Parlons des crampes aux mollets : Conseils et exercices des physiothérapeutes pour te soulager

Tu t'es déjà réveillé avec un cheval charley au milieu de la nuit? Le réveil peut être brutal. Mais les crampes comme celles-ci - des spasmes involontaires du muscle de la jambe - sont fréquentes. Elles touchentenviron 40 % des personnes âgées de plus de 50 ans. Bien que les crampes musculaires du mollet se produisent surtout la nuit, elles peuvent aussi survenir pendant la journée, surtout après un exercice physique. 

"Les crampes dans les jambes sont l'une des plaintes les plus courantes que je reçois dans mon cabinet. Beaucoup de patients me disent qu'ils se réveillent au milieu de la nuit avec la sensation que leurs mollets ont des crampes et se resserrent", explique Dipalee Babaria, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health.

Bien que les crampes musculaires du mollet ne soient généralement pas dangereuses, il ne fait aucun doute qu'elles peuvent affecter ta qualité de vie en général - surtout si elles te réveillent d'un sommeil profond. (Fait : plus de  75 % des crampes dans les jambes se produisent la nuit). Mais le Dr Babaria affirme qu'il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour aider à les prévenir, en commençant par quelques étirements et exercices de base.

Que sont les crampes dans les jambes?

"Les crampes dans les jambes sont une contraction involontaire du muscle", explique le Dr Babaria. Elles peuvent être causées par une séance d'entraînement difficile, certains médicaments ou la déshydratation. Les crampes de jambe peuvent techniquement se produire dans n'importe quel muscle de la jambe, bien que ce soit généralement les muscles du mollet. Souvent, la douleur ne dure que quelques secondes ou quelques minutes.

À quoi ressemblent les crampes dans les jambes?

Les crampes dans les jambes sont généralement ressenties comme un resserrement soudain et sévère du muscle du mollet - ou comme si le muscle était bloqué, dit le Dr Babaria. "C'est comme si le muscle était coincé dans cette position douloureuse", explique-t-elle. Les crampes n'ont pas tendance à durer longtemps. Ils se sentent mieux lorsque tu étires les muscles de ton mollet. Mais une fois qu'elles s'atténuent, tu peux aussi remarquer une courbature ou une douleur qui persiste pendant plusieurs heures.

Crampes musculaires du mollet : Déclencheurs et causes

Tout le monde peut avoir une crampe douloureuse à la jambe. Mais il y a certaines raisons pour lesquelles tu es plus enclin à les subir :

• L'âge. Plus tu es âgé, plus tu risques de commencer à développer des crampes dans les jambes. "Tes muscles et tes tendons changent naturellement avec l'âge", souligne le Dr Babaria. "Parfois, les patients viennent nous demander pourquoi ils ont commencé à développer des crampes musculaires au mollet, apparemment sorties de nulle part, alors qu'ils n'ont pas du tout changé leur routine d'entraînement ou leur mode de vie. C'est juste une partie normale de l'entrée dans la sixième ou la septième décennie de la vie."

• Grossesse. Environ lamoitié des femmes enceintes développent des crampes dans les jambes, en particulier au cours du troisième trimestre. On pense qu'elle est due à plusieurs facteurs différents, notamment la prise de poids, la compression des nerfs, une circulation sanguine insuffisante dans le muscle, et peut-être même un faible taux de calcium ou de magnésium.

• Certains médicaments. Les médicaments comme les diurétiques, qui traitent l'hypertension artérielle, et les bêta-agonistes à longue durée d'action (LABA) inhalés, qui contrôlent les symptômes de l'asthme, peuvent provoquer des crampes dans les mollets. D'autres médicaments, comme les pilules contraceptives, les antidépresseurs et les médicaments contre l'anxiété, ont également été associés aux crampes dans les jambes.

• S'asseoir souvent. Les personnes qui sont sédentaires ou qui restent assises pendant une longue période (par exemple, dans un avion) peuvent remarquer plus de crampes dans les jambes, dit le Dr Babaria. "Il n'y a pas assez de sang qui circule dans tes jambes, ce qui peut déclencher une crampe", explique-t-elle.

