Tu t'es blessé à l'épaule? Soulage-toi grâce à ces conseils et exercices recommandés par les PT-recommended

Il n'y a rien de tel qu'une blessure à l'épaule pour te rappeler à quel point tu comptes sur tes épaules dans tes activités quotidiennes. Qu'il s'agisse d'enfiler une veste, de se brosser les cheveux ou d'attraper un objet sur une étagère, la Mobilité des épaules est essentielle pour t'aider à te déplacer avec aisance.

"Ton épaule est une ball-and-socket joint, ce qui lui donne beaucoup de mobility pour que tu puisses tendre la main vers l'avant, vers le haut, derrière et sur le côté", explique Mary Kimbrough, Physiothérapeute, Physiothérapeute, physiothérapeute chez Hinge Health. "Cela signifie que ton épaule est impliquée dans de nombreux mouvements quotidiens, mais aussi qu'il y a une possibilité d'irriter l'articulation et de ressentir des Douleur." 

En fait, les Douleur à l'épaule sont si fréquentes qu'environ deux tiers d'entre nous en souffriront un jour ou l'autre. Elle représente également environ un tiers de toutes les visites chez le médecin pour des Musculosqueletique, selon une étude de 2020 parue dans le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. En d'autres termes, si tu as Douleur à l'épaule, tu n'es pas seul. Et il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour rétablir la Mobilité de l'épaule et guérir ce qui fait mal. 

Lis la suite pour en savoir plus sur les blessures les plus courantes à l'épaule, sur leurs causes et sur la façon de récupérer et de prévenir les douleurs à l'épaule, notamment grâce aux exercices et aux étirements proposés par les physiothérapeutes de Hinge Health. 

Anatomie de l'épaule

Pour comprendre les blessures les plus courantes à l'épaule, il est utile de s'initier à l'anatomie de l'épaule. Ton épaule est composée de trois os :

• L'os supérieur du bras, ou humérus, qui attache l'épaule à ton torse. 

• L'omoplate, ou scapula, qui permet de soulever ton bras au-dessus de ta tête.

• La clavicule, ou clavicule, qui aide à stabiliser l'omoplate. 

La tête de l'humérus s'insère dans une cavité arrondie de l'omoplate appelée glène. Ces structures sont entourées par ta coiffe des rotateurs, les muscles et les tendons qui aident à maintenir l'os du bras en place. 

Blessures à l'épaule : Un point de vue sur Hinge Health

La Douleur à l'épaule peut être frustrante et te sembler contraignante, surtout lorsqu'elle persiste ou interfère avec tes activités quotidiennes. Nous savons, grâce aux Membre de Hinge Health et aux études de recherche, que les étiquettes anatomiques peuvent se retourner contre toi lorsqu'il s'agit de ton traitement et de ton rétablissement. "Souvent, les gens pensent automatiquement : "Oh, mon épaule est blessée et elle me fait mal, je vais la reposer et ne pas bouger"", explique le Dr. Kimbrough. "Mais la recherche montre que même si tu veux te ménager après une blessure à l'épaule, le repos complet n'est pas idéal car il peut entraîner une raideur et une diminution de la force de l'épaule, ce qui aggrave la Douleur et prolonge la convalescence." 

Pour la plupart des blessures musculosqueletiques courantes à l'épaule, la solution est souvent la même : le mouvement, par le biais d'une thérapie physique et d'exercices. "Le mouvement soigne, et tu veux rester actif autant que possible pour optimiser la récupération", souligne le Dr. Kimbrough. Et cela signifie qu'il faut faire des exercices pour que ton épaule reste active et en bonne santé. 

