Comment faire une planche : A Hinge Health Guide

Considère les planches comme la petite robe noire des exercices. Ils sont simples et polyvalents. Il existe des versions qui conviennent à pratiquement tout le monde. Et bien qu'ils paraissent discrets, ils peuvent avoir un impact majeur. 

Les planches améliorent la force et la mobilité de l'ensemble du corps - en particulier de ton tronc (tes abdominaux et ton dos). Faire travailler ton tronc peut aussi donner un coup de pouce à ton Équilibre et favoriser une bonne Plancher pelvien santé. Et ne négligeons pas la partie "forcedu corps entier ", car tout exercice qui touche tous tes principaux groupes de muscles en même temps est un atout efficace qui te permet de gagner du temps. 

Qu'est-ce qu'une planche?

Une planche ressemble à un push-up normal surélevé, mais au lieu de descendre et de remonter, tu maintiens la partie "haute" du mouvement. Les planches sont un type d'exercice isométrique - c'est-à-dire une position unique dans laquelle tu restes pendant un certain temps sans bouger. Ils devraient faire partie de ta routine parce qu'ils font travailler tes muscles d'une manière légèrement différente des exercices de résistance traditionnels, comme les flexions des biceps, et qu'ils peuvent être plus faciles pour tes articulations. De plus, il est toujours important de mélanger les choses pour réussir.

Quels sont les muscles que les planches font travailler? 

Tu trouveras ci-dessous les principaux groupes de muscles que les planches font travailler. Mais n'oublie pas : comme il s'agit d'un exercice pour tout le corps, tu feras également travailler beaucoup d'autres muscles, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, les bras (biceps, triceps), la poitrine et plusieurs autres muscles du dos, comme le multifidus et le latissimus dorsi.

• Rectus abdominis.  Tu le connais peut-être sous le nom de muscle "six-pack". Le grand droit de l'abdomen te permet de te pencher vers l'avant au niveau de la taille, ce qui te permet de t'asseoir dans ton lit ou de te pencher pour ramasser quelque chose sur le sol. 

• Le transverse de l'abdomen. Ce muscle se trouve au cœur de ton corps, sous le grand droit de l'abdomen. Il est parallèle à ton bassin et s'enroule autour de ton abdomen jusqu'à ton dos - agissant comme un corset, gardant ton torse serré et fort, et protégeant tes organes internes. 

• Les fessiers. Tes fessiers ne sont pas un, mais trois groupes de muscles différents (le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier). Pour tenir une planche, tu dois solliciter tous ces muscles fessiers afin de rester stable et d'empêcher tes hanches de s'affaisser.

• Le quadratus lumborum est un muscle situé profondément dans le bas du dos qui est essentiel à la stabilisation de la colonne vertébrale. La force à cet endroit a également été associée à une réduction de la Douleur dans le dos.

• Les muscles de la coiffe des rotateurs. Ces muscles, situés autour des épaules et de l'omoplate (les omoplates), bénéficient d'un entraînement de force incroyable en supportant le poids de ton corps pour maintenir la position de la planche. 

• Les Erector spinae sont des muscles qui courent de chaque côté de la colonne vertébrale et qui aident à l'extension, à la rotation et à la stabilisation du dos. C'est l'un des muscles les plus puissants de ton dos.

Avantages des planches

Voici quelques-uns des avantages de ce déménagement à tout faire :

• Renforce tous les principaux groupes de muscles, en particulier ton tronc. 

• Renforce l'Équilibre et la stabilité , ce qui peut réduire les risques de chutes et de blessures. Un tronc stable favorise de nombreuses activités comme la marche, la randonnée, et le fait de soulever et de porter des objets. 

• Favorise une posture confortable. Nous l'avons déjà dit et nous le répétons : La posture parfaite est un mythe. Mais un tronc solide peut t'aider à maintenir une position droite confortable, que tu te promènes dans les allées de l'épicerie, que tu sois assis à ton bureau ou que tu fasses du basket avec ton enfant. 

• Facilite les mouvements de poussée et de traction. Il peut s'agir de n'importe quelle activité, de la tonte de la pelouse à l'ouverture d'une porte lourde.

