Douleur au genou en s'agenouillant : Ce que les physiothérapeutes recommandent pour se sentir mieux

Tu as peut-être déjà entendu la blague : "Docteur, j'ai mal quand je fais ceci", et le médecin répond : "Alors ne fais pas cela". Cela peut sembler un conseil raisonnable si ton genou commence à te faire mal lorsque tu t'y agenouilles, mais si tu veux rester actif et éviter la Douleur en vieillissant, alors l'évitement n'est pas toujours la solution.

La plupart du temps, tu peux atténuer la Douleur du genou qui survient lorsque tu t'agenouilles en te renforçant, en t'étirant, en suivant une thérapie physique et en apportant de simples modifications, comme l'ont fait de nombreux membres de Hinge Health Membre. 

"Je fais des travaux de réparation sur ma terrasse - beaucoup de flexions et d'agenouillements. D'habitude, j'ai beaucoup de problèmes, mais cela a disparu depuis que je fais ces exercices", nous a dit un membre. Un autre a rapporté : " Aujourd'hui, j'ai pu courir après mon tout-petit et me lever du sol plus facilement! J'ai même pu me mettre en position agenouillée avec moins de Douleur".

Avec le bon plan, tu peux apprendre à t'agenouiller sans Douleur. "Ton corps a la capacité de construire 

La force musculaire et Mobilité permettent de maintenir ce mouvement avec moins de symptômes", explique le Dr Shaw.

Ici, tu apprendras ce qui cause la Douleur du genou lorsqu'on s'agenouille et comment minimiser les symptômes - notamment grâce aux exercices de notre Physiothérapeute Hinge Health.

Pourquoi mes genoux me font-ils mal quand je m'agenouille?

De nombreux facteurs peuvent contribuer à la Douleur lorsqu'on s'agenouille. Voici quelques affections courantes qui peuvent provoquer une Douleur du genou lorsqu'on s'agenouille.

Bursite. Les bourses sont de minuscules sacs remplis de liquide dans les articulations qui agissent comme des oreillers pour réduire la friction et amortir les os, les tendons et les muscles. La bursite du genou se produit lorsque les sacs de l'articulation du genou deviennent enflammés et gonflés, ce qui les rend plus sensibles à la pression.

L'arthrose. En vieillissant, le cartilage lisse et spongieux qui amortit tes articulations se modifie, ce qui peut provoquer Douleur, courbatures et raideurs. L'arthrite du genou peut également rendre l'agenouillement inconfortable ou douloureux. D'autres types d'arthrite, comme l'arthrite rhumatoïde, peuvent également contribuer à la Douleur du genou lorsque tu t'agenouilles.

Tendinite rotulienne. Le tendon rotulien attache la rotule au sommet du tibia, ou os du tibia. Lorsque le tendon s'enflamme, ton genou peut être plus irrité ou douloureux lorsque tu es en position agenouillée.

Déchirure du ménisque. Les ménisques situés entre les os de tes genoux sont des cales de cartilage en forme de croissant qui servent d'amortisseurs. Les déchirures peuvent survenir à la suite d'une blessure ou progressivement au fil du temps, associées à l'arthrite. En plus de la Douleur (souvent sur les côtés des genoux), de la raideur et du gonflement, tu peux aussi ressentir un accrochage ou un blocage lorsque tu redresses ton genou.

Facteurs liés au mode de vie. Bien qu'ils ne soient pas la cause première de la Douleur au genou, certains facteurs liés au mode de vie peuvent contribuer à ton inconfort. Ces facteurs comprennent : 

• Les muscles sont faibles. Des muscles des jambes faibles ou déséquilibrés peuvent contribuer à la Douleur du genou pour de nombreuses raisons. Des muscles forts favorisent le suivi de la rotule, la stabilité de l'articulation du genou et des mouvements fluides et contrôlés.

