Former une nouvelle habitude de santé est souvent la partie la plus difficile. Nous savons tous que c’est comme se tenir au pied de la montagne. Notre objectif est de faire l'ascension avec notre nouvelle motivation comme carburant. Nous utilisons cette inspiration momentanée pour commencer à grimper aussi vite que possible vers le sommet, seulement pour glisser et tomber ou s’essouffler. Si les échecs sont inévitables dans la poursuite d'un objectif à long terme, ce sont les échecs causés par l'épuisement dû à un effort trop important dès le départ qui sont les plus difficiles à surmonter. Le vieil adage « lent et régulier gagne la course » sonne vrai ici dans une certaine mesure, mais j’aime le reformuler comme « petit et simple » pour souligner le fait de le rendre plus faisable.

Déchiffrer le code de formation des habitudes

Pendant des années, les chercheurs ont travaillé pour déchiffrer le code de formation d’habitudes. Nous ne savons pas tout, mais nous savons que la simplicité va loin. Chez Hinge Health, nous gardons ce fait au premier plan et, ce faisant, nous avons aidé les membres à acquérir une habitude de thérapie par l’exercice qui réduit considérablement les douleurs articulaires et dorsales persistantes chez quatre personnes sur cinq. J'ai entraîné de nombreux membres de nos cheminements Hinge Health, et l'épiphanie la plus commune que j'ai entendue est « Je n'arrive pas à croire que cela ne prend que 10 minutes ».

Des pas modestes, mais constants, permettent de progresser considérablement

Cela semble trop beau pour être vrai? J'avais l'habitude de penser que de longues séances d'exercice étaient toujours nécessaires, mais contrairement à ce que l'aptitude traditionnel pourrait laisser entendre, faire de l'exercice ne doit pas nécessairement être une entreprise monumentale. Il n'est certainement pas nécessaire de commencer là, car il y a des avantages même les plus petits efforts. Par exemple, travailler à une fréquence cardiaque plus élevée pendant des périodes aussi courtes que 30 secondes libère des produits chimiques de qualité dans le corps qui peuvent réduire la douleur. La recherche indique que le meilleur moyen de prendre et de conserver une habitude est d'y aller petit à petit, de manière cohérente. En effet, notre cerveau change physiquement en rebranchant les voies neuronales lorsque nous répétons fréquemment les mêmes comportements. En réduisant une habitude à sa forme la plus simple, nous pouvons nous aider à obtenir les répétitions nécessaires.

Au cours des quatre derniers mois, j'ai travaillé avec Sandra dans le cadre de notre cheminement de soins de la hanche à Hinge Health. Après qu'elle a été incapable de démarrer le cheminement pendant les premières semaines, nous avons discuté au téléphone. « C'est ce qui semble toujours m'arriver, m'a-t-elle expliqué. Entre les enfants et le travail, je n'ai jamais le temps. » Elle faisait référence à ses efforts pour prendre l'habitude de faire du vélo elliptique pendant 45 minutes avant le travail; des douleurs fluctuantes à la hanche et des obligations familiales l'empêchaient de le faire régulièrement. Nous avons expliqué à quel point des séances d'entraînement plus courtes sont toujours bénéfiques et avons élaboré un plan pour soulager les douleurs à la hanche en mettant d'abord en œuvre quelques séances de cinq à dix minutes avec l'application Hinge Health au cours de la semaine. Depuis, elle n'a pas regardé en arrière et elle poursuit progressivement son plan. Bien sûr, ce n'était pas toujours facile, surtout au cours des premières semaines où son corps s'est adapté aux nouveaux mouvements, mais en commençant petit et simple, elle a pu relever des défis. Lors de notre dernière conversation, nous avons discuté des prochaines étapes de son parcours de mise en forme en utilisant la même approche. Elle est maintenant capable de canaliser l'élan qu'elle a acquis grâce à ses habitudes de thérapie par le mouvement.

En quoi le fait de commencer modestement peut-il être utile?

• Temps : en plus du travail, nous pourrions avoir quatre à huit heures d’éveil pour intégrer tout le reste dans une journée typique. Selon nos autres engagements, il est parfois impossible de trouver une heure complète pour se consacrer à l'exercice.

• Motivation : Devrions-nous toujours avoir besoin d'une bonne dose de motivation avant de passer à l'action? Il est important de garder nos objectifs à l'esprit et, de temps en temps, une bonne dose d'encouragement peut être le carburant dont nous avons besoin pour aller de l'avant, mais, en fin de compte, nous ne pouvons pas toujours compter sur une source constante de motivation. Les petits efforts nous permettent de surmonter les périodes difficiles où l'inspiration s'amenuise et nous aident à persévérer.

• Momentum : Le succès engendre le succès dans le monde des habitudes. Les recherches indiquent que nous sommes beaucoup plus enclins à suivre une routine lorsque nous pouvons la respecter et que nous nous en félicitons. Des objectifs modestes servant de catalyseur nous permettent de remporter des victoires rapides et fréquentes qui donnent à notre cerveau l'envie de recommencer le tout le lendemain.

Presque toutes les habitudes de santé peuvent bénéficier d'une approche par petites étapes, et ces mêmes concepts s'appliquent également à la gestion de la douleur :

• Réinitialiser le système de la douleur : Les programmes de Hinge Health sont basés sur les dernières recherches en neuroscience de la douleur. Lorsque nous pratiquons une activité physique fréquente, nous recâblons progressivement le système nerveux pour qu'il réagisse avec moins de douleur à des mouvements qui causaient auparavant de la douleur.

