Environ 50 à 70 millions d'Américains souffrent d'un trouble du sommeil qui entrave la vie quotidienne et affecte négativement la santé, selon une étude de la National Library of Medicine. Le sommeil est l'aspect le plus important du bien-être. Même avant la pandémie, l'insomnie était généralisée. Elle n'a été que renforcée par les facteurs de stress liés à la COVID-19. Non seulement cela affecte ton bien-être mental et émotionnel, mais il affecte également ton bien-être physique. Un sommeil adéquat peut aider ou retarder ta journée, et pendant la pandémie de COVID-19, nous devons faire tout ce que nous pouvons pour rester physiquement et mentalement en bonne santé. En tant que coach bien-être chez Hinge Health, j'entends les utilisateurs souffrant de douleurs chroniques se plaignant d'avoir des problèmes de sommeil. Pour les aider, je les arme avec des tactiques utiles pour mieux dormir et réduire leurs douleurs chroniques.

Le sommeil, un type de soins personnels important pendant la COVID-19

Étant donné toutes les difficultés qui accompagnent la pandémie, il est important que les membres de ton équipe et toi preniez soin de vous. Lorsqu'on est coincé chez soi toute la journée, tous les jours, il devient difficile de séparer la vie professionnelle et la vie de famille. Quand on travaille chez soi, quand on joue chez soi, quand on mange chez soi et quand on fait de l'exercice chez soi, les journées ont tendance à se confondre. Le manque de séparation entre les activités et les lieux contribue à de mauvaises habitudes de sommeil. Selon SleepFoundation.org, la pandémie a entraîné une forte augmentation de l'anxiété et de la dépression en raison de l'isolement social et de la peur concernant la situation actuelle et à venir. Ces phénomènes influent directement sur les troubles du sommeil.

Au lieu de dépenser ton énergie à t'inquiéter à propos de la pandémie, je te recommande de la canaliser vers l'objectif de mieux dormir. Je sais qu'il semble étrange d'associer énergie et sommeil. Pourtant, adopter de meilleures habitudes de sommeil constitue une forme essentielle de soins personnels en cette période particulière. Bien qu'il soit peut-être la dernière chose à laquelle tu penses en ce moment, le sommeil peut te procurer d'énormes bienfaits. Tu trouveras ci-dessous sept méthodes utiles qui t'aideront à mieux dormir la nuit.

Le lien entre le sommeil et la douleur chronique

Selon une étude PMC, jusqu'à 88 % des personnes souffrant de douleurs chroniques se plaignent de problèmes de sommeil et au moins 50 % des personnes souffrant d'insomnie, trouble du sommeil le plus courant, souffrent de douleurs chroniques. Il existe un lien étroit entre le sommeil et la douleur, et si nous pouvons améliorer notre sommeil, nous pouvons atténuer nos douleurs articulaires.

De plus, la COVID-19 a entraîné une diminution de la mobilité et des exercices physiques quotidiens. Beaucoup d'entre nous n'ont plus de trajet à faire jusqu'à leur travail, même s'il ne s'agissait que d'un aller-retour à pied entre la voiture ou la station de métro et le bureau. Ton centre d'entraînement physique est peut-être fermé et tu ne retrouves peut-être plus ton groupe de marche ou de course à pied. Ce manque de mobilité a provoqué une augmentation des douleurs articulaires (lire : 5 façons d'intégrer le mouvement dans le travail à domicile). Il existe un lien entre le sommeil et les douleurs que tu ressens. Les processus de guérison, les niveaux d'hormones et le système immunitaire de notre organisme sont compromis en cas de manque de sommeil. Si tu ne dors pas bien, tu ne donnes pas à ton corps la possibilité de guérir et de se réparer.

Défis quotidiens de la privation du sommeil

Lorsque j'évoque les facteurs de stress, j'aime utiliser l'analogie du sac à dos chargé de briques. Places-y une brique pour les facteurs de stress professionnels. Ajoute une brique pour les facteurs de stress familiaux. Ajoute une brique pour les facteurs de stress sociaux. Ajoute maintenant une brique pour les facteurs de stress liés à la pandémie et une autre pour les facteurs de stress liés aux troubles civils que nous connaissons également en ce moment. Le manque de sommeil peut constituer une autre brique qui s'ajoute à la charge du sac à dos déjà très lourd. Nos cerveaux sont surchargés de facteurs de stress qui rendent le sommeil extrêmement difficile. Le manque de sommeil influe considérablement sur la productivité au travail et à la maison. La fatigue conduit au brouillard cérébral et au manque de concentration. Lorsqu'on manque de sommeil, on a de la difficulté à bien définir les priorités. Souvent, les gens pensent avoir besoin de soutiens, sous la forme de caféine ou de grosses collations, par exemple. Ces soutiens influent sur les hormones et peuvent avoir un double effet sur le sommeil. Plus on s'appuie dessus, plus on tombe dans de mauvaises habitudes de sommeil.

