Fais de l'exercice une habitude : La vérité sur la motivation et comment l'exploiter

C'est une loi fondamentale de la nature. Et tu peux probablement encore entendre le bourdon de la voix de ton professeur de sciences : Un corps en mouvement reste en mouvement et un corps au repos reste au repos,à moins qu'une autre force n'agisse sur lui. 

La dernière partie concernant la force extérieure est essentielle. C'est vrai pour tout ce qui existe dans l'univers : les étoiles, les planètes et les gens. Surtout lorsqu'il s'agit de prendre l'habitude de faire de l'exercice.

Nous avons tous besoin d'une force pour nous faire passer du repos au mouvement sain. C'est ce qu'on appelle la motivation. Mais même si tu sais que bouger davantage serait bon pour toi, il peut être difficile de trouver la motivation lorsque l'exercice n'est pas (encore) une habitude. 

Voyons donc ce que les sciences du comportement ont à nous dire sur la motivation - et comment tu peux l'exploiter pour prendre de bonnes habitudes en matière d'exercice physique.

Attention à l'écart

Tout d'abord, reconnaissons l'évidence : il peut être difficile de prendre de nouvelles habitudes en matière d'exercice. Les spécialistes du comportement l'appellent l'écart entre l'intention et le comportement. Nous pouvons avoir de grandes intentions et dire que nous voulons faire un changement, mais nous avons du mal à le mettre en œuvre. Lorsque nos comportements ne sont pas alignés sur nos intentions, il y a un fossé entre ce que nous désirons vraiment pour nous-mêmes et la vie que nos actions nous créent. Cette contradiction peut être frustrante, inconfortable et décourageante. 

Comment nous agissons : évitement et approche

Tu pourrais essayer de compenser ce malaise par l'évitement, qui peut prendre beaucoup de formes différentes. Cela peut signifier oublier tout ce qui concerne l'exercice ou décider que ce n'est pas pour toi. Ou bien tu trouves de multiples raisons pour lesquelles ça ne marchera pas. Ou bien tu laisses tourner dans ta tête une boucle d'autodestruction : Je sais que cela va me demander beaucoup de travail et que je vais probablement échouer, alors à quoi bon? L'évitement est en fait une partie normale du processus de développement d'une nouvelle habitude. Presque toutes les personnes qui envisagent un changement en font l'expérience, à un degré ou à un autre. 

Le contraire de l'évitement est l'approche. C'est alors que tu adoptes une nouvelle habitude avec tout l'enthousiasme et l'énergie nécessaires. Les personnes qui adoptent une stratégie d'approche poursuivent une nouvelle habitude de manière agressive, mais ont souvent des attentes irréalistes (et finalement insoutenables) : Je vais me mettre en forme en un mois! ou je vais faire de la gym tous les jours .L'écueil d'une stratégie d'approche est qu'elle peut favoriser une pensée tout ou rien qui est rapidement démolie par la vie réelle. 

La plupart des gens ont un mélange de pensées et de comportements d'approche et d'évitement lorsqu'il s'agit d'une nouvelle habitude - ce qui peut être encore plus déroutant. Une partie de toi veut plonger tandis que d'autres parties de toi se sentent hésitantes et évitantes. Il peut y avoir des aspects de la nouvelle habitude qui sont attrayants et désirables (se mettre en forme, améliorer son humeur et son image de soi, être en meilleure santé, etc.) En même temps, d'autres aspects peuvent te donner envie de courir et de te cacher (l'effort de commencer une routine d'exercice, le défi de l'exercice lui-même, etc.) 

Pratique l'autocompassion

Comment fais-tu pour gérer ton propre mélange de sentiments lorsque tu prends l'habitude de faire de l'exercice? Commence par l'auto-compassion. Si nous sommes capables d'être gentils avec nous-mêmes et de comprendre que changer notre comportement et prendre de nouvelles habitudes est difficile au début mais en vaut la peine à long terme, nous avons plus de chances de réussir et d'atteindre nos objectifs.

Kristin Neff, PhD, est une psychologue bien connue qui écrit sur l'importance de l'auto-compassion. Comme elle le dit dans Self-Compassion : The Proven Power of Being Kind to Yourself (Le pouvoir éprouvé d'être gentil avec soi-même) :

"Rappelle-toi que si tu veux vraiment te motiver, l'amour est plus puissant que la peur".

L'autocompassion peut également consister à te reconnaître le mérite du travail qui doit être effectué avant que tu ne commettes une habitude. Les spécialistes du comportement reconnaissent qu'avant d'agir, il faut réfléchir et se préparerà l' action. La préparation comprend la réflexion sur la façon de mettre en place ton environnement pour réussir et la planification de ton emploi du temps. Ce travail mental est important. Même si aucun "Progrès" ne s'est encore produit (tu n'as pas commencé à faire de l'exercice), tu fais quand même un travail important (comme lire cet article!) pour te rapprocher de ton objectif.  

Repenser la motivation

Certains experts du comportement se demandent si la motivation est aussi importante que nous le pensons lorsqu'il s'agit d'habitudes. Le psychologue Stephen C. Hayes, PhD, suggère que tu n'as pas besoin d'avoir envie de faire quelque chose pour le faire. L'action peut venir en premier, et le sentiment peut suivre :  

"La motivation fonctionne rarement comme les gens le pensent. Nous ne nous sentons pas soudainement motivés pour faire certaines choses, puis nous nous lançons dans l'action. C'est plutôt l'inverse qui se produit : nous commençons à faire quelque chose, puis nous nous sentons motivés pour continuer à faire exactement la même chose", dit-il. " La motivation pour faire de l'exercice est souvent le résultat de quelques séances d'exercice précédentes...Cela signifie deux choses : premièrement, n'attends pas d'être motivé pour te lancer. Et deuxièmement, lance-toi. Fais quelque chose. Tout ce qui peut faire avancer les choses."

Un plan d'action pour les habitudes

Alors peut-être que ce dont tu as vraiment besoin (plus encore que de motivation), c'est d'un plan d'action pourles habitudes d' exercice . 

Beaucoup de nos activités quotidiennes sont des habitudes ou des routines que nous effectuons presque sans réfléchir. Tu prépares probablement ton café du matin, tu te douches, tu te brosses les dents et tu te rends à des endroits familiers presque en pilote automatique. Un plan d'action peut t'aider à faire de l'exercice une habitude automatique, quelque chose que tu fais presque sans y penser. L'automatisme fonctionne comme un filet de sécurité qui te permet de continuer à faire de l'exercice pendant les baisses de motivation naturelles (et inévitables). 

C'est pourquoi notre Hinge Health Cheminement encourage tous les membres à se fixer un objectif hebdomadaire pour les séances de thérapie par l'exercice dans notre appli. Nous savons que les membres qui font cela ont plus de chances de rester fidèles à leurs séances d'entraînement.

La motivation pour n'importe quel comportement fluctue naturellement, donc si tu comptes uniquement sur la motivation pour te motiver, tu as toutes les chances d'échouer. James Clear, expert en habitudes, soutient que la motivation est en fait un moyen moins fiable d'établir un nouveau comportement que de développer une habitude et des systèmes pour la soutenir. Que ton niveau de motivation initial soit de zéro ou de 60, un plan d'action pour les habitudes d'exercice peut t'aider à concrétiser tes intentions. À quoi cela pourrait-il ressembler? 

• Fais un plan et écris-le. Prendre le temps d'écrire exactement quel type d'exercice tu prévois de faire et à quel endroit rend ton engagement réel. Cela élimine également toute "marge de manœuvre" de ton plan. Plus tu seras précis, mieux ce sera. Il a été démontré que le fait de se fixer des objectifs précis et de les écrire augmente les chances de réussite.

• Intégrez-le dans votre journée. Il est plus facile de s'en tenir à une habitude d'exercice si elle est intégrée à la routine de ta journée. Il peut s'agir d'une séance d'entraînement régulière et programmée - par exemple, une séance avant le petit déjeuner ou une promenade ou une course juste avant le dîner. Mais cela peut aussi ressembler à : prendre les escaliers, se garer plus loin de sa destination, marcher pendant les réunions ou les pauses, faire des pauses d'étirement, et bien d'autres choses encore. Les recherches les plus récentes montrent que les bénéfices de l'exercice sont cumulatifs. Tu n'as pas besoin de faire de l'exercice pendant une longue séance continue. Tu peux intégrer de courtes périodes d'activité, ou des collations de mouvement, dans ta journée et en retirer les mêmes avantages.

• Planifie-le. Le fait de bloquer du temps sur ton calendrier sert de rappel quotidien pour ton habitude de faire de l'exercice et facilite la réservation de ce temps et la responsabilisation à cet égard. Lorsque tu choisis un moment de la journée, tiens compte de ton chronotype, c'est-à-dire de ta préférence naturelle pour le moment où il faut être actif. Par exemple : Es-tu du matin ou du soir?

