Quadriceps froissé? Soulage-toi avec ces conseils et exercices approuvés par les physiothérapeutes

Les muscles puissants situés à l'avant de tes cuisses s'appellent les quadriceps, également connus sous le nom de quads. Tes quadriceps sont importants pour t'aider à fléchir les hanches et à redresser les genoux, et tu les utilises pour marcher, courir, monter les escaliers et t'accroupir. En d'autres termes, tes quadriceps font partie intégrante d'à peu près tous les types de mouvements. Si ton quadriceps est tiré au point de provoquer une microdéchirure dans le muscle, il en résulte une blessure appelée élongation. Bien qu'une entorse du quadriceps puisse être inconfortable et gêner tes activités quotidiennes, cette blessure guérit généralement d'elle-même avec le temps. Cela peut sembler contre-intuitif, mais l'une des façons les plus importantes de traiter (et de prévenir) une entorse du quadriceps est l'activité physique. 

Lis la suite pour en savoir plus sur les causes possibles d'une entorse du quadriceps, ainsi que sur la façon dont tu peux traiter et prévenir une nouvelle blessure à l'avenir - notamment grâce aux exercices recommandés par notre physiothérapeute de Hinge Health. 

Qu'est-ce qu'une entorse quadruple? 

Une élongation des quadriceps est un muscle "tiré" dans tes quadriceps. "Un claquage se produit lorsque tu allonges ou étires un muscle au point de provoquer une déchirure", explique Mary Kimbrough, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. 

La tension quadruple : Une perspective Hinge Health

Les élongations du quadrilatère se produisent lorsque le muscle quadrilatère est tiré et se déchire. Et bien que le fait d'entendre que tu t'es "déchiré" quelque chose dans ton corps puisse sembler alarmant, tes muscles - en particulier les grands groupes musculaires de tes jambes - sont très résistants et conçus pour récupérer de ce genre de problèmes qui peuvent naturellement survenir au cours des activités quotidiennes ou pendant l'exercice.

Si tu hésites à bouger parce que tu penses que tu vas causer plus de Douleur ou de blessures, sache ceci : Le mouvement est souvent le moyen le plus rapide de guérir. Comme le dit l'équipe de soins cliniques de Hinge Health, le mouvement soigne. La raison : tu veux que tes quadriceps restent souples et étirés pour éviter la crispation musculaire qui peut conduire à une élongation des quadriceps. Pour cela, tu dois faire des exercices qui favorisent ta guérison et renforcent le quadriceps pour aider à prévenir de futures blessures.

Symptômes d'une entorse du quadriceps

Les entorses quadripartites peuvent être plus ou moins graves et provoquer divers symptômes, notamment : 

• Douleur et sensibilité. Après avoir blessé ton quadriceps, tu peux ressentir une Douleur aiguë à l'avant de ta cuisse. Il se peut même que tu entendes un bruit sec immédiatement après la blessure, ce qui indique une déchirure musculaire.

• Ecchymoses et gonflements. Les élongations du quadrilatère peuvent également provoquer des gonflements, des ecchymoses et des douleurs dans les jours qui suivent la blessure. 

• Difficulté à se déplacer. Selon la gravité de ton claquage de quadriceps, il se peut que tu aies du mal à fléchir la hanche ou à redresser les genoux.

Selon le Dr. Kimbrough, la plupart du temps, une entorse quadruple se résout d'elle-même. Le mouvement, en particulier les exercices recommandés par un Physiothérapeute (comme ceux ci-dessous), peut aider à contrôler les symptômes de l'entorse quadruple et même aider l'entorse à guérir. 

Entorse du quadriceps : Causes courantes

Une élongation du quadriceps est causée par un muscle étiré dans le quadriceps. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles tu pourrais souffrir d'une élongation du quadriceps : 

• Échauffements inadéquats. Sans échauffement, tes muscles peuvent être tendus et rigides, ce qui peut augmenter les risques de claquage de n'importe quel muscle, y compris tes quadriceps. Le Dr. Kimbrough recommande des échauffements dynamiques, ou des échauffements qui se concentrent sur l'amplitude du mouvement des articulations ou des muscles. 

• Manque de force musculaire. Si tu viens de commencer une routine d'exercices ou si tu te remets d'une blessure, tes muscles quadrupèdes peuvent avoir besoin de plus de temps pour supporter certaines activités. Si tu en fais plus que ce que ton quadrilatère est prêt à supporter, tu risques de le fatiguer. Renforcer la force du quadriceps au fil du temps peut aider à réduire le risque d'une entorse du quadriceps.

