Comment faire une remontée de bretelles : Guide Hinge Health

Do you dread doing push-ups because they can be so hard sometimes? Push-ups are a foundational exercise that can help build strength and improve function. Physical therapists love them because you can do them almost anywhere and there are many alternate versions available. There are many ways to modify push-ups, such as doing them on your knees or doing a pike push-up. 

The pike push-up is an alternative to the standard push-up that can offer multiple benefits for muscle and joint aches. By targeting the deltoids, triceps, and core muscles, this exercise promotes increased blood flow to these areas, which can help alleviate muscle soreness and facilitate quicker recovery. Additionally, regular engagement of these muscles can lead to improved flexibility, muscle tone, and balance, reducing the strain on surrounding joints. 

Here, learn more about the pike push-up and how to do it — plus how to modify it to suit your needs. 

Qu'est-ce qu'une poussée de brochet?

Le pike push-up est un exercice de poids corporel qui cible les épaules, les triceps et les muscles du haut du dos. Il est similaire à un push-up standard mais cible un peu plus les épaules. 

Quels sont les muscles sollicités par les pompes de brochet? 

Les pompes en épi sont un exercice de poids corporel qui cible principalement les muscles des épaules, plus précisément les deltoïdes. Les deltoïdes antérieurs sont les parties avant de tes épaules. Les pompes à pic mettent l'accent sur ce groupe musculaire, ce qui en fait l'une des cibles principales. Les deltoïdes médians sont les parties latérales de tes épaules. Ils sont également très sollicités, mais un peu moins que les deltoïdes antérieurs.

Les pompes en brochet sollicitent également, dans une moindre mesure, plusieurs autres groupes musculaires pour la stabilisation et le mouvement, comme par exemple :

• Le triceps, situé à l'arrière de la partie supérieure du bras. Le triceps aide à étendre le coude pendant le mouvement de poussée.

• Les pectoraux supérieurs, ou la partie supérieure de la poitrine.

• Serratus anterior, qui se trouve sur le côté de la cage thoracique et joue un rôle clé en poussant les omoplates vers l'avant et en stabilisant la ceinture scapulaire.

• Rectus abdominis, ou "abdos". Ceux-ci sont engagés pour maintenir la position en épi, surtout si tu gardes les hanches hautes.

• Erector spinae, qui sont des muscles qui courent le long de la colonne vertébrale et qui t'aident à maintenir le dos droit pendant le mouvement.

• Le trapèze, qui est un grand muscle du dos qui s'étend sur tes épaules, puis descend jusqu'au milieu de ton dos. Le trapèze inférieur, en particulier, aide à stabiliser les omoplates pendant les pompes en brochet. 

Avantages des pompes en épi

Les pompes de brochet, comme beaucoup d'autres exercices de poids corporel, offrent toute une série d'avantages pour la santé, notamment : 

• Augmentation de la force, notamment au niveau des épaules.

• Amélioration de la stabilité du tronc, ce qui peut aider à l'équilibre et à la coordination. 

• Amélioration de la posture.

• Une meilleure force fonctionnelle, qui facilite les activités quotidiennes.

• Augmentation du taux métabolique, puisque le muscle est un tissu métaboliquement actif.

• Amélioration de la densité osseuse car il s'agit d'un exercice de port de poids.

• Une meilleure santé des articulations, ainsi qu'une meilleure mobilité. 

Ces avantages peuvent faciliter la réalisation de nombreuses activités quotidiennes, comme soulever des objets au-dessus de la tête, pousser des objets, porter des charges, trouver une posture confortable, faire des choses qui impliquent de tendre les bras (par exemple, peindre et laver les fenêtres), et conduire une voiture. 

Poussée de brochet : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des pompes en épi : 

• Commence à quatre pattes et mets-toi en position de chien couché en levant les hanches, en tendant les bras et les jambes, et en déplaçant ta tête entre tes bras. 

• Plie les bras pour abaisser lentement ta tête vers le sol entre tes mains. 

• Puis redresse tes bras pour revenir à ta position de départ. 

En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de tes épaules, de tes bras et de ton cou travailler. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour trouver ton point d'équilibre en matière de mouvement.

Pour faciliter l'exécution d'une poussée en crampon :  

• Limite la flexion de tes bras pendant le mouvement, afin que ta tête ne se rapproche pas autant du sol. 

• Limite la hauteur à laquelle tu lèves tes hanches au-dessus de ta tête.

Pour rendre les pompes plus difficiles : 

• Après t'être mis en position de chien couché, lève une jambe vers le plafond. Puis plie les bras et déplace ta tête vers le sol. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Activation musculaire pendant les pompes avec différents systèmes d'entraînement en suspension. Journal of Sports Science & Medicine, 13(3), 502-510. 

2. Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N. (2019). Association entre la capacité d'exercice des pompes et les événements cardiovasculaires futurs chez les hommes adultes actifs. JAMA Network Open, 2(2), e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

3. Azeem, K. (2015, février). Les pompes. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/275023773_The_Push_-up