• Utilise des rappels. Ton réveil peut te servir de rappel si tu fais de l'exercice le matin. Mais tu peux aussi utiliser des repères visuels (notes et objets) dans ton espace. Et tu peux programmer des alarmes sur ton téléphone pour te rappeler les heures d'entraînement prévues ou les pauses d'activité tout au long de la journée.

• Commence petit. Des objectifs réalistes (par exemple, deux ou trois séances d'exercice par semaine) sont plus faciles à atteindre. Lorsque tu atteins un petit objectif, cela renforce ta confiance et ta volonté d'en fixer de nouveaux, plus importants.

• Fais en sorte que ce soit amusant. Si tu as du mal à intégrer le mouvement dans ta vie, pose-toi quelques questions sur ce qui pourrait rendre l'exercice plus agréable. De quoi es-tu naturellement curieux? Y a-t-il un sport ou une activité que tu as envisagé mais que tu n'as pas encore essayé? Au lieu d'être une corvée, comment faire pour que le mouvement soit quelque chose que tu apprécies vraiment? Les gens sont souvent coincés en pensant que l'exercice doit avoir une certaine apparence (courir sur un tapis roulant ou soulever des poids). Mais il y a des centaines de façons d'être actif. Le but est de trouver quelque chose qui soit intrinsèquement amusant et intéressant pour toi. 

• Essaie le "regroupement des tentations". C'est lorsque tu associes une tâche à une autre activité agréable. Tu peux stimuler ta motivation en regardant ton émission préférée ou en écoutant ton podcast ou ta musique préférée pendant que tu fais de l'exercice.  

• Trouve ta zone "Boucle d'or". Tu veux que les exercices soient stimulants mais réalisables. S'il est trop facile ou ennuyeux, il risque de ne pas retenir ton attention et ton enthousiasme (et de ne pas améliorer ta forme physique non plus). Si c'est trop difficile, tu risques d'avoir du mal à t'y tenir. Cela s'applique également à la logistique. Si ton objectif est d'aller à la salle de sport tous les jours, mais que cela nécessite un trajet de 30 minutes et ajoute des heures à ta journée, tu as moins de chances de rester engagé. Choisis des activités qui s'intègrent bien à ton emploi du temps et qui sont physiquement réalisables.  

• Prépare-toi à réussir. Ton environnement joue un rôle important dans le maintien de ta motivation. Utilise-le à ton avantage en incorporant des indices visuels et des rappels, comme laisser ton Tapis de yoga à la vue de tous, ou préparer tes vêtements d'exercice la veille pour que tu puisses te lancer directement dans ta séance d'entraînement le matin. Si tu as de la place, un espace dédié à l'exercice peut être à la fois pratique et motivant - surtout si tu l'utilises comme un endroit pour afficher tes (écrits!). objectifs.

• Fais en sorte qu'elle soit sociale. De nombreuses personnes trouvent l'exercice plus agréable lorsqu'elles se déplacent avec d'autres. Inscris-toi dans une salle de sport ou trouve un partenaire ou un groupe avec qui faire de l'exercice, si tu préfères ne pas faire d'exercice seul. Autre avantage : ton compagnon d'exercice peut aussi servir de partenaire de responsabilisation, pour t'aider à rester sur la bonne voie pour atteindre ton objectif.

• Fais le suivi de ton Progrès. Tout comme l'écriture de tes objectifs, le fait de voir la preuve de tes efforts te donne du pouvoir. Le suivi de ton Progrès sur papier ou dans une note ou une appli de fitness peut t'aider à te motiver à continuer à travailler pour atteindre ton objectif. (Hinge Health le fait pour toi en célébrant les séries cohérentes de séances d'exercice).

• Récompense-toi. La recherche suggère que le renforcement régulier est un moyen efficace de se préparer à la réussite. Choisis une petite chose que tu peux faire pour te récompenser d'avoir atteint ton objectif chaque jour. Cela n'a pas besoin d'être coûteux ou de prendre beaucoup de temps - juste quelque chose qui te rappelle ton succès. Quelques possibilités : regarder une émission préférée, jouer à un jeu sur ton téléphone, savourer ton café du matin, prendre un bain relaxant, etc. En te renforçant par des récompenses, tu augmentes la probabilité de poursuivre ton habitude. 