7 conseils pour mieux dormir la nuit

Il y a de nombreuses choses qui sont hors de notre contrôle en ce moment, il est donc important de concentrer notre attention sur les choses que nous faisons, comme la façon dont on pratique l'hygiène du sommeil. Voici 7 stratégies que tu peux utiliser pour améliorer tes habitudes de sommeil et mieux dormir la nuit.

1. Réévaluer tes pensées personnelles et ta vision du sommeil.Fait le point sur ton monde intérieur. Parfois, tu t'inquiète tellement de ne pas pouvoir t'endormir que cela devient une prophétie autoréalisatrice. Avant d'aller au lit, pense à la fatigue que tu peux ressentir le lendemain te prépare à l'échec. Reformuler tes pensées sur le sommeil pour avoir une perspective plus positive peut t'aider énormément. Concentre-toi sur la qualité plutôt que sur la quantité. Oublie les pensées comme « Oh non, il est 10:00. Si je ne m'endors pas tout de suite, je n'aurai pas droit à mes 8 heures complètes. » Remplace plutôt tes pensées par des pensées positives. Pense à donner à ton corps une chance de récupérer et de se réparer. Pense à ce que tu ressentira le lendemain. Le sommeil est méditatif par nature : le sommeil est un espace de guérison pour l’esprit et le corps. Tu devrais simplement lâcher prise et laisser ton corps prendre le dessus. « Lorsque je dors, je récupère et je me répare.» Essaie de méditer sur cette déclaration pendant 5 minutes avant l'heure du coucher.

2. Réaménage ton espace. Fais en sorte que ton espace de sommeil soit confortable et douillet, afin qu'il devienne un endroit dans lequel tu as hâte d'aller te blottir la nuit. Cela peut beaucoup t'aider à te détendre après une journée stressante. Tu n'as pas besoin d'aller acheter tout un tas de choses; ta couverture ou ton oreiller préférés peuvent faire la différence. Pense à t'entourer de couleurs, d'odeurs et de sons apaisants selon tes préférences. Un générateur de bruits blancs émettant des bruits de pluie et un diffuseur d'huiles essentielles de lavande sont tout à fait adaptés! Tout ce qui rend ton espace paisible et confortable améliorera ton expérience de sommeil.

3. Évaluer ton flux quotidien.Regarde ta journée et vois où tu peux changer tes routines. Y a-t-il quelque chose qui pourrait affecter ton sommeil? Le sommeil peut même être affecté par la première chose que tu fait le matin. Se réveiller en même temps chaque jour peut aider à définir un programme de sommeil normal. Pendant la journée, pense à prendre du temps à l'extérieur chaque jour. Lorsque tu est enfermé dans ta maison toute la journée, il est difficile de séparer l'heure du sommeil de l'heure de la journée et de l'heure du travail. Essayede ne pas faire de sieste pendant la journée pour te sentir fatigué à l'heure du coucher. De plus, ne façonne pas ta journée basé sur la façon que tu te réveille le matin. On se sent presque toujours fatigués dès notre réveil. Tu peut quand même te lever! Parfois, mettre tes pieds sur le sol et faire cet étirement matinal est la meilleure chose que tu puisse faire pour te préparer pour une bonne journée et une bonne nuit de sommeil.

4. Surveille ce que tu manges et bois.Nous savons tous que la caféine en fin de journée influence beaucoup la capacité à s'endormir à une heure raisonnable. En dehors de la caféine, réfléchis à la quantité de nourriture et de boissons que tu consommes. Lorsque tu manges trop avant de te coucher, ton corps dépense de l'énergie pour digérer, au lieu de se détendre pour dormir. Prends le temps de digérer après un repas. Tu peux le faire en allant marcher après le souper. Lire un livre ou regarder un film peut aussi donner à ton corps le temps de digérer et de se détendre. Manger trop peu avant de te coucher peut aussi poser problème. Les grognements de ton estomac affamé peuvent te tenir éveillé. Pense à prendre une petite collation saine, comme une tranche de pain de blé grillé ou un fruit, avant de te coucher pour atténuer ta faim.

