Comment soulager la Douleur au genou en position assise

Les Douleur au genou lorsque tu es assis peuvent être un peu surprenantes - après tout, tu ne fais techniquement rien - mais c'est en fait un phénomène courant. « J'ai beaucoup de Membre qui voyagent souvent, notamment en avion ou en voiture, et qui se plaignent de Douleur aux genoux lorsqu'ils sont assis », explique Julianne Payton, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. « Lorsque tu restes assis dans un espace restreint pendant une période prolongée et que tu n'as pas la possibilité d'étirer tes jambes, les muscles et les tendons de tes genoux peuvent se raidir, ce qui provoque des Douleur. »

Bien que la Douleur au genou en position assise survienne souvent chez les personnes qui ont ou ont eu des blessures ou des problèmes au genou, tels que la tendinite du genou ou l'arthrite, cela peut arriver à n'importe qui, ajoute le Dr Payton. Heureusement, elle se traite facilement grâce à des exercices de renforcement et d'étirement du genou, ainsi qu'à une Thérapie par le mouvement et à des modifications du mode de vie.

Découvre ici les causes des douleurs au genou et les moyens de les prévenir et de les traiter, notamment grâce aux exercices proposés par nos physiothérapeutes de Hinge Health.

Causes courantes de la Douleur au genou en position assise

Il y a une raison pour laquelle tes genoux peuvent te faire mal après être restés assis trop longtemps : Ton corps n'est tout simplement pas conçu pour être sédentaire pendant de longues périodes, Points le Dr Payton. « Nous sommes faits pour bouger, donc si tu restes assis pendant longtemps, l'articulation du genou elle-même ainsi que les muscles et les tendons environnants peuvent se raidir, ce qui rend la position assise inconfortable », explique-t-elle. En fait, la recherche montre que les personnes qui restent assises plus de 10 heures par jour ont 30 % plus de risques de souffrir de Douleur aux genoux que celles qui sont plus souvent debout.

Certaines conditions peuvent rendre la Douleur au genou en position assise plus fréquentes, note le Dr. Payton. Ils incluent :

• Arthrite du genou. En vieillissant, le cartilage lisse et spongieux qui amortit tes articulations se modifie, ce qui peut contribuer à la Douleur, à la courbature et à la raideur, surtout si tu ne bouges pas tes genoux pendant un certain temps.

• Syndrome de Douleur fémoro-patellaire (genou du coureur). C'est un terme général utilisé pour décrire la Douleur à l'avant du genou et autour de la rotule. Elle est souvent causée par une surutilisation; si tu augmentes ton activité un peu trop rapidement, les tendons du genou peuvent s'enflammer.Environ 50 pour cent des personnes atteintes du genou du coureur disent qu'elles ressentent des Douleur lorsqu'elles restent assises pendant de longues périodes.

• Les muscles des jambes sont faibles ou tendus à cause du manque d'exercice, ce qui, avec le temps, peut entraîner des Douleur au genou. « Plus les muscles de tes jambes sont forts, plus l'articulation de ton genou sera stable », explique le Dr Payton.

Douleur au genou en position assise : Un point de vue de Hinge Health

Si tu as Douleur au genou lorsque tu es assis, tu hésiteras peut-être davantage à bouger. Mais tu ne devrais pas. C'est simplement un signe de ton corps qui t'indique qu'il est temps de bouger ou de changer de position. « Je rassure toujours mes Membre en leur disant que la plupart du temps, il n'y a rien qui cloche dans leurs genoux », explique le Dr Payton.

Si tu remarques une Douleur au genou lorsque tuplies ou redresses ta jambe, l'activité peut en fait faire en sorte que tes genoux se sentent mieux. Les muscles s'affaiblissent et se resserrent lorsque tu ne les utilises pas. Par conséquent, tout ce que tu fais - y compris t'asseoir - devient plus difficile. « Lorsque tu fais des exercices de genou pour rendre les muscles de ton genou plus forts et plus souples, tu pourras tolérer de rester assis plus longtemps », rassure le Dr Payton.

C'est pourquoi le mouvement est souvent le moyen le plus rapide de guérir. Comme les Physiothérapeute de Hinge Health aiment à le dire, un muscle fort est un muscle souple. Plus tes genoux sont souples et mobiles, moins tu risques d'avoir des contractures musculaires qui peuvent entraîner des Douleur en position assise.

