7 exercices quotidiens de respiration pour une vie plus saine et sans stress

La respiration est essentielle à la vie, car l'oxygène est la ressource dont nous ne pouvons nous passer de manière prolongée. Nous respirons de 20 000 à 25 000 fois par jour et, chaque fois, nous aspirons des milliards de molécules d'air. En plus de rendre notre vie possible, la respiration a le pouvoir de réguler les nombreux systèmes de notre organisme et constitue un indicateur important de notre état actuel. Nous ressentons tous cette facilité à respirer lorsque nous passons une bonne journée. Bien sûr, nous avons tous également senti notre respiration et notre fréquence cardiaque s'accélérer lors des moments de notre vie particulièrement stressants, où nous n'étions pas alors très bien physiquement et mentalement.

Pourquoi la respiration est importante pour ton niveau de santé et de stress

Pour améliorer ta santé, tu peux penser qu'il vaut mieux te concentrer sur des facteurs comme l'alimentation et l'exercice physique, vu que la respiration est déjà automatique. Après tout, tant que nous respirons l'air dont nous avons besoin, peu importe comment nous faisons, n'est-ce pas? De récentes recherches révèlent maintenant que la façon dont nous respirons influe énormément sur de nombreux aspects de notre santé, notamment notre niveau de stress.

En ce moment avec la COVID-19, toi et tes membres pourriez ressentir des niveaux de stress élevés. Dans notre récent rapport d'enquête de Hinge Health : New Health Risks in the Remote Workplace (Nouveaux risques a la santé dans les sites de travail à distance), nous avons découvert que près de la moitié des télétravailleurs souffrent de stress, d'anxiété et de dépression et que plus de 96 % se sentent anxieux un ou plusieurs jours par semaine. Étant donné que le souffle a un impact majeur sur nos niveaux de stress, ré-entraîner ta respiration grâce à des techniques simples peut non seulement aider à combattre le stress lorsqu'il survient, mais t'empêcher de devenir trop stressé au premier lieu. Voici pourquoi et comment tu peux également réentraîner ta respiration.

La science du souffle

Bien que nous puissions respirer tant par le nez que par la bouche, chacune de ces façons de respirer a des effets très différents sur notre santé.

Le nez est l'appareil respiratoire naturel du corps. La respiration nasale aide en fait à réguler la chimie de ton corps de différentes manières, afin que tu puisses fonctionner au mieux. Pour une personne, respirer à travers le nez favorise l'état de « repos et digestion » et peut nous aider à traverser des situations stressantes avec calme et résilience. Cela se produit parce que cela nous fait utiliser le diaphragme, un muscle plat situé sous nos poumons qui permet aux poumons de se développer à leur pleine capacité. Les respirations plus profondes et plus détendues signalent au reste du corps qu'il est acceptable de se reposer et de le détendre facilement, réduisant ainsi le stress.

Les bienfaits vont au-delà de la respiration diaphragmatique. Les petits poils qui tapissent la voie nasale aident à filtrer l'air inhalé, en retenant les bactéries, les virus et autres contaminants. Les sinus réchauffent et humidifient l'air froid et sec, pour le mettre à la température corporelle, au fur et à mesure de sa progression vers les poumons. De plus, comme l'inspiration par le nez se fait avec plus de résistance et favorise ainsi la dilatation de nos poumons, l'absorption d'oxygène peut augmenter jusqu'à 20 %. Les taux de monoxyde d'azote dans le sang augmentent également. Il s'agit d'un autre gaz important qui permet à l'organisme de mieux oxygéner les tissus et de normaliser la tension artérielle.

Comparons cela à la respiration par la bouche. Dans le passé, respirer par la bouche était utile lorsque nous devions mobiliser de l’énergie supplémentaire pour survivre, par une réponse instantanée de type « combat ou fuite ». Notre organisme commençait ainsi par utiliser les muscles supérieurs de la poitrine pour respirer, ce qui rendait la respiration plus rapide et moins profonde. En d'autres termes, respirer par la bouche met l'organisme dans un état de stress qui lui fait en réalité rejeter trop de dioxyde de carbone, ce qui perturbe son équilibre. Une respiration fréquente par la bouche est associée à une pression artérielle élevée, à une mémoire et à une concentration moindres, à de la déshydratation, à de l' asthme, à des problèmes de sommeil tels que le ronflement et l'apnée du sommeil, ainsi qu'à des problèmes dentaires et orthodontiques. En fait, les voies nasales commencent à se rétrécir lorsque nous avons l'habitude de respirer par la bouche, comme les muscles s'atrophient lorsque nous ne les utilisons pas.

