Comment faire un exercice assis-debout : Hinge Health Guide

As-tu parfois du mal à te lever d'une position assise? Ou tu perds l'équilibre lorsque tu passes de la position assise à la position debout? Si c'est le cas, l'exercice assis-debout peut être un bon ajout à ta routine de mouvement. Cet exercice simple mais efficace permet d'améliorer la force et la mobilité du bas du corps, tout en améliorant l'équilibre.

Ici, tu apprendras comment un exercice assis-debout peut être bénéfique pour toi, et comment tu peux l'essayer à la maison.

Qu'est-ce qu'un programme "assis-debout"?

Également connu sous le nom de lever de chaise ou de se lever de chaise, l'exercice assis-debout consiste à s'asseoir et à se lever d'un siège sans utiliser ses mains pour s'aider. Il permet d'améliorer la force et l'équilibre des muscles qui t'aident à t'asseoir et à te lever. C'est aussi un excellent exercice pour tous ceux qui se remettent d'une opération qui a un impact sur la mobilité, comme une prothèse du genou ou de la hanche, ou pour tous ceux qui cherchent à augmenter la force du tronc, des cuisses, des hanches ou des fessiers. 

Quels sont les muscles sollicités par la méthode "assis-debout"?

L'exercice assis-debout permet de renforcer ton tronc, ce qui t'aide à maintenir ta stabilité dans les activités quotidiennes, comme marcher, attraper des objets ou déplacer ton poids d'un pied à l'autre. L'assis-debout renforce également les muscles des cuisses, des hanches et des fesses, notamment : 

• Quadriceps: Situés à l'avant de la cuisse, ces muscles sont responsables de l'extension du genou. Ils jouent un rôle crucial lorsque tu te pousses jusqu'à la position debout et que tu contrôles ta redescente en position assise.

• Les ischio-jambiers: Situés à l'arrière de la cuisse, ces muscles travaillent en tandem avec les quadriceps pour contrôler le mouvement de s'asseoir et de se tenir debout. Ils aident à plier le genou et à étendre l'articulation de la hanche.

• Le grand fessier: C'est le principal muscle du fessier. Il est principalement responsable de l'extension des hanches, un mouvement clé lorsqu'on se lève d'une position assise.

• Erector spinae: Ce sont les muscles qui courent le long de ta colonne vertébrale et qui t'aident à maintenir une posture droite.

• Mollets (gastrocnémiens et soléaires): Ces muscles aident à soulever tes talons et à stabiliser tes chevilles lorsque tu pousses du sol pour te mettre debout.

Avantages de la position assise à la position debout

En renforçant ton tronc, tes cuisses, tes hanches et tes fesses, tu peux remarquer de nombreux avantages, tels que : 

• Amélioration de la capacité à effectuer des activités quotidiennes, comme s'asseoir, se lever ou monter les escaliers sans douleur.

• Un meilleur équilibre (qui peut également favoriser l'indépendance de certaines personnes âgées). 

• Mobilité accrue, notamment au niveau des genoux, des hanches et des chevilles. 

• Amélioration de l'endurance musculaire 

• Récupération plus facile après une blessure ou une opération de la hanche ou du genou.

De la position assise à la position debout : Exercices et modifications

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un assis-debout : 

• Assieds-toi sur une chaise, les pieds écartés, tout en tenant tes mains jointes devant ta poitrine. (Assure-toi qu'il s'agit d'une chaise stable qui n'est pas sur roulettes). 

• Sans utiliser tes mains, pousse à travers tes pieds pour te tenir debout et garder cette position. 

• Plie tes genoux pour t'asseoir sur la chaise en gardant le contrôle.

Pour faciliter le passage de la position assise à la position debout : 

• Ajoute un coussin à ta chaise pour en augmenter la hauteur. 

• Utilise une chaise plus haute pour rehausser la hauteur. 

Pour qu'il soit plus difficile de s'asseoir et de se lever : 

• Utilise une chaise dont le siège est moins haut. 

• Assieds-toi plus lentement (ce qui demande plus de contrôle musculaire). 

Tu peux appliquer l'une des modifications ci-dessus pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile, ou plusieurs modifications à la fois. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Elsevier - Éducation des patients │ Exercices de mise en position assise. (2022, 10 avril). Elsevier.health. https://elsevier.health/en-US/preview/sit-to-stand-exercises

2. Kang, K.-Y. (2015). Effets de l'entraînement à la stabilité des muscles centraux sur la répartition du poids et la stabilité des personnes âgées. Journal of Physical Therapy Science, 27(10), 3163-3165. doi:10.1589/jpts.27.3163

3. Chaovalit, S., Taylor, N. F., & Dodd, K. J. (2019). Les programmes d'exercices assis-debout améliorent la performance assis-debout chez les personnes ayant des déficiences physiques dues à des problèmes de santé : une revue systématique et une méta-analyse. Handicap et réadaptation, 42(9), 1-10. doi:10.1080/09638288.2018.1524518