• Réduit le dos Douleur. Il a été démontré que l'amélioration de la force du tronc réduit la douleur au dos. 

• Soulage les symptômes de l'arthrite. Les exercices isométriques, en particulier, semblent être bons pour gérer les douleurs, la Douleur et la raideur liées à l'arthrite, selon la Clinique Mayo. Les mouvements comme les planches peuvent aussi aider les personnes atteintes d'arthrite à rester plus actives parce qu'ils n'exigent pas une Amplitude de mouvement complète (comme tu le ferais pour une presse à épaules ou un squat), ce qui peut parfois être inconfortable pendant les poussées de Douleur. Le fait de tenir une seule position te permet de bénéficier d'un entraînement musculaire d'une manière qui peut être plus agréable pour ton corps si tu souffres d'arthrite.

• Diminue la tension artérielle. L'activité physique en général est connue pour aider à réduire les chiffres de la tension artérielle, mais une étude récente a révélé que les mouvements de force isométriques - les chercheurs ont testé les planches et les assises sur le mur - étaient plus efficaces que plusieurs autres types d'exercices, notamment la musculation dynamique (faire des exercices qui impliquent des mouvements) et le cardio. Les mouvements isométriques tels que les planches ont été associés à une baisse moyenne de la pression artérielle systolique de 8,24 mmHg, et à une diminution de 4 mmHg de la pression artérielle diastolique. En tendant tes muscles et en maintenant la contraction pendant un certain temps, tu pourrais améliorer la circulation sanguine dans ces muscles, ce qui pourrait, avec le temps, faire baisser la tension artérielle. 

Les planches : Exercices et modifications

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des planches :

• Sur un Tapis de yoga ou une autre surface souple, commence à te mettre à quatre pattes, les bras tendus et les mains placées directement sous tes épaules. 

• Étends tes jambes derrière toi, en soutenant ton corps sur tes mains et tes orteils. Ton corps doit former une ligne droite de l'arrière de ta tête à tes talons (comme dans une position de push-up régulière et surélevée). 

• Maintiens cette position, en serrant les muscles de ton tronc et de tes fessiers pour te maintenir dans l'alignement. 

• Ne laisse pas tes hanches plonger vers le sol ou s'élever dans les airs. 

• Vise à tenir la planche pendant 10 secondes, en progressant jusqu'à 30 secondes ou plus.

• Relâche tes genoux sur le tapis, en revenant à la position de départ.

• Au fur et à mesure que tu fais chaque répétition, tu peux sentir les muscles de ton tronc, de tes épaules et de tes bras travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.

Pour que les planches soient plus faciles à réaliser :  

• Fais des planches avec les bras pliés et les avant-bras sur le sol. Le fait d'être sur tes avant-bras plutôt que sur tes mains disperse une partie de la pression, ce qui rend le mouvement un peu plus facile. 

• Essaie de faire des planches sur tes genoux. Mets-toi en position de planche (bras tendus, mains au sol sous les épaules), puis abaisse tes genoux et repose-les sur le sol en maintenant l'exercice. 

Pour rendre les planches plus difficiles : 

• Alterne le soulèvement d'un pied ou d'une main pendant que tu maintiens la position de la planche. Cela ajoutera un défi supplémentaire à tes muscles et à ton Équilibre.

• Tu l'as déjà fait? Ensuite, essaie les planches en étoile sur le côté.

Comment Hinge Health peut t'aider 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Laskowski, E. (2018). Les exercices isométriques sont-ils bons pour la musculation? Clinique Mayo. Extrait de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186

2. Smrcina, Z., Thérapie par le mouvement al. (2022). Une revue systématique de l'efficacité des exercices de stabilité du tronc chez les membres souffrant d'une lombalgie non spécifique. International Journal of Sports Thérapie par le mouvement, vol. 17, no. 5, 1. doi:10.26603/001c.37251

3. Edwards, J. J., Thérapie par le mouvement al. (2023). Entraînement à l'exercice et pression artérielle au repos : A Large-Scale Pairwise and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials (méta-analyse à grande échelle par paires et en réseau d'essais contrôlés randomisés). British Journal of Sports Medicine, publié en ligne en premier. doi:10.1136/bjsports-2022-106503