Douleur à la cheville après avoir couru : Causes, Bien-être et exercices

Tu es peut-être un coureur engagé de longue date qui a récemment intensifié sa routine d'entraînement. Ou peut-être es-tu un débutant qui a décidé d'ajouter une petite course à pied deux fois par semaine à son programme d'exercices. Mais dernièrement, en même temps que cette montée d'endorphine, tu as ressenti des Douleur à la cheville après avoir couru. En fait, certains jours, c'est tout ce que tu peux faire pour monter les escaliers en clopinant après ta séance d'entraînement afin de pouvoir te doucher et te préparer pour le travail. Cela te semble familier?

Douleur à la cheville après avoir couru est fréquente.Près de 40 % des coureurs déclarent avoir eu des problèmes de pied et de cheville à un Points ou à un autre, y compris Douleur à la cheville. « La course à pied est une activité à très fort impact, dans laquelle chaque jambe doit supporter tout le poids du corps pendant la foulée », explique Vanessa Matos, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. « Cela signifie que beaucoup de force passe par ta jambe jusqu'à ton pied et ta cheville, ce qui peut te rendre plus vulnérable à la Douleur, ainsi qu'à la raideur et à l'Amplitude de mouvement si tu n'es pas correctement préparé. »

Mais la Douleur à la cheville ne doit pas faire dérailler tes objectifs de course. La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction des risques de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral et d'ostéoporose, ainsi que le renforcement de la force musculaire, l'amélioration de la Mobilité et l'augmentation de la résistance à la Douleur, souligne le Dr Matos. Il stimule également ton humeur et aide à soulager le stress et l'anxiété.

Si tu ressens des Douleur à la cheville après avoir couru, nous avons de bonnes nouvelles : Il existe plusieurs façons de gérer les Douleur à la cheville et d'éviter qu'elles ne réapparaissent lors de futures séances d'entraînement. Les muscles de tes jambes et les articulations de tes chevilles sont conçus pour résister au stress et à la tension nécessaires pour courir, et tu peux faire beaucoup de choses pour soutenir ton corps pendant l'exercice. 

Lis la suite pour en savoir plus sur ce qui peut causer ta Douleur à la cheville après avoir couru et obtenir des conseils et des exercices de nos Physiothérapeute d'Hinge Health pour réduire ta Douleur à la cheville et te permettre de recommencer à faire ce que tu aimes.

Causes de la Douleur à la cheville après avoir couru

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles tu peux ressentir une Douleur à la cheville après avoir couru. Tu trouveras ci-dessous quelques grands coupables :

• Tendinite de la cheville (Tendinite). Les muscles ou les tendons autour de l'articulation de ta cheville peuvent s'irriter ou s'enflammer si tu les pousses un peu au-delà de ce à quoi ton corps est prêt. Cela est particulièrement probable si tu es un nouveau coureur ou si tu as augmenté ta vitesse ou ta distance rapidement, explique le Dr Matos. Une cause fréquente de Douleur à la cheville après avoir couru est la tendinite d'Achille, qui est une inflammation du tendon qui relie l'os du talon au muscle du mollet. Cela peut entraîner une plus grande tension sur ta cheville.

• Surfaces de roulement. Si tu cours sur unesurface inégale, la force n'est pas absorbée de manière égale par tes pieds, tes chevilles et tes jambes. Cela peut provoquer une tension excessive, ce qui peut contribuer à une Douleur extérieure à la cheville après avoir couru. Les routes inégales, les pistes de gravier, les terrains rocailleux ou même l'herbe boueuse peuvent rendre la course plus difficile, note le Dr Matos.

• Faiblesse des muscles de la cheville, du pied ou de la jambe. La Douleur à l'intérieur de la cheville après avoir couru peut simplement être due à la faiblesse des muscles de la cheville qui fait que ta cheville tourne en dehors de son alignement naturel, explique le Dr. Matos. La faiblesse des muscles de la jambe ou du pied peut également entraîner des Douleur à la cheville. « Les muscles qui courent le long du côté extérieur de ta jambe inférieure stabilisent ta cheville pendant les mouvements, donc une faiblesse dans cette zone peut entraîner une surpronation, ou une moindre stabilité de la cheville », explique-t-elle.

• Chaussures. Ton pied est relié à ta cheville. Donc, si tu ne portes pas de chaussures de course qui soutiennent ton pied là où tu en as besoin, ta cheville risque de devoir prendre le relais. « Les muscles de ton pied contribuent à l'absorption des chocs, donc si tes chaussures n'offrent pas assez de soutien, elles peuvent augmenter le stress sur la cheville », explique le Dr Matos. 

• Forme de course. Il n'y a pas une seule bonne façon de courir, mais il se peut que tu doives ajuster ta forme si tu as des problèmes. Par exemple, si tute déplaces trop vite, ta cheville risque d'être très sollicitée lorsque ton pied se pose, explique le Dr Matos. Il en va de même si tu atterris sur ton talon, plutôt que vers l'avant de ton pied.

Treatment for Ankle Pain After Running

If you have ankle pain after running, don’t assume you need to stop. In fact, the best way to treat ankle pain after running is to continue doing activities that use your ankle. “This way, you’re improving the mobility and strength of the ankle joint,” explains Dr. Matos. “You’ll also help keep your ankle joint healthy, since movement encourages blood flow to the area.”

