12 Sneaky Tips to Eat More Vegetables and Feel Your Best

Manger. C'est l'un des éléments les plus fondamentaux de la survie et c'est quelque chose que tu as fait toute ta vie. Mais de nos jours, cela semble tellement compliqué. « Tu remarqueras de nombreuses informations contradictoires sur l'alimentation sur Internet, et cela devient vite confus », explique John Gill, PT, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health et certifié physiothérapeute en nutrition. Bien que ce que signifie manger une alimentation nutritive et équilibrée puisse varier considérablement d’une personne à l’autre, tu n’entends probablement pas beaucoup d’avertissements contre la consommation de légumes. Et c'est pour une bonne raison. Bien qu’il existe d’innombrables façons de trouver une alimentation saine et équilibrée, les légumes font presque toujours partie d’un régime recommandé. 

Découvre ici comment une alimentation riche en légumes peut améliorer ta santé générale, y compris la santé de tes articulations, et des recommandations pour intégrer davantage de légumes à ta journée. 

La grande image 

Que tu souhaites faire plus d'activités physiques, faire de meilleurs choix alimentaires, perdre du poids ou réduire tes douleurs articulaires persistantes, c'est une partie du même casse-tête. Une alimentation saine et équilibrée est l'un des nombreux éléments du « casse-tête de la santé », ainsi que des mouvements, un bon sommeil, une gestion du stress et plus encore.

Même si tu concentres tes efforts sur les exercices ou le renforcement musculaire pour réduire ta douleur de dos ou de genoux, bien t'alimenter est un outil essentiel pour t'aider à atteindre cet objectif. Le simple fait de manger plus de légumes est l'une des façons les plus efficaces d'y parvenir.

Les bienfaits des légumes 

Les légumes sont une véritable mine d'éléments nutritifs. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants précieux qui contribuent à : 

• Lutte contre les douleurs articulaires en protégeant les cellules et en diminuant l'inflammation dans tout le corps, y compris tes muscles et tes articulations

• Abaisser la tension artérielle

• Réduire le risque de maladie cardiaque et d'AVC

• Prévenir certains types de cancer

• Réduction du risque de problèmes oculaires

• Améliorer la digestion

• Stabiliser la glycémie

• Réguler l'appétit

Les légumes peuvent également être bénéfiques pour la perte de poids en raison de leur faible teneur en calories. De plus, ils sont une excellente source de fibres. 

Rappelle-moi : pourquoi nous soucions-nous des fibres? 

La fibre se trouve dans les aliments, comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Il s'agit d'un glucide non digestible, ce qui signifie qu'il ne se décompose pas en sucres simples dans ton corps comme d'autres glucides. Au contraire, il passe plus lentement dans le tube digestif et exerce sa magie avant de quitter l'organisme. Plus précisément, les fibres : 

• Elles te remplissent et te permettent de te sentir rassasié(e) plus longtemps après avoir mangé. 

• Elles favorisent une digestion saine et un transit régulier tout en prévenant la constipation. 

• Elles aident à contrôler la glycémie.

• Elles abaissent le taux de cholestérol. 

• Aide à la gestion du poids  

• Elles réduisent les risques de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et certains types de cancer.

Ce que tu peux faire 

Connaître les bienfaits des légumes et en ajouter davantage dans ton alimentation quotidienne sont deux choses différentes. Si tu es quelqu’un qui évite les salades et considère les piles de légumes dans son assiette comme une punition d'enfance, ne t'en fais pas, il y a encore de l’espoir. Voici 12 façons simples de manger plus de légumes et d'améliorer ta santé sans même te forcer. 

1. Intègre-les dans ton déjeuner 

L’ajout de légumes à ton petit-déjeuner te donne non seulement un grand coup de pouce en nutriments et en énergie au début de ta journée, mais il crée également un élan très positif pour des choix alimentaires sains pour le reste de ta journée. Brouille des œufs et ajoute des épinards ou des restes de légumes du dîner. Fait un hachis avec des patates douces, des oignons et du chou frisé coupés en cubes. Ou essaie de griller avec de l'avocat, des épinards et des tomates.

