Comment utiliser un pistolet de massage pour soulager la Douleur aux jambes
Apprends à utiliser un pistolet de massage sur tes jambes et comment il peut soulager les muscles endoloris, de tes quadriceps à tes mollets.
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Si tu as déjà eu une crampe à la cuisse ou un muscle douloureux au mollet, tu as probablement essayé de frotter ou de pétrir la zone avec tes mains pour obtenir un soulagement rapide. Mais tu peux faire mieux que cela : Un pistolet de massage peut aider à marteler doucement les muscles endoloris qui contribuent à ta Douleur à la jambe, en relaxant les muscles par la même occasion.
"Les pistolets de massage aident à stimuler les muscles, à améliorer la circulation, à soulager la tension et à augmenter l'Amplitude de mouvement du Groupes musculaire affecté," dit Jillian Aeder, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. Cela peut être particulièrement bénéfique si les courbatures limitent ton activité. Parce qu'un pistolet de massage peut aider à calmer les crampes et les muscles tendus, le soulagement que tu éprouves peut te permettre de retourner plus facilement à l'exercice et à toutes les activités que tu aimes.
Lis la suite pour en savoir plus sur les canons de massage, leurs avantages et comment les utiliser pour soulager la Douleur et les crampes dans les jambes, selon les Physiothérapeute de Hinge Health.
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Nos experts de Hinge Health
Jillian Aeder, PT, DPT
Dylan Peterson, PT, DPT
Qu'est-ce qu'un pistolet de massage?
Un pistolet de massage est un appareil portatif qui utilise la thérapie par percussion, qui repose sur des pressions et des vibrations répétitives pour relancer la circulation, stimuler les muscles, soulager les tensions et améliorer l'Amplitude de mouvement. Les pistolets de massage peuvent être utilisés sur tout le corps pour Cible des zones spécifiques de Douleur musculaire, notamment les Douleur dans le dos, le cou et les jambes. (Remarque : tu ne dois pas utiliser un pistolet de massage directement sur l'avant ou les côtés du cou ou sur les os de la colonne cervicale, mais tu peux l'utiliser sur les muscles de soutien du cou, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et le releveur de l'omoplate, pour aider à soulager la Douleur cervicale).
Les pistolets de massage peuvent offrir un soulagement sur place similaire à celui que tu peux attendre d'un massage normal, mais la différence essentielle est qu'un pistolet de massage offre une pression rapide et répétée qu'un massothérapeute ne peut généralement pas imiter.
Les pistolets de massage sont souvent livrés avec une gamme de différents accessoires, ou têtes, pour aider à traiter les différentes parties du corps. Par exemple, tu peux utiliser une tête plus large sur les gros muscles de tes fessiers, alors qu'une tête plus petite ou plus inclinée peut être mieux adaptée aux petits muscles près de tes chevilles.
Un pistolet de massage peut être utilisé chaque fois que tu as besoin d'être soulagé, mais les gens les utilisent souvent avant ou après l'exercice. "Avant une séance d'entraînement, stimuler un muscle avec un pistolet de massage peut aider à activer tes muscles et à améliorer tes performances pendant l'exercice", explique le Dr Aeder. "Après l'exercice, un pistolet de massage peut aider à soulager la tension musculaire et à stimuler la circulation."
Les bienfaits des pistolets de massage pour la Douleur aux jambes
Les canons à massage peuvent apporter toute une série de bienfaits pour soulager les courbatures et la Douleur musculaire dans tes jambes, notamment :
Réduction des Douleur dans les jambes et des tensions musculaires. Les pistolets de massage peuvent soulager la tension musculaire dans les jambes en travaillant doucement sur les nœuds ou les points serrés qui peuvent causer des tensions, de la Douleur ou des crampes. "Les pistolets de massage peuvent aider à soulager les contractions musculaires profondes qui causent les crampes afin que tu puisses calmer le muscle et te sentir mieux", explique le Dr Aeder.
Une meilleure circulation. La pression et les vibrations d'un pistolet de massage peuvent apporter un flux sanguin et des nutriments curatifs aux muscles des jambes. Cela stimule le flux sanguin dans la zone, ce qui peut aider à réduire le gonflement qui peut accompagner les muscles douloureux de tes jambes.
Plus de stimulation musculaire. Lorsque tu stimules les muscles avant une activité à l'aide d'un pistolet de massage, tu leur donnes en fait un petit échauffement. Cela apporte plus d'oxygène aux Groupes de muscles que tu te prépares à travailler, ce qui leur permet de se contracter et de se détendre plus facilement.
