Qu’est-ce que le cycle de la douleur chronique? Obtiens des conseils pour « rompre le cycle » et commencer à te sentir mieux en 2023

Il peut être frustrant (pour ne pas dire plus) d'être mis à l'écart par une douleur chronique. Mais comme tu ne le sais peut-être que trop bien, recommencer à faire ce que tu aimes - sans Douleur - peut être particulièrement difficile si tu es pris dans le cycle de la Douleur Chronique. C'est le cas lorsque des douleurs articulaires ou dorsales persistantes entraînent des effets secondaires, tels que des troubles du sommeil et une augmentation du stress, qui amplifient encore la douleur et perpétuent un cercle vicieux. Plus tu es pris dans ce cycle, plus il te semble difficile d'en sortir. 

La douleur chronique est incroyablement complexe et peut affecter tous les aspects de ta vie. Mais tu peux toujours la surmonter. Le meilleur plan de traitement commence par comprendre le cycle de la douleur et tous les facteurs qui influencent ta douleur, puis s'adresser à ceux sur lesquels tu as du contrôle, et cela commence généralement par le mouvement. Sache que tu peux toujours prendre des mesures pour reprendre le contrôle de ta douleur et reprendre tes activités préférées cette année. 

Voici comment rompre le cycle de la douleur chronique et prévenir les futures poussées de douleur, notamment grâce aux exercices proposés par nos physiothérapeutes de Hinge Health. 

Qu'est-ce que la douleur chronique?

Si tu te coupes avec du papier, tu pourras ressentir la douleur. Tords ta cheville en jouant au basket-ball. Douleur. Sors du lit. Douleur? 

Nous éprouvons de la douleur pour toutes sortes de raisons, mais l'objectif de ton système de douleur est toujours le même : te protéger. Parfois, la douleur t'indique qu'il y a des lésions tissulaires. Si tu te tords le genou ou si tu disloques ton épaule, la douleur favorise moins de mouvement (temporairement) afin que ta blessure puisse guérir. 

Parfois, cependant, ton système de traitement de la douleur reste en état d'alerte lorsqu'il n'est plus utile. C'est ce qu'on appelle une douleur chronique ou persistante. C'est le cas lorsque la douleur persiste au-delà de la période normale de rétablissement (généralement plus de trois mois). 

La douleur chronique peut aller et venir, se gonfler après certaines activités, ou elle peut être constante. Cela peut affecter ton sommeil, ton appétit, tes relations, etc. Elle peut être influencée par de nombreux facteurs différents, notamment l'activité physique, l'utilisation du tabac, l'alimentation, le deuil et plus encore.  

Le stress joue-t-il un rôle dans la douleur? 

Oui : le stress peut certainement affecter la douleur chronique. Mais il ne faut pas que cela te stresse encore plus. 

La réponse au stress de ton corps t'aide à faire face au stress. Le même câblage « combat ou fuite » qui a permis à nos ancêtres de fuir les lions, les tigres et les ours (oh mon Dieu!) influe maintenant sur la façon dont tu te sens lorsque tu dois faire une présentation professionnelle importante. Lorsque le cerveau perçoit un danger potentiel, il déclenche une cascade d'événements dans le corps en libérant des hormones telles que l'adrénaline et le cortisol. Ils augmentent le rythme cardiaque, la tension artérielle, la glycémie et les réserves d'énergie. Ils bloquent également les fonctions non essentielles à la survie, telles que la digestion, la croissance et la reproduction. 

Voici l'avantage : une fois que le facteur de stress disparaît, les systèmes de ton corps redeviennent normaux. Le revers de la médaille? La plupart des facteurs de stress auxquels nous sommes confrontés dans nos vies modernes occupées ne disparaissent pas (pense à une amitié perdue, à l'argent et aux soucis professionnels, à prendre soin d'un membre de la famille malade). Une réponse au stress à court terme est normale et saine, mais l'activation à long terme peut entraîner toute une série de problèmes de santé et contribue grandement au cycle chronique de la douleur. 

Douleur chronique : le point de vue de Hinge Health 

Une douleur persistante peut commencer par une blessure ou un accident. D'autres fois, la douleur est due à un certain nombre de facteurs différents, dont certains sont incontrôlables (par exemple, des blessures passées). S'il y a une chose que nous voulons que tu saches à propos de ta douleur, c'est ce qui suit : tu peux toujours agir pour reprendre le contrôle de ta douleur et reprendre tes activités préférées.Bien que tu ne puisses pas contrôler tous les facteurs impliqués dans ta douleur, tu peux toujours agir pour ralentir le cycle de douleur et cela commence souvent par bouger plus. Comme le dit notre équipe de soins Hinge Health, le mouvement soigne. 

Les 5 étapes de la douleur chronique et comment les surmonter

S'enfermer dans le cycle de la douleur chronique peut être un processus lent – si lent que tu ne t'en rends même pas compte. C’est ce qui est arrivé à Noah, un membre de Hinge Health qui a eu un accident de voiture mineur alors qu’il rentrait du travail il y a six mois. Personne n'a été gravement blessé, mais l'accident lui a laissé des courbatures et des douleurs, en particulier au dos, ce qui, selon son médecin, était prévisible. Ce à quoi il ne s'attendait pas, cependant, c'est la durée de sa douleur. 

