Douleur au pied : causes, traitement et exercices pour les pieds douloureux

Tes pieds sont la base de ton corps, et lorsqu'ils souffrent - que ce soit à cause d'une paire de chaussures trop serrée, d'une blessure ou d'un problème médical - tout le reste peut souffrir. Et cela peut à juste titre perturber ta routine quotidienne.

"Lorsqu'il y a une blessure au niveau du pied, il n'est pas rare de voir également une douleur plus haut dans le corps en raison des connexions nerveuses, musculaires et des tissus fasciaux de la tête au pied", explique Lori Walter, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. "Si tu ne peux pas marcher complètement sur ton pied droit, tu risques de mettre plus de poids sur ton côté gauche, ce qui pourrait avoir pour conséquence de blesser ton genou gauche. Ou bien tu marches plus sur l'extérieur du pied, et maintenant ta hanche ou ton dos sont douloureux. Les douleurs au pied peuvent causer d'autres problèmes à cause de ce type de compensations."

De nombreux membres de Hinge Health peuvent témoigner des avantages des exercices ciblés pour les pieds et de la collaboration avec un kinésithérapeute pour remédier aux douleurs des pieds. 

"Je pouvais à peine mettre du poids sur mon pied quand je me levais pour la première fois le matin. Mais maintenant, je peux me lever et marcher instantanément. Je me sens plus forte, j'ai moins de douleurs et je marche à nouveau deux miles le matin," nous a dit un membre. Un autre a récemment partagé que "la mobilité de mon pied s'améliore radicalement. J'ai repris confiance en mon pied et je me demande moins si une activité va me faire mal au pied."

Ici, tu en apprendras plus sur les causes des douleurs aux pieds et sur la façon de les prévenir et de les gérer - notamment grâce aux exercices proposés par nos kinésithérapeutes de Hinge Health.

Qu'est-ce que la douleur au pied?

Le mal de pied est un terme général qui désigne une douleur dans ou autour du pied, comme les orteils, les talons, la voûte plantaire ou la plante des pieds. Tes pieds sont l'une des parties les plus complexes de ton corps avec 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments. Sais-tu que près d'un quart des os de ton corps se trouvent dans tes pieds? Le plus grand est le calcanéum (ou os du talon ) situé directement sous la cheville. Au-dessus du calcanéum se trouve le talus, qui fait partie de l'articulation de la cheville. Cinq os du tarse de forme irrégulière forment la voûte, et cinq métatarsiens élancés comprennent une partie de l'avant-pied. Les orteils de l'avant-pied contiennent 14 os appelés phalanges.

"Les os sont empilés comme un jeu de Jenga horizontal", explique le Dr Walter. "Le pied doit être stable et flexible. Elle doit être solide pour te maintenir en position verticale et être capable de s'adapter à différentes surfaces."

C'est un véritable exercice d'équilibre. Tes pieds constituent la base de ton corps. Ils agissent comme des amortisseurs, dispersant l'impact de chaque pas que tu fais. Et quand quelque chose ne va pas avec tes pieds, cela peut affecter le reste de ton corps, comme dans un jeu de Jenga. 

Symptômes de la douleur au pied

La douleur au pied peut se manifester de différentes manières, d'une douleur aiguë et lancinante à une douleur sourde. La douleur peut être localisée au niveau du talon, de la voûte plantaire ou du gros orteil, ou irradier dans tout le pied. Les symptômes peuvent être les suivants :

• Douleur aiguë en coup de poignard

• Douleur lors de la mise en charge

• Raideur et gonflement

• Une rougeur

• Palpitations

• Douleur profonde et osseuse

• Douleur lorsque tu te lèves du lit le matin

Douleur au pied : une perspective de Hinge Health

"Toutes les douleurs ne sont pas mauvaises", dit le Dr Walter. "La douleur est la réponse naturelle du corps lorsque quelque chose change. C'est un signal d'alarme." La douleur peut te pousser à changer de chaussures si elles sont trop serrées. Si tu pars courir, la douleur peut te faire ralentir. Lorsque tu remarques une douleur, tu veux procéder avec prudence et trouver la cause de cette douleur. Tu ne dois pas nécessairement arrêter tout ce que tu fais.

Les bons types de mouvements, comme les exercices ci-dessous, peuvent aider à guérir les douleurs aux pieds souvent mieux qu'un repos complet au lit. 

Causes de la douleur au pied

Tes pieds peuvent te faire mal pour de nombreuses raisons. Les facteurs liés au mode de vie, comme le type de chaussures que tu portes, la façon dont elles s'adaptent à tes pieds et les activités que tu fais, peuvent tous contribuer à la douleur au pied pour diverses raisons. Par exemple, le port de chaussures trop serrées peut provoquer des ampoules, des cors, des callosités et d'autres problèmes. Couper les ongles d'orteils trop courts peut conduire à des ongles incarnés.

Tu as aussi un certain contrôle sur des causes qui peuvent sembler indépendantes de ta volonté, comme la structure de tes pieds.

Les pieds plats sont plus mobiles, les tendons et les ligaments travaillent donc plus dur pour contrôler le mouvement, ce qui peut entraîner une inflammation et des blessures de surutilisation comme la fasciite plantaire et la tendinite. Tu peux naître avec des pieds plats, ou tes pieds peuvent s'aplatir avec le temps à cause d'une blessure, d'un manque de soutien, ou d'un étirement dû au poids ou à la grossesse. Quelle qu'en soit la cause, tu n'es pas destiné à avoir mal aux pieds. Certaines personnes qui ont les pieds plats ne ressentent pas de douleur. Des exercices spécifiques et des chaussures de soutien peuvent aider à prévenir les problèmes.

Les voûtes plantaires élevées rendent les pieds plus rigides. Un manque de souplesse peut entraîner un excès de pression à certains endroits, comme la plante du pied. Cela peut entraîner des problèmes tels que des fractures de stress ou une métatarsalgie, une inflammation de la plante du pied. Les étirements et les chaussures plus amortissantes peuvent aider à protéger les pieds à voûte plantaire élevée.

Voici d'autres causes courantes de douleurs aux pieds : 

• La fasciite plant aire est l'irritation ou l'inflammation du fascia plantaire, une solide bande de tissu située sous le pied qui relie le talon à l'avant du pied et soutient la voûte plantaire. La douleur se produit généralement sous le talon et est souvent plus perceptible lorsque tu te lèves le matin ou après une activité. C'est la cause la plus fréquente de douleur au talon et elle touche plus de 2 millions de personnes aux États-Unis chaque année, selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques.

• La métatarsalgie est une inflammation de la plante du pied et se produit souvent en marchant ou en restant debout pendant de longues périodes.

• La tendinite d'Achille est une inflammation du tendon situé à l'arrière de la jambe qui relie les muscles du mollet à l'os du talon. Si la douleur est souvent ressentie plus haut dans la région de la cheville, elle peut aussi apparaître plus bas dans le talon. Une activité excessive ou des muscles du mollet tendus contribuent souvent à cette affection.

• Arthrite L'arthrose est le type d'arthrite le plus courant. Elle se caractérise par des changements dans le cartilage qui absorbe les chocs autour d'une articulation, ce qui peut entraîner une inflammation. Bien que ces changements fassent partie du vieillissement et ne provoquent pas nécessairement de symptômes, ils peuvent contribuer à la douleur des pieds, en particulier autour du gros orteil, et à la raideur chez certaines personnes.

• Fractures Les accidents, les chutes ou d'autres blessures peuvent entraîner la rupture d'un os. La surutilisation et les activités répétitives peuvent provoquer des fractures de stress ou de minuscules fissures dans les os.

• Les épines os seuses sont des excroissances osseuses dues à une tension accrue dans une zone du pied. Le talon et le gros orteil sont des zones courantes où se développent les épines osseuses. Toutes les épines osseuses ne provoquent pas de douleur.

• Le névrome de Morton provoque une douleur dans la plante du pied due à la compression d'un nerf. Elle peut donner l'impression de marcher sur un caillou ou une bille et provoquer une brûlure, une douleur vive, des picotements ou un engourdissement.

• Le diabète peut provoquer des lésions nerveuses dans les pieds qui, avec le temps, entraînent une neuropathie diabétique, une affection caractérisée par des douleurs, des picotements et une perte de sensation dans les pieds.

• La goutte est une forme d'arthrite inflammatoire qui provoque des douleurs et des gonflements dans les articulations, souvent le gros orteil, en raison d'un taux élevé d'acide urique. Les poussées peuvent se produire par intermittence ou plus fréquemment, et certains aliments et l'alcool peuvent les déclencher.

Comment prévenir les douleurs aux pieds

Il n'est pas toujours possible de prévenir les douleurs aux pieds, mais il existe des moyens d'éviter certaines douleurs et de minimiser ou de gérer d'autres types de douleurs.

Fais-toi une place de choix. Selon une étude publiée dans le Journal of Foot and Ankle Research, près des trois quarts des participants portaient des chaussures dont la longueur ou la largeur n'était pas adaptée à leurs pieds. La prochaine fois que tu achèteras des chaussures, fais mesurer tes pieds pour être sûr d'avoir la bonne taille et la bonne largeur. Il est préférable de faire tes achats plus tard dans la journée, car tes pieds s'élargissent un peu au cours de la journée lorsque tu marches dessus. 

Comme les tailles ne sont pas standard, essaie toujours les chaussures avant de les acheter. Assure-toi d'avoir de la place à l'avant de la chaussure pour que tes orteils puissent s'étaler. L'arrière de la chaussure doit être bien serré pour éviter que ton talon ne glisse. Si une chaussure n'est pas immédiatement confortable, ne l'achète pas. Tu ne devrais pas avoir à t'habituer à une chaussure.

Associe les chaussures à tes activités. Cela vaut pour les chaussures de sport et les chaussures de tous les jours. Les chaussures de course et de marche sont spécialement conçues pour les mouvements vers l'avant, tandis que les chaussures de terrain offrent plus de soutien pour les mouvements latéraux du basket-ball, du tennis ou du pickleball. Garde cela à l'esprit pour les activités quotidiennes également. Si tu dois rester debout toute la journée pour faire des courses, porte quelque chose qui te soutienne mieux que des tongs fragiles. Une chaussure de soutien et matelassée avec une boîte à orteils plus large permettra à tes pieds d'être plus heureux.

Remplace les chaussures régulièrement. Les chaussures de sport s'usent souvent à l'intérieur avant que tu ne le remarques à l'extérieur. Les experts de Hinge Health suggèrent de changer de chaussures tous les 350 à 500 miles. C'est alors que les chaussures de sport ont tendance à perdre leur amorti et leur soutien, ce qui peut exercer un stress supplémentaire sur les articulations.

Commence doucement. Sauter un échauffement ou augmenter ton activité ou ton kilométrage trop rapidement peut être dur pour tes pieds et te prédisposer à des blessures. Au lieu de cela, fais des activités en douceur et augmente progressivement la quantité que tu fais pour éviter les douleurs aux pieds et d'autres types de blessures. Ce conseil vaut aussi pour les activités autres que l'exercice physique. Si tu es normalement assis toute la journée, commence à te lever et à marcher davantage au cours de la journée avant de passer une journée entière debout à faire du tourisme ou à te promener dans un parc d'attractions.

Change les choses. Si tu restes debout pendant des heures chaque jour, fais une pause et mets tes pieds en l'air. Si tu marches ou cours le même itinéraire chaque fois que tu sors, essaie-en un nouveau ou fais l'itinéraire en sens inverse. Si tu portes des talons au travail, enlève-les plusieurs fois dans la journée et étire tes pieds.

Maintiens un poids sain pour toi. Le poids idéal est différent pour chacun, mais maintenir un poids corporel qui te convient peut aider à réduire la pression supplémentaire sur tes pieds.

Fais de la thérapie par l'exercice. Des mouvements, des exercices et des étirements ciblés augmentent la force et la souplesse des structures à l'intérieur et autour de tes pieds. Les exercices ci-dessous renforceront tes pieds mais n'oublie pas le reste de ton corps. Untronc solide soutient ton corps et diminue la tension sur les pieds.

Quand voir un médecin

La plupart du temps, tu peux gérer les douleurs aux pieds à la maison. Cependant, tu dois consulter un médecin si tu présentes l'un de ces symptômes : 

• Tu es incapable de supporter le poids de ton pied. 

• Tu as de fortes douleurs après un accident ou une blessure.

• Tu as une plaie ouverte.

• La douleur ne s'atténue pas après quelques semaines.

• Tu ne peux pas bouger ton pied.

• Tu as des gonflements ou des ecchymoses notables au niveau des pieds.

• La douleur est accompagnée de fièvre, de rougeurs et de gonflements.

Traitement de la douleur au pied

Le meilleur traitement pour les douleurs aux pieds dépend beaucoup de la nature et de la cause de la douleur. Les conseils suivants de nos kinésithérapeutes et médecins de Hinge Health peuvent soulager la plupart des cas de douleurs légères à modérées au niveau des pieds.

Donne à tes pieds un peu de PAIX & AMOUR. La méthode RICE (repos, glace, compression et élévation) est depuis longtemps un modèle d'autosoins, maisPEACE & LOVE propose une nouvelle approche plus complète pour soulager la douleur des pieds.

Ajuste ta routine de marche. La marche est bénéfique pour les douleurs aux pieds, mais tu devras peut-être apporter quelques modifications à ta routine pour aider ton corps à s'adapter. Il se peut que tu veuilles ajuster ta foulée pour te faciliter la marche, selon la nature de ta douleur au pied. Une foulée plus longue met plus de pression sur le talon, tandis qu'une foulée plus courte déplace la pression vers le milieu du pied ou la plante du pied. Ta vitesse de marche influe également sur la quantité d'impact que tu infliges à ton pied. Si tu en es capable, essaie la marche rapide, mais va plus lentement si c'est ce dont ton corps a besoin.

Essaie d'ajuster ces deux variables pour trouver une façon confortable de marcher. "Ce sont des altérations saines, contrairement au fait de sautiller sur l'autre pied, de ne pas y mettre de poids du tout ou de mettre tout ton poids sur une autre partie du pied", explique le Dr Walter.

Mets tes pieds en l'air. Le fait de surélever tes pieds au-dessus de ton cœur peut réduire l'inflammation et la douleur.

La glace et la chaleur. Le glaçage peut réduire l'enflure et l'inflammation et peut aider à soulager les douleurs aiguës et chroniques des pieds. Le chauffage augmente la circulation sanguine et peut réduire les raideurs. Tu peux appliquer de lachaleur ou de la glace selon tes besoins pendant 20 minutes d'affilée, mais évite d'utiliser la chaleur pour traiter une nouvelle blessure, car cela peut retarder la guérison. 

Essaie les orthèses. Les semelles orthopédiques peuvent redistribuer la pression, soutenir les pieds hypermobiles ou amortir les pieds rigides. Tu peux te procurer des orthèses en vente libre ou des orthèses sur mesure auprès d'un podologue. Un kinésithérapeute peut t'aider à décider de l'option qui te convient le mieux.

Roule tes pieds. Utilise une bouteille d'eau congelée ou une balle de tennis - selon ce que tu préfères - pour faire rouler doucement la plante de ton pied vers l'avant et vers l'arrière. Ajuste la pression pour qu'elle soit confortable pendant que tu étires et masses ton pied.

Bien que toutes les mesures ci-dessus puissent aider à soulager les douleurs aux pieds, l'une des plus efficaces est la thérapie par l'exercice.

Les étirements et le renforcement des muscles à l'intérieur et autour du pied peuvent aider à soulager la douleur, faciliter la guérison et prévenir les problèmes futurs. Ces exercices, recommandés par les thérapeutes physiques de Hinge Health, sont un excellent point de départ. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Astuce PT : Mélange tes chaussures

Considère cela comme un entraînement croisé pour tes pieds. L'entraînement croisé consiste à mélanger les types d'exercices que tu fais pour éviter le surentraînement et les déséquilibres musculaires. L'entraînement croisé pour tes pieds consiste à mélanger les types de chaussures que tu portes. "Il n'y a pas une seule chaussure parfaite", dit le Dr Walter. "L'entraînement croisé de tes pieds les rend résistants et capables de tolérer différents types de chaussures, même des talons ou de marcher pieds nus."

Si tu portes toujours une chaussure bien soutenue, marche pieds nus (dans un environnement sûr) pendant de courtes périodes. Remplace les talons hauts et minces par un talon plus bas et plus épais un jour par semaine si les talons sont ta chaussure de travail typique. Si tu travailles à la maison et que tu es toujours pieds nus, enfile une paire de chaussures de temps en temps. Toujours avec des chaussures fragiles? Alterne avec un modèle qui offre plus de soutien. "La flexibilité de tes chaussures permet à ton pied d'être plus souple, afin qu'il puisse s'adapter à différentes positions, à la stabilité et à la pression, et d'être plus résistant, surtout si tu oublies ta paire préférée pendant les vacances", explique le Dr Walter.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Pieds plats. (2023, août). Clinique Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/flatfeet/symptoms-causes/syc-20372604

2. Comment fonctionnent tes pieds - et trois étapes pour les garder en bonne santé. (2009, 1er avril). Harvard Health Publishing.https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Special-section-Feet-How-your-feet-work---and-three-steps-for-keeping-them-healthy

3. Qu'est-ce que la méthode RICE pour les blessures? WebMD. (2023). https://www.webmd.com/first-aid/rice-method-injuries

4. Dix conseils pour une chaussure bien ajustée. (n.d.). Extrait de Pedorthic Footcare Association.https://www.pedorthics.org/page/ten_tips

5. Buldt, A.K., Menz, H.B. (2018). Chaussures mal ajustées, douleurs et troubles du pied : une recherche systématique et une revue narrative de la littérature. J Foot Ankle Res doi:10.1186/s13047-018-0284-z