Comment faire une position à une jambe : Guide Hinge Health

Nous sommes de grands fans de tout exercice qui permet d'accomplir plusieurs choses à la fois. C'est efficace. C'est un gain de temps. Qu'est-ce qui ne te plaît pas? La position à une jambe est l'un de ces mouvements. Il renforce les muscles de tes chevilles, de tes jambes, de tes hanches et de ton tronc et contribue également à renforcer ton Équilibre. 

C'est essentiel parce qu'un bon Équilibre peut prévenir les chutes et d'autres blessures potentielles, et il joue un rôle majeur dans toutes sortes d'activités que tu fais chaque jour. Prends le simple fait de marcher, par exemple. Chaque fois que tu fais le tour du pâté de maisons avec ton chien ou que tu te promènes dans les allées de l'épicerie, tu passes 40 % de ce temps de marche Équilibre sur une jambe, selon certaines estimations.

Lis la suite pour obtenir plus d'informations sur les avantages de cet exercice et des instructions sur la façon de procéder.

Qu'est-ce qu'une position à une jambe?

La position sur une seule jambe est un exercice qui consiste à soulever et à maintenir un pied hors du sol pendant que tu te tiens en Équilibre sur l'autre jambe. Il améliore la stabilité générale, la proprioception (la capacité de ton corps à se repérer dans l'espace) et la stabilité des articulations de tes hanches, de tes genoux et de tes chevilles.

Quels sont les muscles que l'équilibre sur une jambe fait travailler? 

• Les stabilisateurs de la cheville, notamment les muscles péroniers (qui longent l'extérieur de ta jambe inférieure) et les muscles tibialis anterior et tibialis posterior (qui s'étendent sur la longueur de ton tibia). Ces groupes te permettent de pointer, de fléchir et de faire pivoter ton pied - et ensemble, ils favorisent la stabilité autour de l'articulation de la cheville.  

• Les muscles du mollet. Les principaux sont le gastrocnémien et le soléaire; ils sont tous deux situés à l'arrière de ton mollet. Ces muscles t'aident à garder l'Équilibre lorsque tu es sur un pied, et te permettent de pointer et de fléchir tes pieds. 

• Les cuisses. Tes quadriceps (les muscles à l'avant de tes cuisses) et tes ischio-jambiers (à l'arrière de tes jambes) soutiennent les articulations de tes genoux, et sont importants pour des choses comme se lever facilement d'une chaise et s'accroupir pour ramasser quelque chose sur le sol. 

• Les hanches, en particulier les fessiers. Ce groupe de muscles fessiers aide à stabiliser tes hanches pendant les activités à une seule jambe. 

• Les muscles du tronc. Il s'agit des muscles de ton torse - à savoir tes abdominaux, ton Plancher pelvien, ton diaphragme et ton dos - qui travaillent en synergie comme un corset pour garder ta partie médiane forte et stable.  

Avantages d'une position à une jambe

Équilibre amélioré. Cela peut réduire le risque de chutes et de blessures. 

Meilleure Mobilité. L'Équilibre sur une jambe est un mouvement fonctionnel - ce qui signifie que l'exercice est conçu pour imiter la façon dont tu bouges dans la vraie vie, pour te permettre d'effectuer les activités quotidiennes avec plus d'aisance. 

Stabilité accrue des articulations. En faisant travailler les muscles du bas du corps, tu soutiens les articulations de tes chevilles, de tes genoux et de tes hanches, un peu comme un échafaudage protecteur.   

Un noyau plus fort. Les exercices d'Équilibre sollicitent les muscles abdominaux et dorsaux, et il est prouvé qu'un tronc solide peut t'aider à gérer la Douleur dorsale, et peut même prévenir de futures poussées de Douleur.

Position unijambiste : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une position à une jambe :

• Commence par te tenir debout, les pieds écartés d'une distance confortable.

• Transfère ton poids sur un pied pendant que tu soulèves ton autre pied du sol, en ramenant ton talon vers tes fesses. 

• Saisis ton pied ou ta cheville surélevée avec ta main pendant que tu tends le bras opposé devant toi pour t'aider à garder l'Équilibre.

• Tiens-toi ici, en concentrant tes yeux sur un point du sol situé à quelques mètres devant toi pour favoriser la stabilité.

• Retourne à la position de départ.

• Répète sur le côté opposé.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être les muscles de tes hanches, de tes jambes et de tes chevilles travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.

To make a single-leg stance easier:  

• Gently rest your free hand on a wall, table, or countertop to help you balance.

To make a single-leg stance harder: 

• Keep your free arm by your side, rather than reaching it out in front of you. Not having that counterbalance makes the move more challenging. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Araujo, C. G., et al. (2022). L'exécution réussie d'une position unijambiste en 10 secondes prédit la survie chez les personnes d'âge moyen et plus âgées. British Journal of Sports Medicine, vol. 56:975-980. doi:10.1136/bjsports-2021-105360

2. Le cycle de la marche - une vue d'ensemble. (2011). ScienceDirect Topics. https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/gait-cycle

3. Marcori, A. J., Monteiro, P. H. M., Oliveira, J. A., Doumas, M., & Teixeira, L. A. (2022). Entraînement à l'équilibre sur une seule jambe : A Systematic Review. Compétences perceptives et motrices, 129(2), 232-252. doi:10.1177/00315125211070104