1. La crainte d'être blessé

Plus Noah souffrait longtemps, plus il craignait de faire quoi que ce soit qui pourrait aggraver sa douleur. Soulever quelque chose du sol ne semblait pas valoir le risque. Aller à la salle de sport semblait être une blessure à venir. Il est naturel de s'inquiéter de faire quelque chose qui pourrait aggraver ta douleur, c'est pourquoi Noah a commencé à limiter ses mouvements, ses exercices et ses activités quotidiennes. 

2. Diminution de l'activité

« Ce que je vois le plus souvent, c'est que les gens ne savent pas quels mouvements ils peuvent faire, alors ils les évitent complètement.» déclare Heather Broach, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. Bien que le mouvement puisse entraîner une augmentation temporaire de la douleur ou de l'inconfort, il s'agit en fait d'un élément crucial de la récupération. Le mouvement entraîne ton système de la douleur à être moins sensible, ce qui aide à mettre fin au cycle de la douleur. 

3. Perte de muscles et de flexibilité

Lorsque les muscles ne sont pas utilisés, ils restent tendus et peuvent éventuellement contribuer à des douleurs persistantes. Tu connais peut-être la phrase l'utiliser ou la perdre, ce qui se produit exactement avec les muscles et les articulations. « Nos os et nos ligaments sont à la merci de nos muscles et de nos tendons, explique le Dr Broach. Lorsque nous utilisons régulièrement nos muscles, ce ton contribue à créer de l'espace entre les articulations. » Plus tes muscles sont forts, mieux ils peuvent soutenir et amortir tes articulations et aider à contrôler la douleur. 

4. Augmentation la douleur

Le manque de mouvement et la diminution de la force et de la flexibilité de Noah ont fini par provoquer une douleur persistante, ce qui a rendu encore plus difficile l'activité physique et le maintien du contact avec les personnes qui l'entourent. «L'inactivité « nourrit la bête », explique le Dr Broach. « Lorsque tu essaies de reprendre l'activité, ce que tu as fait auparavant devient douloureux en raison d'une diminution de du muscle, de la flexibilité et de la lubrification des articulations. » Cela amène de nombreuses personnes souffrant de douleurs persistantes à modifier leurs activités et leurs comportements, ce qui peut affecter leur bien-être mental. 

5. Pensées, dépression et anxiété indésirables

Noah a finalement commencé à se sentir anxieux et triste. Jardiner et fréquenter la salle de sport lui manquent. Il s'est surpris à penser à des choses comme « Je ne pourrai plus jamais bricoler ma voiture » ou « La douleur fait maintenant partie de ma vie. » Ces pensées ont rendu la reprise de ses mouvements encore plus difficile, ce qui a amené à Noah de se sentir coincé. 

Cependant, cela ne doit pas être le cas pour toi. Bien que la douleur continue puisse exercer un stress sur ton esprit et ton corps, tu peux toujours réentraîner ton système de la douleur. Tu n'as pas besoin d’arrêter le cycle de la douleur dans son élan, mais le ralentir est un moyen très efficace de s’en libérer complètement. 

Briser le cycle de la douleur

Ces conseils peuvent t'aider à contrôler ta douleur et à ralentir le cycle de la douleur, surtout si l'activité physique entraîne une augmentation de ta douleur :

• Trouver une stratégie de gestion du stress incontournable. Ceux qui pratiquent des techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience constatent une amélioration plus importante de la douleur que ceux qui ne le font pas, selon une étude de PLOS One. Tu ne peux pas éviter tous les facteurs de stress de la vie, mais tu peux essayer des techniques telles que des exercices de respiration, la méditation par scan corporel, la coloration, la tenue d'un journal ou la musique pour mieux gérer le stress.

• Appliquer de la glace et de la chaleur.La chaleur (comme un coussin chauffant) soulage temporairement la douleur en augmentant la circulation sanguine et en relaxant les muscles tendus. Une poche froide ou un massage à la glace permet de diminuer temporairement la douleur en réduisant l'inflammation. Utilise la méthode qui te convient le mieux ou combine glace et chaleur pendant 20 minutes d'affilée. 

• Utilise des analgésiques en vente libre au besoin. Les soulagements de la douleur tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour les douleurs. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Commence à faire de la thérapie par le mouvement.Les mouvements, exercices et étirements ciblés augmentent la force et la flexibilité des structures dans et autour d'une articulation douloureuse. (Plus d'informations à ce sujet ci-dessous.) Les physiothérapeutes peuvent concevoir une routine personnalisée pour étirer les zones tendues et renforcer les zones faibles, restaurer la mobilité et réduire et prévenir la douleur. Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.

Les changements de mode de vie qui peuvent t'aider à éviter de te retrouver dans le cycle de la douleur incluent : 

• Cesser de fumer. Le tabagisme est associé à une plus grande intensité de douleur et à une récupération plus lente, selon le journal Pain. 

