Rien ne semble mettre en doute nos propres capacités comme le font des ornières lorsqu'il s'agit d'améliorer ta santé, en particulier si tu souffres de douleurs chroniques au dos et aux articulations. Peut-être as-tu abandonné ta thérapie par le mouvement et recommencé à ressentir de la douleur, et tu ne sais pas comment sortir de cette ornière...

La vérité est qu’il est normal de manquer de persistance parfois, dans la mesure où tu pourrais soutenir que c’est une partie essentielle de ta vie. La normalisation de ces expériences n'est pas une excuse pour ne pas faire mieux, mais pour t'aider à t'éloigner des pensées négatives et à les utiliser comme des opportunités d'apprentissage, afin qu'elles ne se reproduisent pas aussi souvent et que tu puisses rebondir plus rapidement lorsqu'elles se produisent.

Avant d'entrer dans le vif du sujet, je voulais citer l'exemple d'une personne avec qui j'ai travaillé en tant que coach bien-être chez Hinge Health, car bon nombre des idées que je vais partager sont inspirées de mon travail avec lui. Prenons l'exemple de Matt, mécanicien et père de deux enfants dans le cadre de notre cheminement pour les épaules chez Hinge Health. Pendant des mois, il a utilisé avec succès la thérapie par le mouvement pour réduire une douleur qui persistait depuis une blessure et une intervention chirurgicale ultérieure des années auparavant. Il a commencé à décrocher, à faire moins que la normale pendant quelques semaines, puis il a complètement arrêté. Lorsque nous avons discuté au téléphone, il a dit qu'il avait l'impression qu'il était coincé dans la même boucle au cours des derniers mois depuis la prise de nouvelles responsabilités au travail. Nous reviendrons vers la façon dont tout s'est déroulé pour lui.

Si les ornières sont normales, comment en sortir plus rapidement? Je m'en voudrais de prétendre que j'ai une réponse infaillible, mais s'il existe des stratégies générales qui semblent efficaces, ce sont celles qui relèvent de l' « autosurveillance », dont les recherches ont démontré qu'elles sont efficaces pour aider les gens à modifier leur comportement dans certains contextes.

Cinq étapes pour te ressourcer et adopter de nouvelles habitudes

Voici cinq étapes qui t'aideront à réinitialiser ton esprit et à prendre de nouvelles habitudes pour retirer les ornières de ta vie. J'aime diviser ce processus en cinq parties : réinitialiser, réfléchir, planifier, faire un suivi et récompenser.

1. Réinitialiser

Je pense qu'il s'agit d'un élément important, car une ornière est généralement stressante d'une manière ou d'une autre, que ce soit parce que nous nous inquiétons activement ou que nous nous sentons apathiques à cause de l'épuisement professionnel. Il peut donc être utile de disposer de stratégies pour t'aider à te détendre et à te détacher des habitudes et des récits qui t'ont empêché d'avancer. En voici quelques-uns qui ont fonctionné pour moi et pour les membres de Hinge Health avec lesquels j’ai travaillé.

Être spontané.Il y a une sorte de « raideur » mentale qui peut être dans une ornière, alors aide ton esprit à se libérer en faisant quelque chose que tu ne ferais normalement pas, ou même quelque chose que tu n'as pas fait depuis un moment. Mélange les activités habituelles, comme une promenade, en empruntant un itinéraire différent dans ton quartier ou dans un autre quartier de la ville. Cela permet d'ouvrir ton esprit à de nouvelles perspectives et possibilités.

