Se réveiller avec des douleurs lombaires : causes, prévention, traitement et meilleurs exercices

There’s nothing better than a good night’s sleep — until you wake up with back pain. There are many reasons why you might experience back pain in the morning when you wake up, including your sleep position, a bum mattress, an underlying medical condition, or simply wear and tear on your spine that comes with age.

The good news: “While a lot of people wake up and complain of back pain, most report that it gets better — or even disappears — as they go about their day,” says Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health.

Here, learn more about what causes back pain after sleeping, and how to prevent and treat it — especially with exercises from our Hinge Health physical therapists.

Qu'est-ce que la douleur au dos?

Les douleurs dorsales, en particulier les douleurs du bas du dos, sont très fréquentes. En fait, plus de 80 % d'entre nous ressentiront une douleur au cou à un moment ou un autre. Ce n'est généralement pas grave, mais cela peut être frustrant, car une telle douleur peut t'empêcher de faire des activités telles que ton travail, tes loisirs ou même des aspects simples de ta routine quotidienne.

Les maux de dos, y compris les maux de dos matinaux, peuvent toucher n'importe qui, indépendamment de son âge, de son sexe, de ses problèmes de santé ou de sa forme physique (ou de sa sédentarité), explique le Dr Broach. Toutefois, le risque de développer cette maladie est plus élevé dans les circonstances suivantes :

• Être un fumeur

• Avoir un surpoids ou souffrir d'obésité

• Être plus âgé

• Dans un travail physiquement pénible

• Faire un travail très sédentaire

• Anxieux ou déprimé

Même si tu ne présentes aucun de ces facteurs de risque, il se peut que tu te retrouves de temps en temps à clopiner le matin avec un dos raide. En effet, l'heure du coucher est normalement le moment où les muscles de ton dos peuvent s'étirer et se détendre. Bien que ce soit généralement une bonne chose, " s'ils ne sont pas forts, ils peuvent avoir du mal à s'ajuster et avoir des spasmes en conséquence ". Cela peut provoquer des douleurs le matin", explique le Dr Broach. "Mais la raideur n'est pas mauvaise ou effrayante. C'est simplement la façon dont ton corps te demande de bouger davantage et de solliciter tes muscles, à l'aide d'étirements et d'exercices doux."

Pourquoi tu te réveille avec des maux de dos

Voici quelques-unes des raisons les plus communes pour lesquelles tu pourrais ressentir une douleur de dos le matin.

Ta position de sommeil. Si tu dors sur le ventre, cela peut être très dur pour le dos. « Il exerce beaucoup de pression sur tes muscles du dos, car cette position affecte la courbe naturelle de ta colonne vertébrale », explique le Dr Broach. Cela peut même être vrai si tu as dormi dans cette position pendant des années sans souffrir de douleur de dos matinale. « Lorsque tu es adolescent ou jeune adulte, ton corps est suffisamment souple pour récupérer », note-t-elle. « Mais à mesure que tu vieillis et que tu deviens plus sédentaire, cette position peut simplement mettre trop de pression sur ton dos. »

Ton matelas. Un matelas peut-il provoquer des douleurs dorsales? En fait, oui. Les êtres humains passent environ un tiers de leur vie à dormir, il est donc logique que la surface sur laquelle tu dors puisse entraîner des douleurs et des raideurs, explique la Dr Broach. « La plupart des gens ont besoin d'un matelas plus ferme qu'ils ne le pensent », explique-t-elle.

Une maladie sous-jacente. L’une des causes les plus communes de maux de dos matinaux est la discopathie dégénérative, explique le Dr Broach. Au fil du temps, l'usure normale liée à l'âge peut entraîner la réflexion et l'usure des disques spinaux. « Pendant la nuit, pendant que tu dors, les disques de ta colonne vertébrale se réhydratent, ce qui signifie que l'eau les pénètre et les repulpe », explique le Dr Broach. « Cela peut aggraver les problèmes discaux existants et irriter les tissus environnants, provoquant leur gonflement et leur inflammation. »

L'inflammation causée par l'arthrite inflammatoire de la colonne vertébrale, telle que la spondylarthrite ankylosante, peut également entraîner des maux de dos et une raideur matinaux, tout comme la sténose de la colonne vertébrale, une affection qui exerce une pression sur la moelle épinière et les nerfs de la colonne vertébrale.