5. Adopte un rituel du coucher. Prends 30 minutes avant de te coucher pour te préparer à une bonne nuit de sommeil. Fais-le tous les soirs pour que cela devienne une habitude. Avant de te coucher, suis bien toutes les étapes nécessaires à ton hygiène personnelle (c'est-à-dire te brosser les dents, te laver le visage, prendre tes médicaments, etc.). Prépare une tasse d'infusion chaude à boire avant de te coucher ou prends un bain chaud. Si le yoga te tente, quelques étirements simples peuvent t'aider à détendre à la fois ton corps et ton esprit avant de te coucher. Essaie de trouver des étirements ou des mouvements de yoga à faire avant d'aller se coucher. Une fois dans ton lit douillet, essaie d’écouter de la musique relaxante ou de lire un livre pour te défaire du stress de la journée. La méditation peut aussi beaucoup t'aider à te détendre. Si cela t'intéresse, télécharge des applications de méditation ou recherche des exercices de respiration en ligne. Insight Timer est une application de méditation gratuite que j’adore. Elle propose des méditations pour le sommeil, le stress et l'anxiété. Ces différentes stratégies t'aideront à passer d'un niveau d'activité de 100 % à un niveau de 50 % pour t'endormir progressivement. Tu auras peut-être besoin d'en essayer plusieurs pour trouver celle qui te convient le mieux. Personnellement, la stratégie la plus utile pour moi a été d'adopter un rituel du coucher et de trouver une façon de me détendre.

6. Limite le temps que tu passes devant les écrans.Selon la National Sleep Foundation, 90 % des Américains admettent utiliser un appareil technologique avant de se coucher. Ce que tu ne sais peut-être pas, c'est que l'utilisation d'appareils électroniques réinitialise ton horloge interne. Elle fait croire à ton esprit que c'est la journée. Elle augmente ta vigilance à un moment où tu devrais te détendre. Cela influe sur la fabrication de l'hormone du sommeil, la mélatonine, qui indique au corps qu'il est temps de s'arrêter et de dormir. Éloigner les téléphones, les ordinateurs et les tablettes 30 minutes avant d'aller te coucher peut t'aider à t'endormir plus facilement. Il est également important de baisser l'éclairage de ta maison de manière à avoir une lumière tamisée, avant de te coucher, pour indiquer à ton horloge biologique que c'est la nuit.

7. Remise à zéro en cas d'insomnie au milieu de la nuit.Si tu te réveilles au milieu de la nuit et que tu n'arrives pas à te rendormir, passe en revue ta journée. Quelque chose a peut-être échappé à ton contrôle pendant ta journée de travail. Tu brûles peut-être la chandelle par les deux bouts. Souvent, lorsque les gens se réveillent la nuit, ils pensent à leur travail. Si cela t'arrive, essaie d'écrire ce qui te passe alors par la tête. Parfois, mettre les pensées par écrit dans un journal peut aider à alléger l'esprit et, métaphoriquement, faire sortir les pensées. Tu peux aussi essayer d'écouter de la musique calme et de méditer. Cela peut t'aider à apaiser ton esprit. Tu peux même changer de pièce. Va prendre un verre d'eau. Lis un chapitre de ton livre sur le canapé. Remets ton esprit à zéro. Puis, de retour dans ton lit, tu arriveras peut-être à mieux dormir.

Il est également important de noter que si tu appliques ces conseils et que, malgré cela, tu as toujours des problèmes de sommeil, c'est peut-être que tu souffres également d'anxiété ou de dépression. Cela vaudrait alors la peine que tu prennes rendez-vous avec ton médecin pour trouver des moyens de t'occuper des problèmes sous-jacents.

Cependant, pour la majorité des gens, essaie ces conseils pour t'aider à mieux dormir aura des effets notables sur ta santé physique et mentale. En tant que coach bien-être, je vois les résultats de mes utilisateurs de Hinge Health de première main. Une de mes membres qui souffre de douleurs au dos et au genou m’a récemment expliqué qu’elle faisait face à plusieurs facteurs de stress supplémentaires qui l'empêchait de bien dormir. Elle a vécu de nombreuses nuits de sommeil qui ont contribué à sa douleur chronique et a affecté sa capacité à gérer les facteurs de stress. Elle savait qu'elle devait prioriser le sommeil pour l'aider à se sentir mieux. Elle s'est concentrée à prendre le temps de soin de soi pour se détendre le soir, par exemple en buvant du thé et en passant du temps avec ses proches. Grâce à nos conversations, elle a activement donné la priorité à son sommeil afin qu'elle puisse mieux s'occuper de son esprit et de son corps. La méditation l'a aidée à changer son état d'esprit sur le sommeil. Elle dit : « je ne vois plus le verre comme à moitié vide. » Après avoir recommandé les 7 conseils ci-dessus, elle a pris le contrôle de ses habitudes de sommeil. Par conséquent, ses douleurs chroniques au dos et aux genoux ont été réduites et son sommeil s'est amélioré. Si tu mets plus d'énergie dans de meilleures habitudes de sommeil, je te garantit que tu verra des résultats dans tous les aspects de ta vie.

Le modèle de clinique virtuelle de Hinge Health combine l'intervention de physiothérapeutes et de médecins, l'accompagnement de coachs bien-être et la technologie pour atténuer efficacement les douleurs chroniques du dos et des articulations, et ce, à moindre coût. Pour savoir comment Hinge Health peut t'aider, toi et les membres de ton équipe, à améliorer tes résultats à moindre coût, demande ci-dessous une présentation.