Comment faire un pont à une jambe : Guide Hinge Health

Si tu passes plus de temps assis que tu ne le souhaiterais, tu es en bonne compagnie. Beaucoup de gens se retrouvent coincés dans la même position pendant de longues périodes de la journée, que ce soit à un bureau, au volant ou ailleurs. Le fait de passer beaucoup de temps en position assise peut entraîner une perte de force de tes muscles fessiers - ainsi que des muscles des hanches et du dos - ce qui peut jouer un rôle dans les douleurs du dos ou des hanches chez certaines personnes.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de travailler pour renforcer ces muscles, notamment avec des "collations de mouvement" et des exercices ciblés, comme l'exercice du pont. Le pont à une jambe, en particulier, permet d'isoler chaque côté des fessiers pour aider à renforcer la force et l'équilibre. Cela peut aider à contrer les effets de la position assise pendant de longues périodes.

Ici, tu découvriras les avantages du pont à une jambe, ainsi que des conseils pour modifier l'exercice en fonction de tes besoins.

Qu'est-ce qu'un pont à une jambe?

Un pont à une jambe est une variante de l'exercice de pont traditionnel qui cible les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles centraux. En soulevant une jambe du sol pendant le pont, tu augmentes le défi et l'intensité de l'exercice en forçant une jambe à stabiliser ton corps, au lieu d'utiliser les deux jambes pour le faire. 

Quels sont les muscles que le pont à une jambe fait travailler? 

Le pont à une jambe cible principalement les muscles fessiers et ischio-jambiers. 

• Le grand fessier est le principal muscle ciblé par le pont à une jambe. Les fessiers sont responsables de l'extension de la hanche, qui est le mouvement principal pendant le pont.

• Les ischio-jambiers, qui sont situés à l'arrière de la cuisse, travaillent en synergie avec les fessiers pour aider à soulever tes hanches du sol.

Bien que le pont à une jambe cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers, c'est un bon exercice pour favoriser la stabilité générale des hanches et l'engagement du tronc. Il aide à renforcer les : 

• Erector spinae, qui sont les muscles qui longent la colonne vertébrale. Ils assurent la stabilité et le soutien de la colonne vertébrale pendant la levée.

• Les muscles du tronc, y compris le grand droit (avant de l'abdomen), les obliques (côté de l'abdomen) et le transverse (la couche la plus profonde des muscles abdominaux qui aident à stabiliser le tronc).

• Les adducteurs, ou muscles intérieurs des cuisses, qui aident à stabiliser le bassin. 

• Les quadriceps, situés à l'avant de la cuisse. Ceux-ci jouent un rôle stabilisateur plus mineur pendant le pont.

Avantages du pont à une jambe 

En renforçant des groupes musculaires importants, le pont à une jambe peut aider à prévenir des blessures potentielles et rendre de nombreuses activités quotidiennes plus faciles et plus efficaces, comme par exemple :

• La marche et la course. 

• Monter les escaliers, une action qui implique l'extension des hanches et qui est principalement alimentée par les fessiers. 

• Se pencher et soulever, qu'il s'agisse de prendre un enfant, des courses ou tout autre objet. 

• Maintenir l'équilibre, que ce soit pour des activités qui nécessitent de se tenir sur un pied, comme monter sur une échelle, ou même simplement maintenir l'équilibre dans des conditions glissantes.

• Se lever d'une position assise. 

• Activités récréatives, comme danser, jouer au tennis ou faire divers autres mouvements. 

Pont à une jambe : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un pont sur une seule jambe : 

• Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 

• Soulève un genou jusqu'à ce que tu sois en position de table. 

• Appuie sur le pied qui est à plat sur le sol pour soulever tes hanches du sol. Essaie de garder tes hanches bien droites tout en serrant tes fessiers pour t'aider à te soulever. 

• Rentre tes muscles abdominaux pour empêcher ton dos de se cambrer. 

• Reviens à ta position de départ. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier le pont à une jambe pour trouver ton "point idéal de mouvement".

Pour faciliter le pont à une jambe :  

• Au lieu de lever une jambe en position de table, garde les deux pieds à plat sur le sol et effectue un pont de fessiers standard. 

• Tu peux aussi réduire l'amplitude de tes mouvements et limiter la distance à laquelle tu soulèves tes hanches du sol. 

Pour rendre le pont à une jambe plus difficile : 

• Avant de soulever tes hanches, place ton pied de travail - ou le pied qui est enfoncé dans le sol - sur une surface solide et surélevée, comme un bloc de yoga ou un escabeau. 

• Tu peux aussi tenir un poids près de ton abdomen pour augmenter la charge et rendre l'exercice plus difficile. 

Tu peux appliquer l'une des modifications ci-dessus pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile, ou plusieurs modifications à la fois. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

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Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Tobey, K., & Mike, J. (2018). Pont fessier à une jambe. Strength and Conditioning Journal, 40(2), 110-114. doi:10.1519/ssc.0000000000000323

2. Passerelle. (n.d.). Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Bridging