Douleur au bas du dos après avoir fait du vélo : Exercices et conseils des physiothérapeutes

Que tu aimes sortir pour pédaler tranquillement ou que tu sois un adepte des cours de cyclisme en salle, tu remarqueras peut-être que le bas de ton dos te fait mal après avoir été en selle pendant un certain temps. Environ la moitié des personnes qui font du vélo déclarent souffrir de douleurs au bas du dos à cause du vélo, selon uneétude de 2017 publiée dans la revue Sports Health. "C'est une plainte fréquente que nous voyons, non seulement chez les cyclistes passionnés, mais aussi chez les personnes qui débutent dans le cyclisme, ou même celles qui font une balade à vélo en famille le week-end", explique Samantha Stewart, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health.

Si tu ressens des douleurs dans le bas du dos pendant ou après avoir fait du vélo, tu peux te demander si tu dois faire marche arrière. Mais la vérité est qu'il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour traiter les maux de dos liés au cyclisme afin que tu puisses continuer à pédaler, rassure le Dr Stewart. 

Voici ce que les kinésithérapeutes recommandent pour réduire les douleurs dorsales liées à la pratique du vélo afin que tu puisses continuer à pratiquer une activité que tu aimes.

Quelles sont les causes de la douleur au bas du dos quand on fait du vélo?

Il y a quelques éléments qui peuvent causer des douleurs dorsales liées au cyclisme. La plupart des problèmes peuvent être résolus en modifiant la configuration de ton vélo ou en faisant des exercices simples pour aider ton corps à s'adapter à la pratique du vélo.

Un nouveau vélo. Si tu as échangé ton vélo de route habituel contre un autre, par exemple, tu remarqueras peut-être des douleurs dans le bas du dos lorsque tu t'y habitueras. "S'il y a une configuration différente, tu peux maintenir une position différente de celle à laquelle tu es habitué", explique le Dr Stewart. Cela ne veut pas dire que tu dois arrêter net ou revenir à ton ancien vélo. Mais il se peut que tu doives progressivement augmenter ton temps sur ton nouveau vélo, afin que ton corps puisse s'adapter.

Ta configuration. "Beaucoup de patients viennent me voir avec de nouvelles douleurs lombaires, et je découvre que cela a commencé lorsqu'ils ont commencé un cours de cyclisme et qu'ils n'ont pas réalisé qu'ils devaient ajuster leur siège", explique le Dr Stewart. "C'est comme si tu commençais un nouveau travail de bureau avec une chaise qui ne te permet pas de mettre tes pieds par terre". Cela arrive souvent avec les vélos d'extérieur, surtout si tu les achètes en ligne (sans les faire ajuster dans un magasin). "Si tu n'es pas bien ajusté ou si on ne te montre pas comment l'ajuster, cela peut affecter la façon dont tu t'assieds et dont tu bouges lorsque tu es dessus", explique le Dr Stewart.

Les muscles du dos et des fesses sont tendus ou faibles. Si les muscles qui interagissent avec le bas du dos - comme les fessiers, les muscles abdominaux ou les ischio-jambiers - sont tendus ou pas assez forts, cela peut ajouter une certaine pression sur la zone du dos pour compenser. "Nous le voyons souvent avec des muscles de base faibles, ou des ischio-jambiers ou des fléchisseurs de la hanche tendus ", dit le Dr. Stewart.

Le cyclisme et les maux de dos : une perspective de Hinge Health

Lorsque nos kinésithérapeutes de Hinge Health entendent que des membres font du vélo malgré des douleurs dorsales, c'est une excellente nouvelle. C'est parce que l'un de nos messages clés est "c'est en faisant qu'on répare". En d'autres termes, pratiquer l'activité que tu aimes, même malgré un certain inconfort, aidera en fait ton corps à devenir plus fort et plus résistant et, en fin de compte, à avoir moins mal. 

On croit souvent à tort qu'il faut attendre d'aller complètement "mieux" pour reprendre les passe-temps et les activités que l'on aime. Lorsque tu souffres de maux de dos (en particulier de maux de dos persistants), la poursuite ou la reprise des activités est un élément clé de ton traitement. Non seulement cela aide ton corps à devenir plus fort et à mieux tolérer l'activité, mais cela apprend aussi à un système de douleur trop sensible que ton corps est sûr et capable. Faire du vélo et pratiquer d'autres activités agréables permet également de s'attaquer à d'autres facteurs qui peuvent influencer la douleur, comme le stress et l'anxiété.

Comment aider à traiter les maux de dos liés au cyclisme

Si tu as mal au bas du dos lorsque tu fais du vélo, tu n'as pas besoin de sauter de la selle. Il existe de nombreux bons exercices d'étirement et de renforcement que tu peux faire régulièrement pour renforcer le bas du dos, le tronc et les fessiers. "Je ne conseille jamais à mes membres de faire moins de vélo, surtout s'ils aiment ça", dit le Dr Stewart. "Je travaille avec eux pour les préparer à la réussite". Voici quelques-unes des choses que tu peux faire :

Fais des pauses. Tout comme tu te lèves de ton bureau de temps en temps pour t'adapter à la position assise, essaie de faire la même chose lorsque tu fais du vélo. "J'encourage les gens à descendre de leur vélo de temps en temps et à faire quelques exercices et étirements", conseille le Dr Stewart. (Tu trouveras dans la section suivante des exemples approuvés par Hinge Health). Cela te permettra d'assouplir les principaux muscles du vélo et t'aidera à pédaler plus longtemps.

