Entorse du poignet? Essaie ces conseils et exercices approuvés par les physiothérapeutes pour te rétablir

Les entorses du poignet sont fréquentes, qu'elles se produisent au travail, pendant une séance d'entraînement ou au cours de ta vie quotidienne, comme se cogner la main contre quelque chose de dur ou s'arc-bouter en tombant. Tu as environ 20 ligaments dans ton poignet, qui te soutiennent lorsque tu fais toutes sortes d'activités, allant de la dactylographie au soulèvement d'un haltère lourd en passant par le ramassage d'une casserole pendant que tu prépares le dîner. Tes poignets sont résistants et peuvent généralement supporter une quantité décente de stress qui fait partie de la vie quotidienne, mais parfois tu fais quelque chose qui les met à rude épreuve. 

"Lorsque les patients me consultent pour une entorse du poignet, ils savent généralement exactement comment cela s'est produit - leur poignet a été tiré dans le mauvais sens lorsqu'ils soulevaient des poids, ou ils faisaient du jogging et ils sont tombés et ont atterri violemment sur leur main", explique Heather Broach, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. 

La bonne nouvelle : La plupart du temps, les entorses du poignet peuvent être traitées à la maison avec des remèdes qui comprennent des étirements et des exercices. Lis la suite pour savoir ce qu'il faut faire en cas d'entorse du poignet.

Qu'est-ce qu'une entorse du poignet?

Les entorses du poignet se produisent lorsque les ligaments, des tissus conjonctifs semblables aux tendons qui attachent les os aux articulations, dans ton poignet sont étirés ou déchirés. Il existe trois grades principaux d'entorse :

• Grade 1, ou entorse légère. Tes ligaments sont étirés, mais pas déchirés.

• Grade 2, ou entorse modérée. Tes ligaments sont partiellement déchirés.

• Grade 3, ou entorse grave. Un ligament est complètement déchiré ou est arraché de l'os.

Si tu as une entorse légère, tu devrais être capable de faire des activités normales, bien qu'avec une certaine gêne, note le Dr Broach. Une entorse modérée, par contre, peut signifier que tu as perdu une partie de tes fonctions. Une entorse grave nécessite les soins d'un médecin.

En plus de la douleur, les symptômes de l' entorse du poignet peuvent être les suivants :

• Gonflement

• Contusions

• Sensibilité au toucher

• Difficulté à bouger ton poignet (tu peux avoir l'impression que quelque chose éclate ou se déchire lorsque tu le fais).

• Une sensation de chaleur dans la région

Si tu soupçonnes quelque chose de plus grave, il est bon de faire examiner une blessure au poignet par un kinésithérapeute ou un médecin, conseille le Dr Broach, surtout si elle est due à une chute. "Nous voulons écarter toute fracture potentielle des os de la main et du poignet", explique-t-elle. Un physiothérapeute peut effectuer des tests de fonctionnement du poignet et, s'il craint une fracture, t'adresser à un médecin qui pourra te faire passer des examens d'imagerie comme des radiographies. Si la douleur est si forte que tu ne peux pas mettre de poids sur ton poignet, tu dois consulter un médecin immédiatement. 

Quelles sont les causes d'une entorse du poignet?

"La plupart du temps, les gens finissent par me consulter pour une entorse du poignet qui s'est produite lorsqu'ils sont tombés sur leur main tendue", explique le Dr Broach. Voici d'autres raisons courantes pour lesquelles tu peux subir une entorse du poignet :

• Sports. Que tu tires sur des cerceaux ou que tu joues au tennis, par exemple, un mouvement maladroit ou un effort excessif peut te faire tordre le poignet. 

• Ton entraînement. Le fait de soulever des poids plus lourds que ceux auxquels tu es habitué peut provoquer des tensions jusqu'à ce que ton corps s'adapte à ces activités.

• Un accident de voiture. Ton poignet peut être forcé de se plier vers l'arrière dans une position anormale.

Quelle que soit la cause de l'entorse du poignet, la plupart des gens réagissent au même traitement - des activités modifiées et des exercices réguliers, dit le Dr Broach.

Traitement des entorses du poignet

La plupart des entorses bénignes du poignet peuvent être traitées à la maison, dit le Dr Broach. Et bien que tu connaisses peut-être le programme R.I.C.E., tu dois savoir qu'il s'agit d'un programme d'éducation à la santé. (repos, glace, compression et élévation), il existe une stratégie de traitement plus moderne - P.E.A.C.E. et L.O.V.E. - qui donne la priorité aux mouvements doux et aux modifications d'activités pour les blessures des tissus mous. Le docteur Broach recommande le traitement suivant pour l'entorse du poignet pendant les 48 à 72 heures qui suivent l'entorse :

Protège ton poignet, mais continue de bouger. On te dit souvent de te reposer lorsque tu te remets d'une entorse du poignet. Cela peut entraîner une certaine confusion. "Certaines personnes associent le repos à une limitation totale des mouvements et des activités", explique le Dr Broach. "Tu peux continuer à mener ta vie quotidienne - essaie simplement de limiter les activités dont tu sais qu'elles irriteront ton poignet." Les deux premiers jours, contente-toi d'exercices qui se concentrent sur le bas du corps, comme la marche ou la course.

