Douleur de bursite au talon? Essaie ces exercices et traitements proposés par les physiothérapeutes de Hinge Health

Ton talon fait partie de ces parties du corps auxquelles tu ne penses sans doute pas souvent. Mais lorsqu'il est douloureux, il est difficile d'ignorer à quel point il est au centre de presque toutes tes activités quotidiennes, comme le simple fait de marcher, d'attraper quelque chose sur une étagère en hauteur, ou de te pousser lorsque tu te lèves d'une chaise. Étant donné la solidité de tes talons, il n'est pas surprenant que les douleurs au talon soient assez fréquentes - et la bursite du talon, qui frappe à l'arrière du talon, en est une cause fréquente.

Si tu as déjà entendu parler de la bursite, c'est peut-être parce qu'il en existe plusieurs formes. Il y a des centaines de bourses (petits sacs remplis de liquide) dans tout le corps, notamment autour de tes genoux, de tes hanches, de tes épaules et de tes coudes. Ils agissent comme une surface de glissement pour amortir une zone où les os frotteraient autrement sur les muscles, les tendons ou la peau, afin d'éviter les frottements et les inflammations pendant les mouvements. Partout où il y a des bourses, il y a toujours un risque de bursite. 

La bursite du talon est causée par l'inflammation de la bourse située à l'arrière de l'os du talon. Elle peut affecter ta capacité à bouger ton pied ou ta cheville, ce qui peut perturber ta vie quotidienne. Lorsque tu as mal au talon à cause d'une bursite, il peut être difficile de marcher. Ton talon peut être sensible au toucher. Porter des chaussures peut être inconfortable.

La bonne nouvelle : la bursite du talon peut généralement être gérée à la maison avec un traitement approprié, qui comprend une thérapie par l'exercice pour tes pieds et tes chevilles, explique Lori Walter, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. Même si ton instinct te pousse à te reposer et à éviter de bouger, "continuer à bouger peut t'aider à guérir et à te rétablir", dit le Dr Walter. 

Lis la suite pour en savoir plus sur les causes de la bursite du talon, les symptômes courants et la façon de la prévenir et de la traiter, notamment grâce aux exercices proposés par nos kinésithérapeutes de Hinge Health.

Qu'est-ce que la bursite du talon?

La bursite du talon est spécifique à la bourse située dans ton talon, qui est connue sous le nom de bourse rétrocalcanéenne. Il est situé à l'arrière de ta cheville, dans l'espace entre l'os du talon (calcanéum) et le tendon d'Achille, l'épais cordon à l'arrière du pied qui relie les muscles du mollet à l'os du talon. 

La localisation de la douleur est un indice de la cause possible. "La bursite du talon se produit juste à la jonction où le tendon d'Achille entre dans l'os du talon - elle peut être légèrement plus basse que cette jonction, mais pas en dessous", explique le Dr Walter. "Si la douleur semble se situer plutôt sous le talon, il est plus probable qu'il s'agisse d'une fasciite plantaire. Si c'est un peu plus haut, il peut s'agir d'une tendinite du talon d'Achille." 

Symptômes de la bursite du talon

Le principal symptôme de la bursite du talon est une douleur à l'arrière de la cheville et du talon. Lorsque la bourse est irritée, plus de liquide que d'habitude s'accumule à l'intérieur, ce qui la fait gonfler. Ce gonflement crée une pression et peut rendre certains mouvements quotidiens - marcher, sauter, monter et descendre les escaliers - plus difficiles. Parfois, le simple fait de se tenir debout peut être douloureux lorsque tu souffres d'une bursite au talon. Se tenir sur la pointe des pieds, ce qui tire sur le tendon d'Achille et crée une compression sur la bourse, peut être particulièrement inconfortable. 

Tu peux aussi ressentir de la sensibilité, des rougeurs et de la chaleur au niveau du talon. "Plus la bourse est irritée, plus tu verras des gonflements et des rougeurs", explique le Dr Walter.

Causes de la bursite du talon

"En général, dans le cas de la bursite du talon, il y a un changement qui la déclenche, comme un changement de chaussures ou un changement d'activité", explique le Dr Walter. Voici quelques raisons courantes pour lesquelles tu peux souffrir d'une bursite au talon :

• Utilisation répétée de la cheville, par exemple en se tenant debout, en marchant, en courant ou en sautant plus que d'habitude. Courir ou marcher en montée, ce qui entraîne une flexion du pied plus importante qu'à l'accoutumée, peut être irritant pour la bourse rétrocalcanéenne jusqu'à ce que ton corps s'adapte à ces activités. 