Fais preuve de créativité.Pense aux jeux, remplis d'imaginaire, que tu jouais autrefois, à l'âge de sept ans, et au plaisir réel que tu éprouvais, cette créativité propre à l'enfance. Je ne vais pas te dire de jouer comme autrefois, mais je vais te demander d'avoir cette même attitude essentielle à notre quotidien. C'est là pour une raison. La créativité a de nombreux avantages pour notre santé émotionnelle, et c'est particulièrement pertinent lorsque nous sommes coincés dans une ornière, car nous avons généralement l'impression d'être liés à la monotonie des tâches quotidiennes, sans espace pour nous exprimer ou explorer nos propres pensées et sentiments. Maintenant, je sais ce que tu penses probablement, et la réponse est non, tu n'as pas besoin d'être un pianiste renommé ou un peintre prolifique pour bénéficier de nouvelles perspectives et du sentiment de liberté que la créativité peut t'apporter! Prends cinq minutes pour écrire ou dessiner librement, en mettant sur papier tout ce qui te vient à l'esprit. Tu pourrais être surpris par de nouvelles idées, ou simplement ressentir plus de clarté en rendant ce que tu as en tête plus tangible en voyant tes pensées devant toi.

Désencombre-toi et change d'espace.Ton environnement physique a un impact direct sur ton humeur. Cela peut être encore plus visible si tu as récemment commencé à travailler à domicile et que tu vois que ton travail et tes mondes personnels se croisent d'une manière à laquelle tu n'est pas habitué. Que tu te considérais comme un maniaque ou comme une personne qui n'aime pas le désordre, le simple fait de réorganiser et de remettre les choses à leur place à la maison peut t'aider à avoir l'esprit clair.

Appeler un ami.Ne sous-estime jamais le pouvoir d'un autre individu. Une personne de confiance peut t'aider à clarifier tes pensées. Essaie donc d'appeler ou de rencontrer un ami qui te soutient, que tu lui aies parlé récemment ou non. Le temps que tu passes avec la personne n'a pas besoin de se résumer à parler de ton problème, car le simple fait d'être en contact avec une autre personne peut t'aider à penser de manière plus positive et te permettre de voir les choses sous un angle nouveau.

Repose-toi (pour de vrai).Avec tout ce qui peut survenir au cours d'une semaine bien remplie, il est important de disposer d'un moment de détente. C'est peut-être la stratégie la plus difficile à mettre en œuvre si tu n'as pas l'habitude de laisser ton esprit se reposer sans penser à ce qu'il y a à faire. Elle est également particulièrement pertinente à l'ère moderne des téléphones intelligents, puisqu'il s'agit là d'un réservoir inépuisable de distractions qui se trouvent à portée de main. Même cinq ou dix minutes de calme pourraient s'avérer très bénéfiques. La clé est d'être intentionnelle sur la façon et l'endroit où tu passes ce temps et de t'engager à garder les distractions à l'écart. Les écrans, on peut s'en passer un certain temps.

Laisse tomber quelque chose. Cela peut être un peu choquant, car il est généralement mal vu d'abandonner quoi que ce soit. As-tu entendu parler de l'erreur des coûts irrécupérables? Cela fait référence à notre tendance à l'aversion aux pertes. Nous continuons souvent à faire quelque chose ou à nous y accrocher simplement parce que nous le faisons depuis longtemps, même si cela ne nous sert pas. En réalité, le fait d'arrêter quelque chose qui ne te sert pas aujourd'hui peut te donner un énorme coup de pouce car cela libère du temps et de l'énergie pour ce qui est vraiment important. Nous avons tous des responsabilités nécessaires qui donnent un sens à notre vie, il s'agit donc de faire la part des choses entre ce qui est essentiel et ce qui ne l'est pas.

2. Réfléchis

Alors, tu as réussi à appuyer sur le bouton de réinitialisation (au sens figuré du terme). Félicitations! Sérieusement, s'octroyer cet espace n'est pas toujours facile. Une perspective plus fraîche aide à cultiver la compassion et la flexibilité mentale. Il est important de mettre l'accent sur la compassion, car nous sommes généralement notre pire critique. En adoucissant cette voix intérieure, nous créons de l'espace pour générer des solutions créatives.

Nous sommes maintenant en mesure de commencer à réfléchir de manière plus précise à nos expériences afin de prendre conscience de la nature de nos ornières et des raisons qui les ont créées. Dressons la liste de quelques facteurs courants qui peuvent les influencer afin de te faire réfléchir à ce qui pourrait t'être bénéfique.

• Le temps : tout le monde le sait, mais cela vaut la peine de le répéter - le temps presse, ce qui peut rendre certaines habitudes de santé impraticables ou sembler plus décourageantes.

• Distractions : Notre cerveau a besoin de la récompense la plus simple, et bien des fois, ce sont des choses qui nous éloignent involontairement de nos objectifs. Routines obsolètes – Bien que les routines soient bonnes pour nous, il arrive qu'elles ne nous servent plus à rien lorsqu'elles ne sont pas au service de nos objectifs et de nos idéaux.

• Perfectionnisme : S'attendre à trouver la version idéale de nos habitudes dès le départ peut nous empêcher de passer à l'action, car nous nous fixons des normes inatteignables. Cela peut également s'appliquer lorsque nous essayons de maintenir le statu quo; concept psychologique qui décrit notre tendance à rester inchangé, et qui s'applique particulièrement aux ornières datant de plus longtemps. Si nous avons l'habitude de faire ou de ne pas faire quelque chose, nous avons tendance à aller dans cette direction, et des études ont montré ) que nous préférons les conséquences d'une situation inchangée à celles d'une situation nouvelle. Nous commençons ensuite à rationaliser notre inaction pour aider à soulager le stress de ne pas faire ce que nous savons que nous devons faire.

Prends le temps de réfléchir à l'origine de tes ornières et de voir si tu peux dégager des tendances. Je te recommande de tenir un journal à ce stade pour te permettre d'être honnête et de mettre tes idées à l'épreuve par rapport à ta situation. Réfléchis à des solutions et à des points de vue alternatifs qui t'aideront à faire preuve de recul. Par exemple, si tu n'as pas le temps de faire de l'exercice le matin, même si c'est le moment que tu préfères, envisage un autre moment de la journée et ce que tu dois faire d'autre pour que cela fonctionne. Si tu as un malaise, exprime-le. Peut-être que faire de l'exercice signifie utiliser ton temps libre d'une manière dont tu n'as pas l'habitude de faire, ou que manger plus sainement signifie sacrifier certains de tes plats préférés. Pèse le pour et le contre en écrivant sur le sujet, en cherchant des moyens de rendre cela plus facile et plus motivant, ou en acceptant et en changeant les pensées qui y sont liées.

• 3. et 4. Planifier et faire le suivi : Maintenant que tu connais un peu mieux ta situation, il est temps de mettre à profit cette énergie et cette perspective renouvelées et de te remettre en selle! L'une des meilleures façons d'y parvenir est de commencer petit, en faisant de tout petits pas, du moins en comparaison avec ce que tu as probablement l'habitude de faire. Lorsque l'on se sent reposé, il peut être tentant de se lancer à corps perdu dans la réalisation de notre objectif final, mais cela se révèle souvent trop exigeant pour nos capacités. Afin d'éviter cet écueil fréquent, il convient de s'attacher à développer tes habitudes à partir de zéro.

Commence par faire un petit changement, par exemple cinq minutes d'exercice ou un repas par jour avec des choix alimentaires plus sains. Bien entendu, nos habitudes ne sont pas isolées du reste de notre vie, et nous devons donc également réfléchir à ce qui se produit dans notre vie quotidienne. Par exemple, tu peux régler l'alarme pour te réveiller 10 minutes plus tôt, inscrire l'événement au calendrier de ta journée de travail et réserver du temps à cet effet, ou dire à ta famille que ton objectif est de faire cet exercice avant le souper.

Pour te responsabiliser et te motiver, inscris sur un calendrier ton objectif pour chaque jour du mois à venir et ce que tu as réussi à faire. Fais-en un jeu et vois combien de jours d'affilée tu peux maintenir ta série! Augmente progressivement l'effort jusqu'à ce que tu sois parvenu à la situation souhaitée. Compare-toi à ce que tu as fait hier, plutôt qu'à ce que tu faisais avant ou à ce que quelqu'un d'autre fait aujourd'hui.

Si tu n'arrives toujours pas à suivre ton plan, fais-toi un devoir d'appliquer la « règle des deux minutes ». Sois au rendez-vous ne serait-ce que pour une durée de deux minutes. L'important, au début, c'est de répéter les exercices pour créer des habitudes, et non pas de tenir pendant une longue période. Tu peux même rédiger et imprimer un « contrat » avec toi-même pour définir ton engagement, et l'afficher à un endroit bien visible dans ta maison.

5. Récompense

Enfin, la partie la plus amusante que nous attendions tous! Comme nous l'avons mentionné, notre cerveau recherche des récompenses et, selon BJ Fogg, expert en changement de comportement , une petite récompense peut suffire à connecter cette partie de notre biologie à l'habitude souhaitée. Cela peut se faire en faisant une salutation poing contre poing, en hochant la tête, en tapant dans ses mains, en effectuant une petite danse de la victoire ou même en se disant simplement « bon travail ». Cela peut sembler un peu étrange au début, mais ces récompenses rapides et intentionnelles seront de plus en plus efficaces et t'aideront à maintenir ton élan.

Mais ne t'arrête pas là : donne-toi des raisons de te réjouir et fixe des récompenses à atteindre en cours de route! Quels types de récompenses saines peux-tu appliquer pour t'y tenir pendant quelques jours, une semaine, un mois, etc.?

Maintenir l'habitude

Bien entendu, le voyage ne s'arrête pas là, car nous devons continuellement agir et revenir à la table à dessin lorsque nous devons corriger le cap. Je tiens à nouveau à souligner l'importance de consacrer régulièrement du temps à la réflexion. C'est de loin l'étape la plus importante, à mon avis, car quel que soit le système que nous avons mis en place, nous continuerons à repartir d'une certaine manière à un moment donné. Le fait de disposer d'un espace pour réfléchir régulièrement est un moyen d'identifier ce qui va bien et comment le maintenir, tout en surveillant lorsque nous sommes en difficulté et pourquoi, afin de ne pas nous enfoncer trop dans une ornière. Je te recommande de bloquer cette heure sur ton calendrier une fois par semaine pendant au moins vingt minutes de journalisation. Protège ce temps comme s'il s'agissait d'une réunion obligatoire; ne laisse pas les distractions te gêner.

Pour en revenir à Matt, il a découvert que ce n'était pas parce qu'il ne pouvait pas adapter sa routine au nouvel horaire, mais qu'il avait simplement besoin de se détendre un peu et de commencer petit à petit. « Honnêtement, le fait d'être branché et de s'amuser un peu me manque. Cela fait un moment que j'ai eu une soirée de jeu ou de cinéma avec ma famille. Mes habitudes semblent mieux fonctionner pour moi lorsque je profite de ma vie. » Ainsi, au lieu de plonger immédiatement dans la routine d'exercice, Matt a donné la priorité à ce qu'il savait qu'il avait besoin et a passé la fin de semaine avec sa famille et ses amis. Se sentant à nouveau prêt, il a communiqué la semaine suivante son nouveau plan qui consistait à repartir de zéro et à augmenter progressivement au cours du mois suivant jusqu'à ce qu'il soit revenu à son niveau antérieur.

Les ornières font inévitablement partie du développement et du maintien d'habitudes de santé. Pour Matt, il fallait revenir à ce qui lui apporte de la joie. Pour toi, cela pourrait être autre chose. Quelle que soit la manière dont tu sors de l'ornière, si tu es patient, si tu te donnes l'espace nécessaire pour reprendre les choses en main, si tu commences modestement et si tu restes concentré, tu retrouveras la bonne voie en un rien de temps.