Vérifie auprès d'un professionnel. Lorsque tu apportes ton vélo pour une mise au point, demande au technicien de t'aider à mettre la main à la pâte. "Tu n'as pas besoin de gadgets comme des sièges de vélo ou des guidons fantaisistes - ils ont tendance à faire très peu de différence lorsqu'il s'agit de douleurs lombaires", dit le Dr. Stewart. Ce qui aide, cependant, c'est de s'assurer que ton siège est à la bonne hauteur et que le guidon est positionné correctement - généralement quelques centimètres plus haut que ta selle. Une étude de 2019 publiée dans leEuropean Journal of Sport Science a révélé que l'ajustement professionnel des vélos permettait d'augmenter le confort, et de réduire les douleurs lombaires, lors de la pratique du vélo.

Fais des séances de kinésithérapie. Un kinésithérapeute peut examiner la configuration de ton vélo et élaborer un plan de conditionnement musculaire et d'étirements sur mesure pour te permettre de rester mobile, explique le Dr Stewart. Ils peuvent aussi t'enseigner des façons de bouger sur ton vélo pour minimiser la douleur afin que tu puisses continuer à pédaler. Une revue de 2021 portant sur 249 études et publiée dans laCochrane Library a révélé que la thérapie par l'exercice était un moyen efficace de traiter les douleurs lombaires, y compris les douleurs lombaires dues au cyclisme. 

Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Comment prévenir les maux de dos dus au cyclisme

Il y a des choses que tu peux faire avant d'enfourcher ton vélo pour réduire les risques d'avoir mal au dos. Voici comment éviter les maux de dos lorsque tu fais du vélo.

• Échauffe-toi. "C'est comme pour n'importe quelle autre activité - tu veux détendre tes muscles avant de t'engager dans une séance d'entraînement intensive", explique le Dr Stewart. "Tu fais automatiquement du jogging avant de te lancer dans la course. C'est le même principe avec ton vélo". Elle recommande que tu fasses les étirements et les exercices ci-dessus, à la fois avant de prendre la route (ou le cours de cyclisme) et après. Cela aidera tes muscles à se réchauffer et à se refroidir.

• Augmente lentement ton niveau. Comme pour toute activité, faire plus que ce que ton corps est prêt à faire peut contribuer au mal de dos. "Tu ne dois pas pousser ton corps à faire plus que ce dont il est capable au départ", conseille le Dr Stewart. Une bonne règle de base consiste à augmenter le kilométrage d'entraînement de 10 % ou moins par semaine.

• Entraîne-toi à prendre conscience de ton corps. "Je recommande aux patients de se contrôler périodiquement - généralement tous les kilomètres ou toutes les cinq à dix minutes", dit le Dr Stewart. "Souvent, lorsque notre corps se fatigue, nous nous mettons dans des positions qui peuvent irriter ton dos." C'est un petit rappel pour faire attention à ton corps et changer de position sur le vélo afin de rester fort et en bonne santé pendant que tu roules.

• Arrête-toi et étire-toi. Si tu pars pour un long trajet, le Dr Stewart te recommande de t'arrêter toutes les 30 minutes environ pour faire quelques étirements (comme ceux ci-dessus ou ceux de l'appli Hinge Health). 

Astuce PT : Utilise ton tronc

Il est important de renforcer les muscles du tronc pour éviter les douleurs au bas du dos lorsque tu fais du vélo. Si tu adoptes une position en forme de planche pendant que tu roules, cela peut aider à réduire la pression sur les muscles du bas du dos, souligne le Dr Stewart. Essaie ceci : Contente-toi de contracter tes muscles abdominaux de temps en temps pendant que tu roules.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. 

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives seulement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou à ton état de santé.

Références 

1. Priego Quesada, J. I., Kerr, Z. Y., Bertucci, W. M., & Carpes, F. P. (2018). L'association de l'ajustement du vélo avec les blessures, le confort et la douleur pendant le cyclisme : An International Retrospective Survey. European Journal of Sport Science, 19(6), 842-849. doi:10.1080/17461391.2018.1556738

2. Streisfeld, G. M., Bartoszek, C., Creran, E., Inge, B., McShane, M. D., & Johnston, T. (2016). Relation entre le positionnement du corps, l'activité musculaire et la cinématique de la colonne vertébrale chez les cyclistes souffrant ou non de lombalgie. Sports et santé : Une approche multidisciplinaire, 9(1), 75-79. doi:10.1177/1941738116676260

3. Hayden, J. A., Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, M. W. (2021). Thérapie par l'exercice pour les lombalgies chroniques. Base de données Cochrane des examens systématiques, 2021(10). doi:10.1002/14651858.cd009790.pub