Comment faire l'étirement du phoque : Guide Hinge Health

Si tu te retrouves à rouler tes épaules pour soulager la douleur du haut du dos après une longue journée au bureau ou à essayer n'importe quoi pour détendre tes muscles tendus après un week-end à soulever des objets lourds, tu n'es pas le seul. Les douleurs et les tensions dans le haut du dos - liées à divers facteurs - sont trop fréquentes à notre époque.  

Parmi la myriade d'exercices et d'étirements recommandés pour soulager les douleurs du haut du corps, l'un d'entre eux se distingue par son éventail de bienfaits pour la santé : l'étirement du phoque. Ce simple étirement peut avoir un impact en renforçant et en étirant le haut de ton corps pour soulager les tensions et les douleurs musculaires tout en favorisant la relaxation. 

Ici, tu découvriras les bienfaits de l'étirement du phoque et comment tu peux l'intégrer à ta routine quotidienne. 

Qu'est-ce que l'étirement du sceau?

Parfois appelé "pose du cobra" en yoga, l'étirement du phoque favorise la force et la souplesse du dos tout en étirant les muscles abdominaux et en ouvrant la poitrine. L'étirement consiste à s'allonger sur le ventre et à tendre la tête et la poitrine vers le plafond tout en poussant avec les bras.  

Quels sont les muscles que l'étirement du phoque fait travailler? 

L'étirement du phoque cible principalement les muscles du dos, mais il fait également travailler certains muscles de l'avant du corps. Plus précisément, il cible : 

• Erector spinae, qui est un groupe de muscles qui court le long de la colonne vertébrale. Il comprend les muscles iliocostalis, longissimus et spinalis. 

• Les abdominaux droits et les obliques, qui sont situés à l'avant du corps mais qui sont étirés lorsque tu arques le dos pendant cet exercice. Le grand droit de l'abdomen va de la cage thoracique au bassin, tandis que les obliques sont situés sur les côtés de l'abdomen.

• Trapèze, en particulier la partie inférieure. Ce muscle s'étend sur le haut du dos et le cou et est engagé pour aider à stabiliser le haut de la colonne vertébrale et les omoplates.

• Les rhomboïdes, situés entre les omoplates. Ces derniers aident à rétracter et à stabiliser l'omoplate.

• Les deltoïdes, qui sont les muscles de l'épaule. La partie avant en particulier bénéficie d'un bon étirement dans l'étirement du sceau lorsque tes bras sont complètement tendus.

• Les musclespectoraux - en particulier le grand pectoral. Ces muscles thoraciques sont engagés lorsque tu ouvres ta poitrine dans cette pose.

• Latissimus dorsi, qui se trouve sur les côtés du dos. Ces muscles peuvent être engagés et étirés un peu pendant l'étirement du phoque, surtout si tu gardes tes coudes près de ton corps.

• Les fléchisseurs des hanches et les quadriceps à l'avant des hanches et des cuisses peuvent également bénéficier d'un bon étirement, surtout si tu fais une flexion arrière plus profonde dans l'étirement du phoque. 

Avantages de Seal Stretch

L'étirement du phoque offre un large éventail de bienfaits mentaux et physiques, tels que : 

• Augmenter la flexibilité, surtout si tu dois rester assis pendant de longues périodes (par exemple, devant un ordinateur pour le travail). 

• Réduire les tensions musculaires, en particulier dans le dos, le cou et les épaules. 

• Renforcer les muscles du dos pour aider à prévenir et à soulager les douleurs dorsales.

• Améliorer la circulation sanguine, en particulier dans la colonne vertébrale et la région pelvienne.

• Améliore la respiration en ouvrant ta poitrine et en permettant une plus grande expansion des poumons. 

• Soulage le stress et améliore la concentration mentale 

Étirement du phoque : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un étirement de phoque : 

• Allonge-toi dans une position confortable sur le ventre. Il peut être utile de faire cela sur un tapis de yoga ou une autre surface douce. 

• Place tes mains sur le sol, sur les côtés de ta poitrine. 

• Pousse à travers tes mains pour redresser tes bras et soulever tes épaules et ta tête vers le plafond. 

• Maintiens cette position pendant quelques secondes, en gardant le bas de ton corps et ton tronc détendus pendant que tu le fais. 

• Plie les bras pour relâcher ta poitrine vers le sol. 

Pour faciliter l'étirement du joint :  

• À partir de ta position de départ, mets-toi en position d'appui sur tes avant-bras au lieu de pousser avec tes mains et de redresser tes bras. 

• Tu peux aussi réduire l'amplitude de tes mouvements en limitant la quantité de bras tendus ou d'extension de la poitrine vers le haut pendant l'étirement. 

Pour que le joint s'étire plus fort : 

• Tends la tête pour regarder vers le plafond en haut du mouvement. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Erector Spinae. (n.d.). Physiopedia. Récupéré de https://www.physio-pedia.com/Erector_Spinae?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal