exercices et aux conseils de nos Physiothérapeute de Hinge Health. 

Douleur dans le bas du dos : Causes courantes

Il existe de nombreuses causes de Douleur dans le bas du dos. Parfois, c'est dû à une tension musculaire - tu as peut-être fait trop de jardinage pendant le week-end ou pendant un nouveau cours d'entraînement. D'autres fois, cela est dû à des changements normaux liés à l'âge, comme l'arthrose ou une hernie discale.

Il n'y a généralement pas qu'un seul facteur qui contribue à ta Douleur. Il est courant que les gens passent une IRM et qu'on leur dise que leur Douleur est due à un problème d'articulation vertébrale ou de disque", explique le Dr Payton. "Mais il y a tellement d'autres choses qui peuvent contribuer à la sensibilité de ton dos et de ton système nerveux dans son ensemble." Et l'imagerie peut ne pas raconter toute l'histoire. En fait, une revue de recherche parue dans l' American Journal of Neuroradiology a révélé que 96 % des personnes de plus de 80 ans ne souffrant pas de Douleur dorsales présentaient des signes de dégénérescence discale à l'IRM et, parmi les jeunes de 20 ans, plus de 30 % présentaient des signes de dégénérescence discale sans ressentir de Douleur. 

D'autres facteurs peuvent influencer la Douleur, notamment le manque de sommeil, le stress, une mauvaise alimentation et le fait d'être sédentaire pendant de longues périodes. "Tu n'as pas non plus besoin de régler toutes ces choses pour te sentir mieux", rassure le Dr Payton. "Parfois, le simple fait de se concentrer sur l'amélioration d'un point peut faire une réelle différence dans ta Douleur."

10 conseils recommandés par le Physiothérapeute

"Il est important de savoir que la plupart des cas de Douleur se résolvent d'eux-mêmes en six semaines", explique le Dr Payton. "Tu pourras reprendre tes activités normales et avancer dans la vie. Mais il existe des outils que nous te recommandons de garder dans ta boîte à outils de soulagement de la Douleur pour t'aider lorsque ton mal de dos se manifeste." Voici quelques conseils pour la Douleur lombaire qui peuvent t'aider à soulager ton inconfort :

1. Reste actif

Il peut sembler peu attrayant de faire de l'exercice lorsque tu as mal au dos ou tu peux craindre d'aggraver ta Douleur, mais le mouvement est l'une des meilleures choses que tu puisses faire pour soulager le mal de dos. Rester actif augmente le flux sanguin vers les tissus de la colonne vertébrale et les articulations, dit le Dr Payton. Unerevue de 2020 a révélé qu'une activité physique régulière améliorait la Douleur et la fonction chez les personnes souffrant de lombalgie Chronique.

L'une des meilleures façons de soulager un dos douloureux est tout simplement de sortir et de marcher. Mais si cela te fait trop mal, tu peux essayer une activité aquatique dans la piscine, comme la marche aquatique ou le jogging, suggère le Dr Payton. Ceux-ci seront plus doux pour tes articulations, afin que tu puisses développer ta force pour t'aider à bouger avec moins de Douleur lorsque tu seras sur la terre ferme. 

Il est également important de faire des exercices de renforcement et d'étirement du dos, ajoute le Dr Payton. Un exercice de renforcement qu'elle recommande est le squat: "C'est un mouvement fonctionnel que tu peux faire tous les jours et qui utilise ton dos", dit-elle. Pour les étirements, la vache à chat et la pose de l'enfant permettent toutes deux à ton dos d'effectuer toute l'Amplitude de mouvement.

2. Utilise des médicaments en vente libre

Les analgésiques tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour les maux de dos. Il est important de t'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux. Les médicaments contre la Douleur peuvent être utilisés comme remède à court terme pour soulager ton inconfort jusqu'à ce que tu te sentes à l'aise pour bouger davantage et faire de l'exercice. 

3. Essaie le yoga ou le tai chi

Ces thérapies basées sur le mouvement peuvent être très utiles à la fois pour soulager et prévenir la Douleur lombaire. Unerevue de 2022 parue dans le journal Douleur a révélé que les Membre qui faisaient du yoga rapportaient moins de Douleur dorsales que ceux qui n'en faisaient pas. Une autrerevue parue dans le journal Holistic Nursing Practice a révélé que le yoga, le tai-chi et le qigong étaient tous efficaces pour améliorer la Douleur Chronique. "Toutes ces pratiques fonctionnent bien parce qu'elles permettent d'étirer et de renforcer les muscles du dos, ainsi que de se sentir plus à l'aise dans les mouvements", explique le Dr Payton.

