Best Exercises for Carpal Tunnel Syndrome, According to Physical Therapists

Si tes doigts sont souvent engourdis, picotés, faibles ou douloureux, ou si tu te réveilles au milieu de la nuit avec une sensation de " picotement " dans la main, tu es peut-être atteint du syndrome du canal carpien. Cette affection assez courante touchetrois à cinq pour cent des adultes.

Il est vrai que le syndrome du canal carpien peut être ennuyeux et inconfortable, et qu'il peut interférer avec ta capacité à faire certaines activités et à passer une bonne nuit de repos. Mais la bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreux moyens non invasifs d'y remédier, explique CJ Morrow, PT, DPT, OCS, kinésithérapeute et spécialiste orthopédique certifié chez Hinge Health.

Le syndrome du canal carpien est un peu mystérieux, dit-elle, parce qu'on ne sait pas exactement pourquoi certaines personnes en sont atteintes alors que d'autres qui font les mêmes activités ne le sont pas. Mais d'un point de vue physiologique, les experts savent exactement comment ce problème provoque des symptômes tels que l'engourdissement. Et ils savent aussi qu'il y a beaucoup de choses qui peuvent aider à les soulager, notamment la thérapie physique.

Ici, tu en sauras plus sur le syndrome du canal carpien et sur les exercices recommandés par les kinésithérapeutes qui peuvent t'aider à te sentir mieux. 

Qu'est-ce que le syndrome du canal carpien?

Tu peux ressentir le syndrome du canal carpien surtout dans tes doigts, mais le problème de fond vient du poignet. Le canal carpien est littéralement un tunnel : C'est un canal étroit, et le nerf médian - l'un des principaux nerfs de la main - le traverse de part en part. 

Le nerf médian et les nerfs connexes permettent à ton pouce, ton index, ton majeur et une partie de ton annulaire d'avoir des sensations, et ils contrôlent les muscles autour de la base du pouce. Neuf tendons fléchisseurs passent également par le canal carpien, et ce sont ces tendons qui te permettent de fléchir tes doigts et ton pouce.

Si tu développes le syndrome du canal carpien, cela signifie que le canal carpien est devenu plus étroit que d'habitude, ou que les tissus autour des tendons fléchisseurs qui le traversent ont gonflé. Dans les deux cas, le résultat est que le nerf médian n'a plus de marge de manœuvre autour de lui. "En gros, le nerf ne reçoit plus le flux sanguin et les nutriments dont il a besoin, et il devient donc très sensible", explique le Dr Morrow.

Qui est atteint du syndrome du canal carpien?

Personne ne sait pourquoi certaines personnes développent ce problème et d'autres non. Et contrairement à ce que l'on croit souvent, il n'y a pas de preuves tangibles que l'utilisation fréquente d'un ordinateur augmente le risque de souffrir du canal carpien, déclare le Dr Morrow. (Plusieurs études ont examiné le lien entre la dactylographie et le syndrome du canal carpien. Les résultats ont été mitigés et contradictoires).

Cela dit, le syndrome du canal carpien survient souvent chez les personnes qui effectuent des tâches répétitives avec leurs mains. Si tu fais souventdes mouvements extrêmes du poignet - tu travailles peut-être dans le bâtiment ou tu frappes vraiment les touches quand tu tapes au clavier - tu es peut-être plus susceptible de développer cette maladie. Les personnes qui utilisent souvent des outils vibrants, comme les outils électriques ou les sèche-cheveux, ont également un risque élevé.

Voici d'autres facteurs de risque :

• Être biologiquement une femme. Les hormones peuvent jouer un rôle dans le syndrome du canal carpien. De plus, les femmes ont généralement des poignets plus petits, ce qui signifie que leurs tunnels carpiens sont plus petits et que les nerfs ont moins de marge de manœuvre que chez les hommes.

• Grossesse. Les hormones de grossesse peuvent provoquer un gonflement, ce qui peut accroître la pression sur le nerf médian.

• Les problèmes de santé chroniques, comme la polyarthrite rhumatoïde, le diabète et les troubles de la thyroïde, ont tendance à être associés à une incidence accrue du syndrome du canal carpien. 

