Tu as le bas du dos tendu? Voici comment se sentir mieux, selon Physiothérapeute

Si tu es resté longtemps assis à un bureau ou si tu as passé l'après-midi à faire du jardinage, tu remarqueras peut-être que le bas de ton dos commence à être tendu. Certaines personnes ressentent une tension dans le bas du dos comme une sensation de raideur, tandis que d'autres ressentent une Douleur lombaire qu'ils décrivent comme une Chronique, une douleur sourde ou une sensation de crampe.  Dans tous les cas, un bas du dos tendu peut avoir un impact sur ta Mobilité, rendant plus difficile le fait de se pencher, de s'asseoir, de dormir et de faire de l'exercice. Bien que les tensions lombaires puissent être décourageantes et que tu puisses hésiter à bouger, rester actif est généralement une bonne idée.

En fait, les membres de Hinge Health signalent fréquemment que leurs étirements et exercices quotidiens aident à gérer les symptômes de tension dans le bas du dos et améliorent le fonctionnement. "Pendant les courses, je ressens moins de tensions au niveau du dos et, au réveil, je peux me lever du lit sans avoir mal", déclare un membre. "Globalement, je n'ai pas eu la Chronique bas du dos Douleur que j'avais avant".

Lis la suite pour en savoir plus sur les causes d'un bas du dos tendu, ainsi que sur la façon de le traiter - notamment grâce aux exercices recommandés par notre Physiothérapeute Hinge Health. 

Qu'est-ce qu'une lombalgie commune?

La crispation est une sensation que tu ressens dans tes muscles. Elle peut entraîner des raideurs (limitation de la Mobilité) et de la Douleur. Ta colonne lombaire, également appelée bas du dos, est composée de nombreux muscles, ligaments et tissus. Il peut se tendre de temps en temps. Cela peut être lié à des périodes d'inactivité, ou à une activité trop intense, ou parfois se produire sans aucune raison apparente. 

Un bas du dos tendu est une expérience très courante, bien que frustrante. Lorsque les muscles de ton dos sont tendus, il peut être difficile de se déplacer comme tu en as l'habitude, explique le Dr Dang. Se pencher pour attraper quelque chose ou maintenir ton dos dans une certaine position - par exemple, en position assise - peut commencer à te sembler difficile, voire douloureux. 

Heureusement, de nombreux cas de raideur du bas du dos se résolvent d'eux-mêmes, notamment grâce à l'activité physique.

Symptômes d'un bas du dos tendu

Tout le monde est unique, donc la façon dont tu ressens un bas du dos serré peut être différente de celle d'une autre personne. En général, cependant, un bas du dos tendu peut entraîner plusieurs symptômes différents, notamment : 

• Une sensation générale de raideur. Tu peux avoir l'impression que ton bas du dos est raide et qu'il est difficile de se déplacer. Il se peut que tu aies mal en redressant ou en tordant ton dos ou en te penchant.

• Une douleur sourde. Avec la tension, tu peux ressentir une douleur sourde de type Chronique dans le bas du dos.

• Spasmes musculaires. Tu peux remarquer que les muscles du bas du dos se tendent ou se contractent, surtout lorsque tu te penches. Les spasmes peuvent être légèrement gênants ou douloureux. 

Bien qu'un bas du dos tendu puisse être inconfortable et frustrant, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour soulager la Douleur du dos, atténuer les poussées et empêcher qu'elle ne revienne.

Causes communes

Les tensions dans le bas du dos peuvent être liées à plusieurs problèmes différents. Souvent, les gens ne peuvent pas pointer du doigt un déclencheur spécifique; les tensions sont si courantes qu'elles peuvent survenir sans cause évidente. Et, dans la plupart des cas, les tensions que tu ressens ne signifient pas que quelque chose ne va pas dans ton corps ou que tu es endommagé d'une manière ou d'une autre. "Au lieu de cela, un bas du dos tendu est une façon pour ton corps de te dire qu'il a besoin de quelque chose de différent", explique le Dr Dang.

Les facteurs les plus courants qui peuvent affecter un bas du dos serré sont les suivants : 

• Pas assez d'activités. Si tu n'utilises pas souvent les muscles du bas du dos - par exemple, si tu es assis à un bureau pour travailler la majeure partie de la journée - tu peux remarquer que cette zone commence à se tendre. "C'est essentiellement la façon dont ton corps te dit qu'il veut plus de mouvement", explique le Dr Dang. 