Si respirer par le nez est si bénéfique, pourquoi notre organisme ne respirerait-il pas naturellement de cette façon tout le temps? Il semble que beaucoup d'entre nous se soient mis à respirer par la bouche de façon habituelle ou occasionnelle, dans leur vie, comme en témoigne l'augmentation des problèmes connexes au sein de la population. Une étude menée en 2017 montrait ainsi que 55 % des enfants testés avaient tendance à respirer par la bouche.

La bonne nouvelle est que, dans la plupart des cas, nous pouvons nous entraîner rapidement à respirer à travers le nez en étant conscients de cela et en pratiquant des techniques utiles. Tu as peut-être l'impression de ne pas beaucoup respirer par la bouche, mais comme il s'agit d'un élément si simple mais fondamental de la santé, il vaut peut-être la peine d'y regarder de plus près. Nous devons apprendre à notre corps à respirer dans le nez pendant toutes les parties de la journée, tout en travaillant, en faisant de l'exercice, en se reposant et en dormant. Voici donc 7 exercices et stratégies pour te remettre sur la bonne voie et profiter des avantages pour ta santé.

7 exercices et stratégies de respiration nasale pour réduire ton stress et améliorer ta santé

1. Le journal de bord : essaie de tenir un journal de bord où tu notes les moments où ta respiration change au cours de la journée. Remarque les situations où elle se fait plus courte ou plus tendue, ou les moments où ta bouche s'ouvre sans que tu en aies conscience. Concernant le sommeil, si tu trouves que tu te réveilles fréquemment ou avec la bouche sèche, c'est peut-être un signe que tu respires par la bouche pendant la nuit. À partir des informations de ton journal de bord, lorsque tu constates que ta respiration devient tendue, reviens simplement, dans la mesure du possible, à des respirations par le nez profondes et lentes. Dans une situation particulièrement stressante, tu peux ne pas te rendre compte qu'il se passe quelque chose, car ton corps est déjà stressé. Cependant, respirer lentement par le nez encourage toujours ton système nerveux à revenir à la normale.

2. La position de la bouche : Placer la langue à plat sur le palais, la pointe contre les dents, favorise la respiration par le nez. Pour le tester, place ta langue à plat sur ton palais, ouvre la bouche et essaie de respirer par la bouche. Tu ne peux pas, à moins de bouger ta langue! Cette position peut par ailleurs avoir des avantages à long terme, pour la structure du visage et des voies respiratoires. Certaines recherches montrent que les sutures qui maintiennent notre mâchoire et les os de notre crâne ensemble évoluent constamment tout au long de notre vie et peuvent se façonner de manière à soutenir une mâchoire qui avance.

3. Exercice : fait un effort pour garder la bouche fermée pendant l'exercice. Au début, tu devra peut-être réduire l'intensité, mais une fois que ton corps s'adaptera, il sera encore plus aéré!

4. Expiration prolongée : si tu bâille, prolonge ton expiration et retient ton souffle pendant quelques secondes. Cela aidera à rééquilibrer les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone de ton corps. C'est également une tactique utile pour les situations stressantes, car elle favorise la relaxation.

5. Des rappels : tu peux également prendre un objet ou un totem qui constitue un rappel pendant ta journée de travail. Place-le sur ton bureau ou mets en arrière-plan de ton téléphone une image qui te rappellera de faire attention à ta respiration.

6. Bande buccale : un ou des rubans chirurgicaux doux pour la peau conçus spécifiquement comme ruban adhésif buccal peuvent être utilisés comme moyen de déplacer la respiration vers le nez. Cela peut être particulièrement utile lors de ces activités plus inconscientes si tu remarques que tu as tendance à respirer par la bouche lorsque tu te concentre. Tu peux également essayer d'utiliser du ruban adhésif avant d'aller au lit pour éviter de respirer par la bouche pendant le sommeil.

7. Pratique de la respiration consciente : tu peux également essayer de mettre du temps de côté, même seulement 5 minutes par jour, pour te détendre et diriger ton attention vers ta respiration.

En appliquant ces stratégies, tu seras sur la bonne voie pour modifier et renforcer tes habitudes respiratoires afin qu'elles soient optimales. Il convient de préciser qu'aucune des techniques décrites ci-dessus n'est recommandée en remplacement d'un traitement médical. Consulte ton médecin avant d'apporter un changement majeur à tes habitudes respiratoires.

Le modèle de clinique virtuelle de Hinge Health combine l'intervention individuelle et virtuelle de physiothérapeutes et de médecins, l'accompagnement de coachs bien-être et la technologie pour atténuer efficacement les douleurs chroniques du dos et des articulations, et ce, à moindre coût. Pour savoir comment Hinge Health peut vous aider, toi et les membres de ton équipe, à améliorer tes résultats à moindre coût, demande ci-dessous une présentation.