• Maintenir l'activité des muscles et la circulation sanguine : Une activité régulière maintient nos muscles en éveil, ce qui peut nous aider à nous sentir plus à l'aise et plus performants tout au long de la journée.

• Adapter le rythme : une forte augmentation soudaine de l'activité peut contribuer à une augmentation temporaire de la douleur. Bien que nous ne craignions pas d'endommager notre corps, nous voulons que le processus soit gérable.

Cinq astuces pour t'aider à adopter de nouvelles habitudes

Voici cinq astuces que j'utilise avec mes membres pour les aider à adopter de nouvelles habitudes de santé et une routine de thérapie par le mouvement.

1. La spécificité est la clé du succès : Il ne suffit pas de se dire que cela va se produire au beau milieu d'une journée chargée. La création d'une habitude nécessite d'être spécifique quant au moment et à l'endroit où il faudra faire cette habitude. L'une des façons de procéder consiste à répertorier les habitudes que tu as déjà et à en choisir une comme repère pour ta nouvelle habitude. Pour une plus grande responsabilisation, essaye de mettre en place ce que les psychologues appellent une « intention de mise en œuvre ». Prends une feuille de papier ou un papillon adhésif et note la séquence des événements. Un exemple : « Je ferai une liste de lecture Hinge Health après avoir préparé mon café le matin ». Tu peux essayer de garder la note sur la cafetière le matin comme rappel supplémentaire.

2. Ton environnement est ton allié : Aménage ton espace pour favoriser la réussite. James Clear, auteur de Atomic Habits, nous invite à cesser de voir nos espaces comme des choses remplies et à commencer à les voir en termes de relations. Rends cela aussi pratique que possible. Si tes vêtements de sport sont enterrés au fond du placard, il te faudra une minute ou deux, plus un peu d'énergie, pour les retrouver. Garde-les là où tu en as besoin, par exemple à la porte d'entrée où tu les verras lorsque tu te rendras au travail.

3. Fais un suivi : Crée un tableau et note tous les jours lors desquels tu fais bien ton habitude. Je recommande de le faire semaine par semaine pour mieux décomposer les tâches, mais certaines personnes préfèrent avoir une vue complète du calendrier pour voir l'ensemble du mois ou de l'année. Cette vue d'ensemble peut nous aider à garder les choses en perspective lorsque nous échouons et nous donner un objectif amusant à atteindre en étant en mesure de voir nos performances se développer au fil du temps. En ce qui concerne la gestion de la douleur, nous constatons généralement des résultats importants en seulement trois mois avec dix à quinze minutes de thérapie par le mouvement au moins trois fois par semaine!

Si tu souhaites augmenter la durée de tes séances d'entraînement, essaye de te fixer un objectif au début de chaque semaine et de noter le temps que tu y consacres chaque jour. Établis ton objectif de la semaine prochaine en fonction de tes performances et de ce que tu penses être une prochaine étape réaliste.

4. Célèbre tes victoires : Maintenant que tu as terminé tes exercices, tu mérites une récompense! Il peut s'agir d'une tasse de café fraîchement faite, mais il n'est pas nécessaire que ce soit quelque chose de tangible. Selon le chercheur en comportement de Stanford, BJ Fogg, les récompenses sont tout aussi efficaces et peuvent être aussi subtiles que de dire « bon travail » à haute voix ou à soi-même après avoir fait ce qu'il fallait faire. L'essentiel est de s'assurer que cela se produise juste après avoir continuer ta série, car les récompenses immédiates constituent ce type de renforcement positif que notre cerveau adore. Si tu utilises un outil de suivi, je te recommande de prendre un moment supplémentaire pour constater ta réussite sur papier. Notre cerveau aime aussi l'anticipation. Tu peux donc déterminer des récompenses pour les étapes importantes, comme appeler un ami pour lui signaler que tu n'as pas manqué une journée dans ton habitude depuis un mois, ou mettre un dollar dans un bocal chaque jour où tu es actif pour l'utiliser pour une expérience amusante.

5. Soutien social : Il y a une raison pour laquelle le soutien social est l'un des piliers de notre approche chez Hinge Health. Avoir d’autres personnes qui viennent avec nous dans une aventure, ça nous aide à rester actifs et à surmonter les défis que l'on rencontre. Demande à un membre de ta famille ou à un ami de te responsabiliser ou même de venir s'amuser avec toi. Indique clairement quels sont tes objectifs et comment tu souhaites obtenir leur soutien. Si tu participes à un programme Hinge Health, contacte ton coach ou partage tes ambitions en groupe.

Quelles que soient les stratégies que nous choisissons de mettre en place, une volonté d'expérimenter et d'ajuster sera toujours importante pour composer nos habitudes de santé. Même lorsque nous commençons petit, il est très probable que nous n'ayons pas toutes les bases couvertes pour commencer; alors, n'aie pas peur d'apporter des modifications à ton plan. Tant et aussi longtemps que nous saurons quand nous devons retourner à la planche à dessin, nous serons sur la bonne voie pour maintenir les petits efforts qui engendrent de grands changements au fil du temps.

Le modèle clinique virtuel de Hinge Health associe des thérapeutes physiques virtuels en tête-à-tête et de cliniciens, des coachs bien-être et la technologie pour réduire plus efficacement les douleurs chroniques du dos et des articulations à moindre coût. Pour découvrir comment Hinge Health peut t'aider, toi et tes membres, à améliorer les résultats à moindre coût, demande une démonstration ci-dessous.