2. Les engloutir

Tu peux facilement déguiser une poignée de légumes verts dans un smoothie, te donnant ainsi une excellente occasion d'ingérer quelques portions de légumes que tu n'aimes pas forcément. « Boire un smoothie par jour peut être un moyen facile et délicieux d'obtenir les nutriments présents dans les fruits et légumes. Fais de ton mieux pour éviter d'ajouter du sucre ou des édulcorants artificiels. Tu peux également congeler une partie de ton smoothie sous forme de Popsicle et en faire une collation nutritive pour une autre fois », explique le Dr Gill.

Tu peux ajouter à peu près n’importe quoi à un smoothie pour le rendre sain et l'adapter à ton goût. Tu ne sais pas par où commencer? Essaie une à deux grosses poignées d'épinards, de chou frisé, de laitue romaine, de feuilles de betterave ou de bok choy, une tasse d'eau ou de lait d'amande non sucré et une poignée de fruits surgelés. Pour une alimentation encore plus riche, ajoute une cuillère de beurre de noix et des légumes supplémentaires tels que des carottes ou des betteraves. 

3. Transforme-les en chips

Tu veux une collation croquante et salée en milieu d'après-midi? Tu n'est pas le seul. Mais tu n'as pas à faire dérailler ou même à contourner tes objectifs alimentaires pour satisfaire une envie. Plutôt que des croustilles de pommes de terre, essaie les chips de chou frisé. Étale des morceaux de chou frisé de la taille d’une bouchée sur une plaque à pâtisserie. Verse un filet d'huile d'olive, d'avocat ou de noix de coco et saupoudre de sel et de poivre. Cuit-le pendant 20-30 minutes à 300 degrés Fahrenheit, jusqu'à ce que les bords du chou frisé commencent à brunir.  

4. Mets-les où tu peux les voir

Place tes légumes devant et au centre lorsque tu ouvre le réfrigérateur pour qu'ils soient visibles. Si tu les conserves où tu peux les voir, tu es plus susceptible de les manger. Conserve les mini-carottes ou les tranches de poivron ou de concombre dans des bols ou des sacs accessibles à proximité de tes trempettes préférées.

5. Prépare-les d'avance   

Quelle est la meilleure façon d'adopter une nouvelle habitude? Selon l'auteur et conférencier expert en habitudes et prise de décision, James Clear, tu dois la rendre attrayante, simple, satisfaisante et évidente. On ne peut nier que manger quelque chose qui est prêt à emporter est plus attrayant que de devoir hacher des légumes avant de grignoter. Passer un peu de temps au début de la semaine, par exemple, pour laver, couper et préparer les légumes que tu veux manger pendant la semaine à venir est un excellent moyen de réussir. 

6. Grignote-les

Incorporer des collations à base de légumes dans ta journée est un autre moyen très efficace d'augmenter ton apport en nutriments. Un avantage supplémentaire : Cela permet d'écarter les aliments moins nutritifs, tels que les produits emballés et transformés ainsi que les sucreries. Ainsi, plutôt que de penser à ce que tu « ne peux pas » ou « ne devrais pas » manger pour ta collation aujourd'hui, tu peux te concentrer sur tous les différents aliments que tu peux déguster sans culpabilité. Les collations simples comprennent des mini-carottes, des concombres tranchés ou des poivrons avec du houmous, ou du céleri avec du beurre de noix. Tu peux aussi servir un plateau de crudités assorties pour grignoter pendant la préparation du souper.

7. Spiralise-les

Parfois, une bonne assiette de pâtes est tout simplement délicieuse. Tu peux toujours satisfaire cette envie tout en profitant de l'occasion pour optimiser ta consommation de légumes. Transforme les légumes en « nouilles » pour réduire la quantité de calories et de glucides dans ton repas. Les courgettes, les patates douces, les betteraves, la courge musquée, le jicama, les panais, les concombres et les oignons font tous de délicieuses nouilles végétales. Tu peux les préparer à la maison, ou même trouver des légumes spiralés prédécoupés au rayon fruits et légumes de ton supermarché. 

