Douleur au genou pendant la nuit : Causes, Bien-être, Traitement et Exercices

Le sommeil est probablement la dernière chose à laquelle tu penses qui pourrait nuire à tes genoux. Alors, si les genoux douloureux te réveillent la nuit ou t'empêchent de t'endormir, tu te demandes peut-être ce qui se passe.

La Douleur du genou touche un adulte sur quatre, et la Douleur du genou nocturne peut aggraver les choses pendant la journée. "La Douleur du genou la nuit peut mettre en place un cercle vicieux de réveil et d'incapacité à se rendormir - ce manque de sommeil peut, à son tour, augmenter la Douleur jour et nuit", explique Caitlin Shaw, Physiothérapeute, DPT, une Physiothérapeute chez Hinge Health. Mais rassure-toi : Il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour soulager la Douleur afin que tu puisses bien dormir et te sentir mieux pendant tes heures d'éveil, aussi.  

Ici, apprends-en plus sur les causes de la Douleur du genou pendant le sommeil et comment la soulager, notamment grâce aux exercices de Hinge Health Physiothérapeute.

Pourquoi la douleur au genou est-elle pire la nuit?

La Douleur nocturne du genou peut être causée par n'importe quelle condition qui entraîne une Douleur pendant la journée, comme les blessures telles que les entorses du genou, les bursites ou les tendinites, ainsi que la pratique excessive d'une activité sans préparation adéquate, le port de chaussures usées ou qui ne soutiennent pas, ou des problèmes médicaux. L'une des affections les plus courantes entraînant une Douleur du genou pendant le sommeil est l'arthrose. Selon une étude, 75 % des personnes souffrant d'arthrose du genou ou de la hanche ont déclaré Douleur la nuit. La goutte, un autre type d'arthrite, peut également provoquer une Douleur nocturne du genou, même si elle est généralement liée à la Douleur du pied.

Peu importe ce qui contribue à ta Douleur de genou, elle peut être pire la nuit pour diverses raisons, comme par exemple :

Moins de distractions. Tu n'as pas autant de temps pour penser à ton Douleur de genou quand tu es occupé par le travail, la famille, les amis, les courses et les tâches ménagères. "Nous avons tendance à avoir plus de temps mort la nuit, ce qui peut nous rendre plus enclins à nous concentrer sur nos symptômes", explique le Dr Shaw. "C'est comme si tu te disais : "Oh, ouais, maintenant je le sens"".

Moins de mouvement. Pendant la journée, tu es plus en mouvement, et toute cette activité maintient tes articulations lubrifiées. La circulation sanguine est plus importante, ce qui apporte des nutriments à tes articulations. Mais la nuit, quand tu bouges moins, "tu n'as pas autant de lubrification", dit le Dr Shaw. "Tu n'as pas le liquide qui circule dans l'articulation, donc les symptômes peuvent devenir plus perceptibles." Rester dans la même position pendant que tu dors peut exercer des contraintes différentes sur l'articulation selon que le genou est droit ou plié. Le manque de mouvement peut également entraîner une crispation et une raideur de l'articulation du genou et des muscles environnants, ce qui augmente l'inconfort.

Manque de sommeil. Le sommeil est le moment où ton corps se répare et se rétablit. Ce temps de guérison peut aider à réduire l'intensité de la Douleur, mais si tu ne dors pas assez pour une raison quelconque, tu manques cette opportunité et tu risques de ressentir plus de Douleur. Les recherches montrent que moins tu dors, plus ta Douleur peut être intense, y compris la nuit. Cela peut mettre en place un cercle vicieux de plus de Douleur et de moins de sommeil, c'est pourquoi il est crucial de s'attaquer à la Douleur du genou nocturne. 

Comment faire face quand le genou Douleur frappe la nuit

Voici quelques stratégies pour soulager la Douleur du genou la nuit, ainsi que des moyens de la prévenir.

Ajoute des coussins. Placer stratégiquement des oreillers autour d'une articulation douloureuse du genou peut réduire la Douleur pendant que tu dors. Si tu dors sur le côté, place un oreiller entre tes genoux pour soulager la pression. Si tu dors sur le dos, place un oreiller ou un traversin sous tes genoux car une légère flexion minimise les forces exercées sur tes genoux.

Reste au chaud. Le temps froid peut rendre les articulations plus raides et plus douloureuses, surtout si tu souffres d'arthrite. Superpose les couvertures pour garder les articulations plus chaudes, plus souples et moins douloureuses.

Utilise la chaleur et la glace. Avant de te coucher, chauffe ton genou pendant 15 à 20 minutes. "La chaleur fait circuler le sang dans la zone, ce qui permet d'apporter les nutriments nécessaires à la guérison", explique le Dr Shaw. Ensuite, mets de la glace sur ton genou pendant 10 à 15 minutes pour réduire l'inflammation. Tu peux aussi utiliser de la chaleur, de la glace ou les deux si tu te réveilles la nuit avec la Douleur au genou.

Pratique la respiration profonde ou la méditation. "Lorsque la Douleur du genou frappe la nuit, elle peut te faire passer en mode lutte ou fuite, ce qui rend plus difficile le retour au sommeil", explique le Dr Shaw. "Le travail sur la respiration ou la méditation peut tout calmer pour que tu puisses retrouver le sommeil". Tu peux aussi utiliser ces pratiques avant de te coucher pour t'aider à t'endormir.

Essaie les médicaments en vente libre. Les soulageurs de Douleur tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour la Douleur du genou pendant la nuit. Il est important de s'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

Beaucoup des exercices ci-dessus ne sont pas des étirements statiques traditionnels où tu maintiens une position. Il s'agit plutôt d'étirements dynamiques, ce qui signifie qu'ils sont basés sur le mouvement. Les étirements dynamiques augmentent le flux sanguin pour réchauffer les muscles autour des articulations du genou et lubrifier les articulations pour prévenir la raideur et la Douleur. Tu peux faire tous les exercices avant de te coucher pour minimiser la Douleur nocturne. Si tu te réveilles au milieu de la nuit avec Douleur, essaie les deux derniers mouvements pour voir si tu peux assouplir Douleur sans te lever du lit. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de physiothérapeute : Crée une routine relaxante à l'heure du coucher

"Établir un rituel de sommeil avant de se coucher peut diminuer le niveau de stress pour que tu dormes mieux", explique le Dr Shaw. Non seulement le stress rend le sommeil plus difficile, mais il augmente aussi la Douleur, ce qui peut également affecter la qualité et la quantité de ton sommeil. Prends plutôt l'habitude de te détendre avant d'éteindre les lumières. Prends un bain ou une douche chaude. Lis un livre. Tu peux même transformer certaines des stratégies ci-dessus en une routine relaxante à l'heure du coucher. Par exemple, chauffe ton genou, puis fais quelques étirements en douceur. Ensuite, mets de la glace sur ton genou, et enfin, médite ou respire profondément. Ensuite, mets-toi à l'aise.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Bunt, C.W., Jonas, C.E., et Chang, J.G. (2018). Douleur du genou chez les adultes et les adolescents : L'évaluation initiale. American Family Physician. 98(9):576-585. https:// www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/1101/p576.html 

2. van Berkel, A.C., Ringelenberg, R., Bindels, P.J.E., Bierma-Zeinstra, S.M.A., et Schiphof, D. (2023). Douleur nocturne, la douleur est-elle différente par rapport à la douleur pendant la journée? Une étude transversale exploratoire chez Membre souffrant d'arthrose de la hanche et du genou. Pratique familiale. 40(1):75-82. doi:10.1093/fampra/cmac074

3. Sivertsen, B., Lallukka, T., Petrie, K.J., Steingrímsdóttir, Ó.A., Stubhaug, A., et Nielsen, C.S. (2015, août). Sommeil et sensibilité à la Douleur chez les adultes. Douleur. 156(8):1433-1439. doi:10.1097/j.pain.0000000000000131