Here’s what to do when your ankle hurts after running:

• Adjust your activities. If your ankle hurts after you run, cut back slightly or adjust your terrain, recommends Dr. Matos. If you run five days a week, for example, swap out two workouts with activities that put less stress on your ankle, like biking or swimming. If pain is from running on an uneven surface, like grass or woodland trails, switch temporarily to a more stable surface, like a track or treadmill. As your ankle strength improves, you’ll be able to increase your activity and intensity and vary your terrain again.

• Exercise therapy. You’ll want to do exercises (like the ones below) that help to increase your ankle’s range of motion and flexibility, and strengthen your foot and ankle muscles, advises Dr. Matos. Physical therapy is another option. A physical therapist (PT) can work with you to develop an individualized exercise program. They can also do things like analyze your gait to figure out if you can tweak your running style to put less stress on your ankle. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

• Use ice or heat. Using heat, like a warm towel or hot water bottle, periodically throughout the day can relax tight ankle muscles and tendons. Some people find that ice — or even a combination of ice and heat — helps, too. Do whatever works best for you.

• Try a foam roller. Dr. Matos recommends a foam roller or tennis ball to rub back and forth on the arch of your foot and around your ankles for two to three minutes at a time. “Foam rolling releases muscle tension and increases blood flow to the area, which, in turn, can help with ankle muscle soreness,” she explains. Make sure that you do it at a tolerable intensity: “If you roll too hard, your muscles will tense up, and you won’t get the full benefit,” she explains.

• Switch up your footwear. The right shoe for you depends on your foot type, says Dr. Matos. But in general, she advises against a shoe with a lot of cushioning. “Many people with ankle pain after running do better with a less cushioned shoe that’s very firm,” she says. If pain persists, you may want to try shoe inserts, or orthotics. They help to minimize pressure on your ankle. A 2023 study in the journal World Journal of Orthopedics found that orthotics helped to improve comfort and speed among runners, while also reducing ankle pain and injuries.

You don’t have to give up running if you experience ankle pain after your cardio session. Instead, focus on strengthening and stretching all the muscles that support your ankle. The above exercises are recommended by Hinge Health physical therapists to improve lower leg, ankle, and foot strength and flexibility to help relieve and prevent ankle pain after running.

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

How to Prevent Ankle Pain After Running

The best way to avoid ankle pain after running is to keep your ankles strong. Try to do the exercises above several times each week. “You also want to focus on your entire leg, including your quads, calves, and hips,” says Dr. Matos. “These will help to improve your overall strength, as well as your balance.” Other ways to prevent ankle pain include:

• Stretch before running. You want to increase blood flow to your ankle muscles to warm them up before your workout. “Stretching helps your muscles become more flexible, so they’re better able to support you during high-intensity exercise,” says Dr. Matos. You can do any of the ankle exercises above or simply walk briskly, or start at a slow jog and work up to a faster speed.

• Watch your terrain. If you are new to running, or are ramping up your training, avoid rocky or uneven terrain, says Dr. Matos. Start with a flat, less hilly route, and build up to hills or uneven terrain as your body gets used to your new workout and your ankles get stronger.

• Replace old footwear. The American Academy of Podiatric Sports Medicine recommends that you replace your sneakers after 300 to 500 miles of running.

• Eat a healthy diet. When you run a lot, you put stress on your body that can cause inflammation, especially around your ankle and foot joints, says Dr. Matos. “People who don’t fuel adequately often notice a number of nagging aches and pains, including ankle discomfort,” she notes. Eat a small amount of protein at each snack and meal, like eggs, low fat cheese, yogurt, or lean meat, to help muscles, tendons, and ligaments repair themselves. Vitamin C also helps to repair tendons and ligaments: citrus fruits, or strawberries, kiwi, baked potatoes, broccoli, and bell peppers are good options. 

• Listen to your body. “If your ankle hurts after you’ve done five miles of intense interval training, it’s your body’s way of telling you that’s enough,” says Dr. Matos. Cross train for the next couple days or let yourself take a day off to rest.

PT Tip: Follow an Online Program

Online running programs can be helpful if you’re looking to safely and gradually increase your mileage and intensity, so you don’t get injured. They can make training more fun too, says Dr. Matos. Or, if you prefer to run in a group, joining a running club can also help you build structure and support around your running goals so you can safely get better without risking injury.

How Hinge Health Can Help You

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References 

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2. Adal, S. A., Mackey, M., Pourkazemi, F., & Hiller, C. E. (2020). The relationship between pain and associated characteristics of chronic ankle instability: A retrospective study. Journal of Sport and Health Science, 9(1), 96–101. doi:10.1016/j.jshs.2019.07.009

3. Jastifer, J. R. (2022). Contemporary Review: The Foot and Ankle in Long-Distance Running. Foot & Ankle Orthopaedics, 7(3), 247301142211254. doi:10.1177/24730114221125455

4. Suda, E. Y., Watari, R., Matias, A. B., & Sacco, I. C. N. (2020). Recognition of Foot-Ankle Movement Patterns in Long-Distance Runners With Different Experience Levels Using Support Vector Machines. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 8:576. doi:10.3389/fbioe.2020.00576

5. Fortune, A. E., Sims, J. M. G., & Ampat, G. (2023). Does orthotics use improve comfort, speed, and injury rate during running? A randomised control trial. World Journal of Orthopedics, 14(5), 348–361. doi:10.5312/wjo.v14.i5.348

6. Furman, A. (n.d.). How Do I Know When It Is Time To Replace My Athletic Shoes? American Academy of Podiatric Sports Medicine. https://www.aapsm.org/replace_shoes.html