Surélève régulièrement ton poignet s'il est gonflé pour réduire l'enflure dans les premières 48 heures. Idéalement, tu placeras ton poignet plus haut que ton cœur. "Je recommande généralement aux gens de s'allonger avec le bras surélevé sur un tas d'oreillers", explique le Dr Broach. Fais-le pendant cinq à dix minutes toutes les quelques heures tout au long de la journée pour aider à contrôler les gonflements. 

Ajuste les anti-inflammatoires, comme l'ibuprofène, qui inhibent la réponse inflammatoire du corps. Certains experts préconisent d'éviter les médicaments contre la douleur en vente libre. (Ceci est dû à de nouvelles recherches qui montrent qu'il est préférable de permettre l'inflammation après une blessure car elle fait partie du processus de guérison du corps). 

Cependant, chez Hinge Health, nous savons que ces médicaments contre la douleur sont utiles - et de nombreux médecins et lignes directrices les utilisent. Cela peut être un peu déroutant. Mais l'essentiel est que si les médicaments anti-inflammatoires contre la douleur peuvent aider à soulager ton inconfort de sorte qu'il est plus facile pour toi de bouger, de dormir, de travailler et de faire d'autres activités quotidiennes qui favorisent la guérison, alors il est probablement bon de les prendre en quantités limitées, selon les besoins. Mais essaie de garder à l'esprit qu'ils ne sont qu'une partie d'un plan de récupération global. Les médicaments comme l'ibuprofène agissent pour arrêter la réponse inflammatoire de ton corps, mais cette inflammation peut aussi être utile à la guérison. En fait, la recherche suggère que ces médicaments peuvent nuire à la cicatrisation des tissus, surtout s'ils sont utilisés à fortes doses. Si tu souffres beaucoup, parle à ton médecin avant de les utiliser.

Comprime le poignet blessé avec un bandage élastique, ou une écharpe pour aider à réduire le gonflement. Il suffit de ne pas l'enrouler si serré qu'il restreint la circulation sanguine.

Renseigne-toi sur ce que ton corps peut supporter. Si quelque chose te fait mal, diminue ou modifie-le. Mais si ce n'est pas le cas, c'est normal d'aller de l'avant, dit le Dr Broach. 

Une fois que deux ou trois jours se sont écoulés, tu es prêt pour le L.O.V.E. approche. Cela comprend :

Charge. Reprends progressivement tes activités normales, en te laissant guider par la douleur du poignet. Un peu d'inconfort est acceptable, mais tu ne veux pas pousser jusqu'à des niveaux de douleur inacceptables pour toi. Au fur et à mesure que ta douleur s'améliore, tu peux augmenter la charge que tu peux supporter confortablement. 

Optimisme. Parfois, ce n'est pas la douleur qui t'empêche d'avancer, mais la peur de la douleur. C'est là que la thérapie physique peut t'aider. "Un kinésithérapeute peut t'aider à surmonter la peur pour que tu puisses à nouveau bouger", explique le Dr Broach. "Nous t'encourageons à ne pas te concentrer sur la douleur elle-même, mais sur le fait de retrouver tes fonctions pour que tu puisses recommencer à faire tout ce que tu aimes."

Vascularisation. Le mouvement favorise la circulation du sang, ce qui encourage la guérison. Nous voulons utiliser les exercices du poignet comme un moyen d'aider à restructurer et à réformer les tissus pendant qu'ils guérissent", explique le Dr Broach. 

Exercice. Une autre raison de continuer à bouger : Cela n'aide pas seulement ton entorse actuelle du poignet, mais peut aussi aider à prévenir les entorses futures. "Tu dois adopter une approche active de la guérison pour aider à restaurer la force et la mobilité", explique le Dr Broach.

Ces exercices pour l'entorse du poignet sont recommandés par les kinésithérapeutes de Hinge Health pour aider à retrouver force et mobilité après une entorse du poignet. Ils ciblent spécifiquement les muscles et les tendons de tes doigts, de tes mains, de tes poignets et de tes bras pour te donner une approche complète de la construction de poignets forts. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil PT : prépare-toi

Porter une attelle sur ton poignet foulé peut être une décision intelligente au début de ta guérison. "La plupart des poignets foulés s'en sortent bien dans les phases initiales avec une sorte de compression ou d'attelle pour fournir un soutien et l'assurance qu'il n'y aura pas d'autres blessures", explique le Dr Broach. Il peut grandement contribuer à réduire l'inflammation et à favoriser le repos bien nécessaire des tendons, des ligaments, des muscles et des os touchés. "Cela peut aussi t'aider à trouver un moyen d'effectuer les activités quotidiennes nécessaires tout en créant un environnement propice à la guérison de ta blessure", explique le Dr Broach. Au fur et à mesure que ta force et ta mobilité s'améliorent, tu pourras arrêter de le porter.

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. 

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. 

De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Vorvick, L.J. 12 mai 2022. Entorse du poignet - soins postopératoires. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000568.htm

2. Dubois, B., & Esculier, J.-F. (2019). Les blessures des tissus mous ont simplement besoin de PAIX et d'AMOUR. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72-73. doi:10.1136/bjsports-2019-101253

3. Leversedge, FJ. Avril 2018. Entorses du poignet. Orthoinfo : Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/wrist-sprains/

4. Entorses du poignet. (n.d.). Mass General Brigham. Extrait de https://www.massgeneralbrigham.org/en/patient-care/services-and-specialties/sports-medicine/conditions/hand-arm/wrist-sprain.