Les 10 meilleurs exercices d'Équilibre pour les personnes âgées afin de prévenir les chutes

Tu as sans doute déjà bien conscience des bienfaits de l'exercice pour la santé. Mais savais-tu que certains exercices sont plus importants que d'autres si tu as plus de 65 ans? Tu vas sûrement marcher chaque jour et tu suis peut-être même à l'occasion des cours de musculation. Mais n'oublie pas l'un des aspects les plus importants de la forme physique : l'équilibre. 

Comme pour le renforcement d'un muscle, plus tu travailleras ton Équilibre et le mettras à l'épreuve, meilleur il sera, explique Heather Broach, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health.

Lis la suite pour savoir pourquoi l'Équilibre est si essentiel et comment l'améliorer, notamment grâce aux exercices d'Équilibre pour les principaux recommandés par les Physiothérapeute de Hinge Health.

Les meilleures exercices pour améliorer l'équilibre

« C'est un excellent mouvement, car il te permet de garder les deux pieds sur le sol tout en resserrant ta base de soutien », explique M. Broach. « C'est un peu plus sûr que de se tenir sur un pied. »

Comment procéder : 

• Tiens-toi debout, les pieds écartés d'une distance confortable et les mains sur les côtés ou sur les hanches. 

• Place un pied devant l'autre de façon à ce que ton talon soit directement devant les orteils de ton autre pied. 

• Écarte tes pieds pour revenir à la position de départ. 

Ce mouvement, qui t'amène à adopter une position décalée, te permet de mettre l'accent sur la stabilité d'une jambe sans avoir à t'y fier complètement. « C'est un mouvement très fonctionnel qui t'apprend à utiliser tes fessiers et tes ischio-jambiers pour te tenir debout, tout en te déséquilibrant un peu, » explique le Dr Broach.

Comment procéder : 

• Tiens-toi debout, les pieds en position décalée et les mains le long du corps. Ton pied avant est à plat sur le sol et supporte la majeure partie de ton poids, et ton pied arrière repose légèrement sur tes orteils pour t'aider à garder l'Équilibre. 

• Abaisse ta poitrine et tes mains vers le sol en te penchant sur les hanches tout en gardant le dos bien droit. 

• Contracte tes fessiers pour soulever ton buste et revenir à la position debout.

Ce mouvement simple met tes muscles stabilisateurs au défi et te permet de rester debout dans des situations difficiles. Si tu peux le maîtriser facilement, le Dr Broach te recommande de placer un oreiller sous ton pied pour le rendre plus difficile. « Il s'agit d'une simple modification qui rend ta base de soutien légèrement plus instable », explique-t-elle.

Comment procéder : 

• Mets-toi dans une position confortable et plie l'une de tes jambes pour soulever ton pied du sol en ramenant ton talon vers tes fesses. 

• Saisis ton pied avec ta main tout en tendant l'autre bras pour t'aider à garder l'Équilibre. 

• Relâche ton pied sur le sol et reviens en position debout. 

Ce mouvement aide à renforcer tes muscles abdominaux, ce qui peut également aider à prévenir les chutes. Lorsque tu essaie cet exercice d'équilibre pour la première fois, il peut t'aider à tenir quelque chose comme le dossier, une chaise ou même un mur pour t'aider à maintenir l'équilibre.

Comment procéder : 

• Place-toi à côté d'une surface solide comme un comptoir ou une table, et pose ta main dessus pour garder l'Équilibre. 

• Lève une jambe sur le côté et vers le plafond tout en gardant le genou droit. 

• Détends ta jambe jusqu'au sol. 

Ce mouvement aide à améliorer la force des hanches et du tronc, ainsi que l'Équilibre général, ce qui favorise les activités comme la marche, la danse et la course.

Comment procéder : 

• Commence par placer tes pieds à une distance confortable et tes mains sur tes hanches. 

• Soulève une jambe du sol et déplace ce genou vers le plafond. Plie ton genou pendant que tu le lèves. 

• Redescends ton pied vers le sol et répète l'opération de l'autre côté. 

Pour marcher de façon sécuritaire et confortablement, chacune de nos jambes doit avoir la force et la stabilité nécessaires pour nous tenir debout même lorsque l'autre pied est soulevé du sol, ce que cet exercice permet de mettre en pratique.

Comment procéder : 

• Place-toi face à une table ou un comptoir et place tes mains sur le bord. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. 

• Avance un pied sur le côté, puis ramène-le à la position de départ. 

• Répète avec l'autre pied.

Il s'agit d'un autre mouvement pour améliorer la stabilité et l'Équilibre qui utilise une table comme soutien, ce qui peut être utile si tu as des problèmes d'Équilibre. Si tu te sens un peu vacillant, essaie de rentrer tes abdominaux pour soutenir ton Équilibre.