4. S'asseoir stratégiquement

S'avachir devant un ordinateur ou une Tablette pendant des heures peut faire des ravages sur ton dos. "Nous ne sommes pas faits pour rester assis à un bureau pendant huit à dix heures par jour", explique le Dr Payton. Lorsque tu es assis, pense à utiliser une petite serviette roulée pour soutenir ton dos ainsi qu'un repose-pieds ou un escabeau pour aider tes pieds à reposer à plat sur le sol. Et essaie différentes positions pour trouver celles qui sont les plus confortables pour toi. "Souvent, les gens s'assoient au bord d'une chaise, ce qui peut exercer une plus grande pression sur les muscles du dos", explique le Dr Payton. "C'est bien de s'asseoir dans la chaise et de la laisser te soutenir".

5. Ajoute des collations pour bouger

Si tu restes assis pendant une longue période, que ce soit au travail, dans la voiture ou à l'Accueil en regardant la télévision, le manque d'activité peut provoquer des malaises. "Notre corps est fait pour bouger", explique le Dr Payton. "Il peut être difficile pour nous de tolérer de rester assis pendant des heures, surtout si nous souffrons déjà de Douleur." Larecherche montre que si tu intègres une collation de deux à trois minutes de mouvement toutes les 30 minutes, cela peut aider à soulager les Douleur lombaires.

6. Mange des aliments sains

Un régime anti-inflammatoire - riche en fruits, légumes, céréales complètes, poissons gras comme le saumon et graisses saines comme les noix, l'avocat et l'huile d'olive - peut aider à réduire l'inflammation dans le corps qui peut aggraver la Douleur lombaire, explique le Dr. Payton. Il est également important d'éviter les aliments inflammatoires, comme la viande transformée, les produits de boulangerie, le pain et les pâtes à base de farine blanche, les aliments frits et les aliments et boissons sucrés. Ils ont étéassociés à une augmentation des Douleur lombaires. Et ne lésine pas sur l'eau : " Les disques de ta colonne vertébrale, qui assurent l'amortissement, sont principalement constitués d'eau ", explique le Dr Payton. Si tu es déshydraté, ils perdront de l'eau, et donc leur rondeur, ce qui peut aggraver la Douleur.

7. Adopte une routine de sommeil

Il est important de bien se reposer, car un mauvais sommeilpeut aggraver le Douleur. "Je recommande aux gens de faire un ou deux exercices d'étirement du dos qui leur font vraiment du bien avant de se coucher, puis de faire suivre cela de 10 à 15 minutes de chaleur ou de glace sur leur dos", explique le Dr Payton. "Il peut aider à soulager la Douleur et à détendre les muscles, afin qu'ils dorment mieux et soient plus à l'aise tout au long de la nuit." Il se peut aussi que tu doives apporter quelques modifications à ta position de sommeil. Si tu dors sur le côté, essaie de ramener tes jambes vers ta poitrine et de mettre un oreiller entre elles pour les soulager davantage. Si tu dors sur le dos, tu peux essayer de placer un oreiller sous tes genoux et ton cou pour aider à maintenir l'alignement de ta colonne vertébrale. Tu peux aussi ajouter une petite serviette roulée sous ta taille.

8. Manage Stress

While we don’t want to stress you out more, we do think it’s important to point out that stress can almost triple your risk of developing severe back pain, according to a 2021 study in the journal Scientific Reports. “Chronic stress can lead to inflammation throughout the body, which can worsen back pain,” explains Dr. Payton. “It can also cause neck and shoulders to tense up, which puts strain on the entire back, including the lower back.” 

One of the best ways to manage stress and anxiety is exercise, which has also been shown to help improve lower back pain. You may also want to try deep breathing, which can help reduce stress hormones and reset your nervous system. You can try the 4-7-8 breathing technique, where you inhale through your nose for four, hold your breath for seven, and exhale through your mouth for eight. Other stress-relieving techniques, like meditation and therapy, can also help.  

9. Don’t Drink Too Much or Smoke

Smoking can make back pain worse, since it damages the discs and joints in your back. And alcohol has been linked to chronic back pain, possibly because it increases inflammation in the body. Limit yourself to a drink a day if you’re a woman, and two if you’re a man, according to health guidelines.

10. Try Physical Therapy

If pain persists for more than a week or two, physical therapy for lower back pain may help.A physical therapist (PT) can create a personalized treatment plan that includes exercises to strengthen the low back (and the muscles and ligaments that support it) and improve mobility and function. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

How Hinge Health Can Help You

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program. 

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you. 

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références 

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