Augmentation de l'Amplitude de mouvement. Les muscles raides et tendus peuvent limiter l'Amplitude de mouvement. Les pistolets de massage peuvent aider à soulager une partie de cette tension, ce qui peut aider les muscles à bouger plus facilement dans toute leur Amplitude de mouvement. Pense à ce qui se passe lorsque les muscles de ton mollet sont tendus, par exemple. Tu peux remarquer une moins grande Flexibilité dans la partie inférieure de tes jambes lorsque tu t'assois, te lèves ou marches. Une étude de 2023 parue dans le Journal of Sports Science & Medicine a révélé que lorsque les sujets de l'étude utilisaient un pistolet de massage sur leurs mollets pendant cinq minutes, ils faisaient état d'une Amplitude de mouvement après.
Des muscles plus forts. Un rapport publié dans l'International Journal of Sports Thérapie par le mouvement, qui a examiné les résultats de 13 études sur les pistolets de massage, a révélé que l'utilisation d'un pistolet de massage peut aider à améliorer la force musculaire, y compris la force musculaire explosive, qui est nécessaire lorsque tu augmentes rapidement ta vitesse, comme lorsque tu sprintes pour attraper un train ou un bus.
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How to Use a Massage Gun for Leg Pain Relief
From sore quads and glutes to crampy calves, massage guns can provide welcome relief for many types of leg pain. Before using a massage gun to manage your leg pain, there are some things to keep in mind to make sure you’re doing so safely, says Dr. Aeder. A few things to consider:
Limit each session. Dr. Aeder recommends using a massage gun for no more than 10 to 20 seconds in one specific area and up to two minutes or so to work across an entire muscle. “You can move the massage gun around a muscle until you hit all the spots, but I wouldn’t keep it in the exact same spot for more than 20 seconds,” says Dr. Aeder. “Total time will vary depending on the muscle’s size, so you may need to do it closer to two minutes on large muscle groups like those in the quads or hamstrings.”
Massage only on muscle. Avoid massaging over bone, like the areas around the hip bones, behind the knee, the kneecap itself, the shinbone (tibia), or any ankle bones. If you’re not sure what areas to target, work with a physical therapist to get guidance on using a massage gun properly. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.
Listen to your body. The level of pressure or setting you use can vary day to day, depending on how you feel. “With certain muscles that are larger, you may tolerate higher levels on the massage gun or a little more pressure,” points out Dr. Aeder. “But if, on another day, you’re experiencing more soreness in an area, you may not be able to tolerate as much pressure or you may need to use a lower setting. Adapt to what your body needs in the moment.”
Try different massage gun heads. In order to figure out what feels best to you when using a massage gun, try out different attachments to see which ones provide you with the most comfortable relief. “For larger muscle groups, I would use a larger head, but for smaller muscle groups or more sensitive areas, I would use a smaller head,” advises Dr. Aeder. “If you're treating a more specific area, having more control with a smaller head can be helpful and also improve safety with its use.”
Keep moving. Movement is medicine for any type of musculoskeletal pain, and leg soreness is no exception. Staying active is one of the best things you can do to relieve leg pain and avoid more stiffness or tightness. If you find yourself limiting activity, a massage gun may provide in-the-moment relief you need to get moving again. “A massage gun is great to use in addition to exercise and movement, but it shouldn’t be used in place of exercise,” says Dr. Aeder. “It can help to simulate muscles and improve mobility so that you have better performance and less pain when you’re active.”
Stretch while massaging. With certain leg stretches, like a calf stretch or quad stretch, you may find more relief by stretching while using the massage gun. “When you put your body in a position of stretch while using the massage gun, it can help improve mobility,” says Dr. Aeder. (Hinge Health members: You can try using a massage gun during your exercise therapy sessions.)
When Not to Use a Massage Gun
If you have an acute leg injury, like a sprain or strain, avoid using a massage gun on that area until it’s healed otherwise you may exacerbate the injury, cause more pain, and prolong recovery, says Dr. Aeder. “A massage gun is not a healing agent, it's an adjunct to therapy for pain relief, recovery, or muscle performance,” she adds. “You don't want to use a massage gun on torn muscles, ligaments, or tendons, or on new injuries. And you want to make sure that those injuries have healed before you add in any massage with a massage gun.”
PT Tip: Use a Massage Gun on Your Legs Before Exercise
“You can use a massage gun before exercise as a way to activate muscles in order to improve performance during activity,” says Dr. Aeder. If you’re specifically looking to strengthen your quads, for instance, you’d want to activate those muscles by using the massage gun before you begin your workout.
How Hinge Health Can Help You
If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.
The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Références
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