Comment procéder : 

• Tiens-toi à côté d'une table en posant une main sur la table pour te soutenir. 

• Plie un genou pour soulever ton pied du sol, Équilibre sur l'autre pied.  

• Ramène ton pied au sol 

Il s'agit d'un mouvement fonctionnel qui aide à améliorer la force et l'Équilibre, en imitant les mouvements que tu fais dans diverses activités quotidiennes, comme te lever d'une chaise, descendre des toilettes ou sortir d'une voiture. 

Comment procéder : 

• Assieds-toi sur une chaise, les pieds confortablement écartés, tout en tenant tes mains jointes devant ta poitrine. 

• Sans utiliser tes mains, pousse à travers tes pieds pour redresser tes jambes et te mettre debout. 

• Repose-toi sur la chaise en gardant le contrôle. 

Cette variante plus difficile du squat traditionnel permet d'améliorer la force et l'Équilibre. Tu peux garder une ou les deux mains sur une surface solide si tu as besoin de plus de soutien.

Comment procéder : 

• Tiens-toi debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, et lève les bras sur le côté pour t'aider à rester stable. 

• Soulève un pied du sol derrière toi tout en te penchant sur les hanches pour amener ta poitrine vers l'avant. 

• Plie ton genou avec contrôle pour te mettre en position de squat, en te concentrant sur ton Équilibre. 

• Redresse ton genou et reviens en position debout. 

Ce mouvement sur une seule jambe est un exercice pour tout le corps qui permet d'améliorer la force et l'Équilibre des muscles de l'haut et du bas du corps, ce qui t'aide à te sentir plus stable lorsque tu marches.

Comment procéder : 

• Tiens-toi debout, les pieds confortablement écartés. 

• Lève les deux bras au-dessus de ta tête et penche ta poitrine vers le sol tout en soulevant une jambe derrière toi et en la décollant du sol. 

• Reviens lentement à la position debout. 

Intégrer des exercices de stabilité à ta routine peut t'aider à garder un Équilibre optimal. Essaie ces exercices recommandés par les kinésithérapeutes de Hinge Health. Et ce n'est pas seulement pour les personnes âgées : ces mouvements peuvent t'aider à rester en équilibre et debout, quel que soit ton âge.

Si ces exercices sont trop difficiles, consulte ton médecin. Ils peuvent conseiller une Thérapie par le mouvement. Un Physiothérapeute (Physiothérapeute) peut créer un programme d'exercices pour t'aider à améliorer ton Équilibre ou te suggérer de commencer par des exercices assis pour te garder en sécurité pendant que tu progresses vers des exercices de force et de stabilité plus difficiles.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Parlons des bienfaits des exercices d'équilibre

La raison la plus évidente d'intégrer des exercices d'équilibre dans ta routine est d'éviter les chutes. Mais comment cela fonctionne-t-il réellement? Les exercices d'équilibre sont associés à : 

• Coordination améliorée. Certains exercices améliorent les canaux de communication entre ton cerveau et ton corps afin que tu puisse mieux rester debout dans des environnements difficiles. 

• Plus de muscles.Le manque de force musculaire est fortement associé aux chutes et aux blessures causées par les chutes. La thérapie par le mouvement stimulera et renforcent les muscles dont tu as besoin pour rester debout, y compris tes jambes et tes abdominaux, ainsi que pour améliorer ton endurance et ta flexibilité. 

• Des os plus solides. Un tiers des personnes âgées n'ont pas l'apport de protéines dont elles ont besoin pour maintenir leur masse musculaire, la santé de leurs os et leurs autres fonctions physiologiques essentielles. L'exercice, en particulier la musculation, stimule l'action des cellules ostéoformatrices du corps. Cela se traduit par des os plus solides et plus denses et par une réduction des risques de chutes et de blessures liées aux chutes. 

Un bonus supplémentaire? Un bon équilibre peut t'aider à vivre plus longtemps. Une étude publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que les personnes de plus de 50 ans ne pouvaient pas se tenir sur un pied pendant 10 secondes présentaient un risque plus élevé de décès au cours de la prochaine décennie. Les auteurs de l'étude ont une théorie expliquant cela : tu as besoin d'équilibre pour effectuer toutes sortes d'activités quotidiennes, y compris monter des escaliers, monter et descendre d'une voiture et marcher. Plus ton équilibre est faible, moins tu es susceptible de faire ces activités, ce qui a un effet de boule de neige sur ta santé. 

Pourquoi Équilibre est-il important?

En fait, les chutes sont la principale cause de blessures (et de décès dus à des blessures) parmi les adultes de 65 ans et plus, d'après les Centers for Disease Control and Prevention (« centres de contrôle et de prévention des maladies ») américains. « Équilibre a tendance à diminuer avec l'âge, généralement de façon si subtile que la plupart des gens n'en sont même pas conscients », explique le Dr Broach. « Cela peut être quelque chose d'aussi banal que de ne pas voir le bord d'un tapis et de glisser », explique le Dr Broach.

