Si tu as un travail de bureau, il y a de fortes chances que tu passes une grande partie de ta vie assis à un bureau devant un ordinateur. Si tu ressens des douleurs nouvelles ou aggravées au dos, au cou ou aux épaules, il est peut-être temps de réaménager ton poste de travail en tenant compte de l'ergonomie. 

"Le corps de chacun est différent, et il n'y a pas une position parfaite dans laquelle tout le monde devrait se trouver lorsqu'il travaille", explique Julianne Payton, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. "Il y a beaucoup de positions qui vont bien". Souvent, le manque de mouvement est un facteur beaucoup plus important qui contribue à la Douleur de la position assise, dit-elle.  

Cela dit, faire quelques ajustements peut t'aider à te sentir plus à l'aise à ton poste de travail, surtout si tu ressens actuellement de la Douleur ou de l'inconfort ou si tu as du mal à prendre des pauses suffisantes.

Ici, apprends-en plus sur l'ergonomie au bureau et sur ce que Hinge Health Physiothérapeute suggère pour aménager ton poste de travail afin de soulager et de prévenir la Douleur.

Qu'est-ce que l'ergonomie?

L'ergonomie, par définition, est l'étude des personnes sur leur lieu de travail. Lorsque l'on parle d'ergonomie pour les employés de bureau, on fait généralement référence au positionnement de l'équipement de bureau ainsi que de leur corps de manière à minimiser les contraintes, les forces excessives ou les postures inconfortables.  

Les experts en ergonomie suggèrent souvent que si tu ne suis pas les principes concernant le "bon alignement", cela peut entraîner ou aggraver des problèmes tels que :

• Douleur dorsale

• Douleur au cou 

• Douleur à l'épaule

• Douleur à la main et au poignet

• Maux de tête

• La fatigue oculaire

Et s'il est vrai qu'une mauvaise ergonomie peut influencer ces problèmes, il n'y a pas nécessairement une seule bonne façon de s'asseoir sur ta chaise, de positionner ton écran d'ordinateur, ou de disposer ton clavier ou ta souris. 

Il est plus important de se concentrer sur ce qui est confortable pour toi et d'éviter de rester dans des positions statiques trop longtemps, dit le Dr Payton. 

Ergonomie : Une perspective Hinge Health

Les principes standards d'ergonomie de bureau ne sont pas des règles strictes mais plutôt des suggestions que tu peux mettre en pratique ou auxquelles tu peux revenir si quelque chose ne va pas. "Tu n'as pas besoin d'être toujours dans la même position, mais si tu es assis à un bureau trop haut ou si tu utilises un clavier qui n'est pas dans une position confortable pour toi, tu peux finir par souffrir de Douleur ou de raideur", dit le Dr Payton.

Et n'oublie pas : Il y a rarement une raison de supprimer tout ton poste de travail pour améliorer l'ergonomie, dit-elle. De simples modifications de ton environnement de travail peuvent contribuer à minimiser l'inconfort. 

L'ergonomie au travail : Conseils à garder à l'esprit

Beaucoup de gens pensent qu'une bonne ergonomie consiste à s'asseoir parfaitement droit sur sa chaise, mais ce n'est pas le cas, affirme le Dr Payton. "Quand tu es très droit, tu as tendance à être raide et tes muscles doivent travailler très dur pour te maintenir en place", dit-elle. "Au lieu de cela, tu veux être dans une position de soutien, pour que tu puisses te détendre un peu tout en faisant ce que tu as à faire." Pour que cela se produise, il vaut mieux que tes pieds soient à plat sur le sol et que le bas de ton dos soit correctement soutenu. D'autres conseils à prendre en compte :

• Tu dois pouvoir garder tes mains et tes poignets dans une position neutre, afin de ne pas avoir à te lever ou à te baisser pour taper sur ton clavier. Si ce n'est pas le cas, élève ou abaisse ta chaise selon les besoins. 

• Tu ne devrais pas avoir à plier le cou vers le haut ou vers le bas; la partie supérieure de l'écran de ton ordinateur devrait être droite devant toi, à environ une longueur de bras. Si l'écran est trop bas, tu peux utiliser des livres ou même un support d'écran pour le mettre à la bonne hauteur. Si elle est trop haute, tu dois probablement abaisser ton bureau ou élever ta chaise.