8. Fais-les griller

Tu détestes les choux de Bruxelles, car tu devais les manger à la vapeur lorsque tu étais enfant? Faire griller des légumes peut ajouter beaucoup de saveur aux légumes, même ceux dont tu n'es peut-être pas fou. Commence par couper des légumes, comme des poivrons, des oignons, des courgettes ou des champignons. Tu peux ensuite les placer sur une brochette et les griller, ou les placer directement sur un tapis de barbecue ou un panier. De nombreux services de production vendent des légumes prédécoupés pour faciliter encore plus la tâche. 

9. Ajoute-les à la soupe

Les soupes sont un excellent moyen de manger différents types de légumes à la fois. Prépare ta propre soupe en combinant tes légumes préférés, du bouillon de légumes pauvre en sodium et des haricots avec quelques épices et assaisonnements. Tu peux aussi essayer de faire cuire du brocoli ou du chou-fleur à la vapeur et de les réduire en purée pour en faire une soupe.

10. Enveloppe-les 

Voici une façon de préparer un déjeuner sain et pratique : utilise une grande feuille de laitue, de chou, de verger suisse ou de légumes verts pour remplacer le pain ou une tortilla, afin de préparer un sandwich ou un enveloppement.

11. Les congeler 

Les légumes surgelés sont pratiques et faciles à utiliser, et peuvent même être plus nutritifs que les légumes frais. Ils sont faciles à sauter et parfaits pour les soupes. Recherche des légumes surgelés qui ne contiennent pas d'ingrédients ajoutés.

12. Camoufle-les 

Il n'y a aucune honte à être un mangeur pointilleux ou une personne qui n'aime tout simplement pas les légumes. Mais il existe encore de nombreuses façons de faire preuve de créativité et de dissimuler le goût et la texture des légumes dans les repas. Tu obtiendras ainsi le punch végétarien et la nutrition dont tu as besoin tout en savourant ton repas. Essaie de mélanger le brocoli en purée, la courgette, la courge, les carottes ou les poivrons dans une sauce spaghetti pour les rendre pratiquement indétectables, ou mélange le chou-fleur ou les panais dans une dose de purée de pommes de terre. 

Et si c'est difficile à cuisiner? 

Il peut y avoir beaucoup d'obstacles à faire la cuisine et à préparer les repas, l'un d'entre eux étant que les douleurs articulaires empêchent de cuisiner et de passer du temps dans la cuisine. Que tu souffres de douleurs au dos ou aux genoux qui t'empêchent de te tenir debout, ou de douleurs aux mains et aux poignets qui t'empêchent de cuisiner, il existe des solutions pour continuer à faire la cuisine. Essaie ces conseils : 

• Prendre un tapis de sol rembourré. Cela permet de réduire la pression exercée sur les articulations douloureuses du bas du corps. Placer un petit tabouret près de l'évier ou de la cuisinière pour reposer le pied touché pendant la cuisson ou la préparation des aliments.

• Porter des chaussures de soutien. Si tu dois rester longtemps dans la cuisine, porte une paire de chaussures de soutien pour réduire la douleur et la tension sur tes articulations. 

• Trouve une position qui te convient. Si la station debout prolongée est difficile pour toi, apporte ton matériel de préparation à une table et assieds-toi pendant que tu prépares ta nourriture, suggère le Dr Gill. Si tu as du mal à rester longtemps dans la même position, essaie de marcher sur place pour éviter que tes articulations ne se raidissent. 

• Cuisiner plus d'un plat en même temps. S'il est difficile de passer beaucoup de temps dans la cuisine, prépare tes aliments par lots. Fais cuire tes viandes en début de semaine et réchauffe-les pendant que tu fais sauter les légumes pour le dîner. Mélange les ingrédients de la salade dans un bol et mets-les au réfrigérateur pour qu'ils refroidissent pendant que tu te reposes, puis reviens pour cuisiner le reste du repas. 

• Utilise des ustensiles électriques, tels qu'un ouvre-boîte, un robot culinaire, un batteur à main ou sur socle, ou un mélangeur. D'autres ustensiles comme le presse-ail, l'alésoir, le vide-poivre ou le vide-pomme, et l'effeuilleuse sont également utiles. 

