5 choses que les physiothérapeutes veulent que tu saches sur les étirements

Les étirements sont aussi importants pour ta routine de mouvement que le beurre de cacahuète pour un PB&J. Mais comme beaucoup de gens, tu considères peut-être les étirements comme un avantage - un bonus si tu as un peu plus de temps dans ta journée - plutôt que comme un élément essentiel. Mais Physiothérapeute te dira que les étirements sont essentiels pour de nombreuses raisons. En plus d'améliorer ta Mobilité (c'est-à-dire ton Amplitude de mouvement et ta capacité à te déplacer en général), c'est aussi important pour le renforcement de la force et même pour aider à réduire la Chronique Douleur. 

Alors, pourquoi ne pas en venir aux faits et dissiper certains mythes sur les étirements? Voici cinq faits sur les étirements qui changeront ta façon d'envisager l'assouplissement.

Pourquoi les étirements sont-ils si importants?

1. Il n'y a pas de règles strictes sur le moment et la manière de s'étirer. "Beaucoup de gens pensent à tort qu'il y a beaucoup de règles concernant les étirements - que tu dois les faire à tel moment, ou qu'ils ne sont bons que si tu les fais d'une certaine façon. Même certains experts en conditionnement physique font la promotion de ces idées dépassées", déclare Maureen Lu, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à Hinge Health et spécialiste clinique orthopédique certifiée par le conseil d'administration.

Le fait est que cela n'a pas vraiment d'importance si tu te relâches un peu avant de faire de l'exercice, ou après, ou pendant que tu regardes Netflix le soir. Toute forme d'étirement - même quelques instants ici et là - peut être bénéfique. "Contrairement à ce que l'on pourrait croire, tes muscles n'ont pas besoin d'être échauffés avant de s'étirer. Il est peu probable que tu te tires quelque chose en faisant un léger étirement, même si tes muscles sont "froids". Et tu n'as pas besoin de suivre toute une longue routine d'étirements", explique le Dr Lu. "Deux ou trois étirements dès le matin, ou lors d'une pause à ton bureau, peuvent aider à améliorer la Mobilité dans tes muscles et tes articulations."

2. Si tu veux des muscles plus forts, la Flexibilité est la clé. Tu ne penses peut-être pas que la force repose sur ta souplesse, mais c'est pourtant le cas. "Si ton amplitude de mouvement est limitée, cela a un impact sur la quantité de muscles à laquelle tu peux réellement accéder lorsque tu fais des exercices de musculation", explique le Dr Lu. "Si tu n'as que 50 % de ton amplitude de mouvement, par exemple, tu n'auras la possibilité de renforcer tes muscles que dans cette petite plage. En améliorant ta Flexibilité grâce aux étirements, tu obtiendras de meilleurs résultats avec ton programme d'entraînement à la résistance. Un muscle fort est un muscle souple."

3. Tu peux améliorer ta Flexibilité même si tu n'es pas "naturellement flexible ". "Certaines personnes ne s'étirent pas parce qu'elles croient qu'elles ne sont tout simplement pas souples et qu'elles ne le seront jamais, alors pourquoi s'en préoccuper?" dit Julianne Payton, Physiothérapeute, DPT, de Hinge Health. "Peut-être que tu n'es pas capable de te pencher et de toucher le sol. J'ai été un coureur de compétition pendant la majeure partie de ma vie, et je n'ai jamais été capable de faire cela, quoi que je fasse. Mes ischio-jambiers sont tout simplement très tendus. Et cela peut être frustrant, c'est certain. Mais peu importe que tu sois souple ou non, tu peux apporter des améliorations significatives pour ton corps." Tu remarqueras peut-être qu'il est un peu plus facile pour toi de mettre tes chaussures ou de prendre quelque chose sur une étagère en hauteur.

4. Les étirements t'aident dans tes activités quotidiennes. "Les étirements ne sont pas seulement un "bonus". C'est une forme légitime d'exercice - ça compte vraiment", dit le Dr Lu. "C'est bon pour ton corps de bouger de différentes manières et dans différents plans de mouvement que ce que tu pourrais faire dans le cadre d'autres activités comme la marche, la natation ou le soulèvement de poids." Les étirements rendent ta routine de mouvement plus équilibrée. Cela favorise un corps plus sain et plus Équilibre qui est plus apte à tout faire, que ce soit préparer des repas, jouer à la pétanque avec des amis, épousseter la maison ou travailler dans le jardin.

5. Les étirements peuvent calmer toncycle de Douleur. Chez Hinge Health, nous savons que le mouvement soigne lorsqu'il s'agit de Douleur. Être actif aide à réduire la Douleur en aidant ton corps à devenir plus résilient et en entraînant ton système de Douleur à être moins réactif. Les recherches suggèrent que les étirements peuvent avoir un impact positif sur ton système nerveux - en abaissant le rythme cardiaque et la pression artérielle et en réduisant la quantité d'inconfort que tu ressens en soulageant un système Douleur trop sensible. "Cela peut faire baisser un peu les niveaux de Douleur pour que tu puisses progressivement ajouter plus de choses et plus d'activités", explique le Dr Payton. 

Conseil de physiothérapeute : Les étirements dynamiques comptent aussi

"Tout ce qui détend tes muscles et te fait te sentir bien peut être considéré comme un "étirement" - il ne s'agit pas seulement d'un étirement statique traditionnel, comme l'étirement des quadriceps, ou le fait de se pencher en avant et d'atteindre ses orteils", explique le Dr Lu. "Marcher sur place est un étirement. Il en va de même pour une légère flexion du dos lorsque tu te lèves de ta chaise." Les étirements dynamiques sont des exercices qui impliquent un mouvement quelconque, par opposition aux étirements statiques, que tu maintiens.

Comment Hinge Health peut t'aider

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Aartolahti, E., et al. (2019). L'entraînement à long terme de la force et de l'équilibre dans le bien être du déclin de la force musculaire et de la mobilité chez les personnes âgées. Recherche clinique et expérimentale sur le vieillissement, vol. 32, no. 1, pp. 59-66. doi:10.1007/s40520-019-01155-0

2. Thomas, E., et al. (2021). Réponses nerveuses périphériques à l'étirement musculaire : une revue systématique. Journal des sciences du sport et de la médecine, vol. 20, n° 2, pp. 258-267. doi:10.52082/jssm.2021.258

3. Magawa, N., et al. (2023). L'impact des intensités d'étirement sur les réponses neurales et autonomes : Implications pour la relaxation. Capteurs, vol. 23, no. 15, p. 6890. doi:10.3390/s23156890