• Ne pas s'étirerautant que ton corps en a besoin. Sauter les étirements ou ne pas s'échauffer avant de faire de l'exercice augmente le risque de développer une bursite au talon. C'est particulièrement vrai si tu commences un nouveau programme d'exercices ou si tu intensifies tes séances d'entraînement régulières. Sans étirements ni conditionnement musculaire approprié, tu peux solliciter les muscles du mollet et le tendon d'Achille, ce qui, à son tour, peut exercer un stress sur la bourse. 

• Des chaussures mal ajustées. Des chaussures trop serrées ou peu flexibles peuvent exercer une pression sur la bourse et provoquer son irritation et son inflammation.

• Maladies inflammatoires des articulations. Certains types d'arthrite inflammatoire comme la goutte et la polyarthrite rhumatoïde peuvent être associés à la bursite du talon, principalement parce qu'ils affectent ta démarche et ta mobilité, explique le Dr Walter. "L'arthrite dans ton pied peut affecter la façon dont tu bouges ta cheville, ce qui peut provoquer une irritation de la bourse."

Même si certains types de mouvements peuvent contribuer à la bursite du talon, cela ne veut pas dire que tu dois arrêter de bouger. Au lieu de cela, continue à être actif tout en ajoutant à ta routine des étirements et des mouvements de renforcement des jambes, des chevilles et des pieds. Cette combinaison permettra d'entraîner tes talons et ton système de douleur à s'adapter et à supporter ces activités avec moins de douleur.

Options de traitement pour la bursite du talon

La bursite du talon s'améliore généralement après quelques semaines de traitement à domicile et quelques modifications d'activité. Voici quelques stratégies simples pour t'aider :

• Ajoute à ta routine des exercices doux pour les jambes et les talons. Les exercices à domicile qui renforcent la force et la souplesse de tes jambes et de tes talons aident à garder tes talons en bonne santé et à soulager la pression sur la bourse. Tu trouveras quelques exemples ci-dessous.

• Essaie la thérapie physique. Il s'agit d'étirer ton tendon d'Achille et de renforcer la zone environnante pour soulager la bourse du talon. Non seulement il aidera à guérir ton talon, mais il peut aussi jouer un rôle dans la prévention de la réapparition de la bursite. Tu peux consulter un kinésithérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour avoir accès à un PT par le biais d'une visite par télésanté ou par vidéo. 

• Utilise la glace et l'élévation. Mettre tes pieds en l'air et refroidir tes talons (littéralement!) peut aider à soulager la douleur et l'inflammation. Le Dr Walter recommande de surélever ton talon plusieurs fois par jour après avoir été dessus pendant une longue période et de frotter l'arrière de ton talon douloureux avec une tasse de glace plusieurs fois par jour à des intervalles de cinq minutes.  

• Fais quelques ajustements aux activités irritantes. Le Dr Walter recommande de changer d'intensité : "Si courir et sauter te fait mal, alors diminue ces activités aggravantes, mais continue à bouger", dit-elle. Par exemple, tu pourrais marcher au lieu de courir, ou réduire la durée ou la distance de ta course et l'augmenter progressivement au fur et à mesure que tu te sens mieux. D'autres petits ajustements peuvent t'aider à continuer à être actif. Par exemple, l'utilisation d'une talonnette (plus d'informations à ce sujet ci-dessous) pour réduire l'irritation de ton talon peut te permettre de continuer à marcher avec plus d'aisance. 

• Prends des médicaments en vente libre. Les analgésiques tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour soulager la douleur de la bursite du talon. Il est important de s'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Utilise des semelles de chaussures. Les orthèses peuvent encourager une bonne forme de marche et réduire l'irritation de ton talon. Une cale talonnière soulève légèrement le talon pour donner un peu de mou au tendon d'Achille et soulager la bourse. Les deux peuvent être achetés dans un magasin ou fabriqués sur mesure par un fournisseur de soins de santé. 