Bien que cela puisse sembler effrayant, sois rassuré que ces problèmes sous-jacents réagissent bien aux mesures, comme la thérapie par le mouvement et les médicaments, afin que tu puisses te soulager ta raideur et ta douleur matinales.

Grossesse. De nombreux types de douleurs de grossesse sont courants. La principale d'entre elles : se réveiller avec des maux de dos. Une façon d'éviter cela est de dormir sur le côté, avec un ou les deux genoux fléchis. Tu peux également trouver utile de placer un oreiller entre tes genoux et un autre sous ton ventre, ou d'utiliser un coussin de corps pleine longueur. La bonne nouvelle, c'est que cela devrait se résoudre une fois que tu auras donné naissance.

Quand voir un médecin

Si tu te réveilles avec des maux de dos matinaux, il y a de fortes chances que cela ne soit pas un signe d'un problème grave. Mais si la situation ne s'améliore pas après le mouvement et ne répond pas au bout de quelques semaines à de simples mesures de mode de vie, comme des exercices légers, des étirements et des anti-inflammatoires topiques ou oraux sans prescription, comme l'ibuprofène (Advil) ou le naproxène (Aleve), c'est une bonne idée de consulter ton médecin, conseille le Dr Broach. Consulte un médecin si tu remarques l'un des éléments suivants :

• Ta douleur au dos ne s'améliore pas en quelques semaines

• Tu ressens de la fièvre, des frissons ou une perte de poids inexpliquée

• Les douleurs dorsales sont accompagnées d'une faiblesse des jambes

• Tu as perdu le contrôle de ta vessie et/ou de ton intestin

• Tu as des antécédents de cancer ou d'ostéoporose

Conseils de prévention

Si tu es sujet à une douleur de dos matinale, il y a de nombreuses choses que tu peux faire pour gérer et prévenir les courbatures et la raideur.

Essaie une autre position de sommeil. Selon le Dr Broach, la meilleure position de sommeil pour prévenir les douleurs dorsales est la position sur le dos. Le poids est ainsi réparti uniformément sur tout le corps et la colonne vertébrale n'est pas mise sous pression. Pour plus de soutien, place un oreiller sous tes genoux et une petite serviette roulée sous le creux de ton dos. Que les personnes qui dorment sur le côté se rassurent : Cette position convient également, à condition de placer un oreiller entre tes jambes si tu ressens une douleur le matin. Si tu as l'habitude de dormir sur le ventre et que tu n'arrives pas à te défaire de cette habitude, pense à placer un oreiller sous ton bassin et ton bas-ventre afin de réduire les tensions sur ta colonne vertébrale.

Sélectionne un bon matelas. Un évaluation de 2021 des études publiées dans le Journal of Orthopaedics and Traumatology a révélé qu'un matelas mi-ferme est préférable pour favoriser le confort du dos, la qualité du sommeil et l'alignement de la colonne vertébrale. En ce qui concerne le moment de remplacer ton matelas, les recommandations varient. La National Sleep Foundation suggère tous les six à huit ans, en particulier si tu dors mal, si tu remarques que tu dors mieux dans les hôtels, ou que tu remarques des agressions ou des dommages.

Commence une routine de coucher apaisante. Il est trop facile pour beaucoup d'entre nous de passer directement de longues heures assis devant notre ordinateur à nous effondrer dans notre lit à la fin d'une longue journée. Mais comme cela peut causer des problèmes de sommeil tels que l'insomnie, il peut également affecter les problèmes de dos, explique Dr. Broach. Tu dois donner à ton corps la possibilité de te détendre et de t'étirer. Cela permet de relâcher les muscles afin qu'ils ne se resserrent pas pendant le sommeil. Essaie quelques étirements doux avant de te coucher pour faciliter la transition sur ton corps. Amène tes genoux jusqu’à ta poitrine pour soulager les muscles tendus du dos et de la hanche. Essaie de maintenir cette position pendant une ou deux minutes, jusqu'à ce que tu sentes les muscles se relâcher.

Reste actif tout au long de la journée. Essaie d'inclure des exercices aérobiques réguliers qui renforcent également les muscles du dos, des hanches et du torse, comme la marche ou la natation, conseille le Dr Broach. C'est également une bonne idée de faire des exercices de renforcement de la peau. « Les muscles abdominaux sont essentiels pour soutenir le bas du dos et aider à prévenir les douleurs dorsales le matin », dit-elle.