• Tu te crispes trop souvent. Il est naturel que tu veuilles contracter ton dos et ton tronc pour te protéger de la Douleur. Mais les recherches montrent que les personnes souffrant de Douleur dorsale ont tendance à trop tendreleurs muscles dorsaux et abdominaux, ce qui aggrave en fait la Douleur. Une tension excessive peut entraîner une fatigue musculaire et exercer une pression sur les structures sensibles du dos.

• Demande à ton corps d'en faire trop. Faire plus que ce à quoi ton corps est prêt peut provoquer une crispation des muscles du bas du dos. Tu pourrais ressentir des tensions dans le bas du dos si tu as passé toute la journée à faire des tâches ménagères sans faire de pause ou si tu as poussé trop fort pendant une séance d'entraînement. Dans ce cas, il est utile d'écouter ton corps et de modifier éventuellement les activités.

• Une blessure d'Aigüe. Parfois, un traumatisme au niveau du bas du dos peut entraîner des muscles tendus. Par exemple, une lombalgie - ou le fait d'étirer un muscle trop loin et de provoquer une micro-déchirure - peut entraîner une raideur et une Douleur dans la région.

• L'arthrose. En vieillissant, il est tout à fait normal que tes articulations changent. Avec le temps, cela peut entraîner une sensation de tension dans la zone concernée, notamment dans le bas du dos. 

Options de traitement pour les tensions dans le bas du dos

Les conseils suivants de nos physiothérapeutes et médecins de Hinge Health peuvent soulager les tensions dans le bas du dos. 

• Glace ou chaleur. L'application de glace ou de chaleur peut t'aider à gérer la raideur du bas du dos. La glace est connue pour améliorer le gonflement et l'inflammation, tandis que la chaleur peut aider à détendre les muscles. Tu peux essayer celle qui te convient le mieux, dit le Dr Dang.

• Médicaments sans prescription. Les analgésiques tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles en cas de douleurs dorsales. Il est important de t'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Activité physique. Les mouvements et les exercices, comme ceux qui suivent, peuvent sembler contre-intuitifs si ton dos est raide, mais le Dr. Dang insiste sur le fait que l'exercice est un élément important de l'amélioration de tes symptômes. "Si tu as un travail de bureau, je te recommande de te lever de ta chaise pour faire des exercices simples environ une fois par heure", dit-elle.

• Modifier l'activité si nécessaire. Si tu soupçonnes que tes douleurs lombaires sont dues à un effort excessif, il serait peut-être bon de réévaluer tes habitudes. "Cela peut signifier courir sur une distance plus courte ou sur un terrain différent, ou répartir les exercices de levage qui font travailler ton bas du dos", explique le Dr Dang. Si tu es du genre à te crisper en réponse à une Douleur lombaire, les étirements qui détendent les muscles tendus du tronc et du dos seront également bénéfiques. 

Les exercices de kinésithérapie qui étirent et renforcent en douceur les muscles de ta colonne lombaire peuvent être efficaces pour gérer les tensions dans le bas du dos. Les exercices ci-dessus recommandés par Hinge Health Physiothérapeute sont un excellent point de départ. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de physiothérapeute : Écoute ton corps 

Lorsqu'il s'agit de soulager la Douleur lombaire, mets-toi à l'écoute de ton corps. "Tu peux avoir l'impression que c'est une bonne idée d'arrêter toute activité, mais en général, le repos complet n'est pas indiqué pour les tensions lombaires", explique le Dr. Dang. "Au lieu de cela, trouve des moyens de bouger dans ta zone de confort, et augmente doucement l'activité chaque jour." 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Goode, A. P., Carey, T. S., & Jordan, J. M. (2013). Douleur lombaire et arthrose de la colonne lombaire : quel est leur lien? Current Rheumatology Reports, 15(2). doi:10.1007/s11926-012-0305-z

2. Mauck, M. C., Aylward, A. F., Barton, C. E., Birckhead, B., Carey, T., Dalton, D. M., Fields, A. J., Fritz, J., Hassett, A. L., Hoffmeyer, A., Jones, S. B., McLean, S. A., Mehling, W. E., O'Neill, C. W., Schneider, M. J., Williams, D. A., Zheng, P., & Wasan, A. D. (2022). Interventions fondées sur des données probantes pour traiter Chronique lombaire Douleur : sélection des traitements pour une approche de médecine personnalisée. Douleur Reports, 7(5), e1019. doi:10.1097/pr9.0000000000001019

3. Shiri, R., Coggon, D., & Falah-Hassani, K. (2017). Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 187(5), 1093–1101. doi:10.1093/aje/kwx337