Démystifier le mythe de la posture parfaite du dos : 4 façons de réduire les douleurs lombaires

Michael a grandi à Savannah, en Géorgie. Après un an d'études, il s'est enrôlé dans l'armée. Il a servi en Irak et en Afghanistan à partir de 2004.

Michael s’est gravement blessé au dos pendant sa formation militaire. En raison de la défectuosité de son parachute, il a heurté le sol de plein fouet, se fracturant les os du dos.

Des mois après sa blessure, il était toujours en convalescence. L'une des choses les plus pénibles qu'il ait eu à faire a été de se mettre au garde-à-vous avec d'autres soldats. Même s'il avait une posture « idéale » (dos droit, tronc tendu, épaules en arrière, colonne vertébrale alignée), cela lui faisait mal au dos.

Après avoir servi dans l’armée pendant cinq ans, Michael lutte toujours des douleurs lombaires. Suivre des cours à l’université du Colorado est difficile pour lui.

Une nouvelle étude nous explique pourquoi.

Une nouvelle étude révèle que les conseils habituels en matière de posture sont erronés

Autrefois, lorsque je donnais des conseils sur la posture, je veillais à ce que mes patients soient assis bien droit, la nuque et le dos dans la position « parfaite » et les bras et les jambes dans des angles « idéaux ». Trop souvent, ils revenaient en se sentant plus tendus, endoloris et en éprouvant plus de douleur.

La recherche a maintenant montré que les conseils que je donnais et que de nombreux professionnels de la santé donnent encore aggravent les douleurs dorsales et cervicales chez de nombreux patients.

La posture « parfaite » peut entraîner une diminution des mouvements, une pression sur les structures du dos et une augmentation de la tension musculaire et du stress au cours de la journée. Ces éléments contribuent aux douleur dorsales et cervicales.

S'asseoir plus haut et plus droit peut parfois aider, mais pour de nombreuses personnes, il ne renforce que les habitudes qui peuvent aggraver la douleur.

Michael souffrait de spasmes musculaires, d'un « mal de dos » et de douleurs intenses qui l'empêchaient de travailler, d'aller à l'école et de s'adonner à ses loisirs.

En tant que physiothérapeute chez Hinge Health, j’ai travaillé avec Michael pour l’aider à surmonter son mal de dos. Voici les quatre façons principales d’améliorer tes maux de dos de la bonne façon.

Quatre façons de réduire les douleurs lombaires de la bonne manière

1. Comprendre que ton dos est fort.Michael a recommencé faire confiance à la force de son dos, bien que les radiographies révélaient toujours des lésions, notamment un spondylolisthésis (une fracture qui permet à un os de la colonne vertébrale de glisser vers l’avant au-dessus d’un autre).

Beaucoup d'entre nous reçoivent des informations effrayantes ou voient des résultats anormaux sur leurs scanners (par exemple, une dégénérescence discale, des bombements discaux ou des nerfs pincés), ce qui peut nous donner l'impression que nous et notre dos sommes fragiles. Lorsque nous nous sentons fragiles et que nous avons mal, il est logique de bouger différemment et d'éviter certaines activités. Malheureusement, cela peut nous rendre moins résistants lorsque nous nous penchons, soulevons des choses ou nous déplaçons davantage.

Grâce à une formation adéquate, Michael a commencé à comprendre que les douleurs qu’il ressentait lorsqu’il effectuait des activités quotidiennes telles que se pencher, soulever des charges, s’asseoir et se tenir debout ne signifiaient pas qu’il endommageait davantage son dos ou qu’il risquait de se blesser.

Douleur ne rime pas toujours avec blessure! Même les personnes dont les examens radiologiques sont normaux ont mal au dos lorsqu'elles font de longs trajets en voiture. Nos structures dorsales sont extrêmement solides, même si elles présentent des signes de dégénérescence discale, de bombement discal ou de sténose vertébrale.

2. Détends ton ventre.Cela semble contre-intuitif, mais la recherche montre que les personnes souffrant de douleurs dorsales sont plus tendues. En se mettant au garde-à-vous, Michael a contracté ses muscles abdominaux et a fait travailler les gros muscles de son dos. Il a également passé beaucoup de temps à renforcer ses abdominaux pour protéger son dos endommagé.