• Moins de flexibilité. Les muscles tendus dans le bas du corps peuvent rendre certaines positions, comme s'agenouiller, plus inconfortables et peuvent affecter le fonctionnement du genou.

• Le stress. Le stress peut exacerber toute Douleur dont tu fais l'expérience. "Il existe des preuves scientifiques montrant que les niveaux de stress, en particulier les niveaux de stress Chronique, peuvent avoir un impact sur la façon dont notre corps vit la Douleur", déclare le Dr Shaw.

• Manque de sommeil. Un mauvais sommeil ou un manque de sommeil peut te rendre plus sensible à Douleur.

• Poids. Le fait de peser plus que ce qui est sain pour ta taille exerce une plus grande pression sur tes genoux, ce qui les rend plus sensibles à des affections comme l'arthrose.

Quand voir un médecin

Bien que l'exercice puisse aider à résoudre plusieurs de ces causes de Douleur au genou, certains symptômes nécessitent une attention immédiate. Si tu ressens une perte de fonction dans tes jambes (comme si elles lâchaient), un gonflement important, une Douleur rayonnante, un manque d'amélioration ou une aggravation de tes symptômes, tu devrais en parler à un médecin ou à un Physiothérapeute.

Douleur au genou lorsqu'on s'agenouille : Une perspective Hinge Health

S'agenouiller est un mouvement fonctionnel de base qui consiste à plier et à fléchir nos genoux dans une Amplitude de mouvement normale. Nous le faisons tous les jours lorsque nous nettoyons, jouons avec les enfants, ramassons quelque chose par terre ou attachons nos chaussures. La plupart du temps, nous sommes capables de faire ces choses sans Douleur. Mais lorsqu'une Douleur aiguë ou même un mal sourd te frappe alors que tu es à genoux, il se peut que tu évites ce mouvement et que tu compenses par d'autres moyens.

Et bien qu'il soit normal d'être plus hésitant à mettre tes genoux dans une position qui peut causer de l'inconfort, le fait de diminuer l'activité et d'éviter certaines positions peut en fait aggraver la Douleur. Les muscles s'affaiblissent et se resserrent lorsque tu ne les bouges pas autant ou que tu restreins l'Amplitude de mouvement, ce qui fait que certaines activités peuvent devenir plus difficiles et que tu perds plus de fonctions au fil du temps. 

C'est pourquoi le mouvement est souvent le moyen le plus rapide de guérir. Comme le dit l'équipe de soins cliniques de Hinge Health, le mouvement soigne. La raison : tu veux que tes genoux (et toutes les structures qui les soutiennent) restent souples et mobiles pour éviter les crispations musculaires qui peuvent conduire à plus de Douleur quand on s'agenouille. Pour cela, tu dois faire des exercices qui favorisent ta guérison et renforcent les muscles, les tendons et les ligaments qui maintiennent la souplesse de tes genoux.

Options de traitement pour la douleur au genou lors de l'agenouillement

Le traitement peut varier en fonction des facteurs qui contribuent à ta Douleur au genou, mais ces stratégies générales peuvent t'aider, quels que soient les problèmes qui jouent un rôle.

Fais de la thérapie par l'exercice. Le mouvement pompe du sang nourrissant, de l'oxygène et des nutriments vers les articulations et le cartilage de ton genou pour améliorer la récupération et les garder aussi sains que possible. Il augmente également la force et la flexibilité des structures à l'intérieur et autour de tes genoux.

Deviens plus fort. Les exercices ci-dessous renforceront les muscles autour de tes genoux, ce qui peut aider à minimiser la Douleur.

Étire-toi régulièrement. Améliorer ton Amplitude de mouvement et ta Flexibilité peut aider à réduire le stress sur le genou.

Maintiens un poids sain pour toi. Un poids sain est différent pour chacun, mais le maintien d'un poids corporel qui te convient peut aider à réduire la pression supplémentaire sur tes genoux. La recherche montre que la perte d'une seule livre diminue de quatre livres la pression exercée sur l'articulation de ton genou.