• Visualise. Cela peut paraître banal, mais prendre le temps de t'imaginer en train d'atteindre ton objectif est un moyen puissant de renforcer la motivation. La visualisation prépare ton cerveau à faire ce que tu envisages, active les émotions positives et aide à clarifier tes objectifs. 

• Sois flexible. Le désordre de la vie va interférer avec tes plans. Peut-être qu'un enfant malade ou une échéance professionnelle t'a fait manquer ta séance d'entraînement prévue. En anticipant les moments où la vie se met en travers de tes habitudes, tu peux te préparer avec un "plan B" qui te permet de caser une activité dans ta journée, même si tu ne peux pas tout faire. 

• Célèbre les petites étapes. Comme les récompenses, les célébrations occasionnelles pour marquer les étapes importantes de ton habitude Progrès peuvent être de puissants facteurs de motivation. Fais quelque chose de spécial pour toi lorsque tu as atteint une semaine, un mois, une année, etc. de travail constant pour atteindre ton habitude.

• Prépare ton discours personnel. La constance est plus importante que la perfection lorsqu'il s'agit d'habitudes d'exercice, alors ne te blâme pas lorsque les inévitables perturbations et les hauts et les bas de la motivation se produisent (tu te souviens de l'auto-compassion?). Prépare quelques phrases de patience, de pardon et d'auto-compassion pour te rappeler que la vie est désordonnée, que personne n'est parfait et que tu fais du Progrès malgré les revers normaux.

Construire une boucle d'habitudes

Tu cherches une formule encore plus simple pour créer des habitudes? L'expert en habitudes James Clear le résume en quatre étapes simples : l'indice, l'envie, la réponse et la récompense. Si tu veux changer de comportement ou prendre une nouvelle habitude, il te suggère de te poser la question :

• Comment puis-je faire en sorte que cela soit évident? (la réplique). C'est là qu'interviennent les horaires, les rappels et les préparations de la veille.

• Comment puis-je la rendre attrayante? (l'envie). Si l'activité est agréable ou apporte des récompenses, tu seras plus enclin à la poursuivre.

• Comment puis-je rendre les choses plus faciles? (la réponse). C'est là qu'interviennent l'intégration dans ta routine et le choix d'objectifs réalistes et d'activités réalisables.

• Comment puis-je le rendre satisfaisant? (la récompense). Célébrer ton Progrès, te récompenser chaque jour et constater les progrès de ta santé et de ta forme physique, tout cela contribue à rendre ta nouvelle habitude d'exercice satisfaisante et gratifiante.

La motivation est souvent mise à l'honneur lorsqu'il s'agit de prendre de nouvelles habitudes en matière d'exercice physique. Mais un plan d'action pour les habitudes d'exercice pourrait bien être plus important. Après tout, la motivation peut varier, mais une base solide d'habitudes et de routine peut te permettre de continuer à faire de l'exercice aussi sûrement que le soleil se lève - tout comme une loi de la nature.

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Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Clear, J. (2018). Atomic Habits. Penguin Publishing Group.

2. Crouch, M. (n.d.). Comment se motiver pour faire de l'exercice, selon la science. AARP. Consulté le 12 octobre 2023, sur le site https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2018/exercise-plan-motivation.html.

3. Hayes, S. (2005). Sors de ton esprit et entre dans ta vie : La nouvelle thérapie d'acceptation et d'engagement. New Harbinger Publications Inc.

4. Hayes, S. C. (2023, 13 juin). Quand tu ne te sens pas motivé. Steven C. Hayes, PhD. https://stevenchayes.com/when-youre-just-not-feeling-motivated/

5. Klompstra, L., Deka, P., Almenar, L., Pathak, D., Muñoz-Gómez, E., López-Vilella, R., & Marques-Sule, E. (2022). Le plaisir de l'activité physique, la motivation pour l'exercice et l'activité physique chez les membres souffrant d'insuffisance cardiaque : Une analyse de médiation. Clinical rehabilitation, 36(10), 1324-1331. doi:10.1177/02692155221103696 

6. Knittle, K., Nurmi, J., Crutzen, R., Hankonen, N., Beattie, M., & Dombrowski, S. U. (2018). Comment les interventions peuvent-elles accroître la motivation pour l'activité physique? Une revue systématique et une méta-analyse. Revue de psychologie de la santé, 12(3), 211-230. doi:10.1080/17437199.2018.1435299

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8. Neff, K. (2011). L'autocompassion : Le pouvoir éprouvé d'être gentil avec soi-même. HarperCollins Publishers.

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