Douleur au pied plat : conseils et exercices pour se soulager, selon les physiothérapeutes

Si l'on t'a dit que tu avais les pieds plats (aussi appelés flatfoot) ou si tu peux le constater simplement en regardant, tu te demandes peut-être quel effet cela a sur ton corps et quel impact cela peut avoir sur ta vie quotidienne. Après tout, tu sais à quel point tes pieds sont importants pour te maintenir debout, de la position assise à la position debout, en passant par la marche et la course. 

"Les pieds plats sont simplement des pieds qui n'ont pas de voûte plantaire", explique Sarah Kellen, Physiothérapeute, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. Beaucoup de gens en ont, et cela signifie simplement que lorsque tu es debout, le milieu de ton pied touche le sol.

Le pied plat est souvent indolore, mais il peut parfois entraîner une gêne, allant des douleurs occasionnelles du foot aches and pains aux muscles du mollet tendus. La bonne nouvelle : Toute Douleur au pied plat que tu ressens peut généralement être traitée avec quelques exercices simples de renforcement et d'étirement à la Accueil, ainsi qu'avec des modifications des chaussures.

Lis la suite pour en savoir plus sur les pieds plats : ce qui les provoque et pourquoi les exercices ciblés pour les pieds recommandés par nos physiothérapeutes de Hinge Health peuvent help. 

Un mot sur l'anatomie du pied

Tes pieds sont l'une des parties les plus complexes de ton corps - ilscomptent 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments. 

Lorsque tu as les pieds plats, tes pieds ont peu ou pas de voûte plantaire. "Lorsque tu es debout, la voûte plantaire s'abaisse par rapport au sol", explique le Dr Kellen. La plupart du temps, ce n'est pas très grave. Mais cela peut mettre plus de pression sur les tissus conjonctifs, les tendons et les ligaments de tes pieds, ce qui augmente le risque d'irritation ou d'inflammation. Ceci, à son tour, peut contribuer au développement d'affections telles que la fasciite plantaire (inflammation de l'aponévrose plantaire, la bande de tissu située sous ton pied), la tendinite d'Ach ille (irritation du tendon d'Achille) et la métatarsalgie (inflammation de la plante de ton pied).

Pieds plats : un point de vue de Hinge Health

Si tu as les pieds plats, il est important de savoir qu'il n'y a rien de "mal" chez toi. En fait, un Groupes de médecins a publié unéditorial dans le British Journal of Sports Medicine en 2023, soulignant qu'environ un tiers de toutes les personnes ont les pieds plats, et que cela devrait être considéré comme une "variante anatomique saine." Ici, à Hinge Health, nous sommes d'accord.

La plupart du temps, les pieds plats ne provoquent aucun symptôme, dit le Dr Kellen. Mais parfois, surtout si tu intensifies ton activité avant que ton corps ne soit complètement prêt à le faire, tu peux ressentir des Douleur aux pieds en cas de pieds plats. "Il vaut mieux considérer cette Douleur non pas comme une raison d'arrêter de faire de l'exercice, mais comme un signe que tu as peut-être besoin de modifier ton programme", dit le Dr Kellen.

Si tu as les pieds plats, tu peux trouver un soulagement en apportant des changements à tes chaussures qui offrent plus de soutien à la voûte plantaire. Les orthèses en vente libre ou sur mesure sont une autre option pour aider à amortir tes voûtes plantaires tombées. La Thérapie par le mouvement peut également être bénéfique pour t'aider à renforcer et à étirer les muscles du pied tendus. "Le mouvement soigne, et c'est particulièrement vrai pour les pieds plats", déclare le Dr Kellen. "Il n'y a aucune raison pour que tu ne puisses pas continuer à faire les activités que tu veux, qu'il s'agisse de jouer au basket ou de courir un semi-marathon."

Quelles sont les causes des pieds plats?

Les pieds plats sont dus à de nombreux facteurs différents. Voici quelques-unes des causes les plus courantes :

• La génétique. Certaines personnes sont simplement génétiquement prédisposées aux pieds plats, tout comme d'autres ont des antécédents familiaux de voûtes plantaires élevées. "Parfois, tu es né comme ça, et ce n'est pas grave", rassure le docteur Kellen.

• Tendinite tibiale postérieure. Le tendon tibial postérieur relie l'un des muscles du mollet aux os de la voûte plantaire. Comme ce tendon est crucial pour maintenir ta voûte plantaire, il peut parfois s'enflammer à cause des pieds plats. 

• Grossesse. Lorsque tu es enceinte, le poids supplémentaire de ton ventre peut exercer une pression sur les extrémités inférieures, y compris tes pieds, ce qui, à son tour, peut provoquer l'aplatissement de la voûte plantaire. Lesrecherches suggèrent que ce phénomène peut être plus prononcé au cours de la première grossesse.  La grossesse entraîne également un relâchement des ligaments, ce qui peut aussi contribuer aux pieds plats.

• Ligaments lâches. Les personnes qui ont naturellement des ligaments plus lâches peuvent simplement être plus susceptibles d'avoir les pieds plats, explique le Dr Kellen.

Symptômes des pieds plats

Il est important de se rappeler que les pieds plats peuvent être une partie normale de ton anatomie. De nombreuses personnes ont les pieds plats et ne présentent aucun symptôme. Mais si tu as douleur aux pieds plats, voici quelques-uns des symptômes les plus courants que tu pourrais ressentir :

• Douleur la voûte plantaire, ou le long de l'intérieur de ton pied et de ta cheville, là où se trouve ton tendon tibial postérieur. Tu peux aussi remarquer un gonflement si tu as une légère déchirure du tendon.

• Douleur à l'activité. Tu peux trouver inconfortable de marcher ou de rester debout pendant de longues périodes et la Douleur peut s'aggraver en cas d'activité à fort impact comme la course.

• Faiblesse lorsque tu "pousses" ou que tu te mets sur tes orteils.

• Douleur à l'extérieur de la cheville.

• Douleur au talon.

Les pieds plats peuvent aussi causer des problèmes plus haut dans le corps, note le Dr Kellen. Les Douleur, par exemple, peuvent être liées à - ou aggravées par - des pieds plats. C'est pourquoi il peut être utile de se faire évaluer par un physiothérapeute pour toute douleur musculosqueletique afin qu'il puisse t'aider à trouver la cause profonde de ton malaise.

Traitement pour les pieds plats

Si tes pieds plats ne provoquent aucun symptôme, tu ne dois pas t'en inquiéter. "Tu apprends généralement que tu as des pieds plats après une évaluation physique, au cours de laquelle un professionnel de santé, un Physiothérapeute ou un spécialiste orthopédique examine tes pieds", explique le Dr. Kellen. "Si on te diagnostique des pieds plats, la plupart du temps, tes douleurs aux pieds peuvent être traitées de manière conservatrice sans nécessiter d'intervention médicale."

Bien que les pieds plats ne puissent pas être corrigés, "il n'y a vraiment pas besoin de les "réparer" - ils font naturellement partie de l'anatomie de ton pied", dit le Dr Kellen. "Mais il y a des choses que tu peux faire pour gérer tout inconfort associé". Ces recommandations des physiothérapeutes de Hinge Health peuvent t'aider à garder tes pieds plats aussi sains et heureux que possible. 

• Thérapie par l'exercice. Les exercices de renforcement et d'étirement des pieds peuvent aider à soulager la pression sur la voûte plantaire, dit le Dr. Kellen. Tu peux commencer par suivre certaines de nos recommandations ci-dessous. 

• Le contreventement. Les chevillères sont généralement recommandées dans les situations où les pieds plats ont entraîné une autre blessure, comme la fasciite plantaire ou la tendinite d'Achille. Dans ces cas-là, une chevillère à lacets en vente libre soutiendra les articulations de ta cheville et l'arrière de ton pied afin de soulager la tension du tendon douloureux. Mais ils ne sont pas recommandés pour plus d'une semaine ou deux, car ils peuvent réduire l'Amplitude de mouvement avec le temps, dit le Dr Kellen.

• Orthèses Ce sont des semelles de chaussures qui soutiennent tes pieds lorsque tu marches. La plupart du temps, une orthèse en vente libre fonctionne, dit le Dr Kellen. Mais si tes pieds plats te font tellement Douleur qu'il t'est difficile de t'adonner à des activités régulières, tu auras peut-être besoin d'une orthèse personnalisée, spécialement moulée à ton pied. Une revue publiée en mars 2024 dans le Journal of Orthopaedic Reports a révélé que les orthèses plantaires réduisent la douleur, améliorent l'équilibre, la démarche et l'amplitude des mouvements chez les personnes ayant les pieds plats. Comme il en existe de nombreuses sortes sur le marché, tu peux demander à un physiothérapeute ou à un prestataire de soins de santé de t'en recommander une en particulier. 

• Modifications des activités. Si tu as les pieds plats et que tu développes des Douleur lors d'une activité particulière - par exemple, l'entraînement au marathon - cela ne veut pas dire que tu dois mettre un terme à tes séances d'entraînement. Mais il se peut que tu doives changer d'exercice pendant un certain temps, le temps d'étirer et de renforcer tes pieds grâce à la Thérapie par le mouvement, explique le Dr Kellen. Cela peut vouloir dire qu'il faut ajouter un peu d'entraînement croisé. Par exemple, si tu cours la plupart des jours, remplace-les par quelques jours de vélo et de natation. "Cela t'aidera à maintenir ta condition cardiovasculaire pendant que ta Douleur au pied s'atténue", explique le Dr. Kellen. 

• Efforce-toi d'avoir un poids sain. Si tu as les pieds plats, il leur est plus difficile de répartir correctement le poids sur toutes les structures de chaque pied. Cela peut exercer un stress sur des zones spécifiques de tes pieds, ce qui, avec le temps, peut provoquer une inflammation et de la Douleur. Lesrecherches suggèrent que les personnes qui n'ont pas un poids santé sont plus susceptibles de développer des pieds plats au fil du temps et de se plaindre de Douleur. Discute avec ton médecin de la fourchette de poids qui te convient le mieux.

Pieds plats et course à pied

Si tu as les pieds plats, tu peux te demander si tu peux continuer à courir. La réponse est un oui retentissant. En fait, une étude de l'Université de Tampa a analysé les effets des pieds plats sur les performances sportives et n'a trouvé aucun impact. "Si tu as les pieds plats mais que tu ne ressens aucune Douleur en courant ou en pratiquant d'autres sports, alors il n'est pas nécessaire de changer quoi que ce soit", souligne le Dr Kellen. 

Mais si tu développes des Douleur, c'est une bonne idée de demander l'aide d'un Physiothérapeute. "Il est possible que les pieds plats soient à l'origine de certaines variations de la démarche en raison d'une surpronation lors de la course à pied", Points out Dr. Kellen. Cela peut aussi entraîner des Douleur plus haut dans le corps, comme dans les chevilles, les genoux ou les hanches, note-t-elle. Rassure-toi, tu n'auras pas besoin d'abandonner la course à pied. "Un physiothérapeute peut travailler avec toi sur des activités, telles que la modification de la démarche, qui exercent moins de pression sur tes pieds", explique le Dr Kellen.

L'importance de la Thérapie par le mouvement pour les pieds plats

La Thérapie par le mouvement peut aider à traiter tous les problèmes qui apparaissent avec les pieds plats. "Un physiothérapeute peut t'aider à renforcer tes voûtes plantaires ainsi que les zones environnantes", explique le Dr Kellen. "Tes pieds ont quatre couches différentes de force musculaire, et lorsque chacune de ces couches est plus forte, elle peut contribuer à fournir un meilleur soutien à tes voûtes plantaires." 

Un physiothérapeute peut aussi travailler avec toi pour stretch les calf muscles et ton Achilles tendon, qui peuvent tous deux se contracter en cas de flat feet, souligne le Dr Kellen. Une étude de 2023 publiée dans leJournal of Physiotherapy a révélé que les personnes ayant les pieds plats qui suivaient une Thérapie par le mouvement comprenant des exercices d'étirement et de renforcement des pieds et du bas du corps trois fois par semaine pendant six semaines amélioraient l'alignement de leurs pieds. 

Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.

Les exercices pour les flat feet et le bas des jambes sont importants quand tu as les pieds plats, même si tu ne ressens aucune Douleur. "Ces mouvements permettent de garder des muscles forts, ce qui soulage la voûte plantaire", explique le Dr Kellen. En fait,la recherche montre que les exercices pour les pieds, lorsqu'ils sont pratiqués environ trois fois par semaine, peuvent aider à élever les voûtes plantaires et à soulager les futurs malaises des pieds. Ces cinq mouvements sont couramment recommandés par les physiothérapeutes de Hinge Health.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de Physiothérapeute : Soulève ta voûte plantaire

Lorsque tu fais des exercices de base pour le bas du corps comme les squats ou les fentes, fais aussi attention à la voûte plantaire, conseille le Dr Kellen. "Essaie de tirer la plante de ton pied vers ton talon lorsque tu fais certains de tes exercices. Cela soulèvera automatiquement la voûte plantaire et contribuera à la renforcer."

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. 

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te guide, te soutient et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

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