Comment faire une prise de corps creux : Hinge Health Guide

Si tu souffres de Douleur au dos, alors cet exercice pourrait bien être ton nouveau meilleur ami. Voici pourquoi : La prise creuse est un type de mouvement isométrique que tu tiens (littéralement), par opposition à un mouvement où tu soulèves et abaisses. Les exercices de ce type sont parfaits pour améliorer la force et la stabilité - dans ce cas, au niveau des muscles centraux de tes abdominaux et de ton dos. Cela peut faire une énorme différence en termes de réduction du dos Douleur. 

De plus, la plupart des activités que tu fais, qu'il s'agisse de jouer au ballon avec ton petit-fils, de transporter un panier à linge ou de préparer le dîner, font appel à ton tronc. C'est le centre de ton corps, après tout. En ajoutant des exercices comme la prise du corps creux à ta routine de musculation, les tâches quotidiennes et les mouvements se feront plus facilement.

Qu'est-ce qu'une prise de corps creux?

La position du corps creux est une sorte de planche retournée, où tu t'allonges sur le dos, tu renforces tes muscles abdominaux et tu soulèves tes bras, tes épaules et tes jambes du sol en formant un léger C. 

Quels sont les muscles qui travaillent dans le cadre d'une prise de corps creux? 

• Rectus abdominis. Tu le connais peut-être sous le nom de muscle "six-pack". Le grand droit de l'abdomen est une feuille de muscle qui s'étend sur le devant de ton abdomen. Il te permet de te pencher vers l'avant au niveau de la taille, afin que tu puisses faire des choses comme t'asseoir dans ton lit ou te pencher pour ramasser quelque chose sur le sol. 

• Le transverse de l'abdomen. Ce muscle se trouve au cœur de ton corps, sous le grand droit de l'abdomen. Il est parallèle à ton bassin et s'enroule autour de ton abdomen jusqu'à ton dos - agissant comme un corset, gardant ton torse serré et fort, et protégeant tes organes internes. 

• Quadriceps: Renforcer tes quadriceps augmente la stabilité de l'articulation du genou et réduit la pression sur tes genoux lors d'activités comme la marche. 

• Les fessiers. Tes fesses sont composées de trois groupes de muscles différents : le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier. Pour tenir cet exercice, tu dois faire appel à tous ces muscles fessiers pour te maintenir stable.

• Le quadratus lumborum est un muscle situé profondément dans le bas du dos qui est essentiel à la stabilisation de la colonne vertébrale. La force à cet endroit a également été associée à une réduction de la Douleur dans le dos.

• Les Erector spinae sont des muscles qui courent de chaque côté de la colonne vertébrale et qui aident à l'extension, à la rotation et à la stabilisation du dos. C'est l'un des muscles les plus puissants de ton dos.

Avantages d'une prise de corps creux

Meilleure force de base. Un tronc stable favorise de nombreuses activités comme la marche, la randonnée, et le fait de soulever et de porter des objets. 

Une posture plus confortable. Le physiothérapeute te dira que la posture parfaite est un mythe. Mais un tronc solide peut t'aider à maintenir une position droite confortable, que tu sois assis à ton bureau ou que tu fasses la queue à la poste.  

Moins de bas du dos Douleur. Les mouvements isométriques comme la prise creuse renforcent la force du tronc, et il a été démontré qu'ils diminuent la Douleur du dos et réduisent le risque de blessure en général. 

Tenue du corps creux : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une prise de corps creux :

• Commence par t'allonger confortablement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

• Maintenant, soulève tes épaules, tes bras et tes jambes du sol. Redresse les jambes, tend les bras au-dessus de la tête et soulève tes omoplates du sol. Le bas de ton dos et tes fesses doivent être les seules parties de ton corps à toucher le sol.

• Concentre-toi sur le fait de garder tes abdominaux serrés pendant que tu maintiens cette position. 

• Détends-toi pour revenir à la position de départ. 

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de ton tronc, de tes épaules et de tes jambes travailler.

Ton Progrès est unique en son genre, alors voyons comment rendre la prise creuse plus facile, ou plus difficile.

Pour faciliter la tenue d'un corps creux :  

• Commence par t'allonger confortablement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Au lieu d'étendre tes bras et tes jambes, garde tes bras le long du corps et lève tes genoux, en les gardant pliés, pendant que tu maintiens la position.

Pour qu'un corps creux tienne plus fort : 

• Après avoir soulevé tes épaules, tes bras et tes jambes du sol, redresse tes jambes et tend les bras au-dessus de la tête. Ensuite, tu donnes lentement des coups de pied flottants à tes jambes tout en resserrant tes muscles abdominaux. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Douleur du dos, des membres inférieurs et des membres supérieurs chez les adultes américains, 2019 (2021). NCHS Data Brief No. 415. Extrait de https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db415.htm

2. Lee, B. C. Y., & McGill S. M. (2015). Effet de l'entraînement isométrique à long terme sur la rigidité du tronc et du torse. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 29, no. 6, pp. 1515-1526. doi:10.1519/jsc.0000000000000740

3. Hlaing, S. S., et al. (2021). Effets des exercices de stabilisation du tronc et des exercices de renforcement sur la proprioception, l'équilibre, l'épaisseur des muscles et les résultats liés à la douleur chez les membres souffrant d'une lombalgie subaiguë non spécifique : un essai contrôlé randomisé. BMC Musculosqueletique Disorders, vol. 22, no 1. doi:10.1186/s12891-021-04858-6

4. Sutanto, D., et al. (2022). Effets de différentes méthodes d'entraînement du tronc pour la douleur lombaire chronique : une méta-analyse. Journal international de la recherche environnementale et de la santé publique, vol. 19, no. 5, p. 2863. doi:10.3390/ijerph19052863. Consulté le 25 mai 2022