Comment faire un split squat : A Hinge Health Guide

L'un des meilleurs moyens de continuer à obtenir des résultats avec une routine de mouvement et d'exercice est de bousculer régulièrement les choses. Si tu fais toujours les mêmes exercices, tes muscles peuvent s'adapter et le Progrès peut ralentir. De plus, faire la même chose jour après jour est vraiment, eh bien, ennuyeux - pour ton esprit comme pour ton corps. 

Si les squats réguliers (ou les mini-squats) font déjà partie de ton programme d'exercices, pense à essayer les squats fractionnés. Les squats fractionnés sollicitent tes muscles d'une manière légèrement différente des fentes et des squats traditionnels, ce qui te permet d'ajouter de la variété à tes séances d'entraînement et de continuer à développer ta force, ton Équilibre et ta Mobilité.

Qu'est-ce qu'un split squat?

Le split squat est un mouvement unilatéral, ce qui signifie qu'il fait travailler un côté de ton corps à la fois. C'est une sorte d'hybride entre un squat et une fente qui cible le bas de ton corps. Elle nécessite également de la stabilité et de l'Équilibre, ce qui engage tes muscles abdominaux.

Quels sont les muscles sollicités par les flexions de jambes? 

• Quadriceps: Situés à l'avant des cuisses, les quadriceps sont fortement sollicités pendant le split squat. Ils travaillent à l'extension de l'articulation du genou lorsque tu pousses vers le haut à partir de la position basse. Renforcer tes quadriceps permet d'augmenter la stabilité de l'articulation du genou et de réduire la pression sur tes genoux lors d'activités comme la marche. 

• Les ischio-jambiers: Ce groupe de muscles, situé à l'arrière des cuisses, est crucial pour les activités telles que la marche rapide, la course, la montée des escaliers, la position assise et la flexion des hanches vers l'avant. Des ischio-jambiers forts et souples rendent tous ces mouvements plus faciles et moins douloureux. 

• Fessiers: Les muscles fessiers jouent un rôle important dans l'extension de l'articulation de la hanche et le maintien de la stabilité lors de l'exécution d'un split squat. Des fessiers forts te permettent de faire des choses telles que te lever d'une position assise et monter des escaliers.

• Les mollets: Les muscles du mollet, plus précisément le gastrocnémien et le soléaire, aident à maintenir l'Équilibre et à assurer la stabilité pendant cet exercice.

• Les muscles centraux : Les muscles du tronc comprennent les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos. Elles sont importantes pour la stabilité et l'Équilibre pendant les activités quotidiennes - que ce soit pour mettre les courses sur une étagère en hauteur ou pour arracher les mauvaises herbes dans ton jardin.

Avantages des flexions de jambes

• Amélioration de la force du bas du corps. Les squats fendus Cible principalement tes quadriceps et tes fessiers. Parce qu'ils font travailler un côté de ton corps à la fois, ils sollicitent tes muscles différemment d'un squat ordinaire. 

• Meilleure Amplitude de mouvement. Le mouvement de haut en bas de cet exercice peut aider à la Mobilité des genoux et des hanches. 

• Moins de retour Douleur. Il y a de bonnes raisons de penser qu'une bonne musculature du bas du corps permet de réduire le nombre de Douleur dans le dos. En faisant travailler ton tronc, les squats fractionnés peuvent aussi favoriser une moindre tension sur ta colonne vertébrale.

Squats fendus : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des flexions de jambes :

• En position debout, fais un grand pas en avant avec un pied, en laissant ton talon arrière se soulever du sol.

• Maintiens cette position fendue et plie les deux genoux, en abaissant ton genou arrière vers le sol. Ton genou avant doit être aligné sur ta cheville.

• Concentre-toi sur ton équilibre pendant que tu gardes cette position.

• Pousse avec les deux pieds et reviens à la position de départ.

• Répète sur le côté opposé.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être les muscles de tes cuisses, de tes jambes et de tes hanches travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter les flexions de jambes :  

• Fais un plus petit pas en avant, ou pose une main sur une table ou un comptoir pour te soutenir et favoriser ton Équilibre.

Pour rendre les flexions de jambes plus difficiles : 

• Plie les genoux plus profondément lorsque tu te mets en position de fente. Tu peux aussi tenir un objet lesté, comme un pot de détergent à lessive ou des poids libres, dans tes deux mains près de ta poitrine pendant que tu exécutes le split squat, pour mettre ta force à l'épreuve.

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Liao, K. F., et al. (2022). Effets des interventions d'entraînement à la résistance unilatérales par rapport aux interventions bilatérales sur les mesures de la force, du saut, de la vitesse linéaire et de la vitesse de changement de direction : Une revue systématique et une méta-analyse. Biologie du sport, vol. 39, no. 3. doi:10.5114/biolsport.2022.107024

2. Twu, A. (2022). Comment faire des flexions de jambes. WebMD. Extrait dehttps://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-split-squats

3. de Sousa, C. S., et al. (2019). "Plus bas Force musculaire des membres chez les personnes souffrant de lombalgie : examen systématique et méta-analyse. Journal of Musculosqueletique & Neuronal Interactions, vol. 19, no. 1, pp. 69-78. PMC6454257/