6 conseils de méditation pour réduire le stress et la douleur chronique

La méditation est une technique utile que j'utilise pour aider les participants de Hinge Health à réduire leur niveau de stress dans le cadre de notre approche holistique de la réduction des douleurs chroniques du dos et des articulations. Selon la recherche, le stress et les problèmes de santé mentale sont des facteurs sous-jacents courants des douleurs chroniques du dos et des articulations. Dans les faits, des études montrent qu'intégrer des techniques de méditation dans le cadre du traitement des maladies chroniques du dos et des articulations permet de réduire la douleur sur le long terme.

Étant coach bien-être chez Hinge Health, j’aide à apporter des changements qui atténuent les douleurs de personnes avec des douleurs chroniques au dos et articulations. Par exemple, j'ai travaillé avec Vera, une participante de Hinge Health, pour l'aider à gérer ses douleurs au genou en pratiquant différentes formes de méditation en plus de son programme de thérapie par mouvement de Hinge Health.

Vera s'est inscrite au programme de santé des genoux de Hinge Health parce qu'elle voulait soulager la douleur causée par une déchirure du ménisque. Dès le tout début de son programme, elle s'est engagée à prendre part aux activités au moins trois jours par semaine, mais en a souvent fait plus. Elle se sentait bien par rapport à ses progrès et a commencé à remarquer des changements positifs dans son corps et sa douleur. Cependant, elle craignait que cela ne dure pas en raison de ses heures de travail exigeantes. Nous avons réfléchi aux façons de travailler sur la pleine conscience et les pratiques de réduction du stress, afin qu'elle puisse mieux équilibrer son travail et sa vie. Elle a commencé à mettre en place une respiration profonde, une méditation, des étirements doux supplémentaires et du yoga dans sa routine hebdomadaire. Non seulement les stratégies ont permis de réduire le stress de sa vie, mais elle a également aidé son corps à se détendre. À son tour, sa douleur a diminué parce qu'elle était calme, concentrée, capable de se détendre et de bouger plus. Tout cela lui a permis d'accomplir plus de choses en moins de temps.

La méditation est une technique qui permet de réduire le stress et les douleurs chroniques du dos et des articulations. Voyons plus en détail ce qu'est la méditation, comment elle peut aider à gérer le stress et, en fin de compte, à réduire la douleur chronique. Dans ce blogue, je vais te présenter les bienfaits de la méditation pour la santé et six conseils pour commencer.

Qu'est-ce que la méditation?

Voici une explication simple mais approfondie de la méditation de VeryWellMind :

« La méditation peut être définie comme un ensemble de techniques destinées à encourager un état de conscience accru et une attention ciblée. La méditation est également une technique qui change la conscience, et il a été démontré qu'elle présente un grand nombre d'avantages sur le bien-être psychologique. »

Six types de méditation les plus courants

Étant donné que la méditation est originaire de plusieurs pays différents tels que l'Inde, la Chine et le Japon, il existe plusieurs méthodes de méditation. Voici quelques-unes des pratiques les plus populaires aujourd'hui :

• Méditation de pleine conscience – Observons les pensées et les schémas de pensée avec curiosité et sans porter de jugement. Il peut s'agir de prêter attention à sa respiration et à ses sensations corporelles.

• Méditation spirituelle – Se connecter plus profondément à son moi supérieur, à l'unité divine, à l'univers, à Dieu, etc., par la réflexion personnelle et/ou la prière.

• Méditation ciblée – Un ou tous les 5 sens sont impliqués. Tu peux écouter des sons de la nature, concentrer ta vision sur quelque chose dans la pièce ou tenir un objet dans tes mains.

• Méditation du mouvement – Le yoga, le Tai Chi et les méditations de marche sont de bons exemples de méditations de mouvement. Le mouvement permet à ton esprit de rester concentré sur le moment.

• Méditation mantra – L'utilisation d'un son répétitif est utilisée dans cette méditation. C'est là que les gens peuvent utiliser le chant « Om ». Tu peux cependant inventer le son ou le mot que tu veux.

• Méditation transcendantale – Ceci est similaire à la méditation mantra en ce sens qu’il inclut le chant. Il peut s'agir d'un mot ou d'une série de mots.

J'ai tendance à préférer les méditations focalisées ou en mouvement, même si j'ai déjà essayé la méditation par mantra. Je préfère les méditations orientées vers l’action parce que je trouve que j’ai plus de facilité à rester concentré de cette façon. Lorsque je médite, je fais du yoga à l'extérieur sur le patio ou au lit le soir en utilisant des méditations guidées à l'aide de Insight Timer. Peu importe le type de méditation que je fais, je trouve que cela me permet de ressentir plus de détente, ce qui facilite le sommeil, entre autres choses. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, de nombreux avantages sont associés à la méditation, en plus de la relaxation et de l'amélioration du sommeil. Voyons cela de plus près.

Les avantages de la méditation

• Il a été associé à la réduction de la douleur du corps – Quelques études de 2013 et 2016 montrent que l'application d'un type de réduction du stress ou de stratégies de gestion des pensées dans un plan de traitement pour les douleurs chroniques a diminué à long terme par rapport aux traitements conventionnels.