• Envisage d'utiliser des outils spécialisés comme un couteau à bascule. Sa lame incurvée permet de mieux contrôler la coupe. 

• Assure-toi que tes couteaux soient bien aiguisés afin de ne pas avoir à appliquer autant de force.  

• Tapisser des plaques de cuisson avec du papier aluminium ou du papier parchemin. Cela t'évite d'avoir à te pencher au-dessus de l'évier et à frotter les dégâts tenaces. 

• Achète des options pré-préparées. Achète de l'ail émincé et utilise des herbes séchées, plutôt que des herbes fraîches. Opte pour des produits pré-préparés, comme des fruits et des légumes pré-découpés ou congelés si possible. 

Conseil PT : magasine intelligemment  

Faire des changements dans tes habitudes d’épicerie peut t'aider à faire les changements nécessaires pour ajouter plus de légumes à ton alimentation, dit le Dr Gill. Au lieu d'acheter un paquet de croustilles sur un coup de tête, fais une liste de courses avant d'aller au magasin et tiens-t’en à cette liste. C'est un excellent moyen de remplacer un produit transformé, comme les croustilles, par un légume ou un fruit que l'on peut manger à la maison. Commencer par de petits changements comme celui-ci peut grandement contribuer à promouvoir des changements plus positifs au fil du temps. 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins pédagogiques et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou à ton état de santé.

Références

1. Watzl, B. (2008). Effets anti-inflammatoires des aliments d'origine végétale et de leurs composants. (Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents.) International journal for vitamin and nutrition research, 78(6), 293-298. doi:10.1024/0300-9831.78.6.293.

2. Jonvik, K. L., Nyakayiru, J., Pinckaers, P. J., Senden, J. M., van Loon, L. J., et Verdijk, L. B. (2016). Les légumes riches en nitrate augmentent les concentrations plasmatiques de nitrate et de nitrite et abaissent la tension artérielle chez les adultes en bonne santé. (Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults.) The Journal of Nutrition, 146(5), 986–993. doi:10.3945/jn.116.229807

3. Khoo, H., Ng, H., Yap, W.-S., Goh, H., et Yim, H. (2019). Nutriments pour la prévention de la dégénérescence maculaire et des maladies oculaires. (Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases.) Antioxidants, 8(4), 85. doi:10.3390/antiox8040085

4. Rana, N., Ghabru, A. et Vaidya, D. (2019). Defensive function of fruits and vegetables. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 8(3). 

5. Gan, Y., Tong, X., Li, L., Cao, S., Yin, X., Gao, C., Herath, C., Li, W., Jin, Z., Chen, Y., et Lu, Z. (2015). Consommation de fruits et légumes et risque de maladie coronarienne : une méta-analyse d'études de cohortes prospectives. (Consumption of fruit and vegetable and risk of coronary heart disease: A meta-analysis of prospective cohort studies.) International Journal of Cardiology, 183, 129–137. doi:10.1016/j.ijcard.2015.01.077

6. Asif, M. (2014). La prévention et le contrôle du diabète de type 2 par un changement de mode de vie et de régime alimentaire. (The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern.) Journal of Education and Health Promotion, 3(1). doi:10.4103/2277-9531.127541

7. Clear, J. (2018). Atomic Habits. Penguin Publishing Group.

8. V., Ramya et Patel, P. (2019). Les bienfaits des légumes pour la santé (Health benefits of vegetables.) International Journal of Chemical Studies, 7(2): 82-87. 

9. Dias, J. S. (2012). Qualité nutritionnelle et bienfaits des légumes pour la santé : une revue. (Nutritional Quality and Health Benefits of Vegetables: A Review.) Food and Nutrition Sciences, 03(10), 1354–1374. doi:10.4236/fns.2012.310179

10. Slavin, J. L., et Lloyd, B. (2012). Bienfaits pour la santé des fruits et légumes (Health Benefits of Fruits and Vegetables.) Advances in Nutrition, 3(4), 506–516. doi:10.3945/an.112.002154

11. Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V. et Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. doi : 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x