Reste fidèle à tes activités habituelles, mais modifie-les. Ne renonce pas aux activités que tu aimes. Si tu aimes jardiner, par exemple, mais que tu as du mal à t'agenouiller au-dessus de ta plate-bande, tu peux faire de légers changements, comme jardiner moins longtemps ou faire des pauses plus fréquentes, ou encore t'accroupir au lieu de t'agenouiller. (Tu pourrais même surélever tes plates-bandes de 6 à 12 pouces pour t'adapter à plus long terme). Trouver des moyens de maintenir les activités que tu aimes - tout en faisant le travail pour renforcer tes genoux - peut t'aider à rester motivé pour t'améliorer.

Utilise un peu de rembourrage. Un oreiller, des genouillères ou une serviette roulée ou Tapis de yoga peuvent constituer un excellent coussin pour tes genoux lorsque tu t'agenouilles pendant de longues périodes. Que tu jardines ou que tu donnes le bain à tes enfants, tu peux faire de petits ajustements qui rendront le fait d'être à genoux plus confortable. 

Ces exercices renforcent la force qui soutient l'articulation du genou lorsque tu te plies et t'agenouilles et...

améliorer la Flexibilité, afin que tu aies l'Amplitude de mouvement nécessaire pour te mettre en position agenouillée et la maintenir sans Douleur. Autre bonus : ces exercices augmentent également le flux sanguin dans la zone pour favoriser la santé des articulations.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Physiothérapeute Tip : Change de position

Si tu fais une activité comme le jardinage, jouer avec les enfants ou les petits-enfants, ou un projet de réparation Accueil qui nécessite de s'agenouiller, tu peux éviter l'inconfort en changeant fréquemment de position. "Rester dans une seule position n'est pas idéal parce que tu maintiens les muscles et les tissus autour de ton genou dans une position statique d'étirement ou de contraction", explique le Dr Shaw. 

Au lieu de cela, passe de l'agenouillement sur les deux genoux à l'agenouillement sur un seul, puis change de côté. Passe à une position sur les mains et les genoux pour redistribuer ton poids. Tends une jambe sur le côté pour faire une petite pause. Si tu le peux, lève-toi et étire-toi pendant une minute. "Nos muscles et nos articulations sont conçus pour être en mouvement, donc s'étirer et sortir d'une position soutenue permet la circulation du sang et la mobilisation de nos tissus pour établir des articulations saines", explique le Dr Shaw.

Cherche à bouger un peu toutes les cinq à dix minutes pour éviter les courbatures, les raideurs et la Douleur lorsque tu es agenouillé pendant une période prolongée.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Bilodeau, K. (2021, 1er septembre). Prends le contrôle de ton genou Douleur. Harvard Health. https:// www.health.harvard.edu/pain/take-control-of-your-knee-pain 

2. Bursite : Vue d'ensemble. (2018, 26 juillet). InformedHealth.org : Institut pour la qualité et l'efficacité des soins de santé. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525773/ 

3. L'arthrose du genou. (2021, 8 septembre). Clinique de Cleveland. https:// my.clevelandclinic.org/health/diseases/21750-osteoarthritis-knee 

4. Deshpande, B. R., Katz, J. N., Solomon, D. H., Yelin, E. H., Hunter, D. J., Messier, S. P., Suter, L. G., & Losina, E. (2016). Nombre de personnes souffrant d'arthrose symptomatique du genou aux États-Unis : Impact de la race et de l'ethnie, de l'âge, du sexe et de l'obésité. Arthritis Care & Research, 68(12), 1743-1750. doi:10.1002/acr.22897

5. Tendinite rotulienne. (2022, 22 février). Clinique Mayo. https:// www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/symptoms-causes/syc-20376113 

6. Alaia, M. J., & Wilkerson, R. (2021, mars). Déchirures du ménisque. OrthoInfo. https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/meniscus-tears/