• Déshydratation. Lorsque tu n'as pas assez de liquide, ton corps ne reçoit pas assez d'électrolytes, comme le calcium, le magnésium et le potassium. Tous ces éléments peuvent aider à prévenir les crampes musculaires.

• Exercice intense. Les crampes qui se produisent pendant - ou après - l'exercice sont connues sous lenom de crampes musculaires induites par l'exercice. Elles sont plus susceptibles de se produire si tu fais de l'exercice à l'extérieur dans la chaleur et si tu te déshydrates, et sont causées par le fait que tes muscles travaillent plus fort que ce à quoi ils sont habitués, explique le Dr Babaria.

Voici le point positif : Ce sont toutes des choses que l'on peut régler en changeant de mode de vie - et assez facilement.

Traitement des crampes dans les jambes

• Étire-toi. Lorsqu'une crampe survient, le Dr Babaria recommande de tendre la jambe - et de la maintenir - avec les orteils fléchis vers le haut. Cela peut souvent soulager la crampe rapidement. Une autre option consiste à se tenir debout sur le sol, le pied à plat et fermement appuyé vers le bas. 

• Promène-toi. Marcher permet d'augmenter le flux sanguin dans la jambe, ce qui peut aider à soulager la crampe.

• Prends une douche ou un bain chaud. La chaleur peut aider à calmer les contractions, dit le Dr Babaria.

• Glace. Bien que la chaleur soit la solution idéale, il arrive que les gens réagissent mieux à la glace, note le Dr Babaria. Utilise-le pour masser et calmer le muscle et atténuer la contraction.

Tes crampes aux jambes devraient disparaître en quelques minutes, mais pour éviter qu'elles ne se reproduisent, le Dr Babaria te recommande d'étirer tes mollets tous les jours. "Il est bon de les étirer pendant quelques minutes avant d'aller au lit, car ils peuvent favoriser le mouvement du flux sanguin vers la zone", souligne-t-elle. 

Une étude de 2012 publiée dans leJournal of Physiotherapy a révélé que les adultes de plus de 55 ans qui ont fait des étirements nocturnes pendant six semaines ont signalé une diminution significative, non seulement des crampes nocturnes dans les jambes, mais aussi de leur gravité.

Les kinésithérapeutes de Hinge Health suggèrent ces exercices pour aider à lutter contre les crampes dans les jambes. Une combinaison de mouvements qui étirent et renforcent non seulement les muscles de tes mollets, mais aussi tes hanches et tes fessiers, peut grandement contribuer à l'amélioration de tes symptômes. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Astuce PT : Change de position pour dormir

Si tu dors sur le côté ou sur le dos, garde tes jambes dans une position détendue, afin qu'elles n'aient pas l'occasion de se contracter et d'avoir des crampes, conseille le Dr Babaria. "Une façon de le faire est de dormir avec les orteils pointés vers le haut, ou de suspendre tes pieds au-dessus du lit", dit-elle.

Comment Hinge Health peut t'aider

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Grandner, M. A., Winkelman, J. W. (2017). Crampes nocturnes dans les jambes : Prévalence et associations avec les données démographiques, les symptômes de troubles du sommeil, les conditions médicales et les facteurs de risque cardiométaboliques. PLOS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0178465

2. Winklerman, J. W. (2022, mai). Crampes nocturnes dans les jambes UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/nocturnal-leg-cramps

3. Crampes musculaires. (2023, août). Bibliothèque nationale de médecine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895

4. Maughan, R. J., Shirreffs, S. M. (2019). Crampes musculaires pendant l'exercice : Causes, solutions et questions en suspens. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). /doi:10.1007/s40279-019-01162-1

5. Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., de Greef, M. H. G. (2012). Les étirements avant le sommeil réduisent la fréquence et la gravité des crampes nocturnes dans les jambes chez les personnes âgées : un essai randomisé. Journal de physiothérapie, 58(1), 17-22. doi:10.1016/S1836-9553(12)70068-1