Douleur au cou au réveil : causes, prévention, traitement, meilleurs exercices

Se réveiller avec des douleurs au cou? C'est un début de matinée difficile. Lorsque ton cou fait mal, il peut être difficile de tourner ta tête d'un côté à l'autre, ce qui rend ton quotidien beaucoup plus difficile. Les douleurs cervicales matinales peuvent avoir une incidence importante sur ta qualité de vie et ta routine à l'école, au travail ou à la maison.

Ici, tu apprendras ce qui cause la Douleur du cou après le sommeil, et comment la prévenir et la traiter - notamment grâce aux exercices de notre Physiothérapeute Hinge Health.

En quoi consiste la douleur au cou?

Environ 10 à 20 % de tous les adultes sont confrontés à la Douleur du cou. Même si tu ne souffres pas normalement de Douleur au cou, il peut t'arriver de te réveiller avec un cou douloureux et raide dès le matin. Tu parles d'un Douleur inattendu dans le... eh bien... cou.

« Lorsque nous dormons, il n'y a pas beaucoup de flux sanguin dans la région du cou », explique Steven Goostree, PT, DPT, OCS, physiothérapeute chez Hinge Health. Les muscles sont alors plus susceptibles de se raidir et de provoquer des douleurs. Ajoute à cela un mauvais oreiller et une position de sommeil qui laisse à désirer, et il n'est pas étonnant que tu te réveilles avec un cou malmené. Bien que les problèmes liés au sommeil puissent être un facteur important, ils ne sont pas les seuls déclencheurs potentiels. Poursuis ta lecture pour en savoir plus sur les causes des douleurs matinales au cou.

Pourquoi tu te réveille avec une douleur au cou

Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles tu pourrais ressentir une douleur au cou le matin.

Ton oreiller. Rien de tel que de reposer ta tête sur un oreiller moelleux confortable à la fin de la journée. Mais le mauvais type d'oreiller peut causer des douleurs au cou, explique le Dr Goostree. « S'il est trop doux, il ne donnera pas le bon soutien aux structures de ton cou », explique-t-il. Tu ne sais pas si ton oreiller est le coupable? Essaie ce test : plie l’oreiller, puis lâche rapidement prise, conseille le Dr Goostree. S'il retombe rapidement, il y a de fortes chances qu'il soit trop mou, selon lui.

Ta position de sommeil. Si tu dors sur le ventre, ta tête doit se tourner d'un côté, ce qui désaxe ton cou et ta tête par rapport à ta colonne vertébrale. « tes articulations n'aiment pas être dans cette position pendant une période prolongée », explique Dr Goostree.

Autres problèmes de sommeil. En plus de ton oreiller et de ta position de sommeil, il est important de bien maitriser tout ce qui t'empêche d'avoir une bonne nuit de sommeil. La recherche suggère que jusqu’à 5 % de tous les cas de douleurs chroniques au cou peuvent être liés à des problèmes de sommeil. Le manque de sommeil peut également te rendre plus sensible à la douleur, note le Dr Goostree.

Vérifier ta posture. Un examen en 2019 de 15 études publiées dans Current Reviews of Musculoskeletal Medicine a révélé que la posture contribue à la douleur du cou chez les adultes. Si tu remarque des douleurs au cou, essaie de déterminer si certaines habitudes de posture provoquent ta douleur. Si tu t'affale sur ta chaise, essaie de t'asseoir droit. Si tu tiens une bonne posture haute, détend-toi un peu. Cela peut aider.

Douleur à la colonne cervicale. Certaines conditions, telles que l'arthrose du cou, ou la compression nerveuse causée par un disque cervical hernié, peuvent provoquer des douleurs dans le cou qui s'aggravent la nuit lorsque le cou est en une position pendant une période prolongée. (Ta colonne cervicale est la région du cou de ta colonne vertébrale.) Le coup de fouet cervical. Si tu as été dans une situation où tu as subi un mouvement abrupt vers l'avant/l'arrière du cou (par exemple, un accident automobile), les muscles du cou peuvent se serrer et se spasme pendant la nuit, ce qui peut te réveiller avec une douleur au cou.

