Comment faire des pompes au mur : A Hinge Health Guide

Que fais-tu lorsque tu tues le temps dans la cuisine en attendant que ton pop-corn au micro-ondes éclate ou que tu es obligé de rester assis devant une publicité en streaming? La bonne réponse est : les pompes sur le mur. Plus sérieusement, ce mouvement est un moyen efficace d'améliorer la force du haut du corps et la stabilité du tronc, mais il est suffisamment accessible pour que la plupart des gens puissent le faire - c'est presque un mouvement invisible. 

Tu es prêt à les essayer? Voici le scoop sur les pompes murales.

Qu'est-ce qu'une poussée au mur?

Il s'agit d'un push-up que tu fais en position debout avec les mains sur un mur plutôt que sur le sol. Les pompes murales font travailler les muscles de tes bras, de ta poitrine, de ton dos et de tes abdominaux (ainsi que tes fessiers, tes ischio-jambiers et tes mollets) tout comme les pompes classiques. Mais le fait de le faire contre un mur enlève une partie de la pression, ce qui le rend un peu moins difficile et plus doux pour tes articulations. 

Quels sont les muscles que les pompes murales font travailler? 

Les pompes sont un exercice composé, ce qui signifie qu'elles engagent plusieurs groupes musculaires différents à la fois. Il s'agit notamment de :

• Le grand pectoral. C'est le principal muscle de ta poitrine. Il travaille dur pendant ce déménagement.

• Triceps. Situés à l'arrière de la partie supérieure du bras, tes triceps t'aident à étendre ton coude.

• Le deltoïde antérieur, ou la partie avant du muscle de l'épaule. Il s'active lorsque tu pousses ton corps vers le haut et t'aide à fléchir ton épaule.

• Serratus anterior. Ce muscle - parfois appelé muscle du boxeur "" - est situé le long de tes côtes, sous tes aisselles. Il permet de stabiliser ton omoplate contre ta cage thoracique.

• Rectus abdominis. Souvent connu sous le nom de muscle "six-pack", cette feuille de muscle se trouve à l'avant de ton ventre et aide à stabiliser ton tronc. 

• Les obliques, qui longent les côtés de l'abdomen, t'aident à faire pivoter ton tronc. 

• Erector spinae. Ces muscles courent le long de la colonne vertébrale et aident à maintenir ton dos droit pendant les pompes. 

Avantages des pompes sur le mur

Nous pouvons penser à un million d'activités pour lesquelles les pompes murales peuvent être utiles - qu'il s'agisse de pousser plus facilement une porte lourde ou de se lever du lit. C'est un mouvement pratique dont tu remarqueras les bénéfices dans ta vie de tous les jours. 

• Soulever des objets, tels que des courses, des enfants ou des boîtes. 

• Tendre la main au-dessus de la tête pour mettre quelque chose dans une armoire haute, par exemple.

• Les mouvements de poussée (pensez à une porte lourde, une tondeuse à gazon ou une poussette). 

• Porter des charges, comme des bacs à linge.

• Se relever d'une position allongée. Le mouvement qui consiste à se pousser d'un lit ou du sol peut devenir plus facile à faire si tu t'entraînes régulièrement à faire des pompes sur le mur.

• Les activités nécessitant de l'Équilibre, qu'il s'agisse d'un sport ou même de tâches simples comme soulever un pied pour mettre une chaussure. 

• Les tâches répétitives. Les pompes murales développent la force et l'endurance, de sorte que les travaux ou les corvées qui nécessitent des mouvements répétitifs du haut du corps, comme le récurage, la peinture ou le martelage, peuvent être plus faciles.

• Un cœur en meilleure santé. C'est exact. La recherche montre que plus les gens sont capables de faire des pompes, moins ils risquent de souffrir d'accidents cardiovasculaires, probablement parce que la force musculaire est liée à une meilleure santé cardiaque et que les pompes font travailler plusieurs grands groupes de muscles à la fois.

Pompes au mur : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des pompes sur le mur :

• Tiens-toi debout, les pieds à quelques mètres d'un mur. Penche-toi en avant et place tes mains sur le mur à hauteur de ta poitrine, bras et jambes tendus. (C'est comme un push-up normal surélevé, mais contre un mur). Tu devrais sentir qu'une partie de ton poids est supportée par tes bras. 

• Plie lentement les coudes et abaisse ta poitrine vers le mur. Arrête-toi lorsque ta poitrine et ta tête se rapprochent du mur. 

• Concentre-toi sur le maintien de ton corps aligné pendant que tu fais une pause dans cette position. (Ne laisse pas tes hanches plonger vers le mur ou remonter).

• Pousse à travers tes mains et redresse tes bras, en revenant à la position de départ. 

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de tes bras, de tes épaules et de ta poitrine travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter les pompes sur le mur :  

• Ajuste ta position de départ en rapprochant tes pieds du mur. Cela réduira le poids que tes bras doivent supporter pendant l'exercice. 

Pour rendre les pompes murales plus difficiles : 

• Essaie de faire les pompes contre une table ou un comptoir solide plutôt que contre un mur. L'angle inférieur est un défi parce que tes muscles doivent supporter une plus grande partie du poids de ton corps. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Yang, Justin, et al. (2019). Association entre la capacité d'exercice des pompes et les futurs événements cardiovasculaires chez les hommes adultes actifs. JAMA Network Open, vol. 2, no. 2, p. E188341.doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

2. Solan, Matthew. L'essor des pompes : Un exercice classique qui peut t'aider à devenir plus fort. (2019). Harvard Health Blog. Récupéré de https:www.health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2019021810165

3. Mayer, Frank, et al. (2011). L'intensité et les effets de l'entraînement musculaire chez les personnes âgées. Deutsches Aerzteblatt Online, vol. 108, no. 21. doi:10.3238/arztebl.2011.0359