Tu t'es déjà retrouvé à rouler tes épaules et à tourner ton cou dans différentes directions pour essayer de soulager la tension du haut du corps après être resté longtemps dans la même position? J'y suis allé. Quelle que soit la raison pour laquelle tu ressens des tensions au niveau du cou ou des épaules(lecou de technicien, quelqu'un?), cela peut être très inconfortable et affecter ta journée de bien des façons. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreux moyens de réduire et de prévenir les tensions musculaires et les douleurs articulaires, notamment en faisant des pauses fréquentes dans les mouvements et en pratiquant des exercices ciblés - comme les pendules scapulaires. 

Ici, tu découvriras les avantages des pendules scapulaires et comment cet exercice peut contribuer à améliorer la santé de tes muscles et de tes articulations. 

Que sont les horloges scapulaires?

Les pendules scapulaires sont un exercice thérapeutique conçu pour améliorer la mobilité, la conscience et le contrôle des scapulaires (omoplates). Cet exercice peut t'aider à comprendre et à ressentir les différents mouvements et positions de l'omoplate. En visualisant l'omoplate comme le cadran d'une horloge, tu peux déplacer l'omoplate vers différentes "heures" sur le cadran de l'horloge pour cibler des zones et des mouvements spécifiques.

Quels sont les muscles que l'horloge scapulaire fait travailler? 

Les horloges scapulaires favorisent principalement la mobilité, le contrôle et la stabilisation de l'omoplate. Lorsque tu effectues des pendules scapulaires, plusieurs muscles sont engagés, notamment les : 

• Le trapèze, qui est un grand muscle en forme de losange qui s'étend sur le haut du dos et le cou.

• Serratus anterior, situé sur le côté de la cage thoracique. Il joue un rôle essentiel en tirant l'omoplate vers l'avant, comme lorsque tu allonges ton bras devant toi.

• Les rhomboïdes, qui se trouvent entre la colonne vertébrale et l'omoplate et qui aident à tirer l'omoplate vers la colonne vertébrale.

• Levator scapulae, qui élève l'omoplate et aide également à certains mouvements de rotation de l'épaule.

• Les muscles de la coiffe des rotateurs, qui aident à stabiliser et à déplacer la tête de l'humérus (os du bras) dans l'articulation de l'épaule. Ils influencent également le mouvement de l'omoplate, notamment lorsque tu lèves le bras.

Avantages de l'horloge scapulaire 

Les horloges scapulaires améliorent la mobilité, la stabilité et le contrôle de l'omoplate, ce qui peut être très utile pour de nombreuses activités quotidiennes et mouvements fonctionnels. En incorporant les horloges scapulaires à ta routine quotidienne, tu peux remarquer des améliorations : 

• Tendre la main au-dessus de la tête, par exemple pour attraper un livre sur une étagère en hauteur, pour ranger la vaisselle ou pour changer une ampoule.

• Les actions de poussée et de traction, y compris les tâches telles que l'ouverture de portes lourdes, la poussée d'un chariot de courses ou l'ouverture d'un tiroir. 

• Transporter des objets comme des sacs d'épicerie et des enfants, ou des cartons de déménagement.

• Lancer, comme lorsque tu joues à attraper avec tes enfants ou que tu lances une balle à ton chien.

• Enfiler un manteau ou un sac à dos, ce qui nécessite la mobilité et le contrôle des scapulaires lorsque tu tends le bras vers l'arrière.

• Conduite. Lorsque tu tournes le volant, ajustes les rétroviseurs ou même simplement maintiens une posture confortable pendant un long trajet, les muscles scapulaires jouent un rôle en assurant l'efficacité des mouvements et en réduisant la fatigue.

• Les sports et les activités récréatives comme la natation, le tennis ou l'haltérophilie.

Autre bonus : les pendules scapulaires sont un exercice rapide et facile que tu peux faire à peu près n'importe où et n'importe quand, ce qui en fait un excellent "en-cas de mouvement" dans ta journée. 

Horloges scapulaires : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des horloges scapulaires : 

• Tiens-toi debout, les bras le long du corps et les coudes pliés à 90 degrés.  

• Soulève tes épaules vers tes oreilles et maintiens la position. Puis abaisse tes épaules. 

• Ensuite, déplace tes épaules et tes coudes vers l'avant, en arrondissant le haut de ton dos pendant que tu le fais. Puis détends-toi pour revenir à la position de départ. 

• Ensuite, déplace tes épaules et tes coudes vers le sol. Puis reviens à la position de départ. 

• Enfin, serre les épaules et les coudes vers l'arrière. Puis détends tes épaules.