Soulève dans le bon sens. Si tu contractes les muscles du dos après avoir soulevé un objet lourd, les muscles peuvent se contracter et provoquer des spasmes pendant la nuit et provoquer des douleurs matinales atroces, explique le Dr Broach. La American Academy of Orthopedic Surgeons recommande que lorsque tu soulèves des objets lourds comme des bagages, tu gardes tes genoux fléchis plutôt que de te plier à la taille.

Traitement du mal de dos matinal

Les conseils suivants de nos physiothérapeutes et médecins de Hinge Health peuvent soulager les maux de dos légers à modérés au réveil.

• Chaleur. Bien que la glace soit meilleure pour une blessure aiguë (comme une entorse de la cheville), la chaleur est souvent préférable pour les maux de dos du matin. « Il augmente la circulation sanguine dans la région, ce qui la rend plus réceptive aux étirements et aux exercices légers », explique Dr Broach. Même se diriger directement vers une douche chaude apaisante dès ton réveil peut aider.

• Médicaments sans prescription. Les analgésiques, comme l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles en cas de douleurs dorsales. Il est important de t'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Analgésiques topiques. Ces produits en vente libre se présentent sous forme de crèmes, de pommades, d'onguents et de patchs. Ils libèrent des substances analgésiques telles que l'ibuprofène, le menthol ou la lidocaïne à travers la peau.

• Traitements complémentaires. Parle à ton prestataire si tu souhaites essayer d'autres traitements pour soulager la douleur du cou, comme le massage, l'acupuncture ou les soins chiropratiques.

Bien que toutes les étapes ci-dessus puissent aider à soulager les maux de dos du matin, l’une des plus efficaces est la thérapie par l’exercice. Il peut sembler contre-intuitif de bouger lorsque tu as mal. Cependant, un mouvement doux peut en fait aider le processus de guérison. Si tu avais le temps de faire une petite promenade matinale, fais-le. « Lorsque tu marche, les vertèbres de ta colonne vertébrale se déplacent vers le haut et vers le bas, ce qui peut aider à étirer les muscles de la colonne vertébrale et à réaligner les disques spinaux », explique Dr. Broach. Il libère également des endorphines, des substances chimiques cérébrales bénéfiques pour le bien-être qui peuvent aider à soulager la douleur.

Le mouvement doux comprend également des étirements et des exercices ciblés, qui peuvent faire une grande différence dans le soulagement de la douleur au dos et la prévention des futurs épisodes. Voici quelques exercices doux de la santé des articulations qui sont couramment utilisés pour prévenir et traiter les douleurs du dos. Le Dr Broach te recommande de le faire dès que tu te réveilles.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil du physiothérapeute : S'asseoir sur les ischions

Crois-le ou non, la façon dont tu t'assieds pendant la journée peut avoir un impact sur la douleur du dos pendant ton sommeil, explique Dr. Broach. Lorsque tu es assis pendant de longues périodes – par exemple, dans la voiture ou devant un ordinateur au travail – assure-toi que tu es réellement assis sur tes os de siège, qui sont les os sous tes fesses qui aident à soutenir ton bassin.

Comment procéder : glisse tes mains sous tes fesses pour trouver tes os de siège. Une fois que tu as trouvé ces protubérances osseuses, bascule ton bassin d'avant en arrière, en ressentant ces mouvements extrêmes. Lorsque tu sent que tu es en équilibre, tu es probablement assis correctement.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Back Pain During Pregnancy. (Mai 2020). American College of Obstetrics and Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/back-pain-during-pregnancy

2. Caggiari, G., Talesa, G. R., Toro, G., Jannelli, E., Montéléone, G. et puddu, L. (2021). What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. Journal of Orthopaedics and Traumatology, 22(1). doi : 10.1186/s10195-021-00616-5

3. Chou, R. (20 septembre 2021). Patient Education: Low Back Pain in Adults (Beyond the Basics. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/low-back-pain-in-adults-beyond-the-basics

4. Foley, L. (17 mars 2020). When Should You Replace Your Mattress? Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/mattress-information/when-should-you-replace-your-mattress

5. Park, D. K. (2021, août). Douleur au bas du dos. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/low-back-pain/

6. Diaporama : Les positions de sommeil qui réduisent le mal de dos. (2020, mai). Clinique Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452