Exercice et santé mentale : Comment le mouvement stimule ton humeur
Apprends comment l'exercice et la santé mentale sont liés, et obtiens des conseils concrets pour intégrer plus de mouvement dans ta routine.
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S'il y a une chose que nous, les Physiothérapeute d'Hinge Health, savons, c'est que l'exercice est bon pour ta santé, point final. De la réduction du risque de maladies Chronique à l'amélioration des Douleur Musculosqueletique en passant par le renforcement de la longévité globale, les bienfaits de l'exercice régulier sur la santé physique font couler beaucoup d'encre. Mais les bénéfices de l'exercice sur la santé mentale peuvent être tout aussi importants.
« Si nous considérons le mouvement comme une médecine, le mouvement est ta multivitamine. Tu en retires de multiples avantages », explique Samantha Stewart, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. L'exercice libère des endorphines, qui sont des stimulants naturels de l'humeur qui aident à lutter contre le stress, l'anxiété et la dépression. La recherche montre que l'exercice régulier est lié à un meilleur sommeil, aux fonctions cognitives et à le estime de soi, autant d'éléments importants pour une bonne santé mentale. Il aide à la régulation des hormones, ce qui affecte également la santé mentale. L'exercice a aussi un aspect social qui stimule l'humeur, que tu participes à un cours de fitness en Groupes ou que tu sortes simplement de chez toi.
Cela dit, faire de l'exercice peut être un défi lorsque tu as un problème de santé mentale. La dépression, l'anxiété, le SSPT ou d'autres problèmes peuvent faire qu'il est difficile de trouver l'énergie et la motivation nécessaires pour être actif. La peur du jugement, une faible estime de soi ou une image corporelle négative peuvent créer des obstacles à la fois à l'exercice et à la santé mentale. Et la gestion de la Douleur Chronique peut poser des défis à ton esprit et à ton corps.
Mais même une petite quantité d'activité physique peut avoir de profonds effets bénéfiques sur la santé mentale. Il est essentiel de trouver le bon type et la bonne intensité d'exercice, et d'avoir un soutien social. Des programmes comme Hinge Health - qui te donne accès à un Physiothérapeute et à un Coach-santé gratuitement - peuvent t'offrir cela.
Lis la suite pour en savoir plus sur le lien entre l'exercice physique et la santé mentale , et pour obtenir des conseils de Physiothérapeute sur la façon de bouger davantage pour te sentir au mieux de ta forme.
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Nos experts de Hinge Health
Samantha Stewart, PT, DPT
Alec Martinez, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Maureen Lu, PT, DPT
Santé physique et santé mentale : Quel est le lien?
Tu peux considérer ta santé physique comme distincte de ta santé mentale. En réalité, les deux sont connectés. (Si tu as déjà été nerveux et que tu as ressenti des papillons dans l'estomac, ou que ton cœur s'est emballé, tu le sais). Ce lien est particulièrement important pour les conditions Musculosqueletique.
Les personnes vivant avec des Douleur musculaires ou articulaires Chronique sont cinq fois plus susceptibles de souffrir également d'anxiété et de dépression que celles qui n'ont pas de Douleur. Les conditions de Douleur Chronique, telles que la fibromyalgie ou le arthrite, peuvent entraîner des sentiments de frustration et de désespoir, qui ont un impact sur la santé mentale.
« Si tu as Douleur, cela altère tout - ton humeur, ton sommeil, ta façon de t'engager avec les autres », explique le Dr Stewart. Cela peut rendre plus difficile le fait d'être actif, ce qui affecte encore plus les Douleur musculaires et articulaires.
« De plus, nous savons que le stress élève les Douleur Musculosqueletique », explique Alec Martinez, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. « Lorsque ton corps est soumis à une forte charge mentale, il devient également plus sensible à la Douleur. » Ainsi, un stress prolongé peut entraîner des tensions et des crispations musculaires, contribuant à des affections telles que les céphalées de tension, les Douleur cervicales et les Douleur de dos.
Les stratégies qui favorisent le bien-être de ton corps et de ton esprit peuvent jouer un rôle essentiel dans l'amélioration de la santé mentale et Musculosqueletique. Cela comprend des techniques de gestion du stress, un soutien social et, surtout, du mouvement.
8 Bienfaits de l'exercice sur la santé mentale
Bien qu'il n'existe pas de solution unique pour la santé mentale ou physique, les recherches montrent que le mouvement est l'une des choses les plus importantes pour ton corps et ton esprit. Voici quelques-uns des avantages de l'exercice physique sur la santé mentale.
Réduction du stress Le stress fait partie de la vie et il n'y a aucun moyen de l'éviter complètement. Mais le activité physique sert à soulager naturellement le stress. Il régule les Niveau de cortisol, la principale hormone de stress du corps, et aide à entraîner ton corps à être plus résistant aux événements stressants et difficiles de la vie.