• Déséquilibre musculaire. Les différences de force musculaire - par exemple entre les quadriceps, ou entre tes quadriceps et tes ischio-jambiers - peuvent rendre la coordination des muscles difficile lorsque tu es physiquement actif, ce qui peut entraîner une élongation des quadriceps. 

Options de traitement

Les traitements At-Accueil et les ajustements de routine peuvent grandement contribuer à la guérison de ton quadrature du cercle et au rétablissement de ta mobilité. Envisage l'une des options de traitement ci-dessous pour une entorse du quadriceps : 

• Bouge ton corps - avec précaution. Juste après ta blessure, il se peut que tu n'aies pas envie de faire beaucoup d'exercice. Bien que ce soit une bonne idée de réduire ses activités pendant un jour ou deux, n'évite pas complètement de bouger. Le Dr. Kimbrough recommande plutôt d'augmenter progressivement l'exercice physique tout en écoutant ton corps pour détecter les signes qui t'incitent à te reposer (par exemple, Douleur aiguë ou tir).

• Adresser l'enflure. Un claquage du quadriceps peut provoquer un gonflement de l'avant de ta cuisse. Surélever ta jambe au-dessus de ton cœur en la posant sur des oreillers peut aider à réduire le gonflement. Une enveloppe ou un manchon de compression peut aussi aider à réduire l'enflure, dit le Dr Kimbrough.

• Applique une compresse froide. Les packs de froid peuvent réduire le gonflement et l'inflammation. En appliquer une pendant 20 à 30 minutes plusieurs fois par jour peut réduire tes symptômes et favoriser la guérison. Veille à couvrir la poche de glace pour ne pas l'appliquer directement sur ta peau.

• Travaille avec un physiothérapeute. L'exercice cible est un excellent moyen d'aider ton claquage de quadriceps à guérir et de renforcer tes muscles pour prévenir les claquages à l'avenir. Tu peux voir un Physiothérapeute en personne ou utiliser un Cheminement comme Hinge Health pour accéder à un Physiothérapeute par le biais de la télésanté/Visite virtuelle.

Bien que tu n'aies pas forcément envie de bouger ton corps après une entorse du quadriceps, le mouvement est un élément essentiel pour aider ton corps à guérir. Un physiothérapeute peut t'aider à recommander des exercices qui favoriseront la guérison de ta blessure spécifique et t'offrir des conseils sur la façon de prévenir les entorses futures. Les exercices ci-dessus recommandés par Hinge Health Physiothérapeute sont un excellent point de départ. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Quad Strain Bien-être

Les élongations des quadriceps sont plus susceptibles de se produire lorsque tu fais de l'exercice ou lorsque tu fais quelque chose qui risque de surmener ton corps, comme les travaux ménagers. Mais cela ne veut pas dire que tu dois éviter une activité en particulier. Au lieu de cela, tu peux te concentrer sur les changements à apporter à ta routine pour réduire le risque d'une entorse quadruple. 

• Échauffe-toi correctement. Les muscles tendus sont plus susceptibles d'être froissés s'ils sont tirés au point de se déchirer. Avant de commencer à faire de l'exercice ou de pratiquer toute sorte d'activité intense, veille à toujours t'échauffer. Le Dr. Kimbrough recommande des mouvements dynamiques, notamment ceux qui sollicitent les muscles quadrupèdes, pour éviter les blessures.

• Bois. Cela semble simple, mais s'assurer de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'activité peut aider à garder tes muscles plus élastiques.

• Trouve ton point faible en matière de mouvement. Pour renforcer tes muscles, tu dois dépasser ta zone de confort. L'essentiel est d'écouter ton corps et de trouver le point de défi, ou sweet spot, qui te permet de devenir plus fort sans risquer de Douleur ou de blessure. 

Conseil de physiothérapeute : Reste hydraté

L'hydratation est un élément important de la santé générale - et elle peut aider à prévenir les blessures, comme les claquages musculaires. "Boire suffisamment d'eau aide à garder les muscles élastiques, et des muscles élastiques sont moins susceptibles de se déchirer", explique le Dr Kimbrough. En plus de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après l'activité physique, garde une bouteille d'eau à ton bureau pendant la journée. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Kary, J. M. (2010). Diagnostic et prise en charge des foulures et contusions du quadriceps. Current Reviews in Musculosqueletique Medicine, 3(1-4), 26-31. doi:10.1007/s12178-010-9064-5

2. Pietsch, S., & Pizzari, T. (2022). Facteurs de risque des blessures par claquage du muscle quadriceps dans le sport : A Systematic Review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(6), 389-400. doi:10.2519/jospt.2022.10870

3. Von Fange, T. J. 19 juillet 2022. Blessures des muscles et des tendons du quadriceps. UpToDate.  https://www.uptodate.com/contents/quadriceps-muscle-and-tendon-injuries