Quand voir un médecin

Se réveiller avec une douleur au cou n’indique généralement pas un problème grave, bien qu’il soit normal de s’en inquiéter. Tu veux probablement savoir comment savoir si ta douleur cervicale matinale est grave et à quel moment consulter un médecin. « La plupart d'entre nous ressentiront un cou raide ou une douleur au cou lorsqu'on se réveille à un moment donné dans nos vies », explique le Dr Goostree. « La bonne nouvelle, c'est que la plupart du temps, il est possible de l'améliorer grâce à des traitements non chirurgicaux tels que le repos, les AINS, les anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l'ibuprofène, des exercices d'étirement et quelques simples changements de posture et d'oreiller. » Consulte un médecin si tu remarques l'un des éléments suivants :

• Tu te réveille avec une douleur au cou si intense que tu ne peux pas tourner la tête 

• Ta douleur au cou t'empêche de t'endormir

• Tu commences à ressentir des douleurs matinales au cou après une blessure grave de ta tête ou de ton cou, comme un accident de voiture ou une chute

• Ta douleur matinale au cou est accompagnée d'engourdissement ou de faiblesse dans tes bras ou tes jambes

• Tu perds également le contrôle de ta vessie et/ou de tes intestins

• Ta douleur matinale au cou ne s'améliore pas après une semaine de traitement à domicile

Conseils de prévention

Si tu ressens des douleurs matinales au cou, il y a de nombreuses choses que tu peux faire pour gérer et prévenir les courbatures et les raideurs.

Fais un entraînement du cou. Des exercices simples, tels que tourner ou incliner doucement la tête, ou rouler les épaules, étirent les muscles du cou, des épaules et du dos et les renforcent pour soulager les douleurs cervicales. « Comme Benjamin Franklin l’a dit, mieux vaut prévenir que guérir, dit le Dr Goostree. Si tu maintiens les muscles de ton cou en forme et mobiles, tu peux éviter que les douleurs et les raideurs cervicales ne se reproduisent. »

Réduire le stress. Les recherches montrent un lien entre les douleurs chroniques au cou et les problèmes de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression, selon un avis publié en 2022 dans la revue BMC Musculoskeletal Disorder. Les pratiques de réduction du stress basées sur la pleine conscience (par exemple, la méditation, le yoga, le tai chi) peuvent t'aider à mieux gérer et améliorer ton sommeil.

Ajuste ta posture. Lorsque tu es assis ou debout, essaie de garder ton cou bien droit avec ton corps et essaie de ne pas te pencher en avant, conseille le Dr Goostree. Si tu t'assied à un bureau pendant une longue période, essaie de faire des pauses de mouvement ou ajuste souvent ta position. Bien qu'une « posture parfaite » n'existe pas, le fait de se déplacer fréquemment permet d'éviter les raideurs dues au fait de se recroqueviller.

Choisis le bon oreiller. Tu te demandes peut-être : « Est-il préférable pour ton cou de dormir sans oreiller? » Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cela, explique Dr Goostree. « Une poignée de patients m'ont dit que leur cou se sentait mieux sans un oreiller, alors tout dépend vraiment de toi », dit-il. Si tu dors avec un oreiller, opte peut-être pout un oreiller en plumes qui se moule à la forme de ton cou. Tu peux également envisager un oreiller régulier avec de la mousse à mémoire de forme, qui s'adapte également à ta tête et à ton cou. Une autre option est un oreiller cervical, spécialement conçu pour aligner le cou et la colonne vertébrale. Une petite étude de douze athlètes a révélé qu'elle a aidé à amoindrir la douleur au cou et à s'endormir ainsi qu'à améliorer la qualité du sommeil. Pense également à un oreiller en forme de fer à cheval pour soutenir tes muscles du cou à bord d'un avion ou d'une voiture (lorsque tu n'es pas au volant), ou utilises-en-un pour regarder la télévision.