• Changer fréquemment de position. « Notre corps n'a pas été conçu pour s'asseoir à un bureau pendant de longues heures », explique le Dr Broach. « Lorsque tu ne te déplaces pas assez, tes articulations et tes tissus peuvent devenir grincheux. » Bien que les experts ne démontent aucune posture particulière, si tu dois t'asseoir ou te tenir debout pendant de longues périodes, change de position toutes les 15 à 30 minutes et fait des pauses pour t'étirer, marcher ou faire quelques exercices. De courtes périodes de mouvement peuvent fournir les mêmes avantages pour soulager la douleur que les séances continues d’exercice. 

• Ajuste ton espace de travail. Ajuste la hauteur de ton bureau, de ta chaise et de ton ordinateur afin que ton moniteur soit au niveau des yeux et que tes genoux soient légèrement plus bas que tes hanches. 

• Maintenir un poids sain pour toi. Le poids idéal est différent pour tout le monde, mais maintenir un poids corporel qui fonctionne pour toi peut aider à réduire la pression supplémentaire sur les articulations du bas du corps.

Faire de l'exercice pour briser le cycle de la douleur 

Tu as peut-être remarqué que le repos n'est pas recommandé pour briser le cycle de douleur. L'idée que le repos est nécessaire pour soulager la douleur et la guérison est une mauvaise conception commune et des conseils obsolètes. 

Les experts savent aujourd'hui que l'inactivité t'entraîne plus loin dans le cycle de la douleur. Le meilleur moyen d'arrêter le cycle de la douleur est de bouger, même si tu ressens une certaine gêne. Lorsque tu recommences à être actif, souviens-toi de ce message clé : la douleur n'est pas nécessairement égale à la douleur.

L'exercice et l'activité pour arrêter le cycle de douleur n'ont pas besoin d'être vigoureux. Tu peux essayer : 

• De petites promenades

• Visite au zoo avec tes petits-enfants

• Stationnement à l'arrière du parc de stationnement

• Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur

• Effectuer des squats (ou un autre exercice) pendant chaque pause publicitaire à la télévision

• Faire des levées de talons au comptoir de la cuisine

• Se tenir debout toutes les heures (pour un bonus supplémentaire, se lever sans les mains)

• Thérapie par le mouvement (voir ci-dessous) 

Exercices pour briser le cycle de la douleur  

La thérapie par le mouvement t'aide à augmenter progressivement la force et à diminuer la douleur. Voici quelques exercices doux recommandés par les physiothérapeutes de Hinge Health qui aident généralement à maintenir tes articulations en bonne santé et tes muscles forts. Remarque : les bons exercices pour toi dépendent de tes zones douloureuses et de tes facteurs personnels, c'est pourquoi il est judicieux de travailler avec un thérapeute physique ou d'utiliser un cheminement comme l'un de Hinge Health.  

Astuce de physiothérapeute : Apporte de petits changements qui ont de grands effets 

Selon le Dr Broach, la simple prise de conscience de la douleur peut contribuer à arrêter le cycle. « Par exemple, prenons le cas d'une personne souffrant d'une douleur chronique aux épaules et travaillant devant un bureau toute la journée. Lors d'une rencontre avec son physiothérapeute Hinge Health, elle se rend compte qu'elle prend souvent appui sur ses accoudoirs, ce qui entretient en fait le cycle de ses douleurs chroniques aux épaules », explique-t-elle. « En modifiant sa position pendant les réunions, elle peut réduire ses douleurs de 50 % la première semaine. » Ensuite, elle peut commencer à faire des exercices pour renforcer ses épaules et éviter de futures crises de douleur.

Pour essayer d'arrêter le cycle de la douleur, recherche ce qui aura le plus d'effet tout en te demandant le moins d'investissement. Une fois que tu auras constaté le résultat, tu te sentiras probablement plus à l'aise pour intégrer la thérapie par le mouvement à tes habitudes. Cela produit un magnifique effet boule de neige, explique le Dr Broach. 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins pédagogiques et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou à ton état de santé.

Références :

1. Mills, S. E. E., Nicolson, K. P., & Smith, B. H. (2019). Chronic pain: a review of its epidemiology and associated factors in population-based studies. British Journal of Anaesthesia, 123(2), e273–e283. doi:10.1016/j.bja.2019.03.023

2. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation. Physical Therapy, 94(12), 1816–1825. doi:10.2522/ptj.20130597

3. Diez, G. G., Anitua, E., Castellanos, N., Vázquez, C., Galindo-Villardón, P., & Alkhraisat, M. H. (2022). The effect of mindfulness on the inflammatory, psychological and biomechanical domains of adult patients with low back pain: A randomized controlled clinical trial. PLOS ONE, 17(11), e0276734. doi:10.1371/journal.pone.0276734

4. Khan, J. S., Hah, J. M., et Mackey, S. C. (2019). Effects of smoking on patients with chronic pain: a propensity-weighted analysis on the Collaborative Health Outcomes Information Registry. PAIN, 160(10), 2374–2379. doi :10.1097/j.pain.0000000000001631

5. Murphy, M. H., Lahart, I., Carlin, A. et Murtagh, E. (2019). The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(10), 1585–1607. doi : 10.1007/s40279-019-01145-2