Conseils de prévention de la bursite au talon

Si tu es sujette à la bursite du talon, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour la gérer et la prévenir, comme par exemple :

• Porte des chaussures confortables et de soutien. Il n'existe pas de chaussure "parfaite" qui convienne à tout le monde. Mais, en général, les personnes souffrant de bursite au talon ont intérêt à éviter les chaussures trop serrées ou dont le talon est raide. Choisis des chaussures de sport qui soutiennent suffisamment la voûte plantaire et qui ont une "encoche d'Achille", une rainure dans le col arrière de la chaussure pour soutenir ton tendon d'Achille. La plupart des chaussures en sont pourvues, mais vérifie pour être sûr. Le cas échéant, envisage des chaussures à dos ouvert, qui peuvent éviter d'exercer une pression sur le talon. 

• Renforce les muscles au-dessus et au-dessous de la cheville. "Lorsque tu as une bonne force sur le dessous du pied, grâce à des exercices comme les élévations de la voûte plantaire, cela peut t'aider à contrôler le mouvement de la marche et de la course. Le renforcement de la hanche, comme les levées de jambe latérales en position debout, peut aussi aider à réduire la pression sur le pied", dit le Dr Walter. 

• Maintiens un poids sain pour toi. Perdre quelques kilos, si c'est sain pour toi, peut aider à affecter le fonctionnement de tes muscles autour de la bourse. 

Ces exercices peuvent soulager la bursite du talon et peuvent aider à prévenir de futures poussées. Ne sois pas surpris qu'ils ciblent tous les muscles de ton mollet et le tendon d'Achille. Lorsque ces zones sont fortes, souples et saines, tes talons et tes bourses sont mieux protégés contre les irritations. Cherche à faire ces exercices au moins une fois par jour pour faire circuler le sang, favoriser la guérison et améliorer la mobilité. Ce sont d'excellents en-cas de mouvement pour interrompre les longues périodes d'assise. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Quand voir un médecin

Si la douleur de ta bursite au talon ne s'améliore pas après quelques semaines de glace, de mouvements doux et d'autres mesures prises à la maison, il est peut-être temps de consulter un médecin pour écarter des problèmes plus graves. Vois un médecin si :

• Tu as de la fièvre. Dans de rares cas, une infection bactérienne peut provoquer une bursite du talon. Si la bourse s'infecte, tu peux aussi avoir de la fièvre. Cela nécessite une attention médicale immédiate.

• La douleur et le gonflement s'aggravent, au point que tu ne peux plus mettre de poids sur le pied affecté.

• La douleur affecte plus que ton talon, ce qui pourrait signaler une autre cause fondamentale que la bursite.

Astuce PT : Essaie le jeu de l'alphabet

Faire un mouvement en douceur lorsque ton talon te fait mal est un bon moyen d'aider ton corps à être plus résistant. "Dessiner l'alphabet ou faire des petits cercles de cheville avec ton pied diminue la douleur grâce à un processus appelé exercice graduel", explique le Dr Walter. "Lorsque tu commences par un petit mouvement non douloureux et que tu augmentes progressivement la taille des lettres ou des cercles, le système nerveux s'adapte au mouvement." Avec plus de mobilité et moins de douleur, tes muscles commencent à se détendre et ton système nerveux se calme, ce qui te permet de reprendre confiance en toi et de tolérer plus de mouvements.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. 

De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Bursite du talon. (2022, 20 septembre). École de médecine Icahn à Mount Sinai. https://www.mountsinai.org/health-library/diseases-conditions/bursitis-of-the-heel

2. Bursite au talon. (2021, 17 août). Clinique de Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21706-heel-bursitis

3. Whitten, C. (2021, 2 décembre). Ce qu'il faut savoir sur la bursite du talon. WebMD. https://www.webmd.com/pain-management/what-to-know-about-heel-bursitis

4. Masci, L. (2021, 16 mai). Bursite au talon : Qu'est-ce que cela signifie et que dois-tu faire? Médecin du sport à Londres. https://sportdoctorlondon.com/heel-bursitis/

5. Burks, J. (2021, 25 mars). Bursite du talon (rétrocalcanéenne et calcanéenne). Arthrite-santé. https://www.arthritis-health.com/types/bursitis/heel-retrocalcaneal-and-calcaneal-bursitis