• Les antécédents familiaux et la génétique. Larecherche a montré que certaines personnes peuvent hériter d'une prédisposition génétique à cette affection. Sache que des antécédents familiaux de syndrome du canal carpien ne signifient pas que tu es condamné à le développer, ou que tu es coincé pour toujours à faire face à ce problème si tu développes le syndrome du canal carpien. Il y a toujours des mesures que tu peux prendre pour gérer les symptômes du canal carpien et minimiser les poussées.

Comment aider le syndrome du canal carpien

Que tu saches ou non ce qui a contribué à ton syndrome du canal carpien, une fois que tu en es atteint, certaines activités peuvent certainement l'aggraver, dit le Dr Morrow. 

Il n'y a pas de façon parfaite d'aménager un poste de travail, mais si tu travailles devant un ordinateur, prendre un peu de temps pour examiner et reconfigurer l'installation de ton bureau peut t'aider beaucoup. Tu peux essayer de positionner ton clavier de façon à ce que tes doigts atteignent facilement les touches et que tes poignets reposent de façon à minimiser la pression sur le canal carpien. Le Dr Morrow recommande également d'essayer une souris "verticale", qui maintient ta main droite en position de poignée de main au lieu de la plier vers le bas. Voici d'autres choses que tu peux essayer :

• Porter une attelle de poignet pendant une courte période. Les mouvements du poignet et de la main sont importants, c'est pourquoi le Dr Morrow recommande de n'utiliser ce produit que la nuit, pendant que tu dors. (Il peut être trop contraignant s'il est porté toute la journée). Il existe un grand nombre d'appareils orthodontiques. Si tu en as un qui est muni d'une pièce métallique à l'intérieur qui se courbe vers le haut, retire-la et marche dessus pour l'aplatir avant de la remettre en place, suggère le Dr Morrow. "La plupart des gens se sentent mieux avec leurs poignets dans une belle position neutre."

• En utilisant des enveloppes thermiques et de la paraffine. Cela peut aider à augmenter le flux sanguin et à détendre les muscles tendus. 

• Soulage les tensions dans le cou, le haut du dos et les épaules. Cela peut aider à ce que tout, de ta tête au bout de tes doigts, se sente mieux. Pense à faire des étirements ou des exercices de respiration profonde. Tu peux aussi essayer des options alternatives comme les massages. 

Ces exercices recommandés par les kinésithérapeutes de Hinge Health sont bénéfiques pour de nombreuses personnes atteintes du syndrome du canal carpien.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Thérapie physique pour le syndrome du canal carpien

Si tu souffres du syndrome du canal carpien, travailler avec un kinésithérapeute (PT) peut être très utile. Un kinésithérapeute fera une évaluation complète et déterminera si tu as affaire au syndrome du canal carpien ou à un autre problème. Ils examineront tes mains et tes poignets ainsi que ton coude, ton épaule et ton cou. "Le nerf médian vient du milieu du cou et descend de l'épaule jusqu'à l'avant du bras et dans la main", explique le Dr Morrow, "c'est pourquoi nous examinons tout à partir du cou."

En fonction des résultats de cette évaluation, un kinésithérapeute peut concevoir un plan personnalisé pour t'aider à rétablir la sensibilité et à combattre la douleur et l'engourdissement. En fin de compte, leur objectif est de t'aider à reprendre tes activités quotidiennes et ce que tu aimes, sans douleur. 

Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.

Conseil de PT : Vérifie ton stress

Crois-le ou non, le canal carpien est influencé par un grand nombre de facteurs différents - comme tous les types de douleur. Le stress, ladépression, l'anxiété et la colère peuvent tous jouer un rôle dans les symptômes du syndrome du canal carpien, explique le Dr Morrow. Si tu subis beaucoup de stress, il peut être intéressant de faire le point avec toi-même pour voir si cela peut avoir un impact sur tes symptômes du canal carpien. Si c'est le cas, des choses comme le conseil, la méditation, le yoga ou d'autres stratégies de soulagement du stress peuvent être très utiles. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

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