Comment faire une élévation latérale des jambes en position debout : A Hinge Health Guide

C'est un mouvement assez simple à incorporer dans ta journée - comme une "collation de mouvement" - parce qu'il ne nécessite pas d'équipement sophistiqué ni même de vêtements d'entraînement. Alors, que fait exactement l'élévation latérale des jambes en position debout? Nous sommes heureux que tu aies posé la question. Il permet de renforcer les muscles de tes hanches, de tes fesses et de tes cuisses et d'aiguiser ton Équilibre, puisqu'il se fait sur une seule jambe. L'exercice favorise également la Mobilité dans l'articulation de ta hanche. (Et, comme tu le sais probablement, les hanches sont une zone qui a tendance à commencer à nous "parler" en vieillissant). Des victoires sur toute la ligne! Maintenant, passons à l'action.

Qu'est-ce qu'une élévation latérale des jambes?

Le nom de cet exercice dit à peu près tout. Le lever de jambe latéral debout est un mouvement de résistance qui consiste à soulever une jambe sur le côté. Il permet de renforcer les muscles de tes hanches, de tes fesses et de tes cuisses. C'est excellent pour construire un meilleur Équilibre.  

Quels sont les muscles que l'élévation latérale des jambes fait travailler? 

L'exercice d'élévation latérale des jambes debout cible principalement ces muscles : 

• Les fessiers. Il y a trois muscles - le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier - dans ton derrière. Le plus grand est le grand fessier. Mais les trois travaillent ensemble pour faire des choses comme la rotation, l'extension et l'abduction de ta jambe sur le côté, et pour aider à stabiliser ton bassin.

• Quadriceps. Ce groupe de muscles descend le long de l'avant de tes cuisses et se compose de quatre muscles : le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius. C'est un grand groupe de muscles - plus grand, en fait, que tous les autres groupes de muscles de ton corps. Tes quadriceps jouent un rôle majeur dans des activités comme marcher et courir, sauter, monter les escaliers, se lever et se baisser d'une chaise, et s'accroupir pour ramasser quelque chose au sol.

• Les fléchisseurs de la hanche. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont situés à l'avant de ton bassin par les os de la hanche, et sont constitués des muscles iliopsoas et rectus femoris. Ils t'aident à fléchir l'articulation de la hanche lorsque tu fais des choses telles que mettre des chaussettes et des chaussures, monter des escaliers, t'asseoir et te tenir debout, et enjamber quelque chose sur le sol. 

Avantages de l'élévation latérale des jambes en position debout

En renforçant et en stabilisant d'importants groupes de muscles dans le bas du corps, l'exercice de lever de jambe latéral debout peut améliorer ton fonctionnement quotidien de plusieurs façons. Voici un aperçu de certains des avantages :  

Meilleur Équilibre. Tout exercice que tu fais sur une seule jambe - même si tu te tiens à quelque chose pour être stable - peut améliorer la santé des articulations, la force autour de tes articulations et ta proprioception, qui est la capacité du corps à sentir sa position dans l'espace. Tous ces facteurs donnent à ton Équilibre général un grand coup de pouce qui peut réduire tes risques de blessures et de chutes. 

Réduction du risque de chutes. Les élévations latérales des jambes debout peuvent améliorer la force, la mobilité et l'équilibre - un trio de bienfaits qui réduit encore plus les risques de chute. Une étude publiée dans Plos One, par exemple, a révélé que la force des abducteurs (qui te permet de faire un pas de côté et de lever la jambe sur le côté) diminuait en moyenne de 1,3 % par an entre le début et la fin de l'âge adulte, mais tu peux contrecarrer ces changements naturels. Les exercices tels que le lever de jambe latéral debout renforcent la force et la Mobilité. Les groupes de muscles qu'il travaille sont connus pour être particulièrement importants lorsqu'il s'agit de l'automne Bien-être. Les mettre régulièrement au défi pourrait donc t'aider à rester debout. 

Amélioration de la capacité à trouver des postures qui font du bien .Ce mouvement est un antidote à la position assise inconfortable pendant trop longtemps, ainsi qu'à d'autres positions de ta vie quotidienne qui pourraient te causer des courbatures et des Douleur.

Diminution de la Douleur dans le bas du dos. L'équilibre sur une jambe pendant que tu fais cet exercice te demande d'engager tes muscles abdominaux. Un noyau solide est associé à moins de Douleur dans le dos. 

Des mouvements quotidiens plus faciles. Le fait d'avoir plus de Mobilité et de force rend moins difficiles des activités comme marcher sur un sol inégal ou faire un pas de côté pour se retenir de tomber lorsque tu es hors de l'Équilibre. Il est également idéal pour les sports où tu te déplaces d'un côté à l'autre, comme le football, le basket-ball ou le tennis. 

Élévation latérale des jambes en position debout : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un lever de jambe latéral debout :

• Tiens-toi debout, un côté face à une surface solide, comme un comptoir ou une table, et pose ta main dessus pour l'Équilibre. 

• Soulève la jambe opposée sur le côté, en gardant la jambe droite et les orteils pointés vers l'avant (pas tournés vers le plafond).

• Concentre-toi sur la compression des muscles de tes hanches et de tes fessiers lorsque tu fais une pause en haut du mouvement.

• Descends lentement ta jambe jusqu'à la position de départ. 

• En faisant chaque répétition, tu sentiras les muscles de tes hanches, de tes cuisses et de tes fesses travailler. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter l'élévation latérale des jambes en position debout :  

• Limite la distance à laquelle tu soulèves ta jambe sur le côté. 

Pour rendre plus difficile l'élévation latérale des jambes en position debout : 

• Boucle une Bande de résistance à peu près au niveau des genoux (tu peux aussi la mettre autour de tes mollets ou de tes chevilles, si c'est plus confortable) pour ajouter de la résistance pendant que tu fais le mouvement.

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce à la Thérapie par le mouvement Cheminement en ligne de Hinge Health. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Muscles du quadrilatère. (2022). Clinique de Cleveland. Extrait de https://my.clevelandclinic.org/health/body/22816-quad-muscles

2. Daun F, Kibele A. Différents déclins de force dans les mouvements primaires des jambes par rapport aux stabilisateurs à travers l'âge - Implications pour le risque de chutes chez les adultes plus âgés? (2019). PLoS One,14(3):e0213361. doi:10.1371/journal.pone.0213361

3. Inacio, M., Thérapie par le mouvement al. (2018). L'entraînement à faible dose de la puissance des abducteurs et adducteurs de la hanche améliore le contrôle neuro-mécanique du transfert de poids pendant la récupération de l'équilibre latéral chez les personnes âgées. Biomécanique clinique, vol. 60, pp. 127-133. doi:10.1016/j.clinbiomech