Les bras te font mal? Est-il plus inconfortable de soulever un lourd sac d'épicerie ou d'enrouler un poids à la salle de sport? Tu souffres peut-être de tendinite du biceps (tendinite), qui se définit comme une irritation et une inflammation des tendons qui relient les muscles du biceps à tes épaules et à tes coudes. Cela peut rendre les tâches les plus basiques, comme se brosser les cheveux, difficiles. 

Bien qu'il soit rare de parler de tes biceps ou de les mettre en évidence en dehors de l'exercice physique, ils font partie intégrante de nombreux mouvements quotidiens. Et ils peuvent généralement supporter une grande partie du stress et de la tension qu'ils doivent absorber lorsque tu soulèves, portes et enroules toutes sortes de choses. Il arrive cependant que nos tendons du biceps se blessent.

La bonne nouvelle : les muscles de ton biceps sont forts et résistants, et il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour les aider à se rétablir et éviter d'autres irritations, explique Gwen Smith, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health.

Lis la suite pour en savoir plus sur la tendinite du biceps : ce que c'est, ce qui la provoque et comment être soulagé grâce aux exercices de notre Physiothérapeute Hinge Health.

Qu'est-ce que la tendinite du biceps?

La tendinite du biceps est une inflammation ou une irritation du tendon du biceps. Pour y voir plus clair, il est utile d'avoir un cours accéléré sur l'anatomie des épaules et des bras. Ton épaule est une articulation à rotule composée de l'os du bras (humérus), de l'omoplate (scapula) et de la clavicule. Le tendon du biceps relie ton muscle biceps à l'os de l'omoplate. 

"La tendinite se produit généralement sur la longue tête du tendon du biceps, qui est la partie qui relie ton muscle biceps à l'articulation de ton épaule", explique le Dr Smith. La tendinite peut également se produire dans la tête courte de ton tendon, qui s'attache à une bosse sur ton omoplate connue sous le nom d'apophyse coracoïde.

Symptômes de la tendinite du biceps 

Les symptômes de la tendinite du biceps peuvent varier, mais ils comprennent souvent les éléments suivants :

• Douleur à l'avant de l'épaule qui s'aggrave souvent la nuit.

• Douleur à l'avant de l'épaule qui s'aggrave lorsque tu soulèves, tires ou tends la tête.

• Douleur qui commence généralement lentement et se développe progressivement au fil du temps.

• Douleur qui peut se développer dans la partie supérieure de l'os du bras

• Des bruits de claquement occasionnels au niveau de l'épaule.

Causes courantes de la tendinite du biceps

De nombreux facteurs différents peuvent contribuer à ce que tu développes une tendinite du biceps. Ils comprennent :

En faire trop, trop souvent. Les activités qui comportent beaucoup de mouvements répétitifs au-dessus de la tête - comme la natation, le tennis ou le baseball - peuvent contribuer à la tendinite du biceps si ton corps n'est pas tout à fait prêt à les tolérer. "Nous le voyons aussi souvent chez les personnes qui essaient de reprendre l'haltérophilie après une longue interruption - leurs biceps ne sont généralement pas prêts pour les levées de tête et les épaulés-jetés tant qu'ils n'ont pas fait les exercices de conditionnement et de renforcement appropriés", explique le Dr. Smith.

Changements normaux liés à l'âge. Avec l'âge, la mobilité et la fonction de l'épaule peuvent changer et irriter le tendon du biceps", explique le Dr Smith. Par conséquent, la tendinite du biceps peut devenir plus fréquente avec l'âge.

Changements dans la coiffe des rotateurs. De nombreuses personnes qui développent une tendinite du biceps présentent également une faiblesse de la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles qui stabilise l'articulation de l'épaule, explique le Dr Smith. "Si cette zone n'est pas renforcée, il se peut que tu aies plus de mal à te stabiliser lorsque tu fais certains mouvements au-dessus de la tête", explique-t-elle.

Les blessures passées à l'épaule. Si ton épaule a été blessée dans le passé, les tendons du biceps peuvent être plus enclins à l'irritation.

Fumer. Tu as plus de risques de développer une tendinite du biceps - et même une rupture du tendon du biceps - si tu es fumeur. Une étude réalisée en 2020 dans la revue Therapeutic Advances in Chronique Disease a révélé que les personnes qui s'éclairent sont plus susceptibles de développer ensuite cette maladie, grâce à une mauvaise circulation sanguine dans la région.

Options de traitement pour la tendinite du biceps 

Tu te souviens qu'on te parlait de RICE (repos, glace, compression et élévation) lorsque tu soignais une blessure sportive? La réflexion sur ce plan de redressement a toutefois évolué au fil des ans. 