• Il a été associé à une diminution de l'anxiété et de la dépression – Deux études différentes de 2012 et 2014 ont constaté que les symptômes de l'anxiété et de la dépression ont diminué lors de la méditation.

• Elle a été associée à une réduction de la pression artérielle – la littérature scientifique encourage le recours à la méditation pour réduire la tension artérielle chez les personnes qui risquent de développer de l'hypertension.

• Elle a été associée à une diminution des symptômes liés aux troubles digestifs causés par le syndrome intestinal irritable (SSI) – cette étude montre que la méditation a un effet positif considérable sur les symptômes liés aux troubles digestifs chez les personnes aux prises avec le SSI.

• Elle a été associée à l'arrêt du tabac – cette étude suggère que la méditation peut aider les gens à mieux se maîtriser et, par conséquent, à réduire leur envie de fumer.

• Elle a été associée à un meilleur sommeil – la revue The Annals of the New York Academy of Sciences a constaté que la méditation pourrait être efficace pour traiter certains types de troubles du sommeil.

On estime que 200 à 500 millions de personnes à travers le monde méditent. Si tu as pensé à commencer ta propre pratique de la méditation, mais que tu ne t'es pas encore engagé dans cette voie ou que tu ne sais pas par où commencer, voici six conseils pour te lancer.

Six conseils de méditation pour commencer ta propre pratique

1. Installe-toi confortablement. Si tu portes une tenue de travail, tu n'auras pas la même impression que si tu portes un pantalon de survêtement et un tee-shirt lorsqu'il s'agira de te sentir détendu pour la méditation. Si tu ne peux pas t'habiller confortablement parce que tu es en tenue de travail, fais ce que tu peux pour te mettre à l'aise. Il peut s'agir de déboutonner quelques boutons, d'enlever ses chaussures, de retirer sa cravate ou l'élastique de ses cheveux.

2. Créé un temps et un espace pour ta pratique. Tu peux commencer par t'asseoir pendant deux minutes sur ta terrasse en te concentrant sur les bruits de la nature ou te rendre dans un endroit calme de ta maison et utiliser l'imagerie guidée. Quel que soit l'endroit choisi, il est préférable d'opter pour un lieu exempt de distractions et de créer, si possible, une routine cohérente. Si tu ne peux pas trouver une zone sans distraction dans ta maison, tu peux le faire en faisant le ménage!

3. Entraîne-toi à faire une méditation en mouvement. La méditation par le mouvement peut prendre la forme de yoga, de tai-chi ou de marche, mais elle peut aussi être pratiquée de manière beaucoup plus simple. Tu peux considérer que chacun de tes mouvements fait partie de la méditation. Il peut s'agir de balayer les cheveux de ses épaules, de s'asseoir en croisant les jambes, de toucher ses mains à ses jambes lorsqu'on est assis, ou de prendre un livre pour lire. Au lieu de le faire sans réfléchir, prends le temps d'être vraiment présent dans ce que tu fais.

4. Expérimente différents types de méditation. Il se peut qu'une méthode te convienne mieux qu'une autre ou que tu choisisses ce que tu fais en fonction de ton humeur. Voir ma liste ci-dessus sur les différents types de méditation. Je fais surtout des méditations au coucher, mais je trouve que des méditations rapides le matin peuvent m'aider à démarrer la journée de façon positive.

5. Commence par un petit engagement de temps. Tu peux commencer par une méditation d'une minute ou 1 heure. Quoi qu'il en soit, c'est à toi de décider. Je trouve qu'il est plus facile de mettre en place une nouvelle routine si l'on commence par y consacrer moins de temps et que l'on augmente ensuite.

6. Prends conscience de ta respiration. Tout au long de la journée, nous pouvons constater que notre respiration est rapide et superficielle. En te concentrant sur ta respiration, tu as plus de chances d'obtenir plus d'oxygène et de te sentir plus détendu. Respire profondément, fais une pause, puis expire lentement. Essaie de continuer à suivre ce schéma pendant la méditation. Pour en savoir plus sur les techniques de respiration, lis le blogue : 7 exercices quotidiens de respiration pour une vie plus saine et sans stress

Si tu n'es pas sûr que la méditation te convienne, consulte ton coach bien-être, ton thérapeute, ton médecin ou tout autre professionnel de la santé. Si tu te sens prêt et enthousiaste à l'idée de l'essayer, crée ta propre pratique ou essaie cette méditation guidée de 10 minutes. Tu peux être assis ou couché. Fais ce qui te convient le mieux. Profites-en!

Grâce à des physiothérapeutes et cliniciens virtuels en entretien individuel, à des coachs bien-être en santé comportementale et à la technologie des capteurs, Hinge Health propose une approche holistique pour réduire les douleurs chroniques du dos et des articulations dans le confort de ton domicile. Si tu es un employé, demande à ton employeur ou à ton régime de santé s'il offre Hinge Health. Si tu es un employeur ou un fournisseur de régime de santé, découvre comment le modèle de soins cliniques virtuels de Hinge Health et la clinique virtuelle TMS favorisent les résultats à long terme pour les membres en demandant une démo ci-dessous.