Gestion de l'anxiété. L'anxiété affecte chaque personne différemment, mais l 'exercice peut t'aider. Des études ont montré que une seule séance d'exercice peut réduire l'anxiété. Une activité d'intensité plus élevée peut offrir de plus grands avantages en matière de réduction de l'anxiété. S'engager dans une routine d'exercice régulière peut servir de mécanisme d'adaptation sain pour gérer les symptômes de l'anxiété, en fournissant un exutoire constructif pour l'énergie et la tension refoulées.
Amélioration de l'humeur. « Tout mouvement qui provoque une élévation du rythme cardiaque libère des endorphines », explique le Dr Martinez. Ces hormones sont souvent appelées "hormones de bien-être" et peuvent atténuer le stress, l'anxiété et la dépression. Cela vaut non seulement pour les exercices cardio traditionnels, comme la bicyclette et la course à pied, mais aussi pour les formes de mouvement plus douces, comme l'yoga et le tai-chi.
Amélioration de la qualité du sommeil. Des études montrent une relation bidirectionnelle entre l'exercice et le sommeil. L'exercice te fatigue, ce qui augmente ton envie de dormir. Et plus tu es bien reposé, plus tu as d'énergie pour maintenir une routine d'exercice. Tout le monde y gagne. Il est également prouvé que l'exercice augmente les Niveau de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui aide à réguler le sommeil. Et comme le stress et les inquiétudes ont tendance à empêcher les gens de dormir la nuit, la réduction du stress provoquée par l'exercice favorise un meilleur sommeil.
Amélioration des fonctions cognitives. L'activité physique stimule le cerveau et améliore les fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration et la clarté mentale en général. As-tu déjà vécu un moment où le mouvement - comme une petite promenade pendant la journée de travail - t'a aidé à te vider la tête? Ce n'est pas une coïncidence! Une seule séance de mouvement peut améliorer la clarté mentale et la concentration. Une étude de Frontiers in Neuroscience a révélé que le simple fait de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur stimulait la créativité des participants.
L'estime de soi s'en trouve renforcée. Le fait de pouvoir bouger, et de bouger d'une manière qui a du sens pour toi, peut considérablement renforcer l'estime de soi, ce qui conduit à une perspective plus positive et à une meilleure santé mentale. Une étude du Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que les participants qui faisaient de l'exercice au moins deux jours par semaine avaient des Niveau plus élevés d'auto-efficacité, d'estime de soi et de conscience de leur corps que ceux qui étaient sédentaires. « Une grande partie de notre identité est basée sur notre façon de bouger », explique le Dr Martinez. « Si tu as été danseur dans le passé - même si cela fait des années que tu n'as pas dansé - tu peux encore t'identifier en tant que danseur. Le fait de ne pas pouvoir faire cette activité affecte ton identité dans son ensemble. »
Connexion sociale. Participer à des cours d'exercice en Groupes ou pratiquer des loisirs actifs avec des amis favorise l'interaction sociale. Cela favorise un sentiment d'appartenance et de communauté et t'aide à te sentir moins seul.
Gestion de la dépression. La recherche démontre qu'une activité physique régulière peut atténuer les symptômes de la dépression et améliorer l'humeur générale. Selon une revue du BMJ, la marche, le jogging, l'yoga et la musculation peuvent être particulièrement efficaces pour gérer la dépression, surtout lorsqu'ils sont d'intensité plus élevée.
Un mot sur la dépression et l'exercice
La dépression est assez fréquente. Environ 30 % des adultes américains ont été diagnostiqués avec cette maladie à un Points ou à un autre, et elle est encore plus fréquente chez les personnes souffrant de Douleur Chronique. Tout comme il existe une relation entre la Douleur et la santé mentale, il existe également une relation entre l'exercice et la santé mentale. Les personnes déprimées ont tendance à être moins actives que les personnes non déprimées. Et l'inactivité peut contribuer davantage à la dépression.
Faire de l'exercice avec la dépression n'est pas facile, et il y a une raison physiologique à cela. La dépression est associée à des Niveau plus faibles de dopamine et de sérotonine, des substances chimiques présentes dans le corps qui influencent l'humeur. La dopamine est libérée avant et pendant les activités que nous aimons, et elle renforce le comportement, t'encourageant à rechercher des activités qui provoquent une libération de dopamine. Mais une faible dopamine peut signifier que tu n'apprécies pas autant les activités, de sorte que les activités qui demandent plus d'efforts - comme l'exercice - deviennent encore plus difficiles, même s'il s'agit de quelque chose que tu avais l'habitude d'attendre avec impatience. De plus, de faibles niveaux de sérotonine peuvent provoquer de l'anxiété liée à l'exercice.