Changer de position de sommeil. Si tu dort sur le ventre, passe sur le dos ou sur le côté, conseille le Dr Goostree. Si tu es déjà un dormeur sur le côté, utilise un oreiller plus haut sous ton cou que ta tête pour aider à garder ta colonne vertébrale droite. Si tu dort sur le dos, opte pour un oreiller arrondi pour soutenir la courbe naturelle de ton cou, ou opte pour un oreiller avec une indentation dans laquelle ton cou peut se reposer.

Traitement pour la douleur au cou du matin

Le bon traitement dépend de la nature et de la cause de ta douleur. Les conseils suivants de nos physiothérapeutes et médecins de Hinge Health peuvent soulager la douleur au cou du matin pour la plupart des cas légers à modérés :

• Glace et chaleur. Alternez l'utilisation d'un sac de glace et d'un coussin chauffant pendant 20 minutes à la fois, selon les besoins, pour réduire l'inflammation (glace) et augmenter le flux sanguin afin de combattre la raideur de la nuque (chaleur).

• Médicaments sans prescription. Les soulagements de la douleur, tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol), peuvent être utiles pour les douleurs au cou. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Traitements complémentaires. Parle à ton fournisseur si tu souhaites essayer d'autres traitements pour soulager la douleur du cou, comme le massage, l'acupuncture ou les soins chiropratiques.

Si toutes les mesures susmentionnées peuvent soulager les douleurs cervicales, l'une des plus efficaces est la thérapie par le mouvement. Bien que ton cou ne puisse pas faire d'exercices intenses à fort impact (comme la course), d'autres activités telles que la marche, le vélo ou l'utilisation d'un appareil elliptique sont de bonnes façons de faire circuler le sang dans toutes les zones de ton corps, y compris ton cou, explique Dr Gooree.

Le mouvement doux comprend également des étirements et des exercices ciblés, qui peuvent faire une grande différence dans le soulagement de la douleur au cou et la prévention des futurs épisodes. Voici quelques exercices doux de la santé des articulations qui sont couramment utilisés pour prévenir et traiter les douleurs matinales au cou. Le Dr Goostree dit qu’ils sont parfaits pour soulager un mal de cou lorsque tu te réveilles.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de physiothérapeute : Reste hydraté

Bois un grand verre d’eau dès que tu te lèves le matin. « La déshydratation peut contribuer à la raideur et à la douleur du cou, car lorsque tu es déshydraté, les muscles de ton cou se contractent », explique le Dr Goostree. De plus, les disques de la colonne cervicale se réhydratent la nuit, ce qui peut entraîner des raideurs le matin.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement, et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou à ton état de santé.

Références

1. Canivet, C., Östergren, P. O., Choi, B. et al. (2008). Les problèmes de sommeil en tant que facteur de risque de douleurs musculo-squelettiques ultérieures et le rôle du job strain : Résultats d'un suivi d'un an de la cohorte de l'étude de l'épaule et du cou de Malmö. International Journal of Behavioral Medicine, 15, 254-262. doi:10.1080/10705500802365466

2. Di Cagno, A., Minganti, C., Quaranta, F., Pistone, E. M., Fagnani, F., Fiorilli, G., & Giombini, A. (2017). Efficacité d'un nouvel oreiller cervical sur la douleur et la qualité du sommeil chez les sportifs de loisir souffrant de douleurs cervicales mécaniques chroniques : étude comparative préliminaire. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(9). doi:10.23736/s0022-4707.16.06587-7

3. Isaac, Z., & Kelly, H. R. (2020). Évaluation du patient adulte souffrant de douleurs cervicales. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-of-the-adult-patient-with-neck-pain

4. Kazeminasab, S., Nejadghaderi, S. A., Amiri, P. et al. (2022). Douleurs cervicales : épidémiologie mondiale, tendances et facteurs de risque. BMC Musculoskeletal Disorders, 23, 26. doi:10.1186/s12891-021-04957-4

5. Mahmoud, N. F., Hassan, K. A., Abdelmajeed, S. F., Moustafa, I. M., & Silva, A. G. (2019). La relation entre la posture de la tête en avant et la douleur au cou : une revue systématique et une méta-analyse. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 12(4), 562-577. doi:10.1007/s12178-019-09594-y

6. Dis "bonne nuit" aux douleurs cervicales. (2022, 2 février). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain