Les meilleurs exercices pour soulager un nerf pincé dans le bas du dos, selon les physiothérapeutes

Un nerf pincé est un nerf qui est comprimé (ou écrasé) lorsque les tissus environnants l'irritent ou exercent une pression sur lui, ce qui provoque une Douleur aiguë, une faiblesse, un engourdissement et des fourmillements "en épingles et en aiguilles" n'importe où le long du trajet du nerf. Les nerfs pincés peuvent se produire dans tout le corps - dans l'épaule, le cou, le haut du dos ou le bas du dos. Souvent, elles sont causées par une inflammation dans la région de la racine nerveuse à sa sortie de la colonne vertébrale. 

Les symptômes d'un nerf pincé peuvent varier énormément, d'un léger picotement à une sensation de brûlure intense. La plupart des cas de nerfs pincés ne sont pas graves, mais même des symptômes légers peuvent affecter ta Mobilité et rendre la vie quotidienne difficile. Prends, par exemple, le nerf sciatique qui descend à l'arrière de la jambe. "Lorsque tu fais quoi que ce soit qui étire ce nerf, tu peux obtenir plus de Douleur", explique CJ Morrow, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. "Des choses comme se pen cher pour ramasser quelque chose par terre ou mettre ses chaussures ou ses chaussettes peuvent être difficiles à faire lorsqu'une personne souffre de sciatique." 

La plupart des cas de nerf pincé se résolvent généralement avec le temps, mais tu ne dois pas te contenter d'attendre. Le traitement At-Accueil peut aider à minimiser la Douleur et à accélérer ton rétablissement. Ici, tu apprendras quelles sont les causes d'un nerf sciatique pincé, et comment le traiter - notamment grâce aux exercices de notre Physiothérapeute Hinge Health.

Causes d'un nerf pincé dans le bas du dos

Plusieurs conditions peuvent entraîner un nerf pincé dans le bas du dos, mais la cause primordiale est liée à la spondylose lombaire, qui se caractérise par des changements naturels et progressifs des disques vertébraux et des facettes articulaires de la colonne vertébrale au fil du temps. Bien que cela puisse paraître effrayant, cette usure typique ne doit pas nécessairement causer des Douleur dorsales. La recherche montre en fait que de nombreuses personnes présentant ces changements structurels ne ressentent aucun symptôme. Cependant, chez certains, elles peuvent conduire à:

• Disque hernié. Lorsque le centre d'un de tes disques vertébraux - les "amortisseurs" qui séparent et amortissent tes vertèbres (os de la colonne vertébrale) - pousse contre son anneau extérieur, il peut empiéter sur les racines nerveuses de la colonne vertébrale, provoquant des symptômes qui irradient du bas du dos vers les hanches, les fesses, et le long de la jambe jusqu'au pied et aux orteils. Une hernie discale est une cause fréquente de pincement d'un nerf dans le bas du dos. 

Sténose spinale. Les modifications de la colonne vertébrale liées à l'âge peuvent entraîner un rétrécissement du canal rachidien qui réduit l'espace disponible pour la moelle épinière et les racines nerveuses.

Ces exercices doux recommandés par les physiothérapeutes de Hinge Health offrent de nombreux avantages pour les nerfs spinaux irrités. Ils renforcent ton core (un core solide favorise un dos solide, ce qui peut aider en cas de sciatique) et te permettent de gagner en Flexibilité au niveau des hips et du low back. "Fondamentalement, ils aident à calmer le nerf et à renforcer le soutien et la force de la région", explique le Dr Morrow. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Autres traitements pour un nerf pincé dans le bas du dos

Les symptômes d'un nerf pincé dans le bas du dos disparaissent souvent d'eux-mêmes au bout de quelques semaines, mais ces options de traitement peuvent aider à accélérer ton rétablissement : 

• Ajuste ta posture à l'aide d'oreillers. "S'asseoir dans une position avachie peut tirer sur les nerfs et provoquer une plus grande sensibilité", explique le Dr Morrow. En ajoutant un petit oreiller derrière ton dos ou sous tes hanches, tu inclines légèrement ton bassin vers l'avant et tu aides ta colonne vertébrale à mieux "s'empiler". 

• Un peu de repos - mais pas de repos au lit. "Le mouvement soigne, mais il y a des moments où tu dois donner à ton corps un petit repos de cinq à dix minutes - et c'est une bonne chose à faire", dit le Dr Morrow. Pour les jours où la Douleur devient insurmontable, trouve une "position de fuite" dans laquelle tu peux mettre ton corps et qui te permet de te détendre et de te sentir mieux. "Utilise ta position de fuite comme un moyen de te reposer pendant que tu reconstruis ton corps pour qu'il soit plus fort et plus souple", dit-elle. 

• Thérapie par la glace et la chaleur. "Les deux sont excellents", dit le Dr Morrow. "Ils ne vont pas aider directement le nerf pincé, mais ils peuvent te permettre de te sentir mieux afin que tu puisses bouger davantage." 

• Marcher Bien que cela ne permette pas de débloquer un nerf, les postures que tu adoptes en marchant soulagent généralement le stress d'un nerf sciatique pincé. "En marchant, tu étires doucement le nerf dans Amplitude de mouvement", explique le Dr Morrow. La marche peut également augmenter la circulation sanguine vers le nerf endommagé, ce qui peut faciliter la guérison et réduire la Douleur. 

• Médicaments. Les soulagements de la douleur tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour les douleurs aux genoux. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux. 

Astuce PT : Prétraiter à la chaleur 

Ajouter de la chaleur avant ou pendant l'exercice - y compris les exercices énumérés ci-dessus - peut aider à détendre les muscles qui pourraient être tendus. « Cela peut être particulièrement utile si tu es préoccupée par la Douleur pendant que tu bouges », explique le Dr Morrow. 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de Douleur articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne d'Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociauxici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Davis, D., & Arvind Vasudevan. (2019, 15 novembre). Sciatica. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537188/ 

2. Romeo, V., Covello, M., Salvatore, E., Parente, C. A., Abbenante, D., Biselli, R., Ciriello, M., Musolino, P., Salvatore, M. et Cangiano, A. (2019). High Prevalence of Spinal Magnetic Resonance Imaging Findings in Asymptomatic Young Adults (18-22 Yrs) Candidate to Air Force Flight. Spine, 44(12), 872–878. doi : 10.1097/BRS.0000000000002961

3. Blessure au nerf sciatique. (n.d.), Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Sciatic_Nerve_Injury

4. Sciatica. (n.d.), Johns Hopkins Medicine, Extrait de https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sciatica

5. Hochschuler, S. (2023, 10 février). Ce que tu dois savoir sur la sciatique. Santé de la colonne vertébrale. https://www.spine-health.com/conditions/sciatica/what-you-need-know-about-sciatica