Tu penses avoir une tendinite du poignet (tendinite)? Cette condition peut rendre difficile le fait de taper sur un clavier, d'ouvrir un bocal ou de verser une tasse de café le matin. Bien que la douleur au poignet puisse faire dérailler ta routine et tes activités quotidiennes, la tendinite du poignet n'est pas quelque chose avec lequel tu dois simplement vivre. Il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour réduire ta douleur, en commençant par des exercices thérapeutiques pour tes mains et tes poignets et des modifications d'activités pour faciliter les choses qui irritent tes poignets. Cette combinaison peut faire une grande différence lorsqu'il s'agit de gérer la tendinite du poignet. 

De nombreux membres de Hinge Health rapportent que les exercices ciblés pour le poignet et le bras aident à soulager la douleur et leur permettent de reprendre leur vie habituelle bien remplie. Un membre a récemment partagé que sa "douleur au poignet en se réveillant le matin semble avoir cessé". Un autre nous a dit qu'après des semaines d'exercices pour les poignets, il s'est rendu compte qu'il était maintenant capable de transporter sa bouteille d'eau de 64 onces. "D'habitude, je ne peux pas le porter lorsqu'il est plein avec mon poignet gauche, mais la semaine dernière, je l'ai fait. En fait, c'était très important pour moi!"

Ici, tu apprendras ce qu'est la tendinite du poignet, quelles en sont les causes et quels sont les traitements et exercices que nos kinésithérapeutes recommandent pour commencer à se sentir mieux.

Qu'est-ce que la tendinite du poignet?

La tendinite du poignet signifie simplement qu'il y a une inflammation des tendons de ton poignet. Ce sont de petites structures en forme de corde qui relient tes doigts au dos de ta main. Tu en as six dans chaque main, et ils t'aident à contrôler ton poignet, ta main et tes doigts. "Tu peux considérer tes mains comme les touches d'un piano, et les tendons de ton poignet comme les cordes du piano", explique Heather Broach, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. 

Il existe plusieurs types de tendinites du poignet, notamment :

• La tendinite de De Quervain, qui se développe sur le côté du pouce de ton poignet.

• La tendinite ulnaire, qui est une irritation des tendons du côté de l'auriculaire de ta main.

• La ténosynovite, qui est une irritation de la gaine du tendon qui recouvre certains des tendons qui traversent ton poignet et ta main.

• Le syndrome d'intersection, qui est une inflammation des tendons du poignet et de l'arrière de l'avant-bras qui se produit lorsque certains tendons qui font bouger les doigts se croisent. 

Quels sont les symptômes de la tendinite du poignet?

Il y a quelques signes qui montrent que ta douleur au poignet peut être liée à une tendinite. Il se peut que tu aies : 

• Douleur à l'endroit où ton bras rencontre ta main (elle peut aussi remonter dans ton coude).

• Douleur sur le côté du pouce ou sur le côté de l'auriculaire de ton poignet.

• Une douleur qui n'apparaît que lorsque ton poignet est soumis à une contrainte, comme lorsque tu portes quelque chose de lourd.

• Douleur lorsque tu appuies sur ta main

• Raideur du poignet

• Gonflement du poignet

• Sensibilité lorsque tu touches la zone

Ce type de symptômes du poignet peut t'amener à te demander si tu souffres d'une tendinite du poignet ou d'autre chose, comme le canal carpien ou l'arthrite du poignet. Le canal carpien se produit lorsque le nerf médian de ton poignet est pincé, ce qui peut entraîner des engourdissements et des picotements dans toute la main. "Mais la tendinite elle-même peut provoquer le canal carpien, car le gonflement du tendon peut exercer une pression sur ce nerf", explique le Dr Broach. L'arthrite est une affection dans laquelle les articulations du poignet subissent des changements qui provoquent des douleurs et des raideurs. 

En réalité, le traitement de la plupart des douleurs au poignet est très similaire, explique le Dr Broach. Il s'agit d'exercices qui favorisent la souplesse, l'amplitude des mouvements et la force du poignet, des bras et des mains, ainsi que de légères modifications - souvent temporaires - des activités qui provoquent l'exacerbation de ta douleur.

Quelles sont les causes de la tendinite du poignet?

De nombreux problèmes différents peuvent contribuer à la douleur au poignet causée par une tendinite, mais ceux-ci sont parmi les plus courants : 

Va au-delà de ton "point idéal de mouvement". Parfois, la douleur au poignet peut survenir parce que tu as fait un peu plus d'activité que ce que ton corps pouvait supporter. Il s'agit souvent d'une apparition progressive, liée à une activité que tu ne fais pas normalement - "par exemple, passer le week-end à nettoyer ta maison", dit le Dr Broach. "Cela peut également se produire en cas de changement important dans la fréquence et la durée de l'activité - par exemple, un peintre en bâtiment qui ne peint normalement que deux ou trois maisons par mois et qui en fait soudainement dix peut souffrir d'une tendinite du poignet." Une autre cause fréquente : le fait d'être un nouveau parent. Soulever ou tenir un nouveau-né pendant plusieurs heures par jour peut contribuer à l'apparition de tendinites chez de nombreuses personnes.