Bien qu'il semble parfois impossible de faire de l'exercice tout en luttant contre la dépression, il y a des mesures que tu peux prendre pour briser ce cycle d'événements. « Le mouvement modifie ta composition chimique », explique le Dr Stewart, ce qui influence ta santé mentale. Augmenter l'activité physique - même quelques minutes par jour - peut aider à réduire les symptômes de la dépression et même à prévenir la dépression clinique.
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Conseils pour faire de l'exercice pour la santé mentale
Le traitement des troubles mentaux nécessite souvent une combinaison d'approches, telles que la thérapie et les médicaments. Comme l'exercice et la santé mentale vont de pair, une routine d'exercice est généralement une partie importante de tout plan de traitement. Faire de l'exercice pour prendre soin de ta santé mentale peut parfois sembler décourageant. Mais avec la bonne approche et le bon soutien, tu peux récolter l'abondance des avantages pour la santé mentale qui viennent avec plus de mouvement. Voici quelques pratiques exemplaires approuvées par le Physiothérapeute pour t'aider à démarrer.
Commence par la Thérapie par le mouvement
La Thérapie par le mouvement est un type d'activité physique qui est adapté à tes besoins uniques, dans le but de réduire la Douleur et d'améliorer la fonction. Elle va au-delà de l'idée que l'exercice n'est qu'un régime de remise en forme et se concentre plutôt sur la résolution de problèmes de santé particulières, la réduction des Douleur musculaires et articulaires, et l'amélioration du bien-être général. Un Physiothérapeute peut te proposer un plan de Thérapie par le mouvement. Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.
Lentement, mais sûrement
Commence par des objectifs gérables avec lesquels tu te sens à l'aise et augmente progressivement l'intensité et la durée de tes séances d'entraînement, conseille le Dr Stewart. Cela t'aide à gagner en confiance et à prendre de l'élan. « Il te suffit de tremper tes orteils dans l'eau, et tu commenceras naturellement à remarquer des changements dans ton corps, tant sur le plan physique que mental. Il sera alors plus facile de faire de la place pour l'exercice dans ta vie », ajoute le Dr Stewart.
Trouve des activités qui te plaisent
Expérimente différentes formes d'exercice - que ce soit le jogging, l'yoga, la natation ou la danse - jusqu'à ce que tu découvres des activités qui résonnent en toi. « Le meilleur exercice est celui auquel tu reviendras », dit le Dr Martinez. « Choisis des activités parce qu'elles t'enthousiasment. Trouve des choses qui te donnent envie de te lever ». Cela augmente la probabilité de s'y tenir à long terme.
Fixe des attentes réalistes
Reconnais que les Progrès prennent du temps et sois Membre avec toi-même. « Toute activité est bonne à prendre, même s'il s'agit simplement de se lever et de marcher dans ton Accueil pendant quelques minutes », dit le Dr. Stewart. Évite de comparer ton parcours à celui des autres et concentre-toi sur ta propre croissance et tes Réalisations. Célébre les petites victoires en cours de route pour rester motivé et encouragé.
Donne la priorité à ton bien-être mental
Écoute ton corps et honore tes besoins en matière de santé mentale. Si tu te sens dépassé ou fatigué, prends un jour de repos ou fais des exercices plus doux, comme des étirements ou des pratiques de pleine conscience. Rappelle-toi : Chaque petit geste compte.
Recherche le soutien et la responsabilité
Entoure-toi d'un réseau de soutien composé d'amis, de membres de ta famille ou de camarades de fitness qui peuvent t'encourager et te motiver. « Beaucoup de gens trouvent qu'il est plus facile d'aller à un cours d'entraînement s'ils ont des amis qui seront là », dit le Dr Martinez. Si tu es un Membre de Hinge Health, appuie-toi sur ton Physiothérapeute et ton Coach-santé pour qu'ils te rendent des comptes et te guident. (C'est pour cela qu'ils sont là, après tout!). Si tu penses que le soutien d'un professionnel de la santé mentale te serait bénéfique, contacte ton médecin ou ton assureur pour savoir ce qui est à ta disposition.
Physiothérapeute Tip : Un peu, c'est beaucoup
L'idée de faire plus d'exercice (ou de ne pas en faire du tout) peut sembler insurmontable, surtout lorsque tu luttes contre la santé mentale. « Tu n'as pas besoin de bouleverser ta vie pour bénéficier des bienfaits de l'exercice », dit le Dr Stewart. « Il n'est pas nécessaire de s'engager à fond. Bien souvent, une fois que tu as commencé et que tu as passé le cap initial, l'exercice commence à avoir un impact notable sur ta santé mentale, et cela te donne envie d'en faire davantage. »
Comment Hinge Health peut t'aider
Si tu souffres de Douleur articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne de Hinge Health.
Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.
Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état.
De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.
Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.
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