Traitement Pour la Douleur au genou en position assise

Les conseils suivants des physiothérapeutes et des médecins de Hinge Health peuvent te permettre de soulager tes douleurs nocturnes à l'épaule.

• Fais des pauses pour bouger. Si tes genoux te font mal quand tu es assis, essaie de te lever, de t'étirer et de marcher toutes les 15 à 30 minutes, conseille le Dr Payton. Cela favorisera la circulation du sang dans les articulations de tes genoux et les empêchera de se raidir. « C'est presque comme une remise à zéro pour tes genoux », dit le Dr Payton. Si tu es enchaîné à ton bureau, il te suffit de redresser et de plier ton genou pendant une dizaine de secondes pour faire des mouvements nourrissants.

• Modifie ta position assise. Il n'y a pas de meilleure position assise pour la Douleur au genou. Mais si tu as tendance à t'asseoir les jambes croisées, essaie de garder tes pieds sur le sol et ton dos droit contre ta chaise - cette position peut soulager tes genoux, dit le Dr Payton. Tu trouveras peut-être aussi qu'un repose-pieds t'aide.

• Travaille à développer ta force. Les exercices ci-dessous permettent à la fois d'étirer et de renforcer les muscles du genou et de la jambe, ce qui peut aider à réduire la Douleur. La Thérapie par le mouvement elle-même pompe également du sang nourrissant, de l'oxygène et des nutriments dans les articulations et le cartilage de ton genou pour augmenter leur force et leur Flexibilité. Si tu as toujours Douleur après avoir fait ces exercices pendant quelques semaines, consulte un Physiothérapeute. Ils peuvent évaluer la fonction de ton genou et concevoir un plan d'exercice personnalisé. Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télémédecine/visite virtuelle.

• Essaie d'utiliser la chaleur. Il peut aider à détendre les muscles tendus et raides autour de l'articulation de ton genou parce qu'il augmente le flux sanguin dans la région, explique le Dr Payton. Si la Douleur au genou causée par la position assise est due à une blessure récente au genou, tu devras toutefois appliquer de la glace pendant les premières 48 à 72 heures pour réduire l'inflammation et le gonflement.

• Prends des médicaments en vente libre. Les soulagements de la douleur tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour les douleurs aux genoux. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

Les exercices ci-dessus sont recommandés par les Physiothérapeute d'Hinge Health pour à la fois traiter et prévenir la Douleur au genou en position assise. Ils développent la force pour soutenir l'articulation du genou et améliorent la Flexibilité. Ainsi, il y aura moins de risques que les muscles de ton genou se contractent lorsque tu t'assieds.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Astuce Physiothérapeute : Applique la pression

As-tu déjà essayé de te lever et constaté que les muscles de tes genoux étaient si tendus que tu avais du mal à te tenir debout? Pour éviter cela, le Dr Payton recommande que, lorsque tu es assis, tu redresses un peu ta jambe et que tu appuies ton pied sur un mur proche. « Essaie de tendre ta jambe, en poussant contre le mur avec environ 50 % de ta force pendant cinq à six secondes », conseille-t-elle. Cela fera circuler le sang dans l'articulation de ton genou et aidera à la lubrifier pour que tu puisses te tenir debout et te déplacer avec aisance.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de Douleur articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne d'Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. 

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociauxici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Collins, N. J., Vicenzino, B., van der Heijden, R. A., & van Middelkoop, M. (2016). La Douleur lors d'une position assise prolongée est un problème courant chez les personnes souffrant de Douleur fémoro-patellaires. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol. 50, n° 3, p. 142–142. doi:10.2519/jospt.2016.6470

2. Lee, S.-H., Son, C., Yeo, S., & Ha, I.-H. (2019). Analyse transversale des comportements sédentaires autodéclarés et de la Douleur Chronique au genou chez les adultes sud-coréens de plus de 50 ans dans KNHANES 2013-2015. BMC Public Health, vol. 5, n° 1. doi:10.1186/s12889-019-7653-9

3. Deveza, L. A., & Bennell, K. (2019). Prise en charge de l'arthrose du genou. UpToDate. https:// www.uptodate.com/contents/management-of-knee-osteoarthritis 

4. O'Connor, F. G., & Mulvaney, S. W. (2019). Douleur fémoro-patellaire. UpToDate. https:// www.uptodate.com/contents/patellofemoral-pain