Tu as mal au talon lorsque tu marches? Voici comment la soulager, selon les physiothérapeutes

La douleur au talon peut vraiment avoir une incidence sur ta vie, et ce n'est pas seulement parce que tu ne peux plus valser en talons hauts. Cette sensation de picotement ou de brûlure incessante peut non seulement faire dérailler ton jogging quotidien, mais aussi t'empêcher de marcher – point final. Il se peut que tu aies du mal à te lever et à faire les premiers pas chaque matin, ou que tu rentres du travail en boitant chaque soir avec plus de douleur que le matin.

T’es-tu déjà demandé ce qui cause la douleur au talon lorsque tu marches? Eh bien, la marche met un peu de stress sur tes pieds. Ce n’est pas toujours négatif : tes pieds se renforcent lorsque tu marches chacun de ces kilomètres, et ils ont été faits pour supporter une charge lourde. Mais si tu mets plus de pression sur tes pieds qu’ils peuvent en supporter, cela peut certainement jouer un rôle dans la douleur au talon, explique Steven Goostree, PT, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. 

Selon le Dr Goostree, la douleur au talon est en fait l’affection du pied la plus courante pour laquelle les personnes consultent un physiothérapeute. En fait, environ 10 % des Américains souffrent de douleurs au talon qui les obligent à se rendre en boitant dans le cabinet de leur médecin. 

Qu’est-ce qui cause la douleur au talon lors de la marche?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles tu peux ressentir une douleur aiguë au talon lorsque tu marche, explique le Dr Goostree. La plupart d'entre eux sont faciles à diagnostiquer et à traiter. Ils incluent :

Fasciite plantaire. Jusqu'à deux millions de personnes consultent leur médecin pour ce problème chaque année, et il est probablement à l'origine de la plupart des cas de douleur au talon lors de la marche, note le Dr Goostree. Cela se produit lorsque le fascia plantaire, la solide bande de tissu qui soutient la voûte plantaire, devient irritée et inflammée. La douleur au talon peut se manifester le matin, dès le lever du lit, mais elle s'atténue généralement après quelques minutes de mouvement. Elle peut s'aggraver pendant une courte période après une activité physique. La fasciite plantaire répond généralement très bien aux traitements conservateurs. En fait, plus de 90 % des personnes souffrant de fasciite plantaire voient leur état s'améliorer dans les 10 mois suivant le début du traitement, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Tendinite d'Achille. Il s'agit de l'inflammation de ton tendon d'Achille, le tissu fibreux qui relie ton muscle du mollet à ton os de talon. Cela peut arriver à n'importe qui, mais la douleur au talon d'Achille est particulièrement fréquente chez les coureurs et les joueurs de basketball. Il provoque généralement une douleur et une raideur vers le haut et le bas du tendon d'Achille, y compris l'endroit où il se fixe au talon. La douleur peut être pire le matin lorsque tu te lèves pour la première fois et après l'activité.

Ecchymose due à une pierre Marcher sur un objet pointu et dur, comme une pierre ou un caillou, peut meurtrir le rembourrage adipeux situé sous le talon. Cela peut provoquer des douleurs à la marche et des décolorations de la peau.

Épine de Lenoir. La fasciite plantaire chronique ou la tendinite d'Achille peuvent entraîner la formation d'un dépôt de calcium, ou épine de Lenoir, à l'endroit où la bande de tissu du fascia est reliée à l'os du talon. L'épine de Lenoir se développe généralement lentement en quelques mois et est particulièrement fréquente chez les athlètes qui courent et sautent beaucoup. Les épines de Lenoir sont généralement inoffensives, bien qu'elles puissent contribuer à la douleur du talon chez certaines personnes. 

Bursite. Les bourses sont de petits sacs remplis de liquide autour des articulations qui amortissent et lubrifient les mouvements. Elles peuvent devenir inflammées pour de nombreuses raisons, comme une augmentation soudaine de la course ou de la station debout, explique le Dr Goostree, ce qui peut entraîner une sensation de sensibilité et d'ecchymose à l'arrière du talon.

Comment traiter la douleur du talon lors de la marche

La plupart du temps, la douleur à l'arrière du talon avec la marche s'améliore avec le temps et certaines modifications d'activité. Voici quelques stratégies simples pour accélérer le processus de guérison :

• Réduis pendant une courte période. Tu n'as pas besoin d'arrêter entièrement l'activité. En fait, cela peut faire plus de mal que de bien. Mais tu devrais peut-être ajuster les séances d'entraînement qui impliquent des battements de tes pieds sur des surfaces dures (par ex., course à pied, cours d'aérobic) jusqu'à ce que la douleur la plus intense disparaisse, suggère le Dr Goostree. Si tu le peux, passe à des activités à faible impact, comme le vélo ou la natation ou change la façon dont tu fais certaines de ces activités plus intenses. 

• Glace. Le Dr Goostree recommande de rouler le pied sur une bouteille d'eau congelée pendant 20 minutes d'affilée, une à quatre fois par jour. Le froid aide à réduire la douleur et l'inflammation, tandis que le mouvement de roulement permet d'étirer le pied.

• Médicaments en vente libre. Les soulagements de la douleur tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour les douleurs au talon. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Thérapie par le mouvement. « La douleur au talon est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens me consultent », explique le Dr Goostree. Un physiothérapeute peut t'apprendre à faire des étirements spécifiques du mollet et du pied pour réduire la douleur. Un physiothérapeute peut également t'apprendre à faire un bandage approprié de ta voûte plantaire, ce qui peut contribuer à l'amélioration des symptômes. Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télémédecine/visite virtuelle.

• Attelles de nuit. « La plupart des gens dorment avec leurs pieds pointés vers le bas, ce qui peut causer des maux de talons le matin », explique Dr. Goostree. Une attelle de nuit aide à prévenir cela et étire ton pied pendant que tu dort. Une étude de 2022 publiée dans les Archives of Rehabilitation (Archives de la réadaptation) a révélé que les attelles de nuit sont un moyen efficace de réduire les douleurs au talon, surtout si elles sont utilisées avec les orthèses pendant la journée.

Comment prévenir les douleurs au talon lors de la marche

Bien que les douleurs au talon soient courantes, en particulier chez les personnes actives, il est toujours possible de prendre des mesures pour réduire les risques de douleur, ou du moins pour en atténuer la gravité afin qu'elle n'ait pas d'incidence sur la vie quotidienne. Voici ce que les physiothérapeutes de Hinge Health recommandent : 

• Place-toi sur un coussin. Si tu dois rester debout sur une surface dure pendant une période prolongée, place un coussin rembourré sous tes pieds pour soulager la pression, recommande le Dr Goostree. Tu peux également acheter des orthèses sans prescription pour soulager la tension des tissus de tes pieds. 

• Porte de bonnes chaussures. En général, les chaussures avec une semelle épaisse et beaucoup d'amorti peuvent aider à réduire les douleurs au talon. Opte pour une chaussure à semelle basculante, c'est-à-dire une chaussure avec une semelle plus épaisse que la normale et un talon arrondi. Une étude de 2017 publiée dans le journal PLoS One a révélé que ces chaussures diminuaient la pression sur le fascia plantaire pendant la marche. D'autres recherches suggèrent qu'elles procurent un soulagement encore plus grand si elles sont associées à des orthèses.

• Maintenir un poids sain pour toi. Tout d'abord, il est important de se rappeler que chaque personne est différente et qu'il n'existe pas de chiffre parfait sur la balance qui convienne à tout le monde. Selon le National Institute of Health, la perte de quelques kilos superflus peut contribuer à réduire les douleurs au talon lors de la marche. 

Quand voir un médecin

La douleur au talon est rarement une urgence et, dans la plupart des cas, guérit avec du temps et des traitements conservateurs. Consulte un médecin si tu as :

• Douleur ou enflure importante du talon

• Incapacité à pointer le pied vers le bas, à se relever sur la pointe des pieds ou à marcher

• Fièvre

• Engourdissement et picotements dans le talon

• Douleur intense qui persiste, même lorsque tu n'es pas sur tes pieds

• La douleur dure plus de quelques semaines après avoir essayé les traitements suggérés ci-dessus

Avant tout, le mouvement et les exercices thérapeutiques sont les moyens les plus efficaces pour gérer la douleur au talon et prévenir les futures poussées de douleur. Les thérapeutes physiques de Hinge Health recommandent d'incorporer les exercices donnés dans ta routine quelques fois par semaine pour commencer, et d'augmenter la fréquence si tu les trouves utiles. Ces exercices peuvent être faits n'importe quand et n'importe où. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil du physiothérapeute : continuer à marcher

Contrairement à ce que tu pourrais supposer, il est bon de continuer à marcher, même si tu remarque des douleurs au talon, explique Dr. Goostree. « Tu n’endommagera ni ne blessera rien, et tu veux vraiment rester en mouvement pour soulager ta douleur », explique-t-il. « Cela encouragera la circulation sanguine vers ton talon et encouragera les tissus environnants à rester en bonne santé. » Assure-toi de porter des chaussures de soutien, réduit les séances d’entraînement intenses si nécessaire (si tu marche normalement trois miles, marche deux, par ex.) et glace tes talons par la suite.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

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