Blessures courantes à l'épaule

"Comme ton épaule peut bouger dans de nombreuses directions différentes, il y a toujours la possibilité que quelque chose se heurte lorsque l'épaule effectue sa grande Amplitude de mouvement", explique le Dr. Kimbrough. Voici quelques-unes des blessures les plus courantes à l'épaule :

Souffrance ou entorse de l'épaule. Si tu fais une activité qui demande beaucoup de mouvements au-dessus de la tête ou de tendre les bras, tu peux fatiguer les muscles et les tendons de l'épaule ou te fouler un ligament de l'épaule si tu en fais plus que ce que ton bras et ton épaule sont prêts à faire. "Je vois cela souvent chez les personnes dont le travail consiste à soulever beaucoup de charges ou à travailler au-dessus de la tête, comme les mécaniciens", dit le Dr. Kimbrough. Mais les personnes qui travaillent à un bureau doivent tout de même veiller à la santé de leurs épaules : "Si tu ne bouges pas assez tes articulations, ton épaule risque de se raidir", souligne le Dr Kimbrough. "Cela te rend plus sensible à la douleur ou aux blessures".

Dislocation de l'épaule Un coup violent sur ton épaule peut faire en sorte que la boule de l'os du bras ne soit plus alignée avec la cavité de l'épaule, ce qui provoque une dislocation. 

Implication. Si tu fais une activité qui nécessite beaucoup de mouvements de bras au-dessus de la tête, comme soulever des poids, lancer une balle ou nager, les structures internes de ton épaule peuvent se frotter (ou empiéter ) l'une sur l'autre, ce qui peut contribuer à l'apparition de symptômes tels que la Douleur et la faiblesse de l'épaule. Le conflit de l'épaule se produit généralement lorsque le tendon de la coiffe des rotateurs est irrité et enflammé, ce qui réduit encore l'espace autour du tendon. Par conséquent, il peut frotter contre les os environnants, ce qui provoque une gêne. 

Rupture de la coiffe des rotateurs. Les lésions de Rotator cuff peuvent se produire naturellement au fil du temps, ou à la suite d'une blessure ou d'une déchirure aiguë. Les déchirures de la coiffe des rotateurs peuvent sembler alarmantes, mais tout ce qu'elles signifient réellement, c'est que tu as blessé l'un des tendons de la coiffe des rotateurs.

L'épaule gelée. L'ensemble de l'articulation de l'épaule est entouré d'une gaine fibreuse de tissu conjonctif appelée capsule articulaire. Lorsque le tissu de la capsule s'épaissit, ce qui peut se produire après une blessure, il limite la capacité de rotation de l'articulation de l'épaule - ce qui peut causer de la douleur, de la Douleur et une perte de mouvement dans l'articulation. "C'est l'une des raisons pour lesquelles nous recommandons aux gens de bouger leurs épaules après une blessure, car le mouvement permet au sang et au liquide synovial de se déplacer dans la zone", explique le Dr Kimbrough. 

Fracture de l'épaule. Les points de fracture les plus courants sont la clavicule, le haut de l'os du bras ou l'omoplate. Cela est généralement dû à un accident ou à une blessure sportive, comme une blessure de ski, note le Dr. Kimbrough. 

Quand voir un médecin

Souvent, les blessures et les Douleur à l'épaule peuvent être gérées à l'Accueil. Mais il y a certains signes qui indiquent que tu devrais consulter un médecin immédiatement, dit le Dr Kimbrough. Il s'agit notamment des symptômes suivants de blessures à l'épaule :

• Douleur aiguë qui survient après une blessure traumatique, comme une chute.

• Incapacité à lever ton bras au-dessus de ta tête.

• L'impression que ton épaule est sur le point de sortir de son orbite.

Traitement de la douleur à l’épaule

Il existe de nombreuses façons de gérer et de traiter les Douleur à l'épaule dues à une blessure à l'épaule. La plupart du temps, la Douleur peut être traitée à Accueil avec des mesures conservatrices, dit le Dr Kimbrough. Parmi les moyens les plus courants de traiter les Douleur liées aux blessures à l'épaule, il y a :

Thérapie par le mouvement. Une revue publiée en mars 2023 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé qu'un cheminement de récupération des blessures à l'épaule comprenant le glaçage, l'étirement et le renforcement était très efficace pour réduire les symptômes. Un physiothérapeute peut te guider dans les exercices d'amplitude des mouvements, ainsi que dans les mouvements d'étirement, de renforcement et de stabilisation. "Les Physiothérapeutes peuvent identifier les zones qui sont faibles ou raides dans tes épaules, et t'enseigner des exercices spécifiques pour les Cible," explique le Dr. Kimbrough. Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.