Habitudes en matière de textos et de téléphone. "Les cabinets de kinésithérapeutes ont explosé de patients souffrant de tendinite du poignet après la banalisation des textos", explique le Dr Broach. C'est logique - tous ces glissements, défilements et saisies de ton téléphone peuvent fatiguer les tendons de ton poignet. Cela peut être plus problématique pour les personnes qui ne font pas autant d'entraînement de résistance. "Quand tu fais de l'exercice, tu soulèves des poids et tu te tiens à des objets, ce qui aide à équilibrer tout ce swiping", ajoute le Dr Broach.

Les tâches répétitives. Si tu fais toujours la même activité qui sollicite ton poignet, tu peux développer une tendinite du poignet. "Je l'ai développé au début de ma carrière de PT lorsque j'étais technicien et que je devais constamment vaporiser les tables", se souvient le Dr Broach. "Je soulevais constamment mon pouce et j'appuyais sur le vaporisateur, ce qui provoquait des tensions". Prendre conscience des tâches "déclencheuses" et faire des étirements tout au long de la journée pour les contrebalancer peut faire une grande différence.

Conditions de santé sous-jacentes. Desrecherches ont mis en évidence un lien entre le diabète de type 2 et un risque accru de tendinite. "Il se peut que le diabète provoque une inflammation dans le corps qui augmente le risque de tendinite", explique le Dr Broach. D'autres recherches suggèrent un lien entre les maladies cardiaques et les tendinites, car les dépôts de cholestérol peuvent provoquer une inflammation des tendons. La polyarthrite rhumatoïde augmente également le risque de tendinite du poignet.

Traitement de la tendinite du poignet

La plupart du temps, la tendinite du poignet peut être gérée avec des traitements simples à domicile, rassure le Dr.

Broche, y compris :

• La chaleur. "Souvent, les gens tendent la main vers la glace lorsqu'ils ont une tendinite au poignet, mais j'opte généralement pour la chaleur parce qu'elle augmente le flux sanguin dans la zone, ce qui favorise la guérison." Cela dit, les thérapeutes physiques de Hinge Health te recommandent d'utiliser celui qui te semble le plus confortable.

• Médicaments en vente libre (OTC). Les analgésiques tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles en cas de tendinite du poignet. Il est important de s'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Ajuste tes activités. Si une certaine tâche irrite ton poignet, tu peux généralement trouver une solution plus douce. Par exemple, si l'utilisation de ton téléphone pour envoyer des textos ou faire défiler les médias sociaux provoque des douleurs au poignet, le Dr Broach te suggère de poser le téléphone sur une table ou sur tes genoux au lieu de le tenir. Tu n'as peut-être pas besoin d'éviter complètement les activités aggravantes - le fait de soumettre ton poignet à divers mouvements en douceur peut en fait favoriser la guérison. Mais il peut être utile de modifier les activités qui provoquent une augmentation inacceptable de la douleur. 

• Ajuste tes séances d'entraînement. Tu pourrais être tenté d'éviter de faire de l'exercice pendant une poussée de douleur, mais nos kinésithérapeutes encouragent le contraire. Le mouvement est un médicament, et de simples modifications peuvent t'aider à rester actif avec moins de douleur. "Si quelque chose te fait mal, essaie de trouver une autre activité que tu peux faire et qui n'aggrave pas le problème", suggère le Dr Broach. La marche, le vélo, la course et d'autres exercices pour le bas du corps peuvent être d'excellentes options. Pour le travail du haut du corps, de petits changements peuvent faire une grande différence. Par exemple, changer la façon dont tu saisis les haltères ou les bandes de résistance en amenant ton pouce à côté de ton index au lieu de l'enrouler sur tes doigts pour créer une prise fermée peut les rendre plus faciles à utiliser. 

En plus de modifier tes activités habituelles, des exercices thérapeutiques ciblés peuvent faire une grande différence. 

• Fais des étirements et des exercices pour les poignets. Les exercices qui te font utiliser tes mains de différentes façons peuvent aider à contrebalancer la tension de ta routine habituelle, dit le Dr Broach. Tu trouveras ci-dessous quelques suggestions d'exercices.

• Envisage une thérapie physique. Si ta douleur au poignet ne s'améliore pas ou si les symptômes reviennent sans cesse, c'est une bonne idée d'essayer la thérapie physique. 

Pourquoi la kinésithérapie (PT) et non l'ergothérapie (OT)? "L'ergothérapie est meilleure pour la coordination neuromusculaire ou la motricité fine pour des tâches spécifiques - par exemple, si tu as du mal à prendre une tasse ou à utiliser une attache pour les cheveux", explique le Dr Broach. Un kinésithérapeute peut travailler avec toi sur les points suivants :

• Gestion de la douleur. Un physiothérapeute peut te montrer comment ajuster les mouvements qui te causent de la douleur, notamment en modifiant ton lieu de travail. 

• Etire tes poignets. Celles-ci permettent de détendre les tendons tendus et de faire bouger ton poignet.

• Exercices d'amplitude de mouvement pour aider à réduire la raideur.

• Exercices de renforcement pour tout ton bras, y compris ton épaule et ton coude, afin de soulager la pression sur ton poignet.

• Entraînement fonctionnel. Un physiothérapeute peut te montrer comment mieux exécuter les mouvements fonctionnels, comme taper sur un ordinateur ou balancer une raquette de tennis, afin que tu puisses faire ces activités avec moins de douleur.

Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.