Comment faire des flexions d'épaules : Guide Hinge Health

De nombreux étirements et exercices différents peuvent aider à soulager les douleurs musculaires et articulaires dans le haut du dos, les épaules et la région du cou. Une que les thérapeutes physiques de Hinge Health adorent recommander : les rangées d'épaules. Cet exercice cible et renforce les muscles autour des omoplates et du haut du dos. Cela peut contrecarrer une partie de la douleur et de la raideur dues au fait de rester dans la même position pendant de longues périodes - ce qui est un problème pour de nombreuses personnes qui ont un travail de bureau et de longs trajets. 

Il y a de nombreuses façons d'effectuer des flexions d'épaules, y compris avec une bande de résistance, que nous allons te montrer ci-dessous, ainsi que la façon dont tu peux modifier les flexions d'épaules pour qu'elles soient plus faciles ou plus difficiles. 

Qu'est-ce que la flexion des épaules?

Parfois appelées simplement "rangées", les rangées d'épaules ciblent les muscles du haut du dos et des épaules. L'utilisation d'une bande de résistance peut fournir une tension constante tout au long du mouvement, ce qui conduit potentiellement à une plus grande activation des muscles.

Quels sont les muscles que les flexions des épaules font travailler? 

Les rangées d'épaules ciblent principalement les muscles du haut du dos et des épaules, y compris les : 

• Les rhomboïdes: Ces muscles sont situés entre tes omoplates (scapulae) et sont chargés de les rétracter (ou de les tirer l'une vers l'autre).

• Trapèze: Ce grand muscle s'étend à l'arrière du cou et des épaules. Les parties moyennes et inférieures du trapèze sont engagées pendant les rangées, ce qui aide à la rétraction et à la dépression de l'omoplate.

• Latissimus dorsi: Souvent appelés "lats," ce sont de grands muscles du dos qui contribuent au mouvement de l'aviron, en particulier lorsqu'il s'agit d'une gamme de mouvements plus étendue ou d'une prise plus large.

• Deltoïdes arrière (deltoïdes postérieurs): Situés à l'arrière des épaules, ces muscles aident à tirer les bras vers l'arrière pendant le mouvement d'aviron.

• Teres major: Ce muscle se trouve sous le latissimus dorsi et aide au mouvement de la partie supérieure du bras, en particulier pendant le mouvement d'aviron.

Pendant le mouvement d'aviron, tu sollicites également d'autres muscles dans une moindre mesure, comme les biceps (partie supérieure du bras) et les muscles du tronc, qui t'aident à maintenir une bonne posture et une bonne forme. 

Avantages de la flexion des épaules 

En renforçant les muscles du haut du dos et des épaules, les rangées d'épaules peuvent aider dans toute une série d'activités quotidiennes et réduire le risque de déformation ou de blessure. Tu remarqueras peut-être que certaines tâches sont plus faciles, par exemple : 

• Soulever et porter des objets, tels que des sacs d'épicerie, des enfants ou des sacs et des valises.  

• Les actions de traction et de poussée, comme ouvrir des portes lourdes, pousser un chariot d'épicerie ou une tondeuse à gazon, ou même tirer les rideaux.

• Tendez les bras pour attraper des objets. Qu'il s'agisse d'attraper quelque chose dans une armoire haute ou au fond d'une étagère, des muscles du dos et des épaules plus forts peuvent rendre cette action plus facile.

• Activités récréatives. Tout, du jardinage à la pratique de certains instruments de musique en passant par des activités physiques comme l'aviron et l'escalade, peut être plus confortable et plus efficace si les muscles du dos et des épaules sont plus forts. 

• Trouver une posture confortable. Il est important de se rappeler qu'il n'existe pas de posture parfaite, mais avoir une bonne force dans le haut du corps peut t'aider à te sentir à l'aise dans une variété de positions, de sorte que tu seras moins susceptible d'avoir mal au dos ou de ressentir des tensions au niveau du cou tout au long de la journée. 

Les bras de l'épaule : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des rangées d'épaules : 

• Fixe une bande de résistance non bouclée (également appelée bande thérapeutique) en ouvrant une porte, en enroulant la bande autour de la poignée de la porte, puis en fermant la porte. Place-toi du côté de la fermeture de la porte pour t'assurer que la bande ne tire pas accidentellement sur la porte. 

• Tiens les extrémités de la bande et fais quelques pas en arrière, en t'éloignant de la porte. Tes bras doivent être tendus et levés à la hauteur de la poitrine, et les bandes doivent avoir une certaine tension. 

• Étire la bande en pliant les coudes et en tirant vers les côtés de ta cage thoracique. Presse tes omoplates ensemble pendant que tu maintiens cette position. 

• Relâche tes bras pour revenir à la position de départ. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier les rangées d'épaules pour répondre à tes besoins. 

Pour faciliter les rangées d'épaules :  

• Réduis la résistance en commençant plus près de la porte pour qu'il y ait plus de mou dans la bande. 

• Utilise une bande de résistance plus légère. 

Pour rendre les rangées d'épaules plus difficiles : 

• Commence par te tenir plus loin de la porte pour augmenter la résistance de la bande. 

• Utilise une bande de résistance plus lourde. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Seguin, R. C., Cudlip, A. C., & Holmes, M. W. R. (2022). L'efficacité de l'entraînement à la résistance élastique des membres supérieurs sur la force et la performance de l'épaule : A Systematic Review. Sports, 10(2), 24. doi:10.3390/sports10020024

2. Youdas, J. W., Kleis, M., Krueger, E. T., Thompson, S., Walker, W. A., & Hollman, J. H. (2020). Recrutement du complexe de l'épaule et des muscles stabilisateurs du torse lors d'exercices d'aviron à l'aide d'un système d'entraînement par sangles de suspension. Sports et santé : Une approche multidisciplinaire, 13(1), 85-90. doi:10.1177/1941738120945986