Modification de l'activité. Tout type de mouvement sera bénéfique à la guérison, mais certains sont préférables au début de ta convalescence. "Les gens ont tendance à trouver la marche ou la course avec une blessure à l'épaule plus attrayante que la natation, le vélo ou l'aviron", explique le Dr Kimbrough. Laisse la Douleur te Guide en choisissant des activités qui te mettent au défi sans aggraver ta douleur à l'épaule (c'est ce que nous appelons ton "point idéal de mouvement").

Médicaments en vente libre. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que le naproxène (Aleve), l'ibuprofène (Advil, Motrin) et l'aspirine peuvent tous être utiles pour soulager la Douleur causée par les blessures à l'épaule. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux. 

Chirurgie. Ce n'est pas un traitement de première intention pour de nombreuses blessures à l'épaule, mais il peut être nécessaire dans certaines situations, comme les luxations répétées de l'épaule ou les déchirures de la coiffe des rotateurs qui ne s'améliorent pas avec la Thérapie par le mouvement. Demande à ton médecin si tu es un bon candidat ou une bonne candidate pour la chirurgie.  

Un physiothérapeute peut te recommander des exercices ciblés pour renforcer et étirer les muscles de ton épaule, en adaptant les mouvements à la blessure dont tu te remets. Ces exercices et étirements sont quelques-uns de ceux qui sont couramment recommandés par les physiothérapeutes de Hinge Health. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Astuce Physiothérapeute : Modifie ta position de sommeil

Le Sleep est très important si tu as une shoulder injury : Ton corps a besoin de temps pour guérir, et les research montrent que le fait d'être bien reposé peut être un tampon contre la Douleur, y compris la shoulder pain at night. Si tu dors normalement sur le côté sur ton épaule douloureuse, le docteur Kimbrough te recommande de te retourner pour soulager la Douleur. "Dors sur l'autre côté avec ton épaule blessée vers le haut, et un oreiller entre ton coude et le côté pour maintenir ton bras dans une position plus neutre", conseille-t-elle. Dormeur sur le dos? Pose ton bras sur un oreiller placé sur ton ventre pour soutenir ton épaule. 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de joint pain ou muscle qui t'empêchent de move, tu peux obtenir le relief que tu cherchais grâce au cheminement de thérapie par le mouvement en ligne de Hinge Health.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Clewley, D., Iftikhar, Y., Horn, M. E., & Rhon, D. I. (2020). Le nombre de visites et le coût des Musculosqueletique améliorent-ils les résultats? Plus n'est peut-être pas mieux. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol. 50, n° 3, p. 142–142. doi :10.2519/jospt.2020.9041

2. Liaghat, B., Pedersen, J. R., Husted, R. S., Pedersen, L. L., Thorborg, K., & Juhl, C. B. (2022). Diagnostic, Bien-être et traitement des blessures courantes à l'épaule dans le sport : classement des preuves - un document de déclaration commandé par la Société danoise de thérapie par le mouvement du sport (DSSF). British Journal of Sports Medicine, 56(17), bjsports-2021-105360. doi:10.1136/bjsports-2021-105360

3. Chun, M. Y., Cho, B.-J., Yoo, S. H., Oh, B., Kang, J.-S., & Yeon, C. (2018). Association entre la durée du sommeil et la douleur musculosqueletique. Médecine, 97(43). doi : 10.1097/MD.0000000000014966 

4. Bhatt, C. R., Prajapati, B., Patil, D. S., Patel, V. D., Singh, B. G. P., & Mehta, C. D. (2013). Variation de l'insertion du latissimus dorsi & son importance clinique. Journal of Orthopaedics, 10(1), 8AIDE12. doi:10.1016/j.jor.2013.01.008

5. Aibinder, W. R. (2023, avril). Blessures courantes à l'épaule. OrthoInfo — American Academy of Orthopaedic Surgeons. Extrait de https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/common-shoulder-injuries