• Installe ta chaise de façon à ce que tu sois confortablement assis, ton dos touchant le dossier de ta chaise. Idéalement, tu as une chaise qui te va assez bien pour que tu te sentes à l'aise en te reposant simplement sur le dossier de la chaise, mais si ton bas du dos ne touche pas le dossier de la chaise, envisage un oreiller de soutien lombaire (ou même une serviette roulée). 

• Tes genoux doivent être plus ou moins alignés avec tes hanches lorsque tu es assis sur ta chaise de bureau. Tu devras peut-être abaisser ta chaise (si tes genoux sont au-dessus de tes hanches) ou utiliser un repose-pieds (si tes genoux sont beaucoup plus bas que tes hanches ou si tes pieds ne sont pas solidement posés sur le sol).

Ne stresse pas si tu t'avachis un peu, dit le Dr Payton, tant que tu ne le fais pas toute la journée.

Équipement de bureau ergonomique à considérer

Tant que tu n'es pas raide ou en Douleur, il n'y a pas de mobilier ou d'équipement de bureau qui soit absolument indispensable, dit le Dr Payton. Néanmoins, investir dans un ou plusieurs des articles suivants peut t'aider à te sentir mieux si ton environnement de travail actuel n'est pas aussi confortable que tu le souhaiterais.

• Chaise de soutien. "Idéalement, tu en veux un qui soit ajustable", dit le Dr Payton. Pouvoir régler la hauteur est crucial, mais le soutien lombaire réglable et les accoudoirs sont des bonus appréciables.

• Repose-pieds. En utiliser un peut t'aider à garder tes pieds à plat sur le sol pendant que tes genoux sont pliés à un angle confortable. Cela peut aussi t'encourager à changer légèrement de position tout au long de la journée. Une pile de vieux livres ou une petite boîte peuvent également faire l'affaire. 

• Clavier divisé. C'est une préférence personnelle, dit le Dr Payton, mais l'utilisation d'un clavier divisé (qui se sépare en deux parties) te permet d'avoir plus d'espace entre tes mains, tes poignets et tes avant-bras, de sorte que le haut de ton corps est moins à l'étroit. 

• Souris verticale ou souris trackball. Les préférences personnelles comptent aussi beaucoup ici - certaines personnes trouvent que ces alternatives les aident à aligner leurs poignets plus confortablement pendant qu'elles cliquent.

• Bureau assis-debout. Tu seras peut-être surpris d'apprendre que rester debout toute la journée n'est pas plus sain que de rester assis toute la journée si cela signifie être coincé dans une seule position. Un bureau assis-debout qui s'ajuste facilement vers le haut et vers le bas est idéal pour insérer un peu de variété, dit le Dr Payton. 

• Moniteur externe. Le fait d'avoir un écran d'ordinateur séparé lorsque tu utilises un ordinateur portable offre une plus grande surface de visualisation (ce qui est plus agréable pour tes yeux). Il peut aussi te permettre de positionner l'ordinateur et l'écran d'une manière qui convient le mieux à ton cou ainsi qu'à tes poignets et à tes mains. 

Si tu te poses des questions sur les repose-poignets, le Dr Payton n'en est pas fan. "Je trouve que les gens finissent par poser leurs paumes dessus", dit-elle. "Il est préférable d'avoir un accoudoir qui soutient tes bras". Ensuite, compte tenu des autres réglages que tu as effectués, ton clavier devrait être à une hauteur telle que tu n'auras même pas besoin d'un repose-poignet. 

Et n'oublie pas : Même avec l'équipement et l'installation de bureau les plus optimaux, tu dois quand même te lever et bouger tout au long de la journée. Le Dr Payton passe d'un bureau assis à un bureau debout toutes les 30 minutes environ, mais si ce n'est pas possible pour toi, ce n'est pas grave. Essaie simplement de t'étirer ou de marcher pendant quelques minutes toutes les quelques heures. La recherche a montré que faire des pauses actives (comme avec les exercices ci-dessous) peut aider à soulager la Douleur du cou et du dos, et c'est bon pour ta santé en général.