4 postures de Yoga pour débutants pour aider à soulager le mal de dos

Le yoga peut jouer un rôle puissant dans le soulagement des douleurs dorsales. En tant que coach bien-être chez Hinge Health, j'ai le privilège d'aider les gens à surmonter leurs douleurs chroniques au dos et aux articulations, afin qu'ils puissent vivre des vies plus heureuses, plus saines et plus productives. En engageant notre corps, en mettant nos muscles au défi et en bougeant de nouvelles façons, nous pouvons littéralement changer le récit de nos histoires de douleur et créer un meilleur résultat pour nous-mêmes.

La première chose que je fais en général, c'est de faire en sorte que mes clients se sentent à l'aise pour bouger leur corps d'une manière qu'ils ne pensaient pas possible au départ. Si le yoga t'intimide, tu n'es pas un cas unique. Tu crois peut-être que tu dois être capable de te tordre pour ressembler à un bretzel, porter un pantalon moulant et avoir un équilibre impeccable pour perfectionner ta pratique du yoga. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité!

Le yoga est vraiment accessible pour tous les types de corps, toutes les formes et toutes les tailles, et convient à toutes les conditions physiques et mentales. Le yoga est une pratique efficace pour améliorer ta force, la flexibilité et la mobilité, tout en favorisant un plus grand sentiment de pleine conscience. Selon une étude publiée en 2020, 74 % des personnes qui pratiquent le yoga ressentent moins de douleurs au bas du dos et au cou.

Les bienfaits du yoga pour la douleur chronique

Selon Harvard Health, le yoga peut améliorer les résultats de la douleur chronique de trois manières principales :

• Il aide à avoir une conscience renouvelée de son corps.

• Il transforme ta relation avec ton corps lorsque tu ressens une douleur

• Il contribue à renforcer l'acceptation de son corps et la confiance.

Les membres de Hinge Health qui ont intégré le yoga à leur vie quotidienne ont déclaré qu’ils contrôlaient mieux le degré d'influence de leur douleur sur leurs activités. D'autres membres ont fait état d'épisodes de douleur moins fréquents ou moins intenses, car ils reconnaissaient les signaux corporels et s'adaptaient de manière à atténuer leurs sensations douloureuses. Une étude publiée dans l'International Journal of Yoga suggère que le yoga apporte des bienfaits aux gens parce qu'il permet de modifier les connaissances et les comportements concernant les schémas de douleur.

Catherine Bushnell, directrice scientifique chez U.S. National Institutes of Health (NIH), a constaté que pratiquer le yoga à l'essence « a l'effet opposé sur le cerveau comparé à la souffrance chronique ». Pour soutenir cette affirmation, des études d'imagerie cérébrale montrent qu'une pratique comportant le corps et le cerveau comme le yoga a un lien causatif avec les changements structurels de la matière blanche et grise du cerveau. Ces changements structurels ont été démontrés à contrefaire les effets neuroanatomiques de la douleur chronique.

Pour commencer : 4 postures de yoga pour aider à soulager les douleurs du dos

Alors, peut-être que tout cela sonne bien. Mais par où commencer? Il peut être intimidant d'essayer quelque chose de nouveau, surtout lorsque nous avons la peur de la douleur qui nous retient. Voici quelques-unes de mes poses préférées à essayer si tu es nouveau au yoga et que tu veux l’essayer comme un moyen d’aider à soulager ta douleur. Note : il est préférable de pratiquer le yoga sur une surface douce comme un tapis d'exercice ou un tapis, et de modifier les postures selon les besoins individuels de ton corps.

1. Nom de la posture : « posture de l'enfant »

Bénéfices : l'étirement cible le bas du dos, le haut du dos et les épaules.

Comment procéder :

Posture de l'enfant debout :

• Tiens-toi debout, près d'une surface robuste comme le dossier d'une chaise ou un comptoir.

• Penche-toi vers l'avant en te pliant au niveau de la taille.

• Tends les bras devant toi, vers la surface robuste. Pose tes mains sur celle-ci pour t'y appuyer.

• Tu peux également commencer par te tenir debout près de la surface robuste avec tes mains reposant sur la surface. Ensuite, éloigne-toi de la surface solide en gardant tes mains en place et penche ton torse vers l'avant en reculant

• Respire profondément et laisse ton ventre se développer et ton dos se lever lorsque tu inspire

Posture de l'enfant prolongée :

• Agenouille-toi avec tes genoux écartés à la largeur des épaules et tes pieds rapprochés dans une position confortable

• Assied-tes fesses vers tes talons

• Penche ton torse vers l'avant, tend la main vers l'avant avec tes bras et place tes mains sur le sol devant toi

• Tu peux poser le front sur le sol.

• Respire profondément et laisse ton ventre se dilater dans tes cuisses et ton dos pour se lever lorsque tu inspire

2. Nom de la posture : « angle lié »

Bienfaits : L'étirement cible le bas du dos, les hanches et l'intérieur des cuisses.

Comment procéder :

• Assied-toi contre un mur avec les pieds devant toi

• Plie les genoux et tire tes talons vers ton bassin

• Laisse tomber tes genoux sur les côtés et colle tes plantes de pieds l'une contre l'autre.

• Rapproche le plus possible tes talons de ton bassin, en saisissant tes pieds.

3. Nom de la posture: « fente du coureur ou fente basse »

Bienfaits : L'étirement cible les chevilles, les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les muscles de l'aine; cette posture renforce les genoux, les quadriceps et les muscles des cuisses, les fessiers et les hanches.