Aujourd'hui, Hinge Health Physiothérapeute, parmi de nombreux autres experts, recommande une approche différente qui met moins l'accent sur le repos et plus sur le mouvement et la rééducation. Cette approche utilise les acronymes PEACE et LOVE, qui sont basés sur un modèle de 2019 publié dans le British Journal of Sports Medicine. Dans le modèle PEACE et LOVE, tu veux commencer ta guérison de la tendinite du biceps par le cadre PEACE :

• Protège la zone blessée en réduisant les activités, comme soulever ou enrouler des objets lourds, qui provoquent la Douleur dans les premiers jours suivant la blessure - mais n'évite pas complètement les mouvements. 

• Surélève la zone blessée au-dessus de ton cœur pour réduire le gonflement.

• Ajuste les anti-inflammatoires, comme l'ibuprofène. Il est préférable de limiter leur utilisation, car des doses élevées peuvent avoir un impact sur la cicatrisation des tissus. Mais si tu as beaucoup de Douleur ou si tes symptômes limitent tes fonctions et tes mouvements, discute avec ton médecin pour savoir si tu peux les utiliser en toute sécurité. Une autre option est un gel topique AINS en vente libre comme le diclofénac (Voltaren), qui peut également aider à réduire l'inflammation.

• Compression. Si tu as mal en bougeant ton biceps, une compression douce peut t'aider pendant les premiers jours ou les premières semaines qui suivent la blessure. Veille simplement à faire des exercices sans l'écharpe car tu renforces les muscles et les tendons du biceps. 

• Éducation. Écoute ton corps. Il te dira quand une activité est trop exigeante pour tes biceps. Un Physiothérapeute peut aussi t'aider à être à l'écoute de ces indices.

Quelques jours après la blessure ou l'apparition de la Douleur, tu peux passer à la démonstration de l'AMOUR du biceps touché :

• Charge la zone blessée en reprenant progressivement tes activités normales, en utilisant Douleur comme Guide. Sache qu'un peu de Douleur pendant ou après l'activité est acceptable, mais ta Douleur ne doit pas dépasser un Niveau acceptable pour toi. Si tu as un bébé ou un enfant en bas âge, essaie de le porter moins longtemps que d'habitude. À la salle de sport, cela peut se traduire par le fait de recommencer avec moins de poids lorsque tu fais certains mouvements, comme les flexions des biceps.

• Optimisme. Il est naturel de se décourager quand on est blessé, mais maintenir la croyance que tu as la capacité de guérir et que tu peux reprendre des activités intéressantes est un élément essentiel de la guérison. Le simple fait de croire que tu iras mieux a vraiment de l'importance.

• La vascularisation consiste à augmenter le flux sanguin vers la zone blessée en faisant des exercices que tu peux supporter. Cela peut même réduire le besoin de médicaments Douleur.  

• L'exercice, ou une approche active de la récupération, rétablit la Mobilité et la force. Tu peux utiliser Douleur comme Guide pour Progrès graduellement ton exercice et augmenter la difficulté. Les exercices ci-dessous peuvent t'aider à Cible spécifiquement le tendon du biceps et les muscles qui le soutiennent. 

La thérapie par le mouvement peut être très bénéfique pour la tendinite du biceps, non seulement parce que tu apprends des exercices d'étirement et de renforcement spécifiques pour tes tendons, mais aussi parce qu'elle t'aide à trouver ton point faible en matière de mouvement. Un physiothérapeute peut t'aider à expérimenter en toute sécurité différents niveaux d'intensité. Trop intense? Retiens-toi un peu pour ne pas augmenter l'inflammation qui pourrait créer des déchirures du tendon et nécessiter une convalescence encore plus longue. Trop facile? Pousse-toi à faire travailler davantage les muscles. Lorsque tu auras trouvé ta zone de confort unique, tu pourras continuer à solliciter les muscles de ton biceps sans augmenter le risque de blessure. 

Tu peux voir un Physiothérapeute en personne ou utiliser un Cheminement comme Hinge Health pour accéder à un Physiothérapeute par le biais d'une télésanté ou d'une Visite virtuelle. 

La plupart du temps, ces mesures conservatrices suffisent à traiter la tendinite du biceps, rassure le docteur Smith. Mais si, après quelques semaines, tu ne vois pas d'amélioration de la Douleur ou si ta Douleur s'aggrave, pense à consulter un médecin. Ils peuvent aider à déterminer les facteurs qui peuvent contribuer à tes symptômes et recommander d'autres options de traitement, comme les injections de stéroïdes.