Par ces informations, nous ne voulons pas t'alarmer, mais plutôt te montrer les avantages incroyables qu'il y a à prendre des mesures pour améliorer son équilibre quand on vieillit. Les chutes peuvent être graves, mais elles peuvent également être évitées, notamment grâce à des mouvements et à des exercices ciblés. 

Plus d'activités pour améliorer l'Équilibre

L’une des meilleures façons de réduire ton risque de chute est de rester actif, déclare le Dr Broach. Les exercices qui renforcent tes jambes, comme la marche rapide et d'autres exercices de mise en charge, sont très efficaces pour réduire ton risque de chute, selon une analyse réalisée en 2018 par le groupe de travail sur les services préventifs des États-Unis.

Tu n'as pas le temps d'aller à la salle de sport? C'est pas grave. Tu peux facilement intégrer des exercices d’équilibre dans ta vie quotidienne, note le Dr Broach. N'oublie pas que l'équilibre est comme n'importe quelle compétence : sa maîtrise passe par un entraînement dans un environnement sûr. 

Voici d'autres activités particulièrement utiles : 

• Le taï-chi est une pratique qui implique des mouvements lents et doux, avec une respiration contrôlée. D'après une revue d'études publiée en 2020 dans le Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (« journal de nutrition comportementale et d'activité physique »), ceux qui le pratiquent voient leur taux de chutes réduit d'environ 23 %.

• Danse. Considère ce cours de Zumba dans ton YMCA local. Une étude publiée en 2017 dans Frontiers in Human Neuroscience a révélé que la danse hebdomadaire a plus d'équilibre que les autres entraînements cardio.

• Le yoga, qui met à l’épreuve tes compétences d’équilibre statique et dynamique. Il est particulièrement utile pour améliorer l'équilibre des personnes âgées de 60 ans et plus, selon un avis de 2016 publié dans la revue Age and Ageing.

• De petits défis d'Équilibre tout au long de la journée, comme se tenir sur son pied droit puis sur son pied gauche tout en faisant autre chose, comme cuisiner ou se brosser les dents. Pour ajouter de la difficulté, tiens-toi sur un pied et lève l'autre sur le côté. Tu peux également marcher à reculons ou marcher en plaçant les pieds l'un derrière l'autre, collés, lorsque tu fais des choses chez toi. Au fur et à mesure que tu te sens plus stable, tu peux augmenter le nombre de répétitions que tu es capable de faire.  

Autres conseils pour développer un meilleur équilibre

En plus des exercices de renforcement, les conseils suivants peuvent aider à améliorer l'équilibre et à réduire les risques de chute :

Garde le renfort à la hauteur des hanches. Si tu as besoin de soulever ou de plier ou de faire toute sorte d'activité où tu pourrais potentiellement perdre l'équilibre, assure-toi d'avoir quelque chose que tu peux attraper, comme une chaise ou un comptoir, qui se trouve près de la hauteur des hanches. Cela te permet de participer à des activités qui stimulent et améliorent ton équilibre tout en restant en sécurité. 

Fait attention à ta position. Si tu as tendance à t'asseoir ou à te tenir debout d'une manière qui te fait pencher d'un côté, tu peux perdre ton centre de gravité et tomber. Elle recommande de vérifier rapidement le miroir avant et pendant tes exercices d'équilibre pour s'assurer que la plupart de ton poids corporel est situé au-dessus de tes pieds.

Évite les chaussettes. Tu te sens peut-être à l'aise en pantoufles ou en chaussettes, mais la recherche montre que marcher sans chaussures augmente le risque de chute de 11 % par rapport au port de chaussures de sport ou de chaussures en toile. 

Consulte ton médecin. Si tu te sens souvent étourdi ou instable sur tes pieds, consulte ton médecin afin d'exclure une affection sous-jacente. Ils peuvent également vérifier les médicaments que tu prends pour voir s'ils peuvent affecter ton Équilibre. 

Conseil de physiothérapeute : Prendre la pose devant le miroir

« Il y a beaucoup de valeur dans la rétroaction visuelle », explique M. Broach. Il peut donc être utile de faire tes exercices d'équilibre devant un miroir. « Je dis aux patients d'essayer de garder la tête haute et de ne pas regarder leurs pieds pour aider à maintenir l'équilibre. » Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Physical Therapy Science a révélé que les hommes souffrant d'instabilité de la cheville qui ont intégré ce type de rétroaction visuelle à leurs exercices d'équilibre ont fait état d'une amélioration significative de leur équilibre.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de Douleur articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne d'Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. 

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociauxici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

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