Comment procéder :

• Place les deux mains sur le sol et recule le pied droit, en plaçant l'avant pied sur le sol et en gardant la jambe droite

• Garde le pied gauche entre les mains, qui sont écartées de la largeur des épaules, les paumes à plat sur le sol. Le genou gauche est directement au-dessus de la cheville gauche

• Regarde vers l'avant, en gardant le menton parallèle au sol et en allongeant la colonne vertébrale. Inspire et, en expirant, assouplis ton aine de manière à la laisser descendre vers le sol.

• Pour changer de position, tu as deux solutions. Soit tu recules ton pied gauche de manière à le placer à côté de ton pied droit et à faire la planche, soit tu avances ton pied droit pour te mettre debout.

• Refais la posture pour l'autre côté.

4. Nom de la posture : « torsion de la colonne vertébrale au sol »

Avantages : l'étirement cible le haut du dos, le bas du dos, les muscles obliques et les hanches extérieures.

Comment procéder :

• Allonge-toi sur le dos, ramène tes bras sur les côtés, les paumes tournées vers le bas en position T. Plie le genou droit et place le pied droit sur le genou gauche

• Expire en descendant le genou droit sur le côté gauche de ton corps, en tournant la colonne vertébrale et le bas du dos. Regarde le bout des doigts droits

• Garde les épaules à plat sur le sol, ferme les yeux et détends-toi dans cette posture. Laisse la gravité tirer ton genou vers le bas pour ne pas avoir à faire d'effort dans cette posture. Respire et reste dans cette position.

• Pour relâcher : inspire et fait rouler les hanches vers le sol, et expire en déplaçant la jambe vers le sol

• Refais la posture pour l'autre côté.

Les bases de la respiration au yoga

Puisque l'aspect contrôle de la respiration ciblé par le yoga est tout aussi important que les postures elles-mêmes, je t'encourage à garder ces « bases de la respiration » à l'esprit lorsque tu commence ton parcours de yoga :

• Essaie de tenir chaque pose pendant 1 à 2 minutes

• Tu peux également tenir chaque pose pendant 5 séries de respirations profondes (c'est-à-dire inspire lentement pendant un compte de 4, puis expirer lentement pendant un compte de 4; répéter 5 fois)

Dernier point, mais non des moindres, souris et amuse-toi! Bien qu'on puisse prendre les postures de yoga au sérieux, il ne faut pas se prendre trop au sérieux. Si quelque chose te semble bizarre au début, accepte-le! Notre corps a besoin de temps pour s'habituer à de nouveaux mouvements et à de nouvelles positions. Alors sois patient et accepte de rire de toi-même si tu te sens stupide lorsque tu essaies le yoga pour la première fois. On commence tous par les bases, mais cela vaut la peine d'essayer. Ton esprit et ton corps t'en seront reconnaissants!

Le parcours de Jamie pour surmonter les douleurs lombaires grâce au yoga

Voici une histoire qui montre que l'introduction de postures de yoga dans la vie quotidienne peut être facile et permet de soulager la douleur et l'inconfort. Lorsque j'ai commencé à travailler avec Jamie comme coach bien-être Hinge Health, sur le programme pour le bas du dos, elle se désespérait de son manque de souplesse et avait peur de tomber parce qu'elle n'avait pas un bon équilibre. Travaillant de longues heures sur un ordinateur, comme consultante, Jamie était souvent contrariée par la douleur qu'elle ressentait dans le bas du dos du fait de ses longues journées à rester assise à son bureau, sans avoir le temps de se lever et de bouger.

À l'âge de 45 ans, Jamie souhaitait pouvoir se déplacer plus librement et en toute confiance dans son propre corps. Elle voulait assister à des cours d'entraînement physique avec ses amis, mais était trop embarrassée. « Je ne peux pas faire de l'exercice avec qui que ce soit ni même poursuivre mes enfants dans le jardin... C'est trop douloureux et embarrassant », a-t-elle déclaré. Heureusement, avec quelques encouragements, Jamie a reconnu qu'elle pouvait prendre cette situation apparemment sans espoir dans ses mains et faire quelque chose de différent pour soulager sa douleur chronique au dos.

Forte du mantra Hinge Health « le mouvement soigne », Jamie a lentement ajouté des postures de yoga à la fin de ses exercices quotidiens Hinge Health. En tant que coach bien-être, j'ai pu lui fournir des ressources supplémentaires, notamment lui proposer des postures spécifiques et des ajustements pour l'aider à se lancer. Avec le temps, Jamie a augmenté son amplitude de mouvement, a trouvé de la stabilité et un meilleur sens de l'équilibre et a amélioré sa flexibilité. Elle a commencé par trois postures et suit maintenant un cours de yoga en ligne complet de 30 minutes à la fin de sa journée de travail, pour soulager les raideurs qu'elle ressent après être restée assise pendant des heures. De plus, elle a déclaré qu’elle ne craignait plus de tomber et qu’elle n’avait plus de raison de refuser de jouer dehors avec ses trois jeunes enfants!

L'histoire de Jamie n'est qu'un exemple parmi d'autres des bienfaits importants que l'exercice thérapeutique peut apporter en termes de diminution de la douleur, d'augmentation de la mobilité et d'amélioration du fonctionnement. La bonne nouvelle, c'est que l'histoire de Jamie peut aussi être ton histoire.

Grâce à une thérapie par le mouvement guidée par les capteurs et à un coaching individuel à distance, Hinge Health offre une approche holistique pour réduire les douleurs chroniques au dos et aux articulations. Pour découvrir comment les trois piliers de la thérapie par le mouvement, l'éducation et la santé comportementale génèrent des résultats à long terme, demande une démonstration ci-dessous.