Bien qu'il soit important d'exercer les muscles du dos, Michael les contractait trop souvent tout au long de la journée, même lorsqu'il faisait des choses simples comme mettre ses chaussures.

Cette tension musculaire accrue a exercé une pression sur les structures sensibles de son dos et a provoqué plus d'inflammation, plus de fatigue, plus de stress et plus de spasmes musculaires. Tous ces facteurs ont contribué à la persistance de ses douleurs dorsales.

Malheureusement, le système de soins de santé encourage involontairement une tension musculaire excessive en conseillant généralement aux patients de faire attention à leur dos, de renforcer leur tronc et de se déplacer avec prudence, selon une étude publiée dans Physical Therapy.

Selon le Journal of Orthopedics and Sports Physiothérapie et le British Journal of Sports Medicine (BJSM), la variation de ta position assise est sûre et utile. BJSM ajoute que se détendre pendant les activités quotidiennes telles que se pencher, soulever et se tordre ne pose aucun danger et est important pour la guérison.

Les recommandations dépassées en matière de posture sont encore très courantes et, pour de nombreuses personnes, elles peuvent contribuer à des douleurs chroniques.

Michael a appris à éliminer les habitudes de protection (comme le fait de contracter ses muscles abdominaux toute la journée) et à les remplacer progressivement par de nouvelles habitudes consistant à détendre ses muscles abdominaux dans le cadre des activités quotidiennes.

3. S’asseoir de plusieurs façons différentes. Cela ne veut pas dire que s’asseoir droit est mauvais. Au contraire, des données probantes montrent que de s’asseoir de toutes sortes de façons est permis.

Michael a appris à se détendre lors de nombreuses activités quotidiennes. Il s'est entraîné à respirer et à détendre ses muscles abdominaux pendant qu'il était assis, en se penchant pour attacher ses chaussures et en faisant d'autres mouvements.

Cela l’a aidé à se sentir moins fatigué et moins tendu lorsqu’il avait besoin d’être en forme ou attentif. Modifier la façon dont nous nous asseyons et nous nous tenons debout est naturel et important. Ne pas se limiter à une seule façon de s’asseoir ou à se tenir debout est bénéfique pour le dos et le cou.

4. Quand la douleur frappe, continue. La douleur de Michael a diminué, mais certaines choses sont hors de son contrôle. Ses anciennes blessures et le spondylolisthésis (fracture) sont des réalités, et parfois il a encore des poussées de douleur.

Mais il sait maintenant que de nombreuses choses sont sous son contrôle. Il reste actif et fort avec des exercices quotidiens et se concentre sur la relaxation de ses abdominaux. Il comprend qu'il n'est pas préférable de se reposer lorsque la douleur s'intensifie.

Heureusement, la plupart du temps, Michael ne ressent aucune douleur, même s’il soulève des poids lourds et court des marathons.

Expérience de posture

Enfin, Greg Lehman, chercheur en douleur et biomécanique, suggère cette expérience. Mets-toi au garde-à-vous comme un soldat. C'est l'ancienne définition de la posture « parfaite ». Regarde au bout de combien de temps tu as mal ou tu as envie de changer de position.

Cette expérience montre que les douleurs dorsales et cervicales sont complexes. Il ne s'agit pas seulement d'une mauvaise posture. La douleur est causée par de nombreuses choses, et notre corps veut naturellement changer de position.

Alors assieds-toi confortablement et détends-toi! Cela pourrait bien aider!

Si tes employés ou tes membres souffrent de douleurs lombaires, prends le temps de découvrir comment Hinge Health peut aider à réduire les douleurs chroniques du dos et des articulations grâce à nos physiothérapeutes à rencontrer lors de séances virtuelles, à nos coachs en santé comportementale et à la technologie des capteurs. Si tu es un particulier, renseigne-toi auprès de ton employeur ou de ton régime d'assurance maladie sur Hinge Health.