Hanches serrées? Ces exercices de mobilité de la hanche peuvent t'aider, selon Physiothérapeute

C'est une chanson populaire des années 2000 qui le dit le mieux : Les hanches ne mentent pas. Et des hanches fortes et souples ont la capacité d'avoir un effet d'entraînement positif sur le reste de ton corps. L'inverse, cependant, est également vrai. Lorsque tes hanches sont tendues ou raides, cela peut t'empêcher de faire les choses que tu aimes. 

"Tes hanches sont extrêmement importantes pour le mouvement", explique Samantha Charlotin, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. "Nous passons beaucoup de temps dans des positions de port de poids, comme debout ou même assis, ce qui affecte directement les hanches." Lorsque tu es debout, les muscles qui entourent tes hanches doivent s'allonger pour t'aider à rester droit et stable. 

En termes simples, les hanches serrées peuvent avoir un impact sur tous les types de mouvements, de la marche à la position assise en passant par la course et les déplacements latéraux. Mais ce n'est pas tout : "Les muscles de la hanche contribuent au contrôle de la vessie, à l' Équilibre et même à la fonction sexuelle", explique le Dr Charlotin.

Lis la suite pour savoir ce que tu peux faire pour améliorer ta Mobilité des hanches, y compris les exercices de notre Physiothérapeute Hinge Health. 

Qu'est-ce que Hip Mobilité?

La Mobilité des hanches, c'est la facilité avec laquelle tu peux te déplacer sans ressentir de Douleur des hanches, de raideur ou d'oppression. "L'articulation de ta hanche est comme une rotule, et elle porte plus de poids que d'autres articulations, comme tes épaules", explique le Dr Charlotin. 

En fait, les grands os qui constituent l'articulation de ta hanche, comme ton fémur, ou thighbone, et ton bassin, ancrent plusieurs gros muscles. Il s'agit notamment des fléchisseurs de la hanche et des fessiers, ainsi que d'autres qui descendent le long de la cuisse jusqu'au genou, comme les abducteurs, les adducteurs, les quadriceps et les ischio-jambiers. "Si l'un de ces muscles est tendu, cela peut entraîner une limitation de la Mobilité de la hanche", explique le Dr Charlotin.

Quelles sont les causes de la limitation de la mobilité de la hanche?

Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles tu peux ressentir une limitation de la Mobilité de la hanche :

• Rester assis trop longtemps. Un mode de vie sédentaire peut resserrer les fléchisseurs de la hanche. Cela fait perdre à tes muscles l'élasticité dont ils ont besoin pour une Amplitude de mouvement complète, dit le Dr Charlotin.

• L'arthrite. Il existe plusieurs types d'arthrite qui peuvent contribuer à la Douleur de la hanche, notamment l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. L'arthrose des hanches peut provoquer des changements dans le cartilage qui absorbe les chocs entre les os et contribuer à la crispation des muscles de la hanche. La polyarthrite rhumatoïde, en revanche, est une forme inflammatoire d'arthrite qui pousse le système immunitaire de l'organisme à attaquer par erreur les tissus qui tapissent les articulations, y compris les articulations de la hanche.

• Déséquilibres musculaires. Si certains muscles, comme ton tronc ou tes fessiers, sont faibles, cela peut obliger tes fléchisseurs de hanche à travailler plus fort. Cela peut entraîner une tension dans les muscles de la hanche, ce qui, à son tour, peut provoquer une crispation. 

• Tendinite. Si tu fais plus d'activités que ton corps n'est prêt à en supporter - par exemple, si tu augmentes rapidement ton kilométrage ou ton rythme de course à pied ou de vélo sans entraînement adéquat - cela peut solliciter les muscles et les ligaments de ta hanche, provoquant des affections telles que la tendinite de la hanche. Cela peut déclencher des crispations qui ont un impact sur la Mobilité des hanches.

• Bursite. Les bourses sont des sacs remplis de liquide qui se trouvent entre les os, les muscles et les tendons sur tout le corps. Ils agissent comme des coussins et aident tes articulations à bouger en douceur. Cependant, si tu pousses ton corps au-delà de sa zone de confort, ils peuvent s'enflammer. Si cette inflammation se produit dans les articulations de la hanche, tu peux développer une bursite de la hanche qui peut entraîner des tiraillements et de la Douleur.

Pourquoi Hip Mobilité est-il important?

Tu sais maintenant qu'il ne faut pas sous-estimer l'importance de tes hanches. Plus tes hanches sont mobiles, meilleure sera ton Amplitude de mouvement. "Si tu es raide au niveau des hanches, cela peut limiter ta Mobilité et affecter tes schémas de mouvement", explique le Dr Charlotin. Cela rendra plus difficile non seulement les activités sportives comme courir, s'accroupir ou sauter, mais aussi les activités quotidiennes, comme marcher en faisant les courses ou se pencher pour ramasser quelque chose. 

La raideur des hanches peut également affecter le bas du dos, ce qui entraîne une Douleur lombaire. "Si les muscles de tes hanches sont tendus, ta colonne vertébrale prend le relais, ce qui peut provoquer des tensions et des raideurs au fil du temps", explique le Dr Charlotin.

Si tu as l'impression que ta Mobilité des hanches est limitée, c'est une bonne idée de consulter un Physiothérapeute. Ils peuvent faire des évaluations pour vérifier la Flexibilité de ta hanche, dit le Dr Charlotin. Ils peuvent te faire faire des exercices spécifiques pour jauger la tension des hanches, comme par exemple :

• Pose à demi agenouillée, pour évaluer la longueur des muscles fléchisseurs de la hanche.

• Lever les jambes droites, pour vérifier les muscles ischio-jambiers et les fessiers.

• Genou à la poitrine, pour voir à quel point les muscles abducteurs des hanches sont tendus.

• Croix de jambe, pour vérifier la rotation externe de la hanche.

Une fois qu'un physiothérapeute a une meilleure idée de la force et de la flexibilité de tes hanches, il peut te montrer comment améliorer la mobilité des hanches grâce à des exercices spécifiques de renforcement et d'étirement. Tu peux voir un Physiothérapeute en personne ou utiliser un Cheminement comme Hinge Health pour accéder à un Physiothérapeute par le biais de la télésanté/Visite virtuelle.

Améliorer la mobilité de la hanche : un point de vue de Hinge Health

Pour augmenter la Mobilité des hanches, tu dois t'étirer fréquemment et rester actif. 

En fait, uneétude de2021 parue dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que des étirements fréquents des muscles fléchisseurs de la hanche amélioraient les performances athlétiques. Il a également contribué à réduire la Douleur au bas du dos dans l'étude Membre.

En plus des étirements, les exercices de Mobilité des hanches, comme tu le verras dans la section suivante, sont également importants. Une étude publiée dans le Journal of Osteoporosis a révélé que les femmes souffrant de douleur à la hanche qui ont participé à un programme de trois mois d'exercices de hanche Cheminement ont non seulement vu leur inconfort diminuer, mais elles ont également signalé une augmentation significative de la Mobilité de la hanche.

Mais les étirements et les exercices de Mobilité des hanches ne sont pas les seules choses sur lesquelles tu dois te concentrer pour détendre tes hanches. Il est important de faire régulièrement des exercices pour tout le corps. "Si la raideur de ta hanche est si douloureuse qu'il est difficile de bouger, tu peux essayer de commencer par des activités comme la natation, le vélo ou l'aviron", explique le Dr Charlotin. Comme ces activités ont moins d'impact, elles peuvent soulager la pression sur les hanches pour commencer. Mais les activités à impact plus élevé sont souvent l'objectif de nombreuses personnes. Et ils sont extrêmement importants pour la santé à long terme. Des activités comme la marche, la randonnée, le jogging et les sports de raquette font partie des activités les plus saines auxquelles les gens peuvent participer. Mais si tu souffres d'une Douleur et d'une crispation de la hanche, tu devras peut-être t'adonner à ces activités en douceur, en renforçant progressivement ta résistance à ces activités.

Après toute séance d'entraînement, le Dr Charlotin recommande le foam rolling, qui consiste à utiliser un grand cylindre en mousse solide pour masser les muscles de tes hanches. "Le foam rolling permet aussi d'allonger tes muscles et d'augmenter le flux sanguin dans la zone", explique-t-elle. Si tu ressens des raideurs après l'exercice, fais suivre ta séance d'entraînement d'une application de chaleur chaude et humide sur la zone concernée (comme une bouillotte, un bain ou une douche chaude).

Ces exercices sont recommandés par Hinge Health Physiothérapeute pour améliorer la force et la flexibilité des muscles de la hanche et des groupes de muscles environnants. Ils Cible spécifiquement les muscles et les mouvements qui sont impliqués dans une bonne Mobilité des hanches, ce qui a l'avantage supplémentaire d'aider à prévenir la tension sur d'autres zones, comme ton dos, ton tronc ou ta colonne vertébrale. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de physiothérapeute : Fixe des limites à la position assise

Tu t'es déjà retrouvé parqué à ton bureau au travail ou sur le canapé devant la télévision et tu t'es rendu compte que tu ne t'étais pas levé depuis... des heures? Cela arrive. Mais la meilleure chose que tu puisses faire pour tes hanches est de prendre l'habitude d'interrompre les périodes d'assise en restant debout ou en marchant. "Tu ne dois pas rester assise plus de 20 à 30 minutes à la fois", conseille le Dr Charlotin. "Si tu conduis pendant un certain temps, ou si tu es coincé devant ton ordinateur, lève-toi pour t'étirer toutes les demi-heures." Cela peut aider à contrer la raideur qui peut se développer dans tes hanches, ce qui peut limiter la Mobilité des hanches au fil du temps. 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce à la Thérapie par le mouvement Cheminement en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. 

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins. 

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociauxici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Les références

1. Konrad, A., Močnik, R., Titze, S., Nakamura, M., & Tilp, M. (2021). The Influence of Stretching the Hip Flexor Muscles on Performance Parameters. A Systematic Review with Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1936. doi:10.3390/ijerph18041936

2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., Karinkanta, S., Tokola, K., Kannus, P., & Sievänen, H. (2017). Exercise Training in Treatment and Rehabilitation of Hip Osteoarthritis: A 12-Week Pilot Trial. Journal of Osteoporosis, 2017, 1–7. do:10.1155/2017/3905492

3. McBeth, J. M., Earl-Boehm, J. E., Cobb, S. C., & Huddleston, W. E. (2012). Hip Muscle Activity During 3 Side-Lying Hip-Strengthening Exercises in Distance Runners. Journal of Athletic Training, 47(1), 15–23. do:10.4085/1062-6050-47.1.15