Comment faire une extension du poignet avec résistance : A Hinge Health Guide
Apprends à faire une extension du poignet résistante pour améliorer la force des bras inférieurs et la Mobilité, ainsi que des modifications pour rendre cet exercice plus facile ou plus difficile.
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C'est assez étonnant de voir ce dont une petite articulation comme ton poignet est capable. Il te permet de taper à la machine toute la journée, de jouer au tennis, de trimballer des sacs d'épicerie et de potasser joyeusement dans le jardin. Mais aussi puissants que soient tes poignets, ils ne sont pas à l'abri des douleurs, de la Douleur et de problèmes comme l'arthrite. C'est là qu'interviennent des mouvements comme l'extension résistante du poignet. Renforcer tes poignets est un moyen simple et efficace de réduire la Douleur, d'augmenter la Mobilité et d'améliorer ta qualité de vie en te permettant de pratiquer les passe-temps et les activités que tu aimes.
Nos experts de Hinge Health
Dylan Peterson, PT, DPT
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Qu'est-ce que l'extension du poignet avec résistance?
Cet exercice de musculation consiste à fléchir ton poignet vers le haut contre la tension d'une Bande de résistance pour faire travailler les muscles de ton avant-bras.
Quels sont les muscles que l'extension résistante du poignet fait travailler?
L'extenseur radial est un muscle de l'avant-bras qui t'aide à étendre ton poignet, à plier ton coude et à serrer le poing.
Extensor carpi radialis brevis. Ce muscle va de ton avant-bras à ta main et travaille avec d'autres muscles pour étendre et abducter ton poignet et saisir des objets.
L'extenseur du carpe est un muscle qui s'étend de l'arrière de l'avant-bras à l'auriculaire de la main. Il travaille également à l'extension et à l'adduction du poignet, et est essentiel pour les activités qui nécessitent une prise en main forte et ferme.
Avantages de l'extension du poignet avec résistance
L'extension résistante du poignet Cible plusieurs muscles de ton avant-bras. En les travaillant, tu feras l'expérience :
Moins de courbatures et de Douleur. Une étude publiée dans le Journal of Wrist Chirurgie a révélé qu'un exercice Cheminement comprenant des mouvements de renforcement du poignet présentait des avantages à long terme (après un suivi de six ans) pour les personnes souffrant de Douleur du poignet. Membre a rapporté une réduction moyenne de la Douleur de huit sur une échelle de 0 à 10 à quatre (0 étant pas de Douleur et 10 le pire absolu). Et près de 20 % n'ont plus de poignet Douleur.
Meilleure Mobilité et Amplitude de mouvement. Il a été démontré que des exercices tels que l'extension du poignet avec résistance améliorent la mobilité, en particulier chez les personnes dont l'amplitude de mouvement est déjà limitée.
Amélioration de la force de préhension. Une recherche publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que faire des exercices de poignet à l'aide de la Bande de résistance avait un impact significatif sur la force de préhension chez les membres plus âgés.
Augmentation du flux sanguin. Tout type d'exercice peut améliorer la circulation sanguine dans le corps, mais le fait de travailler des zones spécifiques qui te gênent - comme tes poignets - permet de diriger la circulation sanguine et l'oxygène là où ils sont le plus nécessaires pour accélérer la guérison.
Moins de blessures. Les exercices pour le poignet pourraient prévenir l'apparition ou l'aggravation de problèmes tels que la tendinite et le syndrome du canal carpien.
Extension résistante du poignet : Exercices et modifications
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Extension du poignet avec résistance
Extension du poignet avec résistance
Extension du poignet avec résistance
Extension du poignet avec résistance
Pour faire une extension résistante du poignet :
Assieds-toi sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Place l'extrémité d'une Bande de résistance solidement sous le bas de ton pied droit.
Enroule l'autre extrémité de la bande autour de ta main droite et pose ton avant-bras sur ta cuisse, paume tournée vers le sol. (Si tu n'as pas de bande, tu peux essayer de tenir un poids léger, une bouteille d'eau ou une boîte de soupe pour la résistance).
En gardant ton avant-bras sur ta cuisse, lève lentement ta main vers le plafond, en tendant ton poignet.
Tiens-toi en haut de l'exercice, et concentre-toi sur l'engagement des muscles de ton avant-bras.
Détends-toi pour revenir à la position de départ et répète l'opération.
Change de côté et répète l'exercice.
Pendant que tu fais chaque rep, tu peux sentir les muscles de ton poignet, de ton avant-bras et de ton coude travailler.
Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.
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Modifications de l'extension du poignet avec résistance
Modifications de l'extension du poignet avec résistance
Modifications de l'extension du poignet avec résistance
Modifications de l'extension du poignet avec résistance
Pour faciliter une extension résistante du poignet :
Commence avec plus de mou dans la bande pour diminuer la résistance.
Choisis une bande avec moins de résistance.
Pour rendre plus difficile une extension résistante du poignet :
Raccourcis la bande pour ajouter plus de tension.
Choisis une bande plus résistante.
Comment Hinge Health peut t'aider
Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.
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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.
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Références
Mulders, M. A. M., et al. (2018). Résultats fonctionnels à long terme d'un cheminement d'exercice du poignet pour les membres souffrant d'une instabilité palmaire médiane. Journal de la chirurgie du poignet, vol. 7, no. 3, pp. 211-218. doi:10.1055/s-0037-1612594. Consulté le 18 nov. 2020
Nor, R., et al. (2021). Efficacité d'un cheminement anti-chute de 3 mois sur la mobilité, la confiance en l'équilibre et la performance musculaire des personnes âgées. Journal of Exercise Rehabilitation, vol. 17, no. 4, pp. 247-255. doi:10.12965/jer.2142412.206
Syndrome de surutilisation. (2020). Clinique de Cleveland. Extrait de